Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Grazie Ryan

Sì, probabilmente il fatto di ipoalimentarmi poi favorisce la trasformazione in mostro fagocitante
Per ora pensavo di aggiungere una porzione di cho a cena piuttosto che aggiungerli al pranzo e mettere della frutta secca a colazione e nello spuntino pomeridiano, se non raggiungo la quota di pro valuto anche un pre nanna.
Consumo tofu o seitan almeno 2 o 3 volte alla settimana abitualmente (ne ho fatto una mega scorta oggi , ho sentito parlare bene di tempeh e quinoa ma non li ho mai provati ancora, più che altro perché qui sono difficili da trovare (ma non impossibili).

[le diable]

Ma per me i cho a pranzo son pure pochi e si, sono favorevole nell'aggiungere cho anche a cena. Migliorerà la tua composizione, la tua energia, magari anche il sonno per via di piu' triptofano contenuto nei cereali e legumi e sentirai meno la fame

Anzi, se fosse per me, toglierei pure i cho della colazione e li metterei solo a pranzo e cena ( quando ti alleni tutti prewo e post wo )

[Tomoe]

Mmmh e tu come la struttureresti la colazione perciò?
Cioè, tolgo i cho, li metto a pranzo e rimarrei solo con gli albumi

[le diable]

R: Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

Si si ci metterei un po' di grassi ( tuorlo, frutta secca, direi tuorlo per grassi saturi e sali minerali e vitamine ) e la frittata. Semplice semplice

Poi gli altri pasti con cho e pro senza fat così da farla più dissociata possibile

[Tomoe]

Si potrebbe provare: colazione di tuorli e frutta secca.
Volevo buttare giù qualcosa appena tornata da Paris, incomincerò a lavorare subito la mattina successiva (perché non mi bastava il fatto di stare sotto esami e tesi ) però a lavoro credo che avrò taaaaaanti punti morti in cui stilare una dieta che posterò il prima possibile
Ecco, adesso si aggiunge il fatto che all'ora di pranzo starò praticamente sempre in agenzia...mi toccherà portarmi le scorte di cibo

[le diable]

Sisi per me ti farebbe bene poi ha tanti benefici stare senza cho per molto tempo durante la giornata perché aumenta l'afflusso di catecolamine nel sangue, aumenta la produzione di GLUT4, aumenta la sensibilità insulinica, aumenta l'ossidazione dei grassi liberi e se non assumi cho per un tempo determinato di ore ti migliora anche la grelina/leptina.

In sostanza più focus, saresti più vigile durante la giornata, i wo renderebbero meglio, la tua composizione corporea migliorerebbe. Ci darei una prova

I tupperware diventeranno i tuoi migliori amici

[Tomoe]

Tornata ieri notte da Parigi con 38 di febbre: taaaanta neve e taaaaanto gelo
Aspetterò almeno fino a lunedì per riprendere gli allenamenti ma è sorto un problema inaspettato: un dolore lancinante nella zona lombare. Mi ero resa conto di essere un po' indolenzita in quella zona ma non ci ho fatto molto caso finché lunedì non ho provato a fare una serie di stacchi alla rumena, alla prima ripetizione sono rimasta folgorata. Il gelo di questi giorni e l'influenza sicuramente hanno amplificato il tutto (mi fa male anche quando starnutisco) però ho un po' di paura a riprendere gli allenamenti...gli stacchi sono fuori discussione, considerando che non riesco nemmeno a raccogliere le cose che mi cadono a terra
Comunque credo che l'infiammazione sia dovuta ad un allenamento del piffero per gli addominali: ho inserito un nuovo esercizio che apparentemente la mia schiena malandata ha recepito malemalemale.

[RyanX]

urge riposo

[Tomoe]

Mi sa proprio di sì ma sto rosicando, non vedevo l'ora di tornare per riprendere a bomba con l'allenamento e la nuova alimentazione

[le diable]

Le buonpomé
Andata bene a Parigi?

Mi dispiace per la febbre, pure io questi giorni ho preso un gran freddo ( a Roma il clima è cambiato nel giro di un giorno ) e mi ammalo facilmente.

Per la zona lombare lo stacco rumeno può aver interferito. I motivi potrebbero essere molteplici: scarsa mobilità del bacino, scarsa antiversione del bacino, perdita di lordosi lombare, postura in generale.
Per gli addominali mmm.. dipende quale hai fatto e come tenevi le gambe ( se flesse o tese ). Se le tenevi flesse ( o peggio bloccate ) potresti aver fatto intervenire i flessori dell'anca e quindi hai toccato il psoas e muscolo iliaco che potrebbe darti dei dolori nel tratto lombare.

Comunque riposo, sia la febbre sia per i muscoli della catena posturale posteriore

[Tomoe]

A Parigi tutto bene, bellissima come sempre (anche se gelida come mai ) !
Guarda, ad essere sincera, me la sono andata "a cercare col lanternino" come si suol dire...sapevo che era un po' a rischio come esercizio, l'ho provato un giorno e la volta successiva stavo benone, così ho deciso di farne diverse serie con ripetizioni più elevate e da qui il misfatto. Al 99% si è trattato di questo, perché per il resto i carichi e gli esercizi che gravano su quella zona sono rimasti gli stessi da settimane, a meno che non abbia fatto qualche movimento strano e al momento non me ne sia accorta...
Comunque oggi va molto meglio: dolore notevolmente alleviato (e caspita, ci ha messo quasi 7 giorni ad alleviarsi) e febbre passata

---------- Post added 18-03-2013 at 00:25:14 ---------- Previous post was 17-03-2013 at 10:37:11 ----------

Pensavo di strutturare l'alimentazione approssimativamente in questa maniera.

COLAZIONE (volevo provare a seguire il consiglio di Diable facendo una colazione a base di soli grassi e pro)
-100 ml albumi
-frutta secca (5-6 mandorle o 3-4 noci)
-caffé

SPUNTINO
mela

PRANZO
- 50 gr riso/farro/orzo/quinoa/pasta integrale
- frittata 3 albumi e un tuorlo/ 100 gr fiocchi latte/ 120 gr tofu o seitan e per il momento mantengo anche l'opzione pesce sui 150 gr
-insalata mista 200 gr


SPUNTINO
shake (20 gr pro)
mela

CENA
-50 gr di riso o alternative come il pranzo
-proteine vedi il pranzo
-verdura bollita 200 gr

Pensavo che nei giorni in cui a pranzo sostituisco il secondo con un piatto unico a base di legumi (esempio: 120 gr di cannellini+50 gr di basmati ) potrei ridurre i carboidrati della cena sostituendo i 50 gr di farro ecc. con tre o quattro gallette di riso o fette wasa.

[le diable]

Buon pomeriggio

La prossima volta puoi provare a riscaldare la zona lombare con un po' di iperestensioni ( o good morning LEGGERISSIMI E LENTISSIMI ) oltre a firmarti per vedere poi se stai eseguendo bene.
Anche io ho avuto infiammazioni simili; questo sport è un continuo trial and error soprattutto in esercizi così tecnici.

Per me la dieta va bene, anche la sostituzione della cena ci potrebbe stare. Però sono ancora dubbioso sulle calorie totali, mi sembrano sempre un po' basse rispetto al tuo tdee.

[Tomoe]

L'idea di filmarmi è ottima, non ci avevo ancora pensato...e assolutamente sì al riscaldamento, vale la pena spendere qualche minuto extra pur di non provare quel dolore mortale di questi giorni
Comunque oggi mi sono allenata -dopo una settimana di stop tra vacanza e FEBBRA- con molta calma e cautela: la zona lombare non era direttamente interessata, a prescindere da un po' di indolenzimento residuo è andata benone.

Ok, allora adesso che ho settato l'impostazione generale posso cominciare a rifinire le quantità dei macronutrienti

[Tomoe]

Il dolore lombare si è assottigliato ma persiste, ho ripreso anche gli allenamenti di karate: a caldo va molto meglio ma sto cercando comunque di sollecitare la zona il meno possibile.
Ieri ho allenato le gambe, sono riuscita ad eseguire tranquillamente squat, affondi, leg curl e leg ext ma lo stacco alla rumena l'ho proprio accantonato considerando che al momento quel tipo di movimento mi risulta doloroso anche senza alcun bilanciere in mano
In sostanza l'allenamento ha avuto questa forma:
squat 4x8 @45
leg ext 3x12 @27
affondi bilanciere 3x10 unilaterali @27
leg curl 4x10 @28
calf manubrio @22

abs

COLAZIONE

3 noci
100 ml albumi
caffè

PRANZO
50 gr pasta con 30 gr passata di pomodoro
150 gr tonno
200-300 gr spinaci e broccoli

SPUNTINO
shake pro
mela

CENA
50 gr riso basmati
100 gr petto di pollo (aò, m'è scappato)
200 gr insalata mista con carote e pomodori

Il fatto di mangiare carboidrati a cena annienta l'effetto fame che prima era tassativo durante la sera, la colazione a base di soli grassi e pro mi garba.
Lo spuntino di metà mattina non riesco MAI a farlo perché di solito faccio colazione tardi ma adesso che dovrò svegliarmi presto per andare a lavoro (a proposito, si comincia oggi pomeriggio: aiuto ) sicuramente ne sentirò la necessità.

Un pensiero: nello spuntino pomeridiano, nei giorni in cui non mi alleno con i pesi, è così sbagliato sostituire lo shake con uno yogurt greco 0% fage (saranno una decina di pro)?Anche volendo tonno o affettato (tanto qua torno sempre ad essere vegetariana quanto uno squalo ) alle 17.30 non ce la faccio proprio a mangiarli in quel momento, mi viene la tristezza cosmica.

[le diable]

Non so per lo stacco rumeno. Magari è la stance sbagliata o quando sali su perdi un po' di lordosi lombare. C'è da investigare comunque.

Per la dieta buono che ti stai trovando con questa impostazione. Comunque:

1) unisci gli spuntini che vuoi con il pasto prima o dopo. l'importante è colpire il tuo tot calorico giornaliero e comunque un pasto più denso e corposo ti allontanerà l'appetito ( è comunque una cosa di abitudine, dare il tempo all'ipotalamo di adattarsi e tutto ).
2) se fosse per me ti direi di fare solo 2 pasti al giorno, così facendo sei più libera, meno ansie, meno robe da portare in giro e quant'altro. e ne gioveresti pure fisicamente.
3) puoi sostituire lo shaker con quello che vuoi.. lo yogurt va benissimo ( tra l'altro, dove l'hai trovato il total fage a Roma? io non riesco più a trovarlo ) puoi anche usare fiocchi di latte se vuoi stare sempre sui caseinati
4) usa tante fibre per sopperire la fame ( massimo comunque starei sui 25-30 gr )
5) ti consiglio di integrare con vitamine del gruppo B e ferro se continui a non mangiare carne
6) metterei un tuorletto al mattino perché è ricco di vitamine e sali minerali, oltre al fatto che è una buona fonte di grassi saturi