ATTENZIONE: foto e carichi aggiornati all'interno del diario!!!
Salve a tutti!
Apro questo diario per poter registrare i progressi e le variazioni nel mio allenamento
Allora, prima di tutto i dati:
-donna
-24 anni
-1.68
-57,6 kg.
Pratico e insegno karate shotokan, ho sempre integrato le arti marziali con del leggero potenziamento tramite i pesi ma da metà ottobre di quest'anno ho deciso di mettermi a lavorare sul serio.
Sono entrata in possesso per puro caso di una panca con leg ext-leg curl e questo mi ha dato l'input per acquistare tutto il necessario e cominciare ad allenarmi per bene a casa.
Il mio peso di partenza era 55 kg precisi, perciò in circa tre mesi ho assistito ad un balzo di 2 kg e mezzo del tutto inaspettato (apparentemente l'incremento di massa ha interessato soprattutto la schiena e le spalle).
Attualmente seguo una split routine in monofrequenza divisa in quattro sedute:
A)
panca piana 10-10-8-8 @26kg
croci 3x10 @8 kg
pullover 2x12 @ 12kg
flessioni
french press 4x8 @14 kg
triceps kickback 3x10 @9kg
dip 3x20
B)
squat bilanciere 10x10x8x8 @30kg
affondi bilanciere 3x12 @22kg
leg ext 3x12 @18kg
leg curl 4x10 @20 kg
calf manubrio 4x12 @14kg
addome
C)
stacco 10-10-8-8 @32kg
rematore bilanciere 4x8 @30 kg
reverse fly 4x10 @7kg
scrollate 3x12 @26 kg
curl bilanciere 4x8 @22 kg
hammer curl 3x12 @10 kg
D)
military press 4x8 @23 kg
lento al mento 3x10 @22 kg
distensioni in alto 3x10 @10 kg
alzate laterali 3x12 @9kg
Per quanto riguarda l'alimentazione è un discorso del tutto particolare. Purtroppo soffro da anni di problemi con il cibo e, anzi, devo ammettere che allenarmi in maniera sistematica mi ha aiutata a essere più regolare nel mangiare. Una giornata tipo si struttura così:
COLAZIONE
200 ml di latte di soia (nei giorni ON shake proteico e una banana)
3 fette biscottate
caffé
SPUNTINO
mela
PRANZO
350 gr di verdura
fonte proteica magra (frittata di albumi/pollo/pesce/fiocchi di latte)
talvolta gallette di riso/farro, pane azzimo (purtroppo non riesco a mettermi in testa di mangiare carboidrati complessi nei pasti principali, non mi vanno proprio giù
)
SPUNTINO
yogurt greco
10 gr frutta secca (nei giorni ON shake proteico)
CENA
come il pranzo più un altro frutto
PRE NANNA
Se ne ho voglia yogurt o 200 ml di latte
Quando riesco ad avere un controllo decente sull'alimentazione le linee guida sono queste.
Ecco un po' di foto circa la mia condizione attuale:
Al momento i miei obiettivi sono un ulteriore ampliamento delle spalle e ipertrofia nelle gambe (quest'ultime per qualche strano motivo non crescono nonostante un incremento graduale dei pesi sollevati
), nonché il sogno di una vita: eliminare quel maledetto strato di pancetta localizzata nel basso ventre, anche se temo che per questa l'unica soluzione sia l'attività aerobica che arriverà in fase di definizione (ma comunque incomincio a perderci le speranze, credo sia una questione genetica 
) .
Consigli sia in materia di allenamento che di dieta sono graditissimi
Salve a tutti!
Apro questo diario per poter registrare i progressi e le variazioni nel mio allenamento
Allora, prima di tutto i dati:
-donna
-24 anni
-1.68
-57,6 kg.
Pratico e insegno karate shotokan, ho sempre integrato le arti marziali con del leggero potenziamento tramite i pesi ma da metà ottobre di quest'anno ho deciso di mettermi a lavorare sul serio.
Sono entrata in possesso per puro caso di una panca con leg ext-leg curl e questo mi ha dato l'input per acquistare tutto il necessario e cominciare ad allenarmi per bene a casa.
Il mio peso di partenza era 55 kg precisi, perciò in circa tre mesi ho assistito ad un balzo di 2 kg e mezzo del tutto inaspettato (apparentemente l'incremento di massa ha interessato soprattutto la schiena e le spalle).
Attualmente seguo una split routine in monofrequenza divisa in quattro sedute:
A)
panca piana 10-10-8-8 @26kg
croci 3x10 @8 kg
pullover 2x12 @ 12kg
flessioni
french press 4x8 @14 kg
triceps kickback 3x10 @9kg
dip 3x20
B)
squat bilanciere 10x10x8x8 @30kg
affondi bilanciere 3x12 @22kg
leg ext 3x12 @18kg
leg curl 4x10 @20 kg
calf manubrio 4x12 @14kg
addome
C)
stacco 10-10-8-8 @32kg
rematore bilanciere 4x8 @30 kg
reverse fly 4x10 @7kg
scrollate 3x12 @26 kg
curl bilanciere 4x8 @22 kg
hammer curl 3x12 @10 kg
D)
military press 4x8 @23 kg
lento al mento 3x10 @22 kg
distensioni in alto 3x10 @10 kg
alzate laterali 3x12 @9kg
Per quanto riguarda l'alimentazione è un discorso del tutto particolare. Purtroppo soffro da anni di problemi con il cibo e, anzi, devo ammettere che allenarmi in maniera sistematica mi ha aiutata a essere più regolare nel mangiare. Una giornata tipo si struttura così:
COLAZIONE
200 ml di latte di soia (nei giorni ON shake proteico e una banana)
3 fette biscottate
caffé
SPUNTINO
mela
PRANZO
350 gr di verdura
fonte proteica magra (frittata di albumi/pollo/pesce/fiocchi di latte)
talvolta gallette di riso/farro, pane azzimo (purtroppo non riesco a mettermi in testa di mangiare carboidrati complessi nei pasti principali, non mi vanno proprio giù
)SPUNTINO
yogurt greco
10 gr frutta secca (nei giorni ON shake proteico)
CENA
come il pranzo più un altro frutto
PRE NANNA
Se ne ho voglia yogurt o 200 ml di latte
Quando riesco ad avere un controllo decente sull'alimentazione le linee guida sono queste.
Ecco un po' di foto circa la mia condizione attuale:
Al momento i miei obiettivi sono un ulteriore ampliamento delle spalle e ipertrofia nelle gambe (quest'ultime per qualche strano motivo non crescono nonostante un incremento graduale dei pesi sollevati
), nonché il sogno di una vita: eliminare quel maledetto strato di pancetta localizzata nel basso ventre, anche se temo che per questa l'unica soluzione sia l'attività aerobica che arriverà in fase di definizione (ma comunque incomincio a perderci le speranze, credo sia una questione genetica ) . Consigli sia in materia di allenamento che di dieta sono graditissimi
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