Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Ciao Gendarius!
Indubbiamente il front squat esercita un forte stimolo isometrico in effetti solo che nello splittaggio che sto seguendo io sarebbe difficile da inserire nel back day, però potrebbe costituire un'ottima integrazione nel giorno quads e glutes dominant (l'articolo è molto interessante, grazie mille per lo spunto ).

Back (focus centro schiena) - Delts anteriori e laterale
Rematore con bilanciere ez, presa stretta 4x8 @40
Pulldown braccia tese con barra diritta 4x10 @20
Lat machine presa prona portata al petto 3x12 @35
Lento avanti 10-10-8-8 @12+12 @14+14
Alzate laterali al cavo basso, tensione continua 4x12 @5
Alzate frontali con disco 3x10 @10
Abs in ss x 4
20' camminata in salita

[gendarius]

Puoi infatti inserirlo nel giorno con focus sui quadricipiti, contando però che è una posizione abbastanza "difficile" da tenere per serie oltre le 6-8 ripetizioni.

Un altro buon esercizio è il secondo del link, lo stacco snatch. Se fai già stacchi rumeni/gambe tese, sarebbe un'idea provare a farli cambiando appunto la presa.

PS: ottimo anche il rematore pendlay. Una volta imparato non grava sui lombari come può sembrare e permette un buon lavoro della parte centrale.

[Tomoe]

Puoi infatti inserirlo nel giorno con focus sui quadricipiti, contando però che è una posizione abbastanza "difficile" da tenere per serie oltre le 6-8 ripetizioni.

Un altro buon esercizio è il secondo del link, lo stacco snatch. Se fai già stacchi rumeni/gambe tese, sarebbe un'idea provare a farli cambiando appunto la presa.

PS: ottimo anche il rematore pendlay. Una volta imparato non grava sui lombari come può sembrare e permette un buon lavoro della parte centrale.

Allora, quando facevo il front squat in genere non andavo mai oltre le 10, però a maggior ragione per avere una funzione stimolante sul centro schiena deduco sia meglio selezionare un peso più impegnativo e fare un lavoro a basse reps.
Il pendlay perfettamente a 90°, invece, purtroppo non posso proprio farlo a causa di una malformazione congenita alla colonna vertebrale che mi causa un enorme retrazione della catena posteriore: non riesco a piegare così in avanti il busto senza flettere quasi completamente le ginocchia (ragion per cui non faccio stacco GT, né stacco da terra, tanto meno full squat classico).
La presa snatch la inserisco subito subito al prossimo wo di femorali

Stamattina femorali pesanti - quads leggeri - polpacci:
leg curl 4x10 @20+2
stacco rumeno 4x8 @65
leg press stance ampia, tensione continua 3x12 @110
affondi stazionari con bilanciere 3x10 @30
leg press a un piede, spinta su avampiede 3x12 @60
leg ext ss donkey calf 4x15+12 @15 @30
calf alla pressa 1xmax

Alla fine della fiera ho deciso di riconfigurare così lo splittaggio, per massimizzare il lavoro (oltre che sulle gambe, as usual) su schiena e spalle:
Quads pesanti - femorali leggeri - polpacci
Schiena (focus parte centrale) - Spalle (focus anteriori e laterali)
Femorali pesanti - Quads leggeri - polpacci
Schiena (focus upper back) - Deltoidi posteriori - Bicipiti
Petto - Tricipiti

Le ultime due sedute sono intercambiabili in base a diversi fattori (in primis, il tempo a disposizione il venerdì mattina, dato che continuo ad allenarmi prima di timbrare in ufficio alle 9).

[gendarius]

In alternativa al Pendlay ci sarebbe il rematore su panca. Però non è sempre facile da impostare se c'è altra gente nei paraggi

[Tomoe]

In alternativa al Pendlay ci sarebbe il rematore su panca. Però non è sempre facile da impostare se c'è altra gente nei paraggi

Dici il seal row? Ci ho provato una volta in modo super fallimentare

[gendarius]

Dici il seal row? Ci ho provato una volta in modo super fallimentare

Sì, lui. Da noi abbiamo due cosi di legno, che usano penso per affondi e roba crossfit, che sono ideali come rialzo

[Tomoe]

[..] roba crossfit, che sono ideali come rialzo

Finalmente abbiamo trovato un utilizzo degno per l'attrezzatura da crossfit

Oggi Upper Back - Bicipiti + 20' cardio
Lat con trazy bar 4x8 @40
Vertical row presa prona, gomiti alti, 1'' stop max conc. 3x12 @30
Rematore singolo con manubrio, variante per dorsale 3x10 @18
Alzate a 90° 4x15 @6+6
Curl con bilanciere diritto, TUT 2-0-2 4x8
Curl alternato con supinazione seduta 3x12 @6+6
Abs in ss x 4

[Tomoe]

Back Update


Sabato Petto - Tricipiti
Bench press 30° guidata 4x8 @24
Spinte su piana 3x10 @12+12
Chest press presa hammer, contrazione di picco 3x12 @20+2
Croci al cavi 4x10 @15+15
Pushdown 4x8 @35
Estensioni sing. dietro la nuca, tensione continua 3x12 @6

Oggi Quads pesanti - Femorali Leggeri - Polpacci
Calf machine jump set addome 5x20 @55 5xmax
Leg press 45° 8-8-6-6 @100 @105
Affondi stazionari tensione continua 3x10 @12+12
Leg curl sdraiata 3x12 @20
Stacco rumeno manubri 3x10 @24+24
Press orizz. piedi uniti 4x12@90
Hyperext per glutei 4x15/20 @20

[Tomoe]

Lower back - Deltoidi frontali e laterali
Rematore con bil. ez, presa stretta 4x8 @40
Pulldown doppio sbarra diritta 3x10 @20
Pulley, scapole addotte e busto leggermente avanzato 4x12 @35
Shouder press machine, negativa lenta 2'' max eccentrica 4x8 @35
Alzate frontali 3x12 @10 [disco]
Alzate laterali in piedi, max stretch in fase negativa (mani davanti al bacino) 3x12 @6+6
Alzate laterali singole al cavo basso 1x15 (cedimento) @5

[Tomoe]

Oggi Petto - Tricipiti, domani rest perché dopo 3 wo consecutivi alle 7 del mattino (con sveglia prima delle 6) comincio ad accusare vagamente un po' di stanchezza

Spinte su inclinata 30° 4x8 @16+16
Panca piana bilanciere al petto, tensione continua 3x10 @32
Chest press con lockout 3x12 @35
Croci ai cavi, contrazione di picco 4x10 @10+2 @10+2
Pushdown cavo alto con corda, 1'' stop in max conc. e negativa lenta 4x8 @10+2
Estensioni singole dietro la nuca 3x12

[Tomoe]

Femorali Pesanti - Quads Leggeri - Polpacci
Leg curl tensione continua 4x10 @22
Stacco rumeno 6-6-8-8 @70 @65
Affondi con bilanciere 3x10 @30
Leg press stance ampia, con lockout 3x12 @110
Leg ext contrazione di picco 4x10 @25
Quads e glutei alla chin up machine, negativa lenta 3x15 @35
Donkey calf ss Abs 5x12+max
15' camminata veloce

Questo lavoro di fino sulla tecnica sta dando i suoi frutti soprattutto sui glutei, hanno assunto una volume decisamente più pieno e solido.
A due settimane dallo splittaggio fra upper back e lower back, il dorsale ha già recuperato notevolmente volume (suffragato dal surplus di carboidrati).
Domani ultimo wo, poi dovrò pensare a come gestire gli allenamenti la prossima settimana dato che sabato 6 ottobre parto, per tornare martedì sera.

[Tomoe]

Questa settimana variazione di programma, parto per la Sicilia e devo spalmare tutto su 4 sedute, perciò opto per una multi di volume, semplice e lineare:

A - Quads, petto, spalle, tricipiti
B - Femorali, dorso, bicipiti, polpacci

Variando i complementari fra A-A1 e B-B1. Questo quanto fatto oggi:

Leg press 45° 4x8 @100
Affondi con manubri 3x10 @12+12
Panca 30° con manubri 4x8 @16+16
Croci cavi alti 3x10 @15+15
Lento avanti manubri presa neutra 4x8 @12+12
Alzate laterali al cavo basso 3x12 @5
French press su piana con manubri 3x10 @8+8
Leg ext 3x12 @20
Abs x 5 + 15' camminata veloce

[Tomoe]

Stamattina Femorali, dorso, bicipiti, polpacci:

Leg curl 3x12 @20
Stacco rumeno 4x8 @65
Pressa 1 gamba, pressione sul tallone 3x12 @60
Rematore bil. ez 4x8 @40
Pulldown braccia tese 3x12 @15+2
Lat machine presa prona 4x10 @35
Curl bil. diritto 3x12 @15
Standing calf machine 5x20 @55

[Tomoe]

Stamattina workout bello intenso quads - petto - spalle - tricipiti:

Leg press piedi uniti 4x8 @110
Affondi al MP 3x10 @20
Dip alle parallele, negativa lenta 4x6 @bw
Spinte su piana con manubri 3x12 @12+12
Alzate laterali 4x10 @6+6
Alzate a 90° con petto su panca, negativa controllata 3x12 @4+4
Pushdown al cavo con conc. di picco 3x10 @10+2
Leg ext 3x15 @15
Abs in ss x 5
15' camminata veloce

Durata totale: 70'. Domani ultimo workout della settimana e poi si parte, conto di tornare a regime mercoledì o giovedì (a seconda di come va il viaggio).

[Tomoe]

Ultimo wo prima della partenza. Al termine della settimana mi rendo conto che per me tenere questo volume di lavoro sulla singola seduta è impossibile se non per brevissimi periodi, il recupero è stato decisamente insufficiente, affrontabile solo in virtù dei 4 giorni di rest totale in vista. Al rientro spalmerò di nuovo il tutto su 5 sedute orientate alla qualità tecnica.

Leg curl 4x8 @25
Stacco rumeno con manubri 3x10 @24+24
Lat al trazy bar 4x8 @40
Rematore con 2 manubri, petto su panca 3x10 @10+10
Vertical row presa neutra 4x12 @30
Curl con manubri 3x12 @10+10
Hyperext per glutei 4x15/20 @20
Donkey calf 5x12 @30
Abs in SS x 5
15' camminata