Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Sabato ultimo work out della settimana con richiamo gambe + spalle.
Sto mettendo a punto un nuovo programma da seguire ora che ho l'attrezzatura pesante in casa, credo che lo schema sarà il seguente:

Petto - Spalle
Dip 4x8
Floor Press Man. 4x10
Pressa Singola con KB. 3x12
Push Up TRX ss Croci TRX 3x15+20
Military Press 4x6
Alzate Frontali 3x10
Alazate Laterali 3x12

Quads - Glutei - Polpacci
Squat 4x8
Affondi 4x10
Bulgarian Split Squat 3x12
Mezzi Stacchi con Manubri 4x10
Hips Thrust Gamba Singola 3x12
Hyperext Inverse su Fitball 3x20
Polpacci 4xmax

Dorso - Braccia
Trazioni presa prona 4x6
Trazioni presa supina 4x8
Lat Presa Neutra con Loopband ss Croci inverse 3x12+10
Lat Pulldown TRX 3x15
Tricipiti 3x10
Curl con Manubri 3x12
Tricipiti [pompaggio] 2x15 ss Bicipiti [pompaggio] 2x20

Femorali - Rematori - Polpacci
Shrimp Squat 4x8
Stacco Rumeno con Bil. 4x10
Hamstring Curl a TRX 3x12
Rematore Bil. 4x8
TRX Body Row ss alzate a 90° 3x12+10
Rematore Doppio con Man. 3x15
Polpacci con KB 4x50

[Sly83]

Molto molto benissimo! Alcuni esercizi sono delle autentiche chicche. Complimenti

[Tomoe]

Grazie mille Per il momento faccio di necessità virtù: da un paio di mesi mi alleno in casa per praticità e ho dovuto trovare il modo per spremere il massimo dal poco spazio disponibile!

Come previsto in itinere ho modificato qualcosina nell'allenamento di Petto e Spalle di oggi:

5' corda
Legs hang raises SS Crunch su fitball 4x25+max
Floor Press 4x8 @40
Dip 4x8/10
Chest Press singola con KB 3x12 @12
TRX Push Up SS Croci al TRX 3x15+20
Military Press 4x6 @30
Tirate allo Sterno 3x10 @30
Alzate Laterali 3x12 @7+7
Plank su Fitball 2xmax
10' ellittica

Per il momento basta corsa e vado di aggiunta di carboidrati a cena: viaggio ancora sui 52 kg scarsi, ma sono fiduciosa di recuperare almeno 1 o 2 kg nei prossimi 7/10 giorni.
Mercoledì probabilmente avrò in mano la prescrizione per riequilibrare il discorso sotto il piano fisiologico ma devo mettermi in testa che questo squilibrio si è creato a causa dello stress psicofisico e se non mangio e non mi lascio riposare adeguatamente non ritornerò mai in forma.
Perciò l'obiettivo ora è tutto teso alla massa e al ripristino dei livelli di forza e di energia

[Sly83]

Spesso quel che serve e' diminuire i deficit, non necessariamente aumentare i surplus.
La tua strategia prevede sinergicamente entrambe, quindi e' presuminile funzioni.

[Tomoe]

In linea teorica sì! A mangiare di più sto riuscendo un giorno per volta, il problema è convincermi a starmene un po' buona sul piano dell'iperattività.
Ieri sera allenamento di Quads, Glutei e Polpacci

5' salto corda
Squat 4x6 @50
Affondi sul posto con bil. 4x8 @40
Split Squat Bulgaro con man. 3x10 @10+10
Mezzi stacchi con man. 4x10 @24+24
Hips Thrusts a una gamba 3x12 @20 [pizze poggiate sul ventre]
Hyperext inverse su fitball SS Polpacci singoli con man. 3x20+30 @15
Polpacci liberi 3xmax
Abs triset x 3
10' salto corda

Oggi rest, stasera visita -vediamo che novità ci sono- e a seguire aperitivo/cena di ricarica.
Ho dei doms notevoli al petto, probabilmente merito della floor press con bilanciere di lunedì. Ho notato una differenza sostanziale rispetto alla panca: nonostante il ROM sia minore, il lavoro a paritià di peso risulta molto più concentrato per via della mancanza di assistenza delle gambe

[Giulio85]

la lavori a gambe tese quindi la floor press?

[Tomoe]

la lavori a gambe tese quindi la floor press?

No no, flesse, però rispetto alla panca piana [dove di norma lavoro in arco completo, con i glutei sollevati] la differenza è notevole!

[Bob Terwilliger]

La Floor Press provoca anche a me dei DOMS molto più intensi che le distensioni su panca.
Altre varianti senza panca sono la Bridge Press e la JM Press stesi a terra.

[Giulio85]

poggia le chiappe su quella panca

[Tomoe]

[..] la JM Press stesi a terra.

Ecco, questa me la segno per i tricipiti!
La versione bridge della floor press la proverò, però per la mia anatomia la vedo un po' scomoda e -d'altro canto- mi piace il fatto che il pettorale lavori di più per stabilizzare la posizione.

poggia le chiappe su quella panca

Al momento ci manca la materia prima [sia la panca che le chiappe ]
Comunque, ho visto una piccola piana reclinabile da Decathlon, ci ho fatto un giretto e non mi è piaciuta: devo trovare una soluzione pieghevole ma più funzionale.

[Sly83]

JM press grande esercizio. Valuta anche, se vuoi un certo "impegno" dei pettorali, un sempreverde tiger push up ;-)

[Tomoe]

Verissimo! sono ottimi da alternare ai Diamond

Dunque, la visita è andata, il "problema" è che mi hanno prescritto una terapia sostitutiva a base ormonale.
Sono sincera, mi sono intestardita e in un primo momento ho detto che mi sarei rifutata di assumerla, cercando alternative negli ultimi due giorni. Purtroppo -però- devo venire ai minimi termini con il fatto che se voglio liberarmi di molti dei disturbi che avverto [stordimento, astenia, insonnia, tachicardia, depressione, sbalzi d'umore, attacchi di panico, diradazione dei capelli, epidermide infiammata e altri sintomi incipienti come la riduzione della densità ossea] al momento non ho altra scelta. La mia paura è quella di trasformarmi in un gavettone di ritenzione idrica, mettere su peso in maniera "artificiale" e diventare letargica, ma non posso neanche continuare ad attraversare le mie giornate così, ci sono mattinate in cui non mi reggo in piedi e oggettivamente non ho un bell'aspetto.
Perciò stamattina ho fatto un grande respiro e ho iniziato l'assuzione

Ieri 50' di cardio a bassa intensità [ellittica] oggi mi attendono Trazioni e Braccia ma valuto un attimo come mi sento in serata.

[Tomoe]

Ed ecco l'aggiornamento che non mi aspettavo di scrivere. Ho iniziato la terapia e altro che letargia: in capo a due assunzioni di dosaggi sono letteralmente rinata.
Mi rendo conto solo ora di con quanta fatica mi trascinassi in giro negli ultimi tempi e di quanto fossi a terra, ora sto recuperando velocemente energie e ho tanta voglia di ripristinare la forma fisica e tornare a trasmettere un senso di forza e salute
Sull'onda dell'entusiasmo mi sono iscritta di nuovo in palestra e ora si torna a fare sul serio: sono carica come non lo ero da mesi. Per questa settimana prevedo 5 split [piuttosto che 4 split e una seduta di cardio] modulata in modo orientativo il piano che avevo stilato per l'allenamento a casa. Questa è una foto di sabato che servirà da benchmark per le comparazione future.



Attualmente, come già detto, sto assumendo regolarmente qualche carboidrato complesso anche in serata + pre nanna con whey e grassi. All'integrazione sto aggiungendo pappa reale al mattino, per rigenerare il tessuto nervoso e stimolare l'appetito.

[Sly83]

Benone brava!

[Bob Terwilliger]

Per rigenerare il tessuto nervoso è da pochissimo in commercio l'NGF in collirio. Non so però se sia OTC o prescrivibile.
Altrimenti c'è il fungo Lion's Mane che pare avere ottimi effetti sia sulla rigenerazione dei nervi periferici danneggiati sia sulle capacità cognitive via aumento dell'NGF.