Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Gli allenamenti della settimana scorsa sono proseguiti senza problemi, in più sono scappati 40' di corsa domenica.
Ieri work out petto + spalle + tricipiti + polpacci, oggi rest:

5' corsa 9 km/h
panca piana 4x6
spinte su inclinata 4x12 @12+12
croci su panca 30° 3x15 @10+10
shoulder press machine 4x8 @30
alzate laterali ss alzate 90° 3x10+12 @6+6
tricipiti vari al cavo singolo 3x15/20
standing calf machine 3xmax
addome in SS x5
10' corsa 9 km/h

Oggi è la prima giornata dopo mesi in cui mi sento in forma

[Giulio85]

Oggi è la prima giornata dopo mesi in cui mi sento in forma

[Tomoe]

...e la sensazione continua!
Molto timidamente sto alzando le calorie, la sera ho aggiunto un cucchiaio extra di burro di arachidi al pre-nanna. Ho anche cambiato marca di BCAA, questi hanno una composizione nettamente migliore e l'impressione è che supportino meglio l'organismo durante lo sforzo e nel recupero.

Work out di ieri:
quadricipiti + glutei
5' corsa 9 km/h
addome alla sbarra 3x25
leg press orizzontale a piedi uniti 8-8-10-10 @90 @100
affondi con bil. 4x12 @45
leg ext 3x20/25 @10
mezzo stacco con manubri 4x12 @22+22
pressa 45° con una gamba 3x15 @35
abs in triset x 3
10' StairMaster

[Giulio85]

che bcaa usi/usavi?
cosa cambia?

[Tomoe]

Allora, non posso citarti le marche perché sennà ci bannano
Però adesso sono passata a un prodotto più di nicchia di una linea di produzione propria da cui mi servo direttamente in negozio. La proporzione fra vari aminoacidi è diversa,
ti do i dettagli quando ho le etichette alla mano
Nel frattempo ho seguito il tuo consiglio e ho inserito anche i probiotici da due/tre giorni, perciò attualmente l'integrazione completa prevede:


- multivitaminico
- magnesio e potassio
- probiotici
- BCAA
- whey


Tagliato via qualsiasi pre-work out o drenante già da un mesetto, al momento sarebbero solo deleteri.
Lato work out sto riducendo un bel po' di carichi in alcuni esercizi per curare al massimo il ROM e la precisione in fase concentrica.


Ieri Petto e Spalle, oggi rest con mega ricarica serale a cause di una cena con menu 100% pasta e pizza [che non mangio esattamente da un anno].
Allenamento di ieri:


Addome alla sbarra 4x25
Inclined bench press guidata 4x8 @50
Croci ss spinte su panca 30° 3x12+10 @10+10
Chest Press 4x15/20 @25
Lento avanti 6-6-8-8 @12+12 @10+10
Alzate frontali alternate con manubri 3x10 @6+6
Alzate a 90° 3x12 @6+6
Lateral raise machine 2x15 @10
Alzate laterali sdraiata su un fianco 1x15 @4
Abs in SS x3
15' corsa a 9 km/h

[Giulio85]

mi piace l'integrazione essenziale!
sai domani tra sale e pizza che pump!!

[Tomoe]

mi piace l'integrazione essenziale!
sai domani tra sale e pizza che pump!!

Di fatti sono curiosa, è tantissimo che non faccio un mega-strappo a base di carboidrati

[Tomoe]

Allora! Cena andata super bene
Senza sensi di colpa ho fatto fuori: bruschetta al pomodoro, oliva ascolana, supplì, crocchetta gigante di patate [sagra del fritto], due fettone di pizza al taglio (una prosciutto cotto e mozzarella e una la salmone) e una bella fetta di torta millefoglie. Aggiungo n° X di bicchieri di vino e prosecco [e va be', chi nasce tondo...] ma ho declinato amari e liquori [il colesterolo alto ringrazia].
Ieri avevo molte energie e l'allenamento è andato una bomba

Quads + Glutei + Polpacci
5' Corsa 9 km/h
Addome su panca inclinata 4x25
Standing Calf machine 3x30/40 @80
Leg Press piedi uniti 4x10 @90
Affondi con bil. 4x8 @40 (bil. escluso, saranno 12 kg extra)
Stacco rumeno con manuri 4x10 @24+24
Leg ext 3x15 @25
Hips Thrusts 3x20 @30 (bil. escluso, come sopra)
Addome in SS x3
Plank laterale 1x 90'' (per lato)
10' Stai Master Livello 10 [contrazione massima dei glutei]

1h e 05m di lavoro bello serrato.
Stasera dorso e braccia.

[Tomoe]

Ieri allenamento di volume su Dorso e Braccia:
5' corsa 9 km/h
crunch su fitball 2xmax
lat machine presa supina 6-6-8-8 [leggero cheat in conc., negativa lenta] @50-50-45-45
lat presa prona 4x10 @35
rematore con bil. ez 4x8 @40 (escluso bil.)
pulley presa orizzontale, gomiti stretti 3x10 @35
lat con triangolo in tensione continua 3x12/15 @30
lat apertura ampia al bQube 3xmax @20
curl al cavo basso tensione continua SS pushdown cavo alto, negativa lenta 3x10+12 @25 @20
abs in SS x4
10' corsa 9 km/h

1h 10m totali, comprensivi di photo shooting



Oggi rest totale.

[Tomoe]

Work out di sabato, femorali - glutei - polpacci:


5' corsa 9 km/h
crunch machine SS seated calf machine 3x25+30/40 @35
addome alla sbarra 1x30
leg curl, negativa lenta 4x10 @20
leg press 45° 4x8 @145
mezzo stacco con manubri 4x10 @24+24
standing leg curl singolo 3x15 @15
hyperext parziali, contrazione di picco 3x20/25 @10 [disco]
abs in SS x3
10' StairMaster [livello 10]


Domenica 45' minuti di corsa lenta al lego seguita da tuffo diretto in acqua


Nel frattempo sto cercando di organizzarmi mentalmente per agosto, dato che la palestra sarà chiusa tutto il mese articolerò una cosetta in stile Calithenics e funzionale come la scorsa volta.

[Giulio85]

Domenica 45' minuti di corsa lenta al lego seguita da tuffo diretto in acqua

la corsa sui lego deve essere dolorosissima

[Tomoe]

AHAHAHAH e non ti dico il tuffo nei mattoncini!

[Tomoe]

Ieri un bel work out petto + rematori + tricipiti.
Ultimamente sto testando un approccio diverso per irrorare di sangue i distretti senza colpire direttamente i muscoli target più estesi all'inizio dell'allenamento, spostando 5' di cardio a inizio allenamento più qualche serie di addome e pompando i muscoli periferici prima di passare al lavoro pesante. Questo mi consente di ottimizzare i tempi e arrivare al lavoro concreto opportunamente riscaldata ma non affaticata.

5' corsa 9 km/h
set gigante senza rest:
crunch su inclinata 1x30
addome alla sbarra 1x30
addome laterale alla sbarra 1x20 (per lato)
crunch obliqui 1x25 (per lato)
push down al cavo 3x15 @25
panca piana con fermo al petto 4x6 @45
spinte su inclinata 30° 3x10 @14+14
peck deck 4x15/20 @25
rematore bil. ex 4x8 @50
pulley presa orizzontale SS reverse fly 3x10+12 @35 @6+6
row machine alta
addome in SS x3
10' corsa 9 km/h

[Tomoe]

Quads - Polpacci - Glutei

5' corsa 9 km/h
crunch machine in ss standing calf machine 3x15 + 30/40
leg press piedi uniti 4x10 @90
affondi al MP 4x8 @40
mezzo stacco con manubri 3x10 + 1x12 @24+24
leg ext con contrazione di picco 3x15 @20
hips thrust 3x20/25 @30 + bilanciere
plank laterale 1x90'' (per lato)
abs in SS x 3
10' Stair Master Livello 10

Oggi rest e ricarica di cho serale

[Tomoe]

Piano SOS per il recupero di una Tomoe dalla faccetta sciupata messo in atto: cho alzati a un po' più di 200 gr e due ricariche dopo, ecco che rispunta qualche volume a distanza di 6 giorni


upload pic

Ieri Femorali + Spalle + Polpacci

Abs in SS x 3
Leg Curl sdraiata 4x10 @20
Leg press 4x6 @150
Leg curl in piedi singola 3x15 @15
Lento avanti seduta con man. 4x6 @14+14
Alzate frontali con disco SS lateral raise machine 3x12+10 @10 @10
Alzate laterali sdraiata 1x15 [per lato] @4
Seated Calf machine SS abs su fitball 3xmax + 25
Plank su fitball 1x90''
15' corsa 9 km/h


Oggi ultimo allenamento in palestra -Trazioni + Bicipiti + Glutei- prima della chiusura di Agosto.