Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Allenamento di oggi:

pressa a 45° 4x6 @145
pressa orizzontale 4x8 @100
leg curl slow 3x10 @20
donkey kick 3x12 @35
affondi 4x15 @40 (escluso peso del bilanciere)
standing calf machine 2x25/30
seated calf machine 1xmax
abs in ss x 2
20' camminata in pendenza a 7 km/h

[Tomoe]

Altro giro, altra corsa
Questa settimana sperimento un'ulteriore configurazione per vedere come mi trovo nel gestire la settimana, perché 5 wo tutti in palestra sono stati un po' tosti da gestire.
Ho stilato questa multifrequenza semplice semplice, da svolgersi come A-B-A-B con alternanza degli esercizi fra una seduta e l'altra laddove previsto:

A)
Pressa a 45° 4x6
Comp. multiarticolare gambe 4x8/10
Leg Ext 3x12
Panca piana / Inclinata 4x6/8
Comp petto 3x12
Rematore 3x10
Bicipiti / Tricipiti 3x12

B)
Lat Presa supina / Trazioni Prone 4x6
Comp. dorsale 3x10
Lento Avanti / Shoulder Press 4x8
Comp. spalle 3x12
Leg Curl 4x8
Donkey Kick Machine / Hyperext Parziali zavorrate o Stacco rumeno 3x12
Polpacci 3xmax

Cardio: fine seduta 10' HIIT o 15' fascia + 45' in fascia in una 5° seduta

[Tomoe]

Dunque! Da ieri ho deciso di far coadiuvare allenamento, alimentazione e integrazione dal trainer della mia palestra. È un ex atleta IFBB, preparatore di agonisti e mi piace molto il suo approccio ai work out e lo stile di vita cui si attiene.
Ha individuato come punti deboli nella mia struttura glutei e femorali per il lower e bassa schiena per l'upper, in base a questo abbiamo apportato delle piccole modifiche all'allenamento che avevo stilato.
Questo è il work out di ieri, completato precisamente in un'ora:

A 1)
Pressa a 45° 4x6 @150 (ho "finito" il macchinario )
Pressa Orizzontale - stance ampissima, punte extraruotate e glutei sollevati, 2" contrazione picco 4x8 @80
Leg Ext slow 3x12 @20
Panca Alta Guidata 4x6 @25+25
Chest Press 3x12 @35
Pulley Basso Presa Orizzontale, gomiti stretti e contrazione picco 2" 3x10 @35
Curl alternato 2x12 @10+10
Curl di concentrazione 1x15 @6
Abs in SS x5
15' corsa 9 km/h

Per il cardio da ora in poi mi è stato consigliato l'impiego dello StairMaster, per enfatizzare il lavoro sulle gambe.
Inserirò anche un piccolo post wo a base di 3 gr di BCAA (gli altri 3 li assumo pre wo) e 100 gr di polpa di frutta (spostandola dalla colazione).

[fede1990]

Ciao Tomoe!
Leggo sempre con piacere e ti faccio un grosso in bocca al lupo x questa nuova esperienza!
Sicuramente ci metterai tanto impegno e ne verrà fuori un bel risultato!!!
Brava!!

Buona giornata!!!

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[Tomoe]

Ciao Fede, è sempre un piacere leggerti da queste parti
Grazie mille! Sicuramente ho tanto da imparare e ho tanta voglia di mettermi sotto per scoprire cose nuove e sperimentare.
A presto, buona giorata!

[Tomoe]

Sul menu di oggi abbiamo:

Lat Presa supina 4x6
Lat presa prona 3x10
Shoulder Press 4x8
Alzate laterali 3x12
Leg Curl 4x8
Stacco rumeno con Manubri 4x10
Polpacci 2xmax
Abs in triset x 3
15' stair master #nun_te_temo [o forse sì ]

[Tomoe]

Work out di ieri super soddisfacente:

Lat Presa supina 4x6 @55
Lat presa prona 3x12 @40
Lento avanti 4x6 @14+14
Alzate laterali 2x12 @6+6
Lateral Raise Machine 1x12 @15
Leg Curl 4x8 @25
Mezzo Stacco con Manubri 4x10/12 @18+18
Standing Calf Machine 3xmax @75
Abs in triset x 3 + 1 Plank su fitball a cedimento
15' stair master velocità 11 [strumento infernale]

Tutto completato in esattamente 62'.

Stasera si allenano di nuovo i muscoli di spinta e domani rest.
Appunto qui il programma di oggi:

Pressa a 45° 4x8
Affondi sul Laterale con manubri 4x10
Leg Ext 3x12
Panca piana guidata 4x8
Dip 3xmax
Pulley Orizzontale 3x10
Push Down al Cavo 3x12
15' corsa 9 kmh/h

[Tomoe]

Ed ecco gli ultimi 2 wo della settimana, rispettivamente di giovedì e sabato:

Pressa a 45° 4x8 @145
Affondi 4x10 @40 (escluso bilanciere)
Leg Ext 3x12 @20
Panca inclinata guidata 4x6 @50
Croci su piana 3x12 10+10
Rematore con bil. ez a gomiti stretti 3x10 @30 (escluso bil)
Push Down al Cavo singolo 2x15 @10
Reverse french press singola al cavo 1x15 @10
Dip fra panche 1xmax
Abs vario
15' corsa 9 kmh/h


Lat Presa prona 4x8 @45
Lat presa ampia neutra 3x12 @45
Shoulder Press 4x6 @30
Alzate a 90° 3x10/12
Leg Curl 4x8 @25
Stacco rumeno con Manubri 4x10 @20+20
Polpacci alle macchine 3xmax
Abs in triset x 3
plank laterale 1x90'' per lato
5' corsa 9 km/h
10' stair master

[Tomoe]

Giornata iniziata con 20' di ellittica alle ore 6, per ottimizzare le tempistiche dell'allenamento di oggi decurtando il cardio a fine seduta

Programma wo:

Pressa a 45° 4x8 @145
Pressa Orizzontale - stance ampissima, punte extraruotate e glutei sollevati, 2" contrazione picco 4x8 @80
Leg Ext slow 3x12 @20
Panca Alta Guidata 4x6 @25+25
Chest Press 3x12 @35
Pulley Basso Presa Orizzontale, gomiti stretti e contrazione picco 2" 3x10 @35
Curl Alternato 1x15 @8
Hammer curl alternato 1x15 @8+8
Curl di concentrazione 1x15 @6
Abs in SS x5

[Tomoe]

Wo di mercoledì:

Lat Presa supina 4x6 @55
Lat presa prona 3x12 @40
Lento avanti 4x6/8 @14+14
Alzate laterali 2x12 @6+6
Lateral Raise Machine 1xmax @5
Leg Curl 4x8 @25
Mezzo Stacco con Manubri 4x10/12 @20+20
Standing Calf Machine 2x30/40 @80
Seted Calf Machine 1xmax @45
Abs in triset x 3 + 1 Plank su fitball a cedimento
15' corsa 9 km/h

e work out di ieri:

Pressa a 45° 8-8-6-6 @145-145-150-150
Affondi sul Laterale slow 4x8 @40 (escluso bil.)
Leg Ext 3x15 @20
Panca piana 4x6 @45
Panca Inclinata Guidata 3x10/12 @45
Rematore presa stretta con bil. ez 3x10/12 @30 (escluso bilanciere)
Curl alt. seduta su panca a 90° 1x12 @6+6
Curl con man. 1x15 @8+8
Curl di Conc. 1x15 @6+6
Curl al cavo basso 1x20 @10
Abs in SS x5
15' stair master livello 10


Oggi rest e domani ultimo allenamento della settimana, dal quale credo sottrarrò il cardio perché poi aspetta un'escursione di 15 km in notturna

[Tomoe]

Dunque, dopo le prime due settimane con la nuova scheda abbiamo optato per una riconfigurazione dello splittaggio perché trovavo difficoltà nel recupero delle gambe, pur mantenedo la selezione degli esercizi.
Le sedute rimangono 4, con monofrequenza per i gruppi forti e multi per i punti deboli:

A
Quadricipiti
Petto
Bicipiti
Abs leggeri

B
Spalle - fascia superiore e anteriore
Rematori
Lombari
Glutei
Polpacci
Abs pesante

C
Dorsali
Femorali
Tricipiti
Abs leggeri

D
Rematori
Spalle - deltoide laterale e posteriore
Lombari
Glutei
Polpacci
Abs pesante

Questo è il wo di ieri QUADS + PETTO + BICIPITI

Pressa a piedi uniti 4x10 @90
Affondi con bil. 4x12 @40
Leg ext 3x15/20 @20
Panca Inclinata Guidata 4x8 @50
Spinte panca 30° ss Croci 3x10+12 @14+14 @10+10
Dip 3xmax
Curl con man. 3x12 @10+10
Abs leggeri
15' corsa 9 km/h

[Tomoe]

Ieri ero veramente stanca morta, in ufficio è un periodo stressante ed esco dal lavoro cotta, però ho portato al termine l'allenamento come meglio ho potuto perché oggi e domani sapevo già di non poter andare in palestra.

DELT. "SUPERIORI" E FRONTALI - REMATORI - GLUTEI -POLPACCI

Lento avanti 4x6/8 @14+14
Alzate frontali con disco 3x12 @10
Mezzo stacco con manubri 4x10 @22+22
Pulley presa prona a gomiti stretti 4x12 @35
Hips Thrusts con bil. 4x15 @30+sbarra
Standing calf machine 3xmax @80
Abs in triset x3 + plank su fitball 1xmax
15' StairMaster

[Tomoe]

Gli allenamenti proseguono regolarmente. Purtroppo sono sotto accertamenti medici, ho avuto delle problematiche che stanno formando un quadro preciso e devo fare delle visite specialistiche per disfunzioni della tiroide (ipertiroidismo).
Sotto il punto di vista fisico i sintomi più fastidiosi sono una forte tachicardia con tremori che mi accompagna dal risveglio fino alle ore 12 circa e una sensazione di spossatezza insistente [per non contare il fatto che mi sveglio stanca, anche in virtù del fatto che non riesco a dormire quanto dovrei e mi sveglio ore prima della sveglia].
Nel caso in cui la diagnosi fosse confermata credo che ci siano da rivedere un po' di cose sia nell'allenamento che nell'alimentazione in quanto -se non mi forzo a mangiare- continuo a ravvisare rapida perdita di peso.

Ieri - PETTO + SPALLE
Panca Piana 4x6 @45
Panca inclinata guidata 4x8 @45
Croci ss Spinte su Panca 30° 3x12+10 @12+12
Lento avanti manubri 4x6 @14+14
Alzate a 90° 3x8 @8+8
Alzate frontali con disco 3x12 @10
Alzate laterlai 3x15/20 @4+4
Abs in ss x4
15 corsa piana 9 km/h
TOT: 1h e 5m di lavoro.

Oggi Quadricipiti + Glutei + Polpacci

[Tomoe]

Oggi rest, questo invece è l'allenamento di ieri:

QUADS+GLUTEI+POLPACCI

Pressa orizzontale [piedi uniti] 4x8 @100
Affondi 4x10 @45 [escluso bil.]
Leg ext slow 3x12 @20
Mezzi Stacchi con Manubri 4x10 @24+24
Hips Thrusts 3x15 @30 [escluso bil.]
Standing Calf Machine 3xmax
Abs in SS x4
Plank su fitball 1xmax
15' StairMaster

Ho provato i ganci per i mezzi stacchi, sentivo che i glutei avrebbero potuto lavorare ma si aprivano le mani: li ho trovati fin troppo comodi

[Tomoe]

Stamattina analisi del sangue e giornata rest! Sono 3 giorni di fila che -per lavoro e prelievo- mi sveglio alle 5, ho una necessità pazzesca di riposo.
Questo il work out di ieri:

DORSO + BRACCIA
Lat Presa Supina 4x6 @55
Lat Presa Prona ss Pull Down 3x12+10 @45 @15
Rematore con bil ex. 4x8 @40 (escluso bil.)
Pulley presa prona, gomiti stretti e busto inclinato in avanti 3x10 @35
Lat presa ampia prona al Bqube 4x15/20 @20
Tricipiti al Cavo alto singoli ss Bicipiti Cavo basso 3x15+20
Abs in SS x5
Corsa 9 km/h 15'