Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Cavolo, è una vita che non aggiorno.
Gli allenamenti sono proseguiti senza alcuna interruzione, ecco qualche foto di aggiornamento della situazione.









Il peso attuale si aggira sui 60 kg, circa 2/3 kg in più rispetto allo scorso anno.

Attualmente mi alleno 5 volte a settimana secondo uno schema upper/lower di 4xweek + una seduta di solo cardio leggero (60').
Sto cercando di minimizzare la crescita nell'upper, soprattutto su petto, braccia e spalle: mi ritengo soddisfatta dei volumi e non voglio altra carne al fuoco in questa area, anzi.
Gli allenamenti per il tronco e gli arti sono perciò molto minimal ed essenziali.
Gambe e glutei, invece, sono martellatissimi.

Ecco il wo di oggi:

trazioni prone ampie 4x8 @bw
panca 4x6 @50
military press 4x8 @30
rematore presa supina con bil. 4x12 @55
kickback 3x12 @10
addome in ss x4
obliqui x2
15' corda

Attualmente seguo una dieta da 1850 calorie giornaliere con suddivisione macro 40/30/30.
Integrazione essenziale:

BCAA post wo
whey
multivitaminico
drenante e magnesio e potassio all'occorrenza

[Tomoe]

Aggiorniamo un po'.
Negli ultimi mesi ho attraversato un periodo problematico, costellato di problemi con il cibo e cattive abitudini su base quotidiana. Assieme a tutto ciò si è palesata un forte insoddisfazione legata all'allenamento: facevo i work out contro voglia, ero sempre stanca, dovevo trascinarmi di forza in palestra.
Insomma, non sono stata molto bene e in più l'idea di allenarmi con sole finalità di natura estetica non rappresentava più uno stimolo sufficiente.
Così ho deciso di cambiare qualcosa e sono passata ad improntare i miei 4 allenamenti di pesi sul powerlifting e sostituendo la quinta seduta di solo cardio con del lavoro sui calisthenics.
L'idea è di darmi da fare per migliorare la performance sfruttando il transfer del PL per acquisire skill della calistenica: già solo l'idea mi ha dotata di nuova energia per darmi da fare con entusiasmo.
In più temo che ultimamente viaggiassi su livelli piuttosto alti di cortisolo e che l'introduzione del lavoro a buffer -laddove io sono abituata a spingere sempre al cedimento- sia stato un toccasana.
Attualmente mi sto focalizzando su panca e squat, lo stacco -sumo, perché è la sola variante che posso praticare per ragioni fisiologiche- lo inserirò fra un paio di mesi.
Nell'ultimo anno ho praticamente abbandonato panca e squat in favore di lavoro alla pressa e al MP, perciò mi sto dovendo mettere sotto con molta umiltà.

Ecco il piano settimanale:

A
Squat al box - progressione (questa settimana sono partita con un 8x3) @65
Panca -progressione @55
Affondi 4x8
Leg ext 3x12
Alzate laterali 4x8
Alzate a 90° 3x12
15' cardio

B
Trazioni prone, presa ampia - progressione (iniziando con 8x4)
Dip 4xmax
Leg press, slow 4x8
Leg curl 3x10
Rematore presa prona con bil. 4x8 @45
Lat presa ampia 3x12
Hyperext con disco 3x15 @25
15' cardio

A -1
Squat al box - 8x3 @65
Panca -8x3 @55
Affondi 4x8
Leg ext 3x12
Alzate laterali 4x8
Tricipiti 3x10
15' cardio

B - 1
Trazioni 8x4
Lento avanti con man. 4x8 @14+14
Leg press 4x8
Seated leg curl 3x10
Rematore con bil. presa prona 4x8 @45
Hammer curl alternato 3x12 @10+10
Stacco rumeno 3x15 @45
15' cardio

Insomma, c'è una base di PL ma anche una buona dose di complementari.

La prima seduta di calistenica la effettuerò fra oggi e domani e prevederà del lavoro in pliometria per le gambe, trazioni con presa supina, lavoro esplosivo per il petto, qualche tentativo di frog stand ed L sit e 15/20' di cardio leggero in fascia.
Per il momento vorrei provare a tirare avanti con 4 sedute di pesi e una di calistenica, ma non escludo di poter passare a 3 di PL (A-B-A1) e 2 di calistenics.

[Tomoe]

Allora, questo weekend ho rielaborato un po' il piano d'azione per rendere gli allenamenti più brevi e concentrati.
Fra fondamentali, complementari, addome e cardio volava via troppo tempo e questo personalmente inficia sia sulla predisposizione psicologica che sul rendimento.
Da domani vorrei gestire la situazione così:

A
Squat al box - progressione (per il prossimo wo ancora 8x3)
Panca -progressione 8x3
Affondi 4x8
Leg ext 3x12
Military Press 4x6
Dip 3x12
15' corda o ellittica

B
Trazioni prone, presa ampia - progressione (ancora 8x4)
Leg press, slow 4x8
Leg curl 3x10
Rematore 4x6
Lat presa ampia 3x12
Hyperext con disco/ Stacco rumeno 4x15
15' corsa in piano a 9 km/h o camminata veloce in salita

Il lavoro diretto sulle braccia è completamente decurtato.
Quest'anno il bicipite è stato soggetto a uno sviluppo inaspettato e onestamente non molto apprezzato, lo sviluppo ulteriore delle braccia era l'ultimo dei miei obiettivi

Lo schema sarà:
lun A
mar B
rest
gio A
ven B
sabato o domenica - 1h di cardio leggero oppure calistenica + 15' cardio

[xEyeless]

mi sto dovendo mettere sotto con molta umiltà.

A chi lo dici! Io mi sono avvicinato al pl pochissimi mesi fa e praticamente sono ripartito da zero con squat e stacchi.
Inizio a seguirti con piacere
Buon allenamento!

[Zodd]

Aggiorniamo un po'.
Negli ultimi mesi ho attraversato un periodo problematico, costellato di problemi con il cibo e cattive abitudini su base quotidiana. Assieme a tutto ciò si è palesata un forte insoddisfazione legata all'allenamento: facevo i work out contro voglia, ero sempre stanca, dovevo trascinarmi di forza in palestra.
Insomma, non sono stata molto bene e in più l'idea di allenarmi con sole finalità di natura estetica non rappresentava più uno stimolo sufficiente.
Così ho deciso di cambiare qualcosa e sono passata ad improntare i miei 4 allenamenti di pesi sul powerlifting e sostituendo la quinta seduta di solo cardio con del lavoro sui calisthenics.
L'idea è di darmi da fare per migliorare la performance sfruttando il transfer del PL per acquisire skill della calistenica: già solo l'idea mi ha dotata di nuova energia per darmi da fare con entusiasmo.
In più temo che ultimamente viaggiassi su livelli piuttosto alti di cortisolo e che l'introduzione del lavoro a buffer -laddove io sono abituata a spingere sempre al cedimento- sia stato un toccasana.
Attualmente mi sto focalizzando su panca e squat, lo stacco -sumo, perché è la sola variante che posso praticare per ragioni fisiologiche- lo inserirò fra un paio di mesi.
Nell'ultimo anno ho praticamente abbandonato panca e squat in favore di lavoro alla pressa e al MP, perciò mi sto dovendo mettere sotto con molta umiltà.

Ecco il piano settimanale:

A
Squat al box - progressione (questa settimana sono partita con un 8x3) @65
Panca -progressione @55
Affondi 4x8
Leg ext 3x12
Alzate laterali 4x8
Alzate a 90° 3x12
15' cardio

B
Trazioni prone, presa ampia - progressione (iniziando con 8x4)
Dip 4xmax
Leg press, slow 4x8
Leg curl 3x10
Rematore presa prona con bil. 4x8 @45
Lat presa ampia 3x12
Hyperext con disco 3x15 @25
15' cardio

A -1
Squat al box - 8x3 @65
Panca -8x3 @55
Affondi 4x8
Leg ext 3x12
Alzate laterali 4x8
Tricipiti 3x10
15' cardio

B - 1
Trazioni 8x4
Lento avanti con man. 4x8 @14+14
Leg press 4x8
Seated leg curl 3x10
Rematore con bil. presa prona 4x8 @45
Hammer curl alternato 3x12 @10+10
Stacco rumeno 3x15 @45
15' cardio

Insomma, c'è una base di PL ma anche una buona dose di complementari.

La prima seduta di calistenica la effettuerò fra oggi e domani e prevederà del lavoro in pliometria per le gambe, trazioni con presa supina, lavoro esplosivo per il petto, qualche tentativo di frog stand ed L sit e 15/20' di cardio leggero in fascia.
Per il momento vorrei provare a tirare avanti con 4 sedute di pesi e una di calistenica, ma non escludo di poter passare a 3 di PL (A-B-A1) e 2 di calistenics.

Ehilà!!! Come ti capisco sul piano psicologico della voglia di allenarsi ecc... Come si fa?? Sono stato fermo così tanto tempo che la voglia è del tutto svanita. Purtroppo le scorciatoie (la pigrizia) sono sempre più "gratificanti" mentalmente...

Riguardo alle cattive abitudini ti riferisci al tuo amore per la sambuca? Dai, un cicchetto come post wo ce lo vedrei bene!! Ahah [emoji16]

[Zodd]

Aggiorniamo un po'.
Negli ultimi mesi ho attraversato un periodo problematico, costellato di problemi con il cibo e cattive abitudini su base quotidiana. Assieme a tutto ciò si è palesata un forte insoddisfazione legata all'allenamento: facevo i work out contro voglia, ero sempre stanca, dovevo trascinarmi di forza in palestra.
Insomma, non sono stata molto bene e in più l'idea di allenarmi con sole finalità di natura estetica non rappresentava più uno stimolo sufficiente.
Così ho deciso di cambiare qualcosa e sono passata ad improntare i miei 4 allenamenti di pesi sul powerlifting e sostituendo la quinta seduta di solo cardio con del lavoro sui calisthenics.
L'idea è di darmi da fare per migliorare la performance sfruttando il transfer del PL per acquisire skill della calistenica: già solo l'idea mi ha dotata di nuova energia per darmi da fare con entusiasmo.
In più temo che ultimamente viaggiassi su livelli piuttosto alti di cortisolo e che l'introduzione del lavoro a buffer -laddove io sono abituata a spingere sempre al cedimento- sia stato un toccasana.
Attualmente mi sto focalizzando su panca e squat, lo stacco -sumo, perché è la sola variante che posso praticare per ragioni fisiologiche- lo inserirò fra un paio di mesi.
Nell'ultimo anno ho praticamente abbandonato panca e squat in favore di lavoro alla pressa e al MP, perciò mi sto dovendo mettere sotto con molta umiltà.

Ecco il piano settimanale:

A
Squat al box - progressione (questa settimana sono partita con un 8x3) @65
Panca -progressione @55
Affondi 4x8
Leg ext 3x12
Alzate laterali 4x8
Alzate a 90° 3x12
15' cardio

B
Trazioni prone, presa ampia - progressione (iniziando con 8x4)
Dip 4xmax
Leg press, slow 4x8
Leg curl 3x10
Rematore presa prona con bil. 4x8 @45
Lat presa ampia 3x12
Hyperext con disco 3x15 @25
15' cardio

A -1
Squat al box - 8x3 @65
Panca -8x3 @55
Affondi 4x8
Leg ext 3x12
Alzate laterali 4x8
Tricipiti 3x10
15' cardio

B - 1
Trazioni 8x4
Lento avanti con man. 4x8 @14+14
Leg press 4x8
Seated leg curl 3x10
Rematore con bil. presa prona 4x8 @45
Hammer curl alternato 3x12 @10+10
Stacco rumeno 3x15 @45
15' cardio

Insomma, c'è una base di PL ma anche una buona dose di complementari.

La prima seduta di calistenica la effettuerò fra oggi e domani e prevederà del lavoro in pliometria per le gambe, trazioni con presa supina, lavoro esplosivo per il petto, qualche tentativo di frog stand ed L sit e 15/20' di cardio leggero in fascia.
Per il momento vorrei provare a tirare avanti con 4 sedute di pesi e una di calistenica, ma non escludo di poter passare a 3 di PL (A-B-A1) e 2 di calistenics.

Ehilà!!! Come ti capisco sul piano psicologico della voglia di allenarsi ecc... Come si fa?? Sono stato fermo così tanto tempo che la voglia è del tutto svanita. Purtroppo le scorciatoie (la pigrizia) sono sempre più "gratificanti" mentalmente...

Riguardo alle cattive abitudini ti riferisci al tuo amore per la sambuca? Dai, un cicchetto come post wo ce lo vedrei bene!! Ahah

[Tomoe]

Ehilà!!! Come ti capisco sul piano psicologico della voglia di allenarsi ecc... Come si fa?? Sono stato fermo così tanto tempo che la voglia è del tutto svanita. Purtroppo le scorciatoie (la pigrizia) sono sempre più "gratificanti" mentalmente...

Riguardo alle cattive abitudini ti riferisci al tuo amore per la sambuca? Dai, un cicchetto come post wo ce lo vedrei bene!! Ahah [emoji16]

Devi trovare uno stimolo che ti spinga a riprendere, magari una tipologia di allenamento che ti invogli a provare qualcosa di nuovo...fosse anche il crossfit!
Sì, comunque nelle cattive abitudini l'alcol ha una belle preponderanza. Aggiungici che ho mangiato malissimo e ho persino fumato: insomma, il cicchetto di sambuca post-wo sarebbe stato il male minore
Ma ora ci rimettiamo in carreggiata per bene

A chi lo dici! Io mi sono avvicinato al pl pochissimi mesi fa e praticamente sono ripartito da zero con squat e stacchi.
Inizio a seguirti con piacere
Buon allenamento!

Oilà!
Grazie mille e se hai qualche osservazione o consiglio, spara a zero tranquillamente

[Tomoe]

Allora, wo di oggi andato!
55 minuti la parte di pesistica, addome e cardio ne hanno portati via altri 20.

box squat 8x3 @65 (mi sono filmata, devo cercare di gestire meglio i gomiti perché si muovono un casino)
panca 8x3 @55
affondi sul posto con bil. 4x8 @50
leg ext slow 3x12 @45 (caricata con le pizze)
military 4x8 @30
dip 3x12 lente e tecnica controllata
addome in SS x4
15' salto corda

La difficoltà più grande sta nel non cercare il cedimento, psicologicamente sono orientata al raggiungimento del'esaurimento muscolare a ogni serie, ma sto cercando di prevenire in tutti i modi perché altrimenti so già che finirei per "cuocermi" dopo 2 settimane.

Per l'alimentazione sto viaggiano su una normo 45/50 cho 20/25 fat e 30 pro. Conto di ripristinare la forma semplicemente astenendomi da schifezza, senza tagli calorici che mi inducono a meccanismi mentalmente contorti. L'idea, in realtà, sarebbe proprio quella di orientarmi -nel tempo- verso un'alimentazione il più possibile intuitiva.
per dare un'idea di giornata-tipo:

I
75 gr pane di segale
125 gr yogurt magro
100 gr polpa di mela con cannella
15 gr nocciole
caffé

II
200 gr mela

III
10 gr mandorle
6 gallette di riso (o 250 gr di patate)
150/200 gr pollo o tonno
insalata con pomodori e carote

IV
30 gr whey
mela

V
200 gr fiocchi di latte o 5 albumi+un uovo intero
verdura a volontà
10 gr nocciole o mandorle

[xEyeless]

Per tenerti sui 55 minuti di pesi adotti tempi di recupero brevi?
Io da quando seguo il programma attuale a volte vado oltre le due ore

Lo squat come lo esegui, invece? High-bar o low-bar?

[Tomoe]

Cavolo 2 ore è pazzesco
Non so la tua frequenza di allenamento ma io preferisco 4/5 di un'ora e spicci, piuttosto che meno ma di lunga durata!
I tempi di recupero non li tengo d'orologio, ma so che comunque sui fondamentali non sforo i 3' e sui complmentari i 90''.
Squat Low bar, decisamente. Ho la catena posteriore retratta per una malformazione congenita che mi ha fuso insieme le vertebre L5 ed S1, perciò riesco a scendere solo con una stance più ampia e da qui è stato spontaneo adottare questa postura (medesima ragione per cui dovrò dedicarmi unicamente allo stacco sumo).

[xEyeless]

Mi alleno 3-4 volte a settimana
Comunque anch'io squatto low-bar. Per stabilizzare i gomiti, hai mai provato la presa alla Rippetoe?



In questo video la spiega e dà altri consigli sulla presa:

https://www.youtube.com/watch?v=g2tyOLvArw0

[Tomoe]

Cacchio, 3-4 volte due ore è da panico
Mai provata! Grazie mille per il materiale, al prossimo wo farò un tentativo, vediamo se si stabilizzano ste alette di pollo

Allenamento di oggi:

trazioni presa prona 8x4 (belle pulite e lente, sono soddisfatta devo dire)
leg press 4x8
leg curl 3x10
divergent seated row 4x8
lat presa neutra ampia 3x12
hyperext 4x15@25 (disco)
alzate a 90° 2x15/20 @7+7
addome alla sbarra 4x20
side plank ss plank su fitball 1x90"+90"+90"
15' camminata 7 km/h pendenza 7

Completato in 75' precisi, domani rest.
Dal prossimo wo teoricamente dovrei passare alla progressione 6x4 su squat e panca ma penso che farò un'altra settimana in 8x3, avendo ripreso da poco voglio dare più tempo al corpo di adattarsi e lavorare sulla tecnica.
Per le trazioni, invece, proseguirò con 7x5.

[Tomoe]

Posto il wo di ieri e quello di oggi.

Giovedì
20' ellittica al mattino a digiuno poi, in serata
squat 8x3 @65
panca piana 8x3 @55
affondi sul posto 4x8 @50
leg ext slow con concentrazione di picco 3x12
military press 4x8 @30
dip, lente 3x12
polpacci 3x30
addome in ss x4

Venerdì
trazioni 8x4 (dal prossimo si cambia progressione)
leg press 4x8
leg press 1 gamba 4x10
rematore presa prona con bilanciere 4x8 @45
lat presa ampia neutra 3x12
leg curl 3x12
alzate laterali 1x30 @6+6
curl concentrato al cavo basso 1x15 (per lato)
crunch machine 4x15/20
plank su fitball 1x90"
plank laterale con piedi su 2 step 1x60''+60''
15' corsa

Domani o domenica 45' ellittica+addome sparso.

Sono 10 giorni che porto avanti questo programma e sto mangiando meglio, già mi sono notevolmente sgonfiata.
Non mi sono pesata per non indurmi in paranoia, ma quando sono tornata al lavoro dopo le ferie ero un gavettone di acqua e c'era dell'adipe in più, ora incomincio a sentirmi di nuovo bene.



(questa foto mi ha fatto notare che è ora di dare una pulita allo specchio )

[Tomoe]

I work out proseguono!
Sono molto entusiasta, sto notando dei cambiamenti e delle sensazioni interessanti. La svolta più grande è che ho riscoperto totalmente l'amore per il gesto e la cura dei dettagli, gustando ogni work out al 100%.
La muscolatura sembra meno "gonfia", nel vero senso del termine: i volumi si sono compattati benché i dettagli siano rimasti gli stessi e l'impressione che ho è quella di una struttura meno costipata dal pump e più scattante.
Mi sento veramente bene, evitare il lavoro a cedimento mi permette di arrivare non estenuata all'allenamento successivo.
Il peso si aggira sui 60 kg, stimo di aver perso circa 2 kg dall'inizio del programma.
La situazione attuale è la seguente:


Oggi wo di squat e panca.
Avvertivo un certo fastidio al ginocchio destro di recente, mi sono studiata un po' la situazione e ho capito che dipendeva dal fatto che questo tendeva a inclinarsi vero l'interno nella fase concentrica: avendo cura di questo dettaglio non ho avuto problemi.
Diminuito lievemente il peso per la panca da 55 a 53 per poter terminare tutte le ripetizioni con un ROM bello completo.

[xEyeless]

La svolta più grande è che ho riscoperto totalmente l'amore per il gesto e la cura dei dettagli, gustando ogni work out al 100%.
La muscolatura sembra meno "gonfia", nel vero senso del termine: i volumi si sono compattati benché i dettagli siano rimasti gli stessi e l'impressione che ho è quella di una struttura meno costipata dal pump e più scattante.

La magia del powerlifting

Anch'io ho avuto le stesse sensazioni quando ho iniziato. Con la mono avevo perso ogni stimolo, non mi andava più di imparare, non riuscivo a migliorare la tecnica per via della frequenza ridotta e finivo sempre col fare le stesse cose.

Quoto anche la storia della muscolatura. In generale, mi sento più "atletico". E' come se percepissi il fatto che sto facendo sport, mentre prima non era così.