Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Zodd]

Figata allenarsi con i doms! Anche a me piace

[Tomoe]

Squat 4x8 @50
Pistol squat box 4x6 (per gamba)
Affondi sul posto slow 2x25
Panca piana 5-5-3-3-2-2 @45-45-50-50-53-53
Clap push up 10-8-8-8
Wide stance push up 1x40
Reverse fly elastici 3x12
Y fly trx 4x10
Curl trx mano singola 2x12
Abs alla sbarra 6x8



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Figata allenarsi con i doms! Anche a me piace

Più che altro io rendo meno, so che non sto dando il 100%!

[Tomoe]

Quarto work out della settimana:

Stacco sumo 5-5-3-3-2-2 @60-60-65-70-75-80
T pull up, piedi a terra fra una reps e l'altra 4x4
GHR assistito (mani) 4x8
Trazioni supine 4x6
Military 4x5 @
V push up 4x10
Estensioni dietro la nuca con manubri 3x10 @8
Abs.

Dolore al polso fortunatamente dissolto
Al momento sembra che il volume complessivo sia equilibrato, vedremo al termine della seconda settimana.
Nel week end ci scapperà del cardio un giorno (spero mountain bike), l'altro riposo totale.

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*military 4x5 @34

[Rossella00]

Ottimo il carico nello stacco sumo (ma anche in generale)...
Il GHR hai iniziato a farlo così come lo stai eseguendo ora o con qualche facilitazione ulteriore?

[Tomoe]

Eilà Ross!
Dunque, lo stacco sumo in realtà è un po' sottotono perché era un po' che non lo facevo, in capo a qualche settimana spero salga un po' il carico nelle ultime 2 reps.

Il GHR lo inserii un annetto fa in una scheda con queste stesse modalità, poi non l'ho più fatto. Comunque sì, senza ulteriori facilitazioni sono partita così ma in fase di discesa a una certo punto freno con le mani (altrimenti mi sfracellerei XD) e per risalire faccio una leggera pressione per aiutarmi a "ripartire"

[Tomoe]

Wo di oggi, più della metà svolto in giardino al sole *-*

Squat 5-5-3-3-2-2 @50-55-60-65-70-70
Jump squat to box 12-10-10-8-8 (box alto quanto le ginocchia)
Panca piana 4x8 @40
One hand push up (assistite: altra mano distesa) 4x6
Trx body row 4x8/10
Trx face pull 3x15
Hammer curl manubri 3x10 @10+10
Abs in ss x4

Tutto in meno di 55'.
Ero anche abbastanza scarica stamattina, perciò pre wo mi sono bevuta 2 espressi senza zucchero

[Rossella00]

Eilà Ross!
Dunque, lo stacco sumo in realtà è un po' sottotono perché era un po' che non lo facevo, in capo a qualche settimana spero salga un po' il carico nelle ultime 2 reps.
Conoscendoti salirà sicuramente... Mi pare un bell'esercizio comunque, io non l'ho mai provato ma mi sembra piuttosto tecnico e complesso.
Il GHR lo inserii un annetto fa in una scheda con queste stesse modalità, poi non l'ho più fatto. Comunque sì, senza ulteriori facilitazioni sono partita così ma in fase di discesa a una certo punto freno con le mani (altrimenti mi sfracellerei XD) e per risalire faccio una leggera pressione per aiutarmi a "ripartire"

Ho provato una sola volta a farlo diverso tempo fa, non riuscii a farlo e per di più mi venne un crampo dolorosissimo
Magari riproverò facendo più attenzione.
Bellissimo allenarsi all'aperto col bel tempo!

[Tomoe]

Sì, è stupendo, meno male che ho avuto l'idea di impostare così il wo proprio a primavera *-*

Ma avevi utilizzato qualche forma di assistenza o l'hai provato "a crudo"?
Comunque è tosto come esercizio!

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Trazioni prone 6x5 (mi sa che mi sono distratta e mi è partita una serie extra)
Hamstring curl fitball, 2" iso in massima conc. 5x10 (sfracellata molto meno oggi)
Trazioni supine 10-8-6-6
Military press 4x6 @30
Hindu push up 4x8
Diamond push up 3x10
Dip 4x6
Abs.

Incredibile la sensazione di isolamento di femorali e glutei nello hamstring curl.
Sto cercando di mantenere i tempi di recupero abbastanza brevi, non ne tengo conto con l'orologio ma appena il respiro e il battito si regolarizzano riparto: completato tutto in 50'.

[Logan2011]

L'allenamento in giardino deve essere uno spettacolo [emoji772] [emoji7]

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[Rossella00]

Sempre accompagnata con le mani... Senza un appoggio sarei riuscita fare veramente poco. Magari sfracellarmi a terra, quello sì

[Perrots]

Se posso permettermi: un modo efficace per rinforzare il movimento è quello di usare la AB Wheel o una fit ball.

In questo video a partire dal minuto 1:30 ci sono dei suggerimenti in tal senso

https://www.youtube.com/watch?v=9xSDFVCg2DM

La cosa importante è progressivamente imparare ad attivare bene i femorali. Il più delle volte più che la "debolezza" femorale il problema sta nel fatto che è un movimento dove per alcuni risulta difficile attivare bene i muscoli per tirarsi su. Un eccessivo utilizzo delle mani non aiuta a migliorare in questo.

Detto questo è uno dei migliori esercizi in assoluto per i femorali. La struttura corporea gioca un ruolo determinante (più si pesa e si è alti più è difficile...)

Un salutone alla grande Tomoe! Sempre sul pezzo e grintosa

[Tomoe]

Logan, andrà a finire che trasloco pure la panca im giardino


@Perrots, come sempre dai consigli molto utili!
Ritengo che la motivazione per cui a un certo punto perdo il controllo sul ghr sia la stessa che mi impediva di scendere sotto al parallelo nello squat: la corretta reclutazione del femorale.
L'idea della fitball indubbiamente è meglio delle mani, che praticamente annullano l'attivazione che passa tra la massima eccentrica e l'inizio della concentrica. Per quanto mi sforzi di non utilizzarle troppo, direi che la palla (o l'ab roll, che però non ho) è una soluzione migliore
Proverò subito questo venerdì, grazie!

[Perrots]

Figurati grazie a te per l'apprezzamento avevo lo stesso identico problema..


Inviato dal mio iPad utilizzando Piume di Pappagallo

[Tomoe]

Ora lo fai libero?
Come supporto sto utilizzando il bilanciere carico con 70 kg più due dischi gommati per bloccarlo davanti, pare funzioni come soluzione XD

Oggi doms su delts anteriori -questi sono gli hindu push up- e tricipiti.

[Perrots]

Sì ora quando lo faccio lo faccio libero...quanto mi piacerebbe avere la panchetta apposta