Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[WhiteTyson]

Io comunque mi sorprendo da come abbia cambiato forma la spalla nel giro di poco tempo e,soprattutto, non facendo alcun lavoro diretto sulla spalla che non fosse lento avanti o Arnold press (chiedo perdono per i guanti):



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Me lo guardo volentieri, grazie!

vedere le unghie smaltate di rosso sotto i guanti da workout mi manda di fuori...

[Tomoe]

Ti piacciono i contrasti chiastici

[Tomoe]

Squat sotto al parallelo 4x8 @54-56-58-60 90''
Leg ext, lento e controllato 5x10 @40 60''
Panca piana 4x8 @40-41-42-43 90''
Panca inclinata spinte 3x10 @14+14 60''
Lento avanti manubri 4x8 @12+12 90''
Arnold press 3x12 @8+8 60''
Estensioni dietro la nuca 4x10 @8 60''
Abs in ss x 4

Panca schifosa come sempre, tuttavia panca inclinata con manubri in salita...bo!

[Tomoe]

Oggi cardio così strutturato:

10' stepper
5 round di corda da 2' minuti, fra un round e l'altro 150 mt di scatto in salita
10' stepper

Nel pomeriggio ho tenuto 1 ora di lezione di karate, perciò un altro paio di calorie le avrò bruciate XD
Domani rest.

[Tomoe]

Dopo aver varato le opzioni più astruse mi sono ritrovata oggi a dire "Cavolo, la nuova scheda!" senza avere nulla di pronto.
Questa settimana mi becco il seguente schema perché venerdì parto e torno lunedì: 3 wo consecutivi di pesi+ cardio, giovedì karate, venerdì aereo e arancini.
Non credo che mi allenerò in quei 4 giorni, sono stressata e sull'orlo di un'esplosione di nervi clamorosa, un po' di relax totale me lo voglio prendere, cercherò solo di non esagerare col cibo (ssssì, certo).
Bozza al volo dei work out, rimango ancora sullo schema spinta-trazione perché lo amo e mi sta portando ancora benefici. Purtroppo non ho potuto studiarla bene come avrei voluto -soprattutto riguardo il discorso sul ramping fatto con Giulio- ma ciò non toglie che posso sgrezzarla nel corso delle settimane:

A
Squat 4x6 (ramping)
Front squat ss leg ext 3x8+10
Panca piana 6-6-8-8
Dip ss croci 30° 3x8+12
Military (ramping) 4x8
Alzate laterali 3x10
Estensioni dietro la nuca 3x10

B
Stacchi alla rumena 4x5 (ramping)
Leg curl ss swing con kb 3x8+12
Trazioni prone ss trazioni supine 4xmax+max
Trazioni orizzontali 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Face pull trx 3x12
Curl man. 3x10

A1
Squat 10-10-8-8
Affondi 5x8
Trx pistol squat 2x15
Panca piana 4x5 (ramping)
Trx push up 3x10
Lento avanti manubri 4x8
Tirate al mento 3x10
French press 3x6

B1
Mezzi stacchi 4x5
Leg curl 5x10
Stacchi alla rumena 3x12
Trazioni supine 4x8/10
Croci inverse trx 3x12
Rematore bilanciere 3x10
Rematore manubrio 2x15
Curl bilanciere 3x8

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No, ho cambiato idea.
Ho fatto due piccoli cambi per variare ulteriormente la seduta B1 dalla B.
Non credo farò A-B-A1 di seguito come ho detto, se tutto va secondo i piani domani sarò piena di doms e so già che farei una B da schifo. Perciò il piano è il seguente per questa settimana:
lun A
mar 60' cardio
mer B
gio karate
ven o sab allenamento A1 riadattato con la kb da 12 kg che ho giù in Sicilia

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A

Squat 4x6 (ramping) @58-60-62-65
Front squat ss leg ext 4x8+10/12 @30 @30
Panca piana 6-6-8-8 @47-47-45-44
Dip ss croci 30° 3x6/8+12 @bw @8
Military 4x8 @27
Alzate laterali 3x10 @5+5
Estensioni dietro la nuca 3x10 @8
Abs.

Ci sono andata molto piano con il front squat, saranno quasi 6 mesi che non lo faccio e vorrei evitare di fare errori considerando la profondità con cui viene effettuato.
Modificato ancora qualche serie e reps (aggiunta 1 serie al secondo ex).

[Giulio85]

quindi farai una settimana A-B-A1 e la settimana successiva B-A-B1?
così il ramping di panca lo fai una volta ogni 2 settimane però; così ci metti anni a progredire sulla panca
imposterei le sedute A e B più scarne (max un complementare per gruppo) e le sedute A1 e B1 più voluminose ma meno intense.

per il discorso del ramping secondo me una cosa fondamentale sbagli, il numero di serie non è predefinito.
inizia, poi di serie in serie decidi se proseguire, se fai ramping da 6 potresti partire anche da 56kg ed hai già fatto una serie in più che ti assicuro è allenante.

[Tomoe]

quindi farai una settimana A-B-A1 e la settimana successiva B-A-B1?
così il ramping di panca lo fai una volta ogni 2 settimane però; così ci metti anni a progredire sulla panca
imposterei le sedute A e B più scarne (max un complementare per gruppo) e le sedute A1 e B1 più voluminose ma meno intense.

per il discorso del ramping secondo me una cosa fondamentale sbagli, il numero di serie non è predefinito.
inizia, poi di serie in serie decidi se proseguire, se fai ramping da 6 potresti partire anche da 56kg ed hai già fatto una serie in più che ti assicuro è allenante.

Eccomi!
Allora, okay hai ragione, inserisco ramping sempre nella panca e nello squat e non mi impongo un numero definito di serie: aumento ci circa un paio di kg a serie e vado avanti finché je la fo'. In questa maniera una settimana farò la panca in ramping 2 volte e quella successiva 1.
Il problema con i complementari è che rimanendo su 3 x week temo che tirando la linea di fondo a fine settimana il lavoro risulti poco in termini di volumi
Aumentare su panca e squat sarebbe un risultato assolutamente auspicabile, però non vorrei sottrarre troppo spazio al lavoro di ipertrofia, se non altro perché le sedute settimanali sono quelle che sono (poi aggiungi sempre karate 3h a settimana e 1 h di cardio un'altra volta a settimana).

[Giulio85]

Eccomi!
Allora, okay hai ragione, inserisco ramping sempre nella panca e nello squat e non mi impongo un numero definito di serie: aumento ci circa un paio di kg a serie e vado avanti finché je la fo'. In questa maniera una settimana farò la panca in ramping 2 volte e quella successiva 1.
nella seconda seduta fai un lavoro dinamico per la panca, oppure improntala proprio sull'ipertrofia
Il problema con i complementari è che rimanendo su 3 x week temo che tirando la linea di fondo a fine settimana il lavoro risulti poco in termini di volumi
io non credo che in termini di volume il lavoro sia poco, considera che di ramping sono arrivato a fare 8/9 serie più altre 5 di backup; come volume è sufficiente anche per 2 settimane
Aumentare su panca e squat sarebbe un risultato assolutamente auspicabile, però non vorrei sottrarre troppo spazio al lavoro di ipertrofia, (perché il ramping secondo te non è ipertrofico?) se non altro perché le sedute settimanali sono quelle che sono (poi aggiungi sempre karate 3h a settimana e 1 h di cardio un'altra volta a settimana).

magna de più avoja a fa ipertrofia

[Tomoe]

Magnà non è mai stato un problema

Okay, perciò tu dici di differenziare le due sedute principali con le A1-B1: A-B ramping e un complementare per gruppo, A1-B1 lavoro ipertrofico con più volume.
(perdonami ma io PListicamente parlando ho veramente tanto da imparare,sto a zero)
Tipo:

A)

squat ramping 6 reps
leg ext 4x10
panca piana ramping 5 reps
croci 3x12
military 4x8
french press 3x6

B)

stacchi alla rumena ramping 5 reps
leg curl 4x10
trazioni prone max x max
trazioni supine 3x8
rematore bilanciere 12-10-8-6
curl bil. 3x8

A1)

squat 4x8
front squat ss affondi 4x10+12
panca piana 10-10-8-8
dip ss push up trx 3x8+12
lento avanti man. 4x8
alzate laterali 3x10
estensioni dietro la nuca 3x8

B1)

mezzi stacchi 4x5
leg curl ss swing 4x8+10
trazioni supine 4x8
trazioni orizzontali ss croci inverse trx 3x10+12
rematore manubrio 4x10
facepull trx 3x12
curl manubri 3x10

Wo di oggi, per il momento è andato così, se ci sono cose da sistemare si cambiano:

stacchi alla rumena ramping 5 reps
@60-62-64-66-68-70-72 + 1x12 @40 +1x15 @35
leg curl 4x10 @30
trazioni prone max x max
10-10-8-7-6-5-4-4-3-3
trazioni supine 3x6
rematore bilanciere 12-10-8-6 @30-34-37-40
curl man. 3x10 @10

Il problema con il ramping nello stacco rumeno è che comunque ho il timore del lombare e dare il 100% nel peso è rischioso per via della tecnica che cede, un po' di buffer è da contare. Purtroppo con il mezzo stacco i femorali lavorano all'1% ed essendo un mio punto debole, preferisco dare la prevalenza a quello alla rumena

[Giulio85]

Ti risp domani mattina con più calma

[Tomoe]

Quando vuoi!

[Giulio85]

io la vedrei così

Magnà non è mai stato un problema

Okay, perciò tu dici di differenziare le due sedute principali con le A1-B1: A-B ramping e un complementare per gruppo, A1-B1 lavoro ipertrofico con più volume.
(perdonami ma io PListicamente parlando ho veramente tanto da imparare,sto a zero)
ma io mi arrangio non è che sono sta cima, anzi..
l'unica cosa che devi capire bene è che: se ti alleni in multi, 3 giorni fai karate e 1 giorno corri non puoi dare sempre il massimo.

Tipo:

A)

squat ramping 6 reps 5reps
leg ext 4x10 3x12
panca piana ramping 5 reps 6reps
croci 3x12
military 4x8 5x5
french press 3x6 3x4-6-8

B)

stacchi alla rumena ramping 5 reps 4reps
leg curl 4x10
rematore manubri 6x6 i manubri li preferisco dopo lo stacco perché ti appoggi e forzi meno sui lombari
trazioni prone max x max 4-5x8
trazioni supine 3x8 le toglierei
rematore bilanciere 12-10-8-6 messo sopra
pulley basso 3x12
se non hai il pulley rematore trx ad un'inclinazione che ti permetta 12 reps
curl bil. 3x8 3x4-6-8

A1)

squat 4x8
front squat ss affondi 4x10+12
panca piana 10-10-8-8 se aumenti il carico alle ultime 2 serie ok, altrimenti con quel carico 4x8
dip ss push up trx 3x8+12
lento avanti man. 4x8 lo toglierei considerando la SS sopra
alzate laterali 3x10 4x10
estensioni dietro la nuca 3x8 4x8

B1)

mezzi stacchi 4x5
leg curl ss swing 4x8+10
trazioni supine 4x8
trazioni orizzontali ss croci inverse trx 3x10+12
rematore manubrio 4x10 lo toglierei considerando la SS sopra
facepull trx 3x12
curl manubri 3x10 4x10

---------- Post added at 10:51:09 ---------- Previous post was at 10:46:24 ----------

stacchi alla rumena ramping 5 reps
@60-62-64-66-68-70-72 + 1x12 @40 +1x15 @35 ma un 4x5 con 62kg era troppo facile?
leg curl 4x10 @30
trazioni prone max x max
10-10-8-7-6-5-4-4-3-3 folle
trazioni supine 3x6
rematore bilanciere 12-10-8-6 @30-34-37-40
curl man. 3x10 @10

Il problema con il ramping nello stacco rumeno è che comunque ho il timore del lombare e dare il 100% nel peso è rischioso per via della tecnica che cede, un po' di buffer è da contare. Purtroppo con il mezzo stacco i femorali lavorano all'1% ed essendo un mio punto debole, preferisco dare la prevalenza a quello alla rumena

la fatica che accumuli in un ramping di stacco è normalissima, magari riposizionati ad ogni ripetizione e lavora sulle 3-4 reps. la tecnica dovrebbe deteriorarsi meno

[Tomoe]

Grazie Giulio per la pazienza infinita XD

Solo un paio di cose:

@60-62-64-66-68-70-72 + 1x12 @40 +1x15 @35 ma un 4x5 con 62kg era troppo facile?

intendi di back off?

pulley basso 3x12
se non hai il pulley rematore trx ad un'inclinazione che ti permetta 12 reps
credo che intenssi trazioni inclinate al trx con presa neutra (trx row).

Il resto okay, devo solo togliermi dalla testa il fatto che riducendo alcuni volumi non morirò, soprattutto se comunque faccio come si deve il discorso del ramping che di per sé ne genera parecchio di volume.
Il fatto di provare questi nuovi schemi mi entusiasma, non vedo l'ora di riprendere questo lavoro martedì!
Comunque oggi pensavo sarei stata a pezzi e invece ho solo un po' di dolore al dorsale e ai femorali

[Giulio85]

si sugli stacchi intendevo il back off, che quindi dovresti fare anche per squat e panca.
ti assicuro che i volumi del ramping+backoff si fanno sentire!

pulley basso 3x12
se non hai il pulley rematore trx ad un'inclinazione che ti permetta 12 reps
credo che intenssi trazioni inclinate al trx con presa neutra (trx row).

ho visto che nell'altra giornata avevi messo trazioni orizzontali, poi c'è chi le chiama rematore inverso; il nome dovrebbe essere body row.

[Perrots]

Scrivete scrivete...io seguo sempre con interesse