Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

**Tomoe** · 10-11-2014, 19:50:23

Ultimamente ho letto molte cose interessanti, alla luce di ciò ho deciso di modificare un po' l'approccio ai fondamentali evitando di portare ogni serie a cedimento e reintroducendo un uso estensivo dei piramidali e del ramping (tecnica che già solo al livello mentale mi ha sempre aiutata un sacco a sbloccare i carichi), soprattutto sulle gambe. Introdurrò inoltre un po' di pompaggio.
Sto un po' stallando con i carichi penso che un approccio di questo genere possa portare solo che beneficio in questo momento.
Ultima settimana con questa scheda.

squat sotto al parallelo 5x5 @ramping:60-60-65-65-70
affondi 4x10 @30
panca piana 4x8 @45
croci 3x10/12 @9
military 4x8 @26-28-28-30
dip, slow 3x8
french press 3x6 @22
abs in ss x4

***Giulio85*** · 10-11-2014, 20:45:03

gli aumenti minimi li hai di 5kg per lo squat? potresti fare aumenti minori e magari tirare qualche serie in più

PS il libro l'ho quasi finito e si stanno riproponendo prepotentemente idee sull'alimentazione che mi porto dietro da un po'..

**Tomoe** · 11-11-2014, 00:50:04

Quel libro scuote un bel po' eh....
Intendi dire, per esempio, utilizzare uno scarto di un paio di kg e portare le serie tipo a 8?

***Giulio85*** · 11-11-2014, 01:07:00

Si tipo 60-62-64-66-68-70 o se non puoi fare 2kg anche 2,5 va bene.

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Ma di massimale a quanto sei di squat adesso chw vai sotto al parallelo?

**Tomoe** · 11-11-2014, 01:10:51

2 kg mi risulta comodo, 2.5 non riuscirei per questioni logistiche (i dischi più piccoli sono da 0.5).
Un simile approccio lo consigli in particolare per uscire da una situazione di stallo sui carichi?

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Se parliamo di squat sotto al parallelo facendo due conti si aggira intorno agli 80-85, half squat credo ormai sopra ai 100 (facevo 3 colpi con 90 kg 6 mesi fa).

***Giulio85*** · 11-11-2014, 12:02:02

2kg va benissimo, avevo detto 2,5 perché in palestra da me c'erano i pesi da 1,25kg.
io ho fatto ramping a fine stagione scorsa e un po' mi sono sbloccato dopo parecchio che i massimali non si muovevano.
io seguivo uno schema un po' particolare che mi aveva fatto Strike.

**Tomoe** · 12-11-2014, 21:02:58

Interessante...
Anche se comunque immagino che nel tuo caso fosse proprio un programma da PL.
Credo che evitare il cedimento continuo possa essere anche un'opportunità di lavorare per una tecnica più pulita nelle prime serie

Wo di oggi:

stacco alla rumena 5x5 ramping:@60-63-66-69-71
leg curl 4x8 @35
trazioni prone 4x8 @bw
trazioni supine 3xmax 11-9-8
rematore presa prona 3x10 @35
croci inverse al TRX 3x12
curl con bilanciere 4x10 @21
abs triset x3
15' inclined tradmill

***Giulio85*** · 12-11-2014, 21:16:37

si prevedeva anche giornate di lavoro a % più basse per l'esplosività e la tecnica.
e un back off sul ramping per aumentare il volume.
se lo ritrovo te lo giro così ti fai un'idea

**Tomoe** · 12-11-2014, 21:17:44

Io comunque mi sorprendo da come abbia cambiato forma la spalla nel giro di poco tempo e,soprattutto, non facendo alcun lavoro diretto sulla spalla che non fosse lento avanti o Arnold press (chiedo perdono per i guanti):

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Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio

si prevedeva anche giornate di lavoro a % più basse per l'esplosività e la tecnica.
e un back off sul ramping per aumentare il volume.
se lo ritrovo te lo giro così ti fai un'idea

Me lo guardo volentieri, grazie!

**Giaack** · 12-11-2014, 21:22:03

Veramente buono il braccio.
Ricordo anche io di averti commentato una foto giudicando le spalle come punto carente, tutt' altro adesso, almeno vedendo questa foto.

***Perrots*** · 12-11-2014, 22:45:09

Stai diventando più spessa di me :'(

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**Tomoe** · 12-11-2014, 23:50:53

Originariamente Scritto da Giaack Visualizza Messaggio

Veramente buono il braccio.
Ricordo anche io di averti commentato una foto giudicando le spalle come punto carente, tutt' altro adesso, almeno vedendo questa foto.

Ah, è vero, ricordo che me lo scrivesti!
Devo dire che comunque il miglioramento netto è avvenuto nell'arco delle ultime 8 settimane, probabile che abbia avuto effetto il lavoro su medie-basse reps.
Spalle e gambe erano proprio due punti deboli, finalmente si stanno smuovendo

@Perrots io più che altro sono tozza di struttura scheletrica XD
Bacino largo e torace ampio non mi faranno mai sembrare slanciata e snella neanche con una bf al 10%, anche se magari mi hanno favorita sotto altri aspetti (vedi spessore e credo in una certa misura nell'espressione della forza).