Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Bob Terwilliger]

Credo si intenda che 4-10 è il numero di reps che non danno problemi di ritenzione, e le "alte reps" siano i numeri superiori.
4-10, comunque, è da sempre considerato il range ottimale per la massa anche per le donne.

[Tomoe]

Comunque di norma mi muovo nel range 4-10, finisco fra le 12 e le 15/20 per pump finale su tricipiti, bicipiti, porzione laterale/posteriore del deltoide e quads e da quando ho adottato questo sistema ci sono stati sviluppi interessanti nelle zone in cui l'ho applicato, in precedenza tralasciavo completamente il pompaggio
Diciamo che in genere lo utilizzo per sollecitare in maniera specifica i muscoli quando già sono stati largamente stimolati e sempre su zone in cui sono "asciutta".
Ricordo comunque che fu White stesso a consigliarmi di non tenere alte le reps dello squat proprio per motivazioni legati al ristagno di liquidi perciò, pensandoci bene, l'argomento era già saltato fuori in realtà.
L'unico punto in cui soffro effettivamente di inestetismi tipicamente femminili legati a buccia d'arancia et similia sono i glutei, negli ultimi tempi grazie allo sviluppo del muscolo sottostante la situazione è anche migliorata sensibilmente

[WhiteTyson]

White su una donna stare alti con le rep puo essere controproducente...
per una serie di motivi legati agli ormoni tendono ad accumulare molta acqua con un rilascio copioso di AL,quindi puo non esser la miglior soluzione

---------- Post added at 18:47:48 ---------- Previous post was at 18:30:06 ----------

Nell'ultimo anno sono stati fatti 2 studi su un numero molto grande di soggetti femminili,che hanno evidenziato una altissima correlazione tra ritenzione idrica e aumento della cellulite con metodiche esplicitamente orientate sulla grande produzione di lattato.
Questi uteriori test stanno sempre piu a dimostrare quanto l'utilizzo di carichi"pesanti"abbinato ad esercizi multiarticolari siano cosi come per gli uomini,la miglior arma anche per le donne,se l'obiettivo è l'aumento della massa magra.
P.S.sto cercando i 2 studi di cui parlo effettuati in Gran Bretagna e Usa ma non riesco a trovarli...ricordo che si parlava di un campione analizzato che si aggirava sui 4 mila soggetti in un arco temporale annuale.

sono convinto anch'io che stressanti e lunghe serie ad alte ripetizioni, circuiti e quant'altro di solito si vede fare alle donne in palestra sia controproducente, e stimoli la ritenzione idrica, in questo caso però lei fa due sessioni belle pesanti e due sessioni d recupero, a mio modo di vedere, visto che non sta preparando una gara, la ritenzione è trascurabile, parlo naturalmente non da "studioso" ma per 'esperienza delle ragazze che ho seguito in palestra, metodo empirico qiundi...

---------- Post added at 10:31:17 ---------- Previous post was at 10:28:29 ----------

Comunque di norma mi muovo nel range 4-10, finisco fra le 12 e le 15/20 per pump finale su tricipiti, bicipiti, porzione laterale/posteriore del deltoide e quads e da quando ho adottato questo sistema ci sono stati sviluppi interessanti nelle zone in cui l'ho applicato, in precedenza tralasciavo completamente il pompaggio
Diciamo che in genere lo utilizzo per sollecitare in maniera specifica i muscoli quando già sono stati largamente stimolati e sempre su zone in cui sono "asciutta".
Ricordo comunque che fu White stesso a consigliarmi di non tenere alte le reps dello squat proprio per motivazioni legati al ristagno di liquidi perciò, pensandoci bene, l'argomento era già saltato fuori in realtà.
L'unico punto in cui soffro effettivamente di inestetismi tipicamente femminili legati a buccia d'arancia et similia sono i glutei, negli ultimi tempi grazie allo sviluppo del muscolo sottostante la situazione è anche migliorata sensibilmente

infatti non ti consiglierei mai di allenare le gambe ad alte ripetizioni, in questo caso infatti non lo fai (nella sessione A e B), le altre due sessioni io le ho intese come recupero attivo, e la differenza credo non sia trascurabile.

[Tomoe]

Okay, adesso vediamo un attimo di risolvere questa cosa delle serie A1 e B1, la scorsa volta mi ero trovata bene con questo sistema e lo trovavo stimolante anche a livello mentale perciò per lo meno vorrei continuare a differenziare in qualche maniera le 3 sedute settimanali piuttosto che fare la classica A-B-A/B-A-B

Aggiornamento volante wo di oggi:


Squat posizione larghezza delle spalle e punte diritte x8
@60
@65 (serie di avvicinamento)
@70
@70
@70
@70
Affondi sul posto 3x10 @47
Panca piana 8-8-6-5 @40-43-46-50
Croci su inclinata 3x12 @7
Lento avanti 10-10-8-8 @10-10-12-12
Dip 3x10
Triceps kickback 1x12 @8
Estensioni dietro la nuca 1x15 @7
Pushdown al cavo 1x20 @25

Su questa variante di squat fatico molto a trovare l'equilibrio -tendo ad andare in avanti- sto sempre attenta a fare almeno 2 serie di avvicinamento per calibrare bene l'assetto. Le ginocchia comunque sono okay, non ho alcun fastidio né durante l'esecuzione né dopo. Il carico è di 10 kg inferiore rispetto al mio 4x8 in posizione classica ma credo sia normale visto il più elevato coefficiente di difficoltà
La panca piana va leggerissimamente meglio il mio obiettivo a breve termine è un 4x6 pulito con 50 kg.
La zona lombare a dx è leggerissimamente dolorante (punto in cui mi feci male terribilmente poco più di un anno fa) tuttavia ho il dubbio di essermi "incriccata" fuori dalla palestra e non durante i wo di ieri o lunedì.

[Zodd]

tomoe & zodd vs lombari pt.02

[Tomoe]

Che palle guarda
Io mi rassegno, tanto se non è in allenamento è perché stai storto sul divano/raccogli qualcosa da terra/ti giri di scatto/dormi male...c'è solo da prenderla con filosofia

[Marco the master]

Io scenderei considerevolmente con le rep per i tricipiti,sono muscoli che rispondono benissimo alle rep medio/basse perche hanno una componente altissima di fibra veloce...cosi ne diminuisci il potenziale e rischi di renderli"acquosi"col passare del tempo

[Rossella00]

R: Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

Io scenderei considerevolmente con le rep per i tricipiti,sono muscoli che rispondono benissimo alle rep medio/basse perche hanno una componente altissima di fibra veloce...cosi ne diminuisci il potenziale e rischi di renderli"acquosi"col passare del tempo

Confermo, da quando hai dato anche a me questo consiglio ho avuto un buon miglioramento!
Che ne pensi invece del superslow per i bicipiti?


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[WhiteTyson]

Confermo, da quando hai dato anche a me questo consiglio ho avuto un buon miglioramento!
Che ne pensi invece del superslow per i bicipiti?


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io lo vedo utile solo quando hai una certa forza, mettersi a fare il superslow con 5kg non mi sembra la scelta migliore

[Rossella00]

Si obv la mia era una domanda generale, se il superslow fosse un buon approccio (aggiungo quindi se con buona base di forza) o se sia meglio adottare strategie analoghe a quella per i tricipiti...

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[Tomoe]

Io scenderei considerevolmente con le rep per i tricipiti,sono muscoli che rispondono benissimo alle rep medio/basse perche hanno una componente altissima di fibra veloce...cosi ne diminuisci il potenziale e rischi di renderli"acquosi"col passare del tempo

Sì, ricordo questa prevalenza di fibre bianche nel tricipite...
Devo dire che comunque ho avuto uno sviluppo pazzesco della sezione del braccio da quando ho incominciato a utilizzare questo pompaggio su tricipite e bicipite (+1,5 cm di circonferenza in pochissimo tempo, dopo uno stallo di un anno in pratica) a fine allenamento, prima allenavo sempre il tricipite con 6 max 10 reps.
Per un periodo posso provare ad abbassare di nuovo le reps e vedere che accade.

[WhiteTyson]

Sì, ricordo questa prevalenza di fibre bianche nel tricipite...
Devo dire che comunque ho avuto uno sviluppo pazzesco della sezione del braccio da quando ho incominciato a utilizzare questo pompaggio su tricipite e bicipite (+1,5 cm di circonferenza in pochissimo tempo, dopo uno stallo di un anno in pratica) a fine allenamento, prima allenavo sempre il tricipite con 6 max 10 reps.
Per un periodo posso provare ad abbassare di nuovo le reps e vedere che accade.

è l'approccio he da sempre considero i migliore per le braccia, un fondamentale a basse reps ed alto carico, e un esercizio di pompaggio... con le braccia mi sono tolto delle soddisfazioni....

---------- Post added at 11:29:52 ---------- Previous post was at 11:29:18 ----------

Si obv la mia era una domanda generale, se il superslow fosse un buon approccio (aggiungo quindi se con buona base di forza) o se sia meglio adottare strategie analoghe a quella per i tricipiti...

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se ha una buona base di forza, le superslow sono ottime

[Tomoe]

è l'approccio he da sempre considero i migliore per le braccia, un fondamentale a basse reps ed alto carico, e un esercizio di pompaggio... con le braccia mi sono tolto delle soddisfazioni....

Quando stavo in mono le allenavo sempre così una volta a settimana da quando mi avevi suggerito questo sistema, in multi sto alternando una seduta in questa maniera e una a basse reps quando mi capita lo stesso gruppo 2xweek, fino ad ora ha funzionato alla grande!

[Marco the master]

Confermo, da quando hai dato anche a me questo consiglio ho avuto un buon miglioramento!
Che ne pensi invece del superslow per i bicipiti?


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i bicipiti rispondono meglio a tut piu elevati,pero' non mi piace il superslow classico....ritengo il "pendolo" molto piu efficiente.
Il piu grande limite del superslow è che limita la capacita' contrattile del muscolo,oltre al fatto che richiede carichi molto modesti...

---------- Post added at 15:00:16 ---------- Previous post was at 14:40:49 ----------

Purtroppo l'approccio"opposto"rispetto alla % del tipo di fibre è ingannevole....nel senso che se abbiamo per un qualsiasi motivo la necessita' di fermarci anche solo per una decina di giorni,i volumi scendono molto piu rapidamente,o almeno ho notato questo nella stragrande maggioranza dei casi...il problema non sussiste sino a quando garantiamo una frequenza allenante corposa,ma se cosi non fosse ecco che subentra il problema

[Tomoe]

In poche parole i volumi derivanti dall'allenare muscoli composti in maniera preponderante da fibre ft si perdono più rapidamente se questi dipendono da un allenamento condotto ad alte reps?
È perchè si tratta di un'ipertrofia parzialmente apparente dovuta in realtà molto a gonfiore da pump oppure c'è un'altra ragione?