Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

attenta alle ginocchia però eh! se senti fastidio smetti...

Sì sì, assolutamente
Sto attenta a non caricare in maniera sconsiderata, quando sto in posizione "standard" oso di più.
Avevo iniziato facendolo al MP ma poi ho lasciato stare perché avvertivo fastidio sul versante dx del lombare (dove mi feci male poco più di un anno fa con lo stacco) a fine serie, libero invece non accuso nulla e riesco comunque a mantenere i piedi stretti.

Vero quel discorso del tricipite comunque, un braccio con solo il bicipite sviluppato non dà senso di pienezza

[WhiteTyson]

più che altro un braccio è fatto per 2/3 dal tricipite, è il tricipite che da volume, il bicipite è relativo almeno di un picco esagerato...

[Zodd]

più che altro un braccio è fatto per 2/3 dal tricipite, è il tricipite che da volume, il bicipite è relativo almeno di un picco esagerato...

esatto...

[Tomoe]

Salto veloce per fare gli auguri a tutti!
Qui gli strappi procedono a tutte le ore del giorno -appena cenato con 3 spiedini di philadelphia e pistacchio avvolti nel manzo, per non parlare del pranzo a base arancini e cartocciate e della merenda con granita mandorle e gelsi con panna...non conteggio i macro per non avere un infarto - ci vediamo martedì più ciccioni che mai (per lo meno io)

[Tomoe]

Ho resistito poco senza allenarmi

Avevo un'oretta libera e l'ho impiegata in un wo casalingo:

5' riscaldamento

circuito x6 rest 90":
squat 20
flessioni 20
dip fra sedie 20
v push up 15
superman 20
crunch 20

corda 5'x 5 round 60" rest.

Per il resto qui si continua a mangiare come valchirie.
A I U T O

[WhiteTyson]

Ho resistito poco senza allenarmi

Avevo un'oretta libera e l'ho impiegata in un wo casalingo:

5' riscaldamento

circuito x6 rest 90":
squat 20
flessioni 20
dip fra sedie 20
v push up 15
superman 20
crunch 20

corda 5'x 5 round 60" rest.

Per il resto qui si continua a mangiare come valchirie.
A I U T O

tu lo sei!

[Tomoe]

White, è ora di cambiare scheda!

Pensavo ad una cosa del genere, vorrei la tua opinione (naturalmente rimango in multi ):

A)

Squat 12-10-8-6
Squat posizione stretta e punte diritte 3x10
Panca piana 8-8-6-6
Croci su inclinata 3x8
Lento avanti 4x10
Dip 3xmax.
French press panca 30° 8-15
Triceps kickback 1x20

B)

Stacchi da terra 6-6-5-5
Stacchi GT 4x10
Leg curl 3x12
Trazioni 5xmax
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 10-15
Curl bilanciere ez 1x21 *tecnica del 21

A1)

Squat punte diritte posizione stretta 4x8
Leg ext 3x15
Panca inclinata manubri 12-10-10-8
Flessioni/chest press 3xmax
Military press 4x12
Estensioni dietro la nuca 3x12
Dip fra panche 3xmax

B1)

Stacchi GT 4x8
Trazioni 4xmax
Trazioni supine 3xmax
Rematore manubrio 3x12
Alzate a 90° sdraiata su panca 3x15
V-push up 3xmax
Curl bilanciere 3x12

Sempre alternando A-B-A1/B-A-B1.
L'impostazione è simile alla scheda passata ma ho un po' rimestato i gruppi muscolari e variati alcuni esercizi.

---------- Post added at 09:40:31 ---------- Previous post was at 09:06:19 ----------

Sto andando a provare la B nel frattempo...

[WhiteTyson]

spiegami la filosofia di questa scheda, altrimenti mi è difficile valutare...

[Tomoe]

Per quanto riguarda i vari distretti, come al solito tengo particolarmente a sviluppare ancora le gambe sia nei quads (in particolare il vasto laterale) che nei femorali. Nell'upper invece mi sembra tutto abbastanza equilibrato, perciò vorrei continuare a portare avanti tutto in maniera il più possibile proporzionata.
Le sedute A e B sono quelle principali, di ipertrofia, A1 e B1 invece sono una sorta di recovery dedicato al pompaggio (questo sistema ha funzionato molto bene negli ultimi 2 mesi).

Oggi ho provato la B e ho apportato qualche modifica:

B

stacco 8-6-5-5-4 @87-97-100-100-105
stacco alla rumena 3x10 @50
leg curl 3x12 @25
trazioni 5xmax 8-7-6-6-5
rematore presa inversa 3x8 @40
pulley 3x12 @60
curl bil. 1x12 @21
hammer curl 1x15 @8
curl di concentrazione 1x20 @5

Apporterò qualche modifica alle reps (soprattutto dei piani contrassegnati con 1) per il resto comunque lo schema sarà quello che ho scritto prima

---------- Post added at 13:49:02 ---------- Previous post was at 12:20:10 ----------

A)

Squat 12-10-8-6
Affondi/Squat posizione stretta 3x10
Panca piana 8-8-6-6
Croci su inclinata 3x12
Lento avanti 10-10-8-8
Dip 3xmax.
French press panca 45° 1x12
Push-down cavo 1x15
Triceps kickback 1x20

B)

Stacchi da terra 8-6-5-5-4
Stacchi alla rumena 3x10
Leg curl 3x12
Trazioni 5xmax
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x12
Curl bil. 1x12
Hammer curl 1x15
Curl di concentrazione 1x20

A1)

Squat punte diritte posizione stretta 4x8
Leg ext 3x15
Panca inclinata manubri 15-12-12-10
Flessioni/chest press 3xmax
Military press 4x12
Estensioni dietro la nuca 3x12
Dip fra panche 3xmax

B1)

Stacchi GT 15-12-10-8
Trazioni 4xmax
Trazioni supine 3xmax
Rematore manubrio 3x12
Alzate a 90° sdraiata su panca 3x15
V-push up 3xmax
Curl manubri 3x12

[WhiteTyson]

Per quanto riguarda i vari distretti, come al solito tengo particolarmente a sviluppare ancora le gambe sia nei quads (in particolare il vasto laterale) che nei femorali. Nell'upper invece mi sembra tutto abbastanza equilibrato, perciò vorrei continuare a portare avanti tutto in maniera il più possibile proporzionata.
Le sedute A e B sono quelle principali, di ipertrofia, A1 e B1 invece sono una sorta di recovery dedicato al pompaggio (questo sistema ha funzionato molto bene negli ultimi 2 mesi).

era quello ce immaginavo, e t dico subito che secondo me, edue sessioni di "recovery" non lo sono poi tanto, starei più alto d ripetizioni e uerei molto i più le macchine, per de modo e tempo anche ad articolazioni, tendini stabilizzatori, di recuperare dalle due sessioni pesanti, concentrandoti soprattutto sul pompare sangue e nutrenti nella muscolatura

[Tomoe]

Per le reps si può rimediare, per le macchine un po' meno perché a prescindere da poliercolina, MP, lat-machine e chest press non ho a disposizione altro che non siano manubri e bilancieri.

[Marco the master]

White su una donna stare alti con le rep puo essere controproducente...
per una serie di motivi legati agli ormoni tendono ad accumulare molta acqua con un rilascio copioso di AL,quindi puo non esser la miglior soluzione

---------- Post added at 18:47:48 ---------- Previous post was at 18:30:06 ----------

Nell'ultimo anno sono stati fatti 2 studi su un numero molto grande di soggetti femminili,che hanno evidenziato una altissima correlazione tra ritenzione idrica e aumento della cellulite con metodiche esplicitamente orientate sulla grande produzione di lattato.
Questi uteriori test stanno sempre piu a dimostrare quanto l'utilizzo di carichi"pesanti"abbinato ad esercizi multiarticolari siano cosi come per gli uomini,la miglior arma anche per le donne,se l'obiettivo è l'aumento della massa magra.
P.S.sto cercando i 2 studi di cui parlo effettuati in Gran Bretagna e Usa ma non riesco a trovarli...ricordo che si parlava di un campione analizzato che si aggirava sui 4 mila soggetti in un arco temporale annuale.

[Tomoe]

Interessante, molto, se lo trovi lo leggo volentieri!
Per "alte reps" che numeri si prendevano in considerazione?

[Marco the master]

Interessante, molto, se lo trovi lo leggo volentieri!
Per "alte reps" che numeri si prendevano in considerazione?

Parlava di attestarsi tra le 4 e le 10,ma il succo era quello di evitare tut troppo elevati,oltre a diverse considerazioni molto interessanti riguardo l'approccio sbagliato dell'allenamento in generale al femminile,la gestione del "triangolo"allenamento aerobico-alimentazione-pesi....ricordo abbastanza bene i concetti di base,ma non bene i vari dettagli.

[Tomoe]

Addirittura tra le 4 e le 10!
Faccio qualche ricerchina anche io, il fatto della correlazione tra AL e ritenzione è molto interessante...