Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Zodd]

ahahah ti posso assicurare che alle prime son scomodissimi anche per il loro uso primario (la moto) figuriamoci x altro! ahahahah

[Tomoe]

@diable a magnà magno, per il riposo ho sempre 2 giorni riposo totale a settimana e non dormo mai meno di 6-7 ore a notte
Il punto è che con questa scheda ho spesso doms e faccendo 4xweek mi capita spessissimo di riallenare pesantemente parti ancora doloranti, il che inficia un po' il risultato secondo me

@zodd ti vogliamo con i guanti da motociclista

[WhiteTyson]

adesso ti do istruzioni su una variazione di scheda che DEVI apportare... hai mai fatto stretching attivo?

[Tomoe]

Sentiamo

Stretching attivo saltuariamente, ho visto che ne stai inserendo parecchio nei tuoi wo.
Cosa suggerisci?L'idea di tornare a 3xweek come la vedi?

---------- Post added at 11:14:37 ---------- Previous post was at 11:12:10 ----------

P.S. le proprietarie della palestra dove mi alleno sono allarmate da quanto sono lievitate le braccia, ogni volta che mi vedono fare esercizi dedicati si disperano

[WhiteTyson]

il 3 x week, lo vedo da sempre come la soluzione migliore per chi non è un "piccolo chimico" .... chi ha orecchie oda...

---------- Post added at 13:47:50 ---------- Previous post was at 13:25:55 ----------

tu posta la scheda che faresti divisa in 3 giorni.... io ci aggiungo gli esercizi in stretching che devi fare...

[Tomoe]

Aggiudicato
Lo schema è A-B-A1-B1 da alternare come A-B-A1/B-A-B1, appena ho la scheda sottomano posto tutto

[WhiteTyson]

[Tomoe]

La scheda completa:

A

squat 4x8 (carico progressivo)
squat posizione stretta al mp ss leg ext punte conv 3x10+15
panca piana 4x6 (carico progressivo)
croci 30° 3x12
rematore presa supina 3x10
curl bilanciere 1x10
curl bilanciere ez 1x15
hammer 1x20

B

stacco 8-6-6-5-5
stacco gt ss leg curl 3x10+15
trazioni 4xmax
military 4x8
Dip 4xmax
french press 30° 1x8
estensioni dietro nuca 1x15
pushdown 1x20

A1

front squat 15-12-10-8
affondi 3x15
piana con manubri 12-10-10-8
flessioni 3xmax
rematore manubrio 3x12
curl manubri 3x10

B1

stacco gt 15-12-12-10
trazioni prone 3xmax
trazioni supine 3xmax
lento avanti 14-12-12-10
alzate laterali 3xmax
kickback 3x10

sono tutta orecchie
tu che benefici stai avvertendo dallo stretching attivo?

[WhiteTyson]

intanto rispondo alla domanda, in poco più di 3/4 sessioni, sento già la differenza, la percepisco e la vedo, mi sento più duro, più gonfio, più vascolarizzato, le uniche due cose che ho cambiato in quest'ultimo periodo sono una lieve integrazione e l'aggiunta dello stretching attivo, quindi il miglioramento repentino è una concausa delle due cose, aggiungi che, seppur una persona allenata come me, sento DOMS costanti ogni giorno, nonostante faccia grossomodo gli stessi esercizi e che che ne dicano nella mia mente ed esperienza doms vuol dire micro-lesioni muscolari e quindi crescita, oltre che soddisfazione mentale. Ho deciso che non toglierò più questo approccio

---------- Post added at 20:02:08 ---------- Previous post was at 19:35:03 ----------

La scheda completa:

A

squat 4x8 (carico progressivo)
squat posizione stretta al mp ss leg ext punte conv 3x10+15 Metti i fermi al MP , nell'ultima ripetizione di ogni serie trattieni la posizione al parallelo per 10 secondi (o a cedimento se non riesci)
panca piana 4x6 (carico progressivo) alla fine di ogni serie, come se dovessi fare un superset,vai alla chest-press e con un carico impegnativo (diciamo un 5x) lasciati portare in dietro dal peso fio allo stretching completo, gomiti belli alti, devi sentir tirare, come se si strappasse, conta fino a 10. (o cedimento)
croci 30° 3x12
rematore presa supina 3x10 ultima ripetizione di ogni serie fermati nella posizione di massima conrazione (bilaciere al busto) e trattieni 10 secondi
curl bilanciere 1x10 finita l'ultima ripetizione scendi piano e fermati con il braccio poco sotto i 90°, trattieni e conta 10
curl bilanciere ez 1x15 come sopra
hammer 1x20

B

stacco 8-6-6-5-5
stacco gt ss leg curl 3x10+15
trazioni 4xmax all'ultima ripetizionedi ogni serie, invece di scendere subito, trattieni in massima contrazione, a cedimento
military 4x8 ultima rep, trattieni (in modo sicuro) con le braccia ad angolo retto 5 secondi
Dip 4xmax ultima rep di ogni serie, fermati nella posizione bassa (massimo allungamento) e trattieni 10 sec
french press 30° 1x8
estensioni dietro nuca 1x15
pushdown 1x20 ultima ripetizione trattenuta con braccia a 90°

A1

front squat 15-12-10-8
affondi 3x15 ultima ripetizione trattenua nella posizione più bassa
piana con manubri 12-10-10-8 stesso discorso della panca (chest press)
flessioni 3xmax
rematore manubrio 3x12 stesso discorso del rematore
curl manubri 3x10 stesso dicorso del curl

B1

stacco gt 15-12-12-10
trazioni prone 3xmax come sopra (ovviamente le ripetizioni delle serie successive caleranno)
trazioni supine 3xmax come sopra
lento avanti 14-12-12-10 trattieni l'ultima rep con braccia ad angolo retto
alzate laterali 3xmax all'ultima ripetizione trattieni la posizione "in croce"a cedimento
kickback 3x10

sono tutta orecchie
tu che benefici stai avvertendo dallo stretching attivo?

.

[Tomoe]

Ottimo, molto interessante, ti seguo volentieri in questo approccio (dopo i +1,5 cm di braccio in 2 mesi, mi fido anche se mi dici di fare squat a una gamba sul cornicione di un grattacielo )

[WhiteTyson]

Ottimo, molto interessante, ti seguo volentieri in questo approccio (dopo i +1,5 cm di braccio in 2 mesi, mi fido anche se mi dici di fare squat a una gamba sul cornicione di un grattacielo )

prima mi maledirai....poi mi ringrazerai!

[Tomoe]

grande, grazie per la pazienza, domani provo subito e ti faccio sapere...non vedo l'ora

[WhiteTyson]

grande, grazie per la pazienza, domani provo subito e ti faccio sapere...non vedo l'ora

quale sessione fai domani? voglio un parere dettaglito






































anche se il bello verrà sabato mattina...

[Tomoe]

Domani B (questa settimana è andata così perché ero ancora dell'idea di fare 4 x week e sono partita con A e B1), ti farò sapere nei dettagli

[WhiteTyson]

Domani B (questa settimana è andata così perché ero ancora dell'idea di fare 4 x week e sono partita con A e B1), ti farò sapere nei dettagli

ricorda, quello che ti ho scritto eve essere vero streching, ad esempio domani fara le DIP. devi proprio farti portar in basso da tuo peso, finchè non senti il petto e i tricipiti che si stirano, allora ti blocchi e conti... è quasi una sensazione di "dolore" buono