Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[naturalmentebig]

ogni tanto mi faccio vivo. il discorso mono-pluri articolare si fa denso e contrastante. Ognuno ha i suoi principi ma spesso ci si dimentica che fondamentali sono gli obiettivi e non la strada per raggiungerli. Tocca sfatare decenni di falsi miti e leggende. Ancora mi tocca sentire brutalità da persone che scrivono anche libri (non parlo di Paolo,assolutamente). Ma lasciam perdere.
Per la questione vastus lateralis,io proporrei un massacro alla leg ext con punte divergenti,sissy squat nel mezzo e sollevamenti ginocchia alle parallele con i piedi gettati all'esterno ( non è proprio comune). Per il coinvolgimento della cuffia nelle alzate laterali sono d'accordo,del resto la testa dell'omero si ficca in parte nella cavità della scapola e la cuffia agisce sempre quando la detta tesca scorre dentro per cui uno dovrebbe bandire tutti o quasi gli esercizi per la parte superiore? Il conivolgimento della cuffia si riesce a parzializzare mediante adduzione delle scapole e regolando il range esecutivo. Il tutto in my honest opinion eh!

[Tomoe]

Assolutamente, te lo consiglio
Oltre al testo NSCA ti consiglio pure il DCSS ed il nuovo libro di Ado Gruzza: il metodo distribuito.

Concordo, 3/4 di quello che so su come organizzare un workout l'ho imparato qui e leggendo altri libri...l'esame ISSA l'ho trovato utili per la fisiologia, la biomeccanica e nozioni più generiche, diciamo.
Grazie comunque, appena finisco con questo di Tozzi vedrò di procurarmeli

Per la questione vastus lateralis,io proporrei un massacro alla leg ext con punte divergenti,sissy squat nel mezzo e sollevamenti ginocchia alle parallele con i piedi gettati all'esterno ( non è proprio comune).

Big, ma che piacere rivederti da queste parti!!!
Temo troppo gli allenamenti di gambe che mi proponi tu, anche se si sono dimostrati efficaci
Allora, compreso tutto tranne i sollevamenti delle ginocchia alle parallele Come lo vedi a tal fine il front squat con posizione ridotta e punte il più possibili dritte (naturalmente con la massima attenzione perché mi rendo conto che la pressione articolare è maggiore rispetto alla posizione standard)?

[naturalmentebig]

pressa con una gamba sola con tallone centrato e posto verso il basso.ovvoamente range abbastanza alti. Se conosci qualche fornaio,sallo a lui il libro di Tozzi in modo da incartarci qualche cosa.

[Tomoe]

Se conosci qualche fornaio,sallo a lui il libro di Tozzi in modo da incartarci qualche cosa.

Ho voluto provare a leggerlo perché ne ho sentito parlare tanto, certo che va preso con le pinze soprattutto su alcune argomentazioni.
Che testi mi consiglieresti invece?

Range alti, sulle 15-20 reps?

[SiMooNe]

Io ho letto il libro di Tozzi. Quoto che va preso con le pinze, ma andrebbe letto lo stesso. Concordo con lui quando scrive: OGNI METODO FUNZIONA, NESSUN METODO FUNZIONA (mi sembra corretta, se reicordo bene la frase, ma il senso è chiaro).

Nat se dici così sul libro di Tozzi, ti contraddici con quanto scritto sopra, che quoto in pieno....

[WhiteTyson]

'pito, in bocca al lupo per l'esame allora!
Anche io avrei un progettino però è orientato in senso un po' diverso, al momento mi servono approfondimenti che mi insegnino a utilizzare principalmente il peso corporeo e gli attrezzi più spartani ai fini dell'allenamento.
Com'è il libro di testo della NSCA?Ho letto da qualche parte che è più completo rispetto a quello della ISSA. Io ad essere sincera sono rimasta un po' delusa dalle teorie di allenamento che sono proposte in quest'ultimo, roba che Suardi e Zambelli credo che non utilizzerebbero GIAMMAI

Lo stacco in questo caso era mirato alla schiena, perciò tecnica deadlift ma bilanciere da un'altezza facilitata (perché con la sacralizzazione che ho al lombare mi risulta impossibile prendere il bilanciere da terra senza incurvare la schiena).
Quello a GT che vorrei inserire per chiappe e femorali nella seduta gambe invece vorrei affondarlo finché sento di tenere la tecnica senza incurvarmi, "osando" un po' di più, anche perché non utilizzerò di sicuro 83 kg per farlo

[Tomoe]

Buongiorno White




Allora, cerco di fare un sunto di ciò che mi è stato consigliato e vediamo se riesco a riorganizzare la seduta gambe in base ai consigli di White, Prince, Diable e Big

Quads per concentrare il lavoro sul vasto laterale:

Squat 10-8-8-6
Sissy squat con disco al petto 3x12
Leg ext con punte divergenti 3x15

Femorali:

Stacco GT 4x8
Leg curl 3x10
Swing con kb 3xmax

Mi sarebbe piaciuto inserire anche il front squat con le punte dritte e posizione raccolta, però:
1) o non lo inserisco, perché non vorrei lavorare su volumi troppo alti;
2) o lo sostituisco allo squat regular, ma non mi va di rinunciare a quest'ultimo.

[WhiteTyson]

a me così come l'hai messa piace, lo squat frontale non lo sostituirei alla versione standard, perché i carichi di quest'ultima sono inarrivabili, ed il carico elevato seppur solo "un mezzo", crea l'ambiente favorevole alla crescita generale.

[Tomoe]

a me così come l'hai messa piace, lo squat frontale non lo sostituirei alla versione standard, perché i carichi di quest'ultima sono inarrivabili, ed il carico elevato seppur solo "un mezzo", crea l'ambiente favorevole alla crescita generale.

(a breve wo petto e spalle )

---------- Post added at 12:53:47 ---------- Previous post was at 11:26:57 ----------

Chest press a 1 mano con kb 2x15 @8 30"
piana con bilanciere 4x6 @45 120"
croci ss dip 3x8+8 @10 90"

military 4x8 @27 120 "
arnold press 3x10 @8 90"
alzate laterali sdraiata 3x12 @5 60"
alzate laterali 2x15 @6 30"

Dopo questo wo di spalle la settimana scorsa ho avuto doms intensi per 3-4 giorni

[Tomoe]

Anche oggi DOMS alle spalle, ma moooolto più leggeri rispetto alla scorsa settimana.

Circuito di oggi in 3 round no stop esaurito in 10', per un totale di:

jump squat 45
trazioni supine 20
explosive push-up 30
snatch 30
half burpees 45

sempre seguito da 20' corda HIIT.

Mi sto informando per il corso di functional training tenuto dalla WTA, questo tipo di allenamento mi piace molto ed ha applicazioni ampie anche nelle arti marziali. Devo capì se ne vale la pena

[le diable]

La routine per le gambe mi piace, forse trooppa roba ( in una sessione sola? ). Mi limiterei a 4-5 esercizi in totale. Sostituirei il leg curl col glute ham raise.

A fine wo farei pure qualche box jumps per lavorare sulla esplositivà e spinta verticale.

[Tomoe]

La routine per le gambe mi piace, forse trooppa roba ( in una sessione sola? ). Mi limiterei a 4-5 esercizi in totale. Sostituirei il leg curl col glute ham raise.

A fine wo farei pure qualche box jumps per lavorare sulla esplositivà e spinta verticale.

Eh lo so, sarebbero da splittare i femorali ma purtroppo non posso per motivi logistici

Okay, apprezzo molto il consiglio di rimpiazzo per il leg curl, devo solo trovare un posto adatto dove incastrare le gambe -mi sto di nuovo allenando at home da quando sono tornata a Roma- mentre invece per i box jumps si può fare tranquillamente.


---------- Post added 04-12-2013 at 10:51:06 ---------- Previous post was 03-12-2013 at 17:22:22 ----------

A breve nuovo allenamento gambe.
Alla fine ho deciso di optare per questa soluzione:

squat 10-8-8-6
sissy squat 3x12
leg ext punte divergenti 3x15
stacco GT 4x8
glute ham raise (con dorso del piede poggiato a terra) 3x12

Swing e box jump non li ho inseriti perché comunque sto iniziando ad inserirli nei circuiti del martedì e del giovedì.
Facendo qualche prova di stacco GT ho notato il solito discorso: avendo la catena posteriore retratta a causa del solito problema, non riesco a portare le mani più giù delle ginocchia senza incurvare la schiena, perché sento tirare troppo la parte posteriore (soprattutto i polpacci, diventano incordatissimi). Quindi parto col presupposto di utilizzare un peso minimo e di non scendere oltre quel limite.
Tuttavia mi ripropongo una volta per tutte di cercare di alleviare questa tensione con dello stretching mirato: di sicuro la sacralizzazione non la risolverò giammai, ma se riesco a sciogliere anche solo l'1% sono contenta. Una decina di anni fa mi ero messa di impegno tra fisioterapia e stretching e alla fine ero diventata notevolmente più sciolta, perciò un margine di miglioramento c'è.
Più tardi aggiorno i carichi.

[WhiteTyson]

lo stacco a gambe tese deve "tirare" tutta la catena posteriore, quindi è giusto che senti una sorta di forte stretching nella fase di massimo allungamento, questo per qualcuno potrebbe essere toccare il suolo e infatti io ad esempio a volte uso un rialzo su cui stare in piedi, per altri come nel tuo caso, può essere all'altezza delle ginocchia, questo non conta, ognuno ha il suo standard di mobilità, ma l'esercizio è valido lo stesso. Tenere il carico nell'ultima ripetizione come una sorta di stretching "attivo" può fare molto bene, io la faccio in tutti gli esercizi dove c'è allungamento.

[Tomoe]

Tenere il carico nell'ultima ripetizione come una sorta di stretching "attivo" può fare molto bene, io la faccio in tutti gli esercizi dove c'è allungamento.

Questo lo tengo a mente per il prossimo allenamento

squat 12-10-8-8-6 @47-55-60-60-65
sissy squat 3x12 @15 kg (dischi)
leg ext punte divergenti 3x15 @30
stacco GT 4x8 @40
glute ham raise (con dorso del piede poggiato a terra) 3x12 @bodyweight
calf 2xmax

Allora, direi che lo stacco è andato moooolto meglio di quanto pensassi, pensavo di dover usare un peso inferiore (ho fatto delle serie di riscaldamento come prova per trovare il carico, anche perché le volte in cui l'avevo fatto era con i manubri)!
A caldo sono riuscita a scendere e a raggiungere quasi i 90 gradi con la schiena bella dritta. Secondo me fino a 45-50 kg reggo, ma prima vorrei vedere se domani accuso disturbi al lombare, per il momento sto benone.
Il sissy squat è un massacro: con una mano mi sono retta a un supporto per scendere fino in fondo e con l'altra ho retto i dischi al petto.
Per bloccare le gambe nel glute ham raise ho utilizzato un bilanciere carico ed è andata bene, ho cercato di darmi meno spinta possibile con le mani in fase di risalita.

---------- Post added at 12:36:42 ---------- Previous post was at 12:28:12 ----------

Post wo un'arancia e 15 gr whey.

---------- Post added 05-12-2013 at 10:30:32 ---------- Previous post was 04-12-2013 at 12:36:42 ----------

DOMS ai femorali e vasto laterale: allenamento andato a segno

[WhiteTyson]

DOMS ai femorali e vasto laterale: allenamento andato a segno