Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Purtroppo ho dimenticato il foglio con il piano di allenamento a casa, perciò sono andata un po' a memoria:

Squat 12-10-8-6 @46-52-56-60 (nuovo record)
Pressa al multipower 3x8 @40
Stacco rumeno manubri 3x8 @14
Leg ext ss leg curl 3x10+8 @30 @25
Calf machine 2xmax @15

Addome in triset x4

15' cardio in fascia

[WhiteTyson]

direi ottimi 6 colpi di squat con 60kg al tuo peso, brava è la strada giusta!

[Tomoe]

Fra l'altro pensavo avrei avuto problemi di stabilità col bilanciere più lungo (sono abituata con quello da 1.55) invece l'esecuzione è uscita bella pulita.
Sono molto contenta, avevo le gambe debolissime rispetto all'upper, in meno di anno sono riuscita a raddoppiare i carichi nello squat Negli ultimi tempi sono stata molto attenta a togliermi il vizio di spostare il peso troppo sulla parte anteriore della pianta del piede durante la fase eccentrica, magari è anche merito di una riuscita tecnica migliore.

[WhiteTyson]

Fra l'altro pensavo avrei avuto problemi di stabilità col bilanciere più lungo (sono abituata con quello da 1.55) invece l'esecuzione è uscita bella pulita.
Sono molto contenta, avevo le gambe debolissime rispetto all'upper, in meno di anno sono riuscita a raddoppiare i carichi nello squat Negli ultimi tempi sono stata molto attenta a togliermi il vizio di spostare il peso troppo sulla parte anteriore della pianta del piede durante la fase eccentrica, magari è anche merito di una riuscita tecnica migliore.

sicuramente...oltre che dell'impegno

[Tomoe]

[Tomoe]

Oggi giorno di recupero, tuttavia dalle 17 alle 18.30 mi è toccata una lezione bella intensa di karate.
Penso di aver trovato una palestra di arti marziali che mi piace qui in Sicilia, la cosa allucinate è che gli allenamenti nella parte di preparazione fisica sono più intensi di quelli che faccio giù a Roma e vi assicuro che fare potenziamento gambe il giorno dopo aver allenato le gambe in palestra è stata una cosa da suicidio
Anyway, domattina dorso e spalle.

Alimentazione odierna:

I 50 gr avena, 100 ml albumi e caffé
II saltato
III 60 gr farro, 150 gr fiocchi d'avena e insalata mista
IV 5 arachidi e 60 gr tonno al naturale
V 3 albumi e un tuorlo, verdura e tipo mezzo melone

Dalla settimana prossima sarò di nuovo su a casa, vorrei studiarmi qualche modifica nell'alimentazione. Occhio croce secondo me sto troppo bassa con i grassi e vorrei, oltre ad aumentarli, distribuirli meglio (nella II parte della giornata, concentrando i cho nella prima).

[WhiteTyson]

Oggi giorno di recupero, tuttavia dalle 17 alle 18.30 mi è toccata una lezione bella intensa di karate.
Penso di aver trovato una palestra di arti marziali che mi piace qui in Sicilia, la cosa allucinate è che gli allenamenti nella parte di preparazione fisica sono più intensi di quelli che faccio giù a Roma e vi assicuro che fare potenziamento gambe il giorno dopo aver allenato le gambe in palestra è stata una cosa da suicidio
Anyway, domattina dorso e spalle.

Alimentazione odierna:

I 50 gr avena, 100 ml albumi e caffé
II saltato
III 60 gr farro, 150 gr fiocchi d'avena e insalata mista
IV 5 arachidi e 60 gr tonno al naturale
V 3 albumi e un tuorlo, verdura e tipo mezzo melone

Dalla settimana prossima sarò di nuovo su a casa, vorrei studiarmi qualche modifica nell'alimentazione. Occhio croce secondo me sto troppo bassa con i grassi e vorrei, oltre ad aumentarli, distribuirli meglio (nella II parte della giornata, concentrando i cho nella prima).

attenta a non scendere troppo con i grassi, già stai bassa di cho se stai troppo bassa anche di grassi, rischi di imballare tutto l'organismo specie la parte ormonale....questo soprattutto per una donna!

[Tomoe]

Cibi ricchi di grassi li consumo raramente e da quando vivo qui da sola non ha MAI usato evo, praticamente l'unica fonte di fat che assumo quotidianamente è quella frutta secca che metto in uno dei due spuntini.
Pensavo che potrei fare entrambi gli spuntini composti nella seguente maniera:
- 15 gr frutta secca (3 noci/5 arachidi/5 mandorle/5 nocciole/un cucchiaino burro d'arachidi)
- pro (affettato, tonno, fiocchi di latte, yogurt greco 0%fage, pro in polvere)
- frutto

Stavo anche ponderando di aggiungere una porzione di cho complessi a cena (patate essenzialmente, oppure legumi o cereali) per aumentare la quota giornaliera. Però non so, il fatto è che poi il corpo nel riposo consuma principalmente grassi perciò ho paura di stoccare quei carboidrati come ciccia
Dai calcoli che mi sono fatta ieri praticamente al giorno arrivo a coprire una quota di calorie di poco superiore al mio metabolismo basale, eppure a me già adesso sembra di mangiare tanto (più del solito di sicuro)

[WhiteTyson]

devi abbandonare l'idea del "mi sembra di mangiare tanto" ed affidarti a uno schema ben preciso, perché su queste cose andare a sensazione non è mai il metodo migliore, specie per chi ha comunque un metabolismo non elevatissimo. Mi concentrerei più sull'aumento dei grassi che dei carboidrati comunque, ripeto per una donna (anche per un uomo) i grassi sono essenziali a livello ormonale, dei carbo complessi se ne può fare tranquillamente a meno...io sono da anni sotto i 100g al giorno

[Tomoe]

Sì,leggevo ieri che la quota di cho per evitare la chetosi e mantenere il corpo efficiente è veramente bassa, sui 20 gr....ad comunque me la studio meglio questa cosa dei grassi, magari valuto un pre nanna classico pro+fat piuttosto che un' aggiunta alla cena.
Anyway, sto andando ad allenarmi, a breve aggiorno il work out

---------- Post added at 10:53:19 ---------- Previous post was at 08:32:22 ----------

Oggi mi sentivo in forma

hyperext 2x12 @5
Mezzi stacchi 4x5 @72
Trazioni supine 3xmax
Rematore presa inversa ss alzate a 90 3x8+10 @33 @7
Pulley 2x12 @Bo!

Lento manubri 12-10-10-8 @10-12-14
Alzate laterali ss tirate al mento 3x12+10 @7 @23

Questo work out per il dorso mi è piaciuto un sacco!

---------- Post added 14-09-2013 at 08:09:56 ---------- Previous post was 13-09-2013 at 10:53:19 ----------

Ieri pomeriggio ero di una stanchezza disumana, questi 5 allenamenti settimanali sono stati tutti belli pesantini e incominciato ad accusarli.
Oggi giornata di recupero assoluto, se domani mi sento in forma mi faccio qualche circuito con kettlebell, altrimenti riposo anche domani. Lunedì mi salterà il work out di petto e braccia per via del viaggio di ritorno a Roma, perciò la settimana prossima i giorni di allenamento saranno mercoledì, venerdì e sabato (e comunque trascorrono 48 ore fra il work out A e la C, dovrebbero essere sufficienti per il recupero dell'upper). Ritorno nella home gym e perciò ci sarà qualche ritocchino da fare alla scheda per via dell'assenza dei cavi.
Vorrei cominciare ad assumere regolarmente integratori vitaminici e ciclicamente anche magnesio e potassio, perché onestamente credo di avvertire proprio la necessità di una "spintarella" durante il cambio di stagione.

Ieri a pranzo mega cheat-meal al buffet del ristorante giapponese all you can eat: ci mancava tanto così che mi mangiassi pure la tovaglia con le posate
Dunque, mi sono fatta dei calcoli sul metabolismo e la divisione dei macronutrienti (com Mx Body): il TDEE equivale a 2100 kcal, volendo dividerle in 55% cho, 25% fat e 20 % pro avrei 1155 kcal dai primi, 525 dai secondi e 420 dalle ultime. A quanto pare raggiungo la quota sufficiente solo delle pro, poi c'è un gap di qualche centinaia nei carboidrati e un abisso nei grassi.
Insomma va, c'è effettivamente bisogno di aumentare questi grassi.

[WhiteTyson]

Sì,leggevo ieri che la quota di cho per evitare la chetosi e mantenere il corpo efficiente è veramente bassa, sui 20 gr....ad comunque me la studio meglio questa cosa dei grassi, magari valuto un pre nanna classico pro+fat piuttosto che un' aggiunta alla cena.
Anyway, sto andando ad allenarmi, a breve aggiorno il work out

---------- Post added at 10:53:19 ---------- Previous post was at 08:32:22 ----------

Oggi mi sentivo in forma

hyperext 2x12 @5
Mezzi stacchi 4x5 @72
Trazioni supine 3xmax
Rematore presa inversa ss alzate a 90 3x8+10 @33 @7
Pulley 2x12 @Bo!

Lento manubri 12-10-10-8 @10-12-14
Alzate laterali ss tirate al mento 3x12+10 @7 @23

Questo work out per il dorso mi è piaciuto un sacco!

---------- Post added 14-09-2013 at 08:09:56 ---------- Previous post was 13-09-2013 at 10:53:19 ----------

Ieri pomeriggio ero di una stanchezza disumana, questi 5 allenamenti settimanali sono stati tutti belli pesantini e incominciato ad accusarli.
Oggi giornata di recupero assoluto, se domani mi sento in forma mi faccio qualche circuito con kettlebell, altrimenti riposo anche domani. Lunedì mi salterà il work out di petto e braccia per via del viaggio di ritorno a Roma, perciò la settimana prossima i giorni di allenamento saranno mercoledì, venerdì e sabato (e comunque trascorrono 48 ore fra il work out A e la C, dovrebbero essere sufficienti per il recupero dell'upper). Ritorno nella home gym e perciò ci sarà qualche ritocchino da fare alla scheda per via dell'assenza dei cavi.
Vorrei cominciare ad assumere regolarmente integratori vitaminici e ciclicamente anche magnesio e potassio, perché onestamente credo di avvertire proprio la necessità di una "spintarella" durante il cambio di stagione.

Ieri a pranzo mega cheat-meal al buffet del ristorante giapponese all you can eat: ci mancava tanto così che mi mangiassi pure la tovaglia con le posate
Dunque, mi sono fatta dei calcoli sul metabolismo e la divisione dei macronutrienti (com Mx Body): il TDEE equivale a 2100 kcal, volendo dividerle in 55% cho, 25% fat e 20 % pro avrei 1155 kcal dai primi, 525 dai secondi e 420 dalle ultime. A quanto pare raggiungo la quota sufficiente solo delle pro, poi c'è un gap di qualche centinaia nei carboidrati e un abisso nei grassi.
Insomma va, c'è effettivamente bisogno di aumentare questi grassi.

ok il multivitaminico, ok anche per integratori salini se ne senti la necessità, io però (se puoi) aggiungerei un'integrazione un po' più mirata al recupero, mi sembra che tu ne abbia bisogno vista la mole di lavoro...almeno un BCAA (pre-post) e GLUTAMMINA (pre-bed)

[Tomoe]

Amminoacidi e glutammina potrei prenderli tranquillamente, mi sento abbastanza stanca ultimamente non mi dispiacerebbe qualcosa che mi aiuti nel recupero. Sarebbero da assumere solo nei giorni on, giusto?

[WhiteTyson]

Amminoacidi e glutammina potrei prenderli tranquillamente, mi sento abbastanza stanca ultimamente non mi dispiacerebbe qualcosa che mi aiuti nel recupero. Sarebbero da assumere solo nei giorni on, giusto?

gli aminoacidi sicuramente si, solo pre e post workout, la glutammina la prenderei tutti i giorni, anche i giorni off

[Tomoe]

Mi faccio un giro su MN

[WhiteTyson]

Mi faccio un giro su MN

io ultimamente ho usato questa http://www.musclenutrition.com/produ...ltra-pure.html un ottimo prezzo, buona qualità e ti dura un mese.