Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Ieri ho saltato l'allenamento, recuperato oggi.

Mezzi stacchi 4x5 @65 ( )
Trazioni 4x5
Rematore manubrio singolo 3x10 @20
Reverse fly 3X10 @8

Military 10-8-8-6 @26-28-28-30
Alzate laterali SS lento al mento 3x12+12 @8 @25

A seguire:
circuito addominale
pistol squat assistito 3x10
affondi in camminata 3x8
trazioni supine 3x6
flessioni piedi su dislivello 4x10
V-push uo 3x10
hip raises con gambe su dislivello 3x20

[Tomoe]

Stamattina petto e braccia:

piana bilanciere 8-6-6-4 @34-37-37-40
croci su inclinata 30° SS spinte manubri 3x10+12 @8 (ma secondo me posso aumentare un po' ora) @12

french press 4x8 @18
estensioni dietro nuca 3x12 @7

curl bilanciere 4x8 @23
curl concentrazione 3x10 @7 (incredibile la sensazione del pump sul bicipite a fine esercizio!)

Ho deciso di provare l'HIIT con il protocollo Tabata
A fine allenamento, dopo qualche minuto di corsa di riscaldamento, 20 secondi scatto, 20 secondi corsa lenta ecc. per 5' minuti, qualche altro minuto di defaticamento e stop. Devo dire che è alquanto mortale, al secondo ciclo di scatti già grondavo senza pietà. Ovviamente l'obiettivo a lungo termine sarebbe raggiungere i 20 secondi di scatto seguiti da 10 di riposo.
Vorrei ripeterlo almeno 3 volte a settimana.

[WhiteTyson]

Stamattina petto e braccia:

piana bilanciere 8-6-6-4 @34-37-37-40
croci su inclinata 30° SS spinte manubri 3x10+12 @8 (ma secondo me posso aumentare un po' ora) @12

french press 4x8 @18
estensioni dietro nuca 3x12 @7

curl bilanciere 4x8 @23
curl concentrazione 3x10 @7 (incredibile la sensazione del pump sul bicipite a fine esercizio!)

Ho deciso di provare l'HIIT con il protocollo Tabata
A fine allenamento, dopo qualche minuto di corsa di riscaldamento, 20 secondi scatto, 20 secondi corsa lenta ecc. per 5' minuti, qualche altro minuto di defaticamento e stop. Devo dire che è alquanto mortale, al secondo ciclo di scatti già grondavo senza pietà. Ovviamente l'obiettivo a lungo termine sarebbe raggiungere i 20 secondi di scatto seguiti da 10 di riposo.
Vorrei ripeterlo almeno 3 volte a settimana.

ho provato anch'io a fare l'HIIT sul tapiroulant...risultato contrattura al polpaccio...

[Tomoe]

ho provato anch'io a fare l'HIIT sul tapiroulant...risultato contrattura al polpaccio...

Ma no!!!

Io comunque lo sto facendo su strada, ho un bel rettilineo che fa proprio al caso mio
Spero di non stirarci le zampe

[WhiteTyson]

Ma no!!!

Io comunque lo sto facendo su strada, ho un bel rettilineo che fa proprio al caso mio
Spero di non stirarci le zampe

non ti preoccupare, sono un ex-calciatore, ho i polpacci abituati a queste cose cmq era per dirti di non partire subito a tutta come uno scemo (leggi me) perché in allenamenti come quello l'infortunio, anche se lieve, è dietro l'angolo...

[Tomoe]

non ti preoccupare, sono un ex-calciatore, ho i polpacci abituati a queste cose

Perfetto allora

Guarda, io sono partita con l'idea di provare il rapporto scatto-riposo attivo 20''-20'', preparandomi però al fatto che potenzialmente avrei dovuto passare a qualcosa tipo 10''-20''.
Comunque, tu pensi che il protocollo Tabata sia sufficiente anche su 3 allenamenti settimanali?Altrimenti devo inserire la quarta seduta in uno dei giorni di riposo.
E' vero che dura solo 5 minuti, la realtà è che ce ne vogliono altri 15 dopo per farti raccogliere col cucchiaino

[WhiteTyson]

Perfetto allora

Guarda, io sono partita con l'idea di provare il rapporto scatto-riposo attivo 20''-20'', preparandomi però al fatto che potenzialmente avrei dovuto passare a qualcosa tipo 10''-20''.
Comunque, tu pensi che il protocollo Tabata sia sufficiente anche su 3 allenamenti settimanali?Altrimenti devo inserire la quarta seduta in uno dei giorni di riposo.
E' vero che dura solo 5 minuti, la realtà è che ce ne vogliono altri 15 dopo per farti raccogliere col cucchiaino

secondo me è sufficiente nelle 3 giornate ON

[Tomoe]

secondo me è sufficiente nelle 3 giornate ON

[Tomoe]

Oggi work out gambe nel pomeriggio:

squat 15-12-10-8 @43-47-51-55
leg ext 3x12 @40
affondi in camminata 2x15 @23
leg curl SS hip raisers con piedi su rialzo 3x8+12 @35 @20
calf manubrio 2xmax @20

triset addominale x4:
reverse crunch x25
ponte laterale x25
plank 60''

Per finire HIIT con protocollo Tabata.

Ho passato un'oretta e dieci bella intensa
La cosa positiva che ho notato è che finalmente le gambe incominciano a ingranare: le sento più forti e vedo miglioramenti nell'area del quadricipite e sui polpacci, questi muscoli incominciano ad assumere una forma.
L'HIIT a fine allenamento, per quanto si trattasse di soli 5 minuti, è stato veramente un massacro. Bello, ci piace

[WhiteTyson]

Oggi work out gambe nel pomeriggio:

squat 15-12-10-8 @43-47-51-55
leg ext 3x12 @40
affondi in camminata 2x15 @23
leg curl SS hip raisers con piedi su rialzo 3x8+12 @35 @20
calf manubrio 2xmax @20

triset addominale x4:
reverse crunch x25
ponte laterale x25
plank 60''

Per finire HIIT con protocollo Tabata.

Ho passato un'oretta e dieci bella intensa
La cosa positiva che ho notato è che finalmente le gambe incominciano a ingranare: le sento più forti e vedo miglioramenti nell'area del quadricipite e sui polpacci, questi muscoli incominciano ad assumere una forma.
L'HIIT a fine allenamento, per quanto si trattasse di soli 5 minuti, è stato veramente un massacro. Bello, ci piace

ho visto che rispetto all'ultimo wo ambe, hai aumentato solo 1kg alla prima serie, in pratica da 42-47-51-55 sei passata a 43-47-51-55, non fare così rischi di rimanere impantanata sui soliti pesi per lunghi periodi. Prendi l'ultima serie come serie "target" , Io la prossima volta proverei a calare le prime serie leggermente, magari diminuendo la velocità e fare così : 40 - 45 - 50 - 57 (58 o quello che è) in pratica sfrutti il rallentamento e migliore l'esecuzione delle prime 3 serie, senza però portarle allo stremo, ti lasci un lievissimo buffer...e poi dai tutto sull'ultima. Quando arrivi a 60kg nella serie da 8, allora aumenti anche le altre 3

[Tomoe]

ho visto che rispetto all'ultimo wo ambe, hai aumentato solo 1kg alla prima serie, in pratica da 42-47-51-55 sei passata a 43-47-51-55, non fare così rischi di rimanere impantanata sui soliti pesi per lunghi periodi. Prendi l'ultima serie come serie "target" , Io la prossima volta proverei a calare le prime serie leggermente, magari diminuendo la velocità e fare così : 40 - 45 - 50 - 57 (58 o quello che è) in pratica sfrutti il rallentamento e migliore l'esecuzione delle prime 3 serie, senza però portarle allo stremo, ti lasci un lievissimo buffer...e poi dai tutto sull'ultima. Quando arrivi a 60kg nella serie da 8, allora aumenti anche le altre 3

Perfetto, perciò lavoro a buffer nelle prime 3 serie raffinando la tecnica e spingo al massimo nell'ultima. Grazie
Le proporzioni dei carichi nei piramidali devo ancora studiarmele bene, su piana e military mi sento equilibrata, ma nello squat rimango sempre un po' insoddisfatta alla fine.

[WhiteTyson]

Perfetto, perciò lavoro a buffer nelle prime 3 serie raffinando la tecnica e spingo al massimo nell'ultima. Grazie
Le proporzioni dei carichi nei piramidali devo ancora studiarmele bene, su piana e military mi sento equilibrata, ma nello squat rimango sempre un po' insoddisfatta alla fine.

vedrai che facendo in questo modo, con 3 serie ad esecuzione lenta e perfetta e una ad esaurimento...ti sentirai soddisfatta!

[Tomoe]

vedrai che facendo in questo modo, con 3 serie ad esecuzione lenta e perfetta e una ad esaurimento...ti sentirai soddisfatta!

Qualsiasi cosa pur di migliorare queste gambe
Prima le allenavo comunque ma non mi interessava molto la loro crescita, adesso voglio troppo vederle lievitare

[WhiteTyson]

Qualsiasi cosa pur di migliorare queste gambe
Prima le allenavo comunque ma non mi interessava molto la loro crescita, adesso voglio troppo vederle lievitare

le gambe muscolose stile "fitness" in una donna, sono quanto di più bello e sexy ci possa essere, sono felice tu abbia deciso di dedicarle l'attenzione che meritano...ricorda ovviamente di non avere fretta però, sono muscoli grandi, quindi la progressione è più lenta e meno evidente che in altri distretti.

[Tomoe]

le gambe muscolose stile "fitness" in una donna, sono quanto di più bello e sexy ci possa essere

E' esattamente quello il mio modello di riferimento!
Certo, ovviamente hai ragione, si tratta di muscoli grandi e necessitano di tempo.
Forse effettivamente lo stesso parlare di "gambe" ha poco senso, perché alla fine si tratta di sviluppare diversi distretti, sarebbe n po' come parlare genericamente di upper
Insomma: tocca da lavorà