Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Update front e back (sabato, prima di due giorni di sgarri):





Allenamento di venerdì, poi sabato 60' di camminata in pendenza a 6.5:

Rematore con manubrio su panca 4x8 @28
Pull down con sbarra 3x8+8 @30 @20+15
Rematore a 90° con 2 manubri, gomiti alti 3x15 @12+12
Alzate laterali singole al cavo 3x10+10 @5+2 @5
Spinte con manubri su piana 3x12 @14+14
Lento con manubri presa neutra 3x8 @14+14
Curl manubri seduta 3x12 @8+8
Pushdown sbarra 3x15 @15+2
Addome in SS x 5

[Tomoe]

Ieri Quads Pesante e Femorale Leggero:

Pressa 45° 8 a cedimento -max-max [8-7] a carico fisso @130 [la prossima volta aumento di +5]
Affondi al MP 3x8+8 @55+40
Leg ext 2x20 @15
Leg curl 3x10 @20+2
Stacchi a Gambe Tese con Manubri 3x12 @28+28
Hyperext per Glutei 4xmax [25 ca.] @20
Calf alla Smith Machine 5x15/20 @70

Ieri recap con il coach per valutare i progressi e definire come gestire la questione ferie.
Il distretto in cui sto notando più avanzamenti è indubbiamente la catena posteriore: glutei, femorali e centro schiena. Sono contenta che finalmente i glutei stiano assumendo una forma più stondata, l'ideale sarebbe riuscire a tornirli nella porzione inferiore, ma sono fiduciosa che arriverà anche questo progresso.
Abbiamo deciso di tenere questa impostazione per 6 settimane, poi stacco totale per 7 giorni e si riprende dopo ferragosto alzando di un po' le calorie.

[Tomoe]

Spinta pesante e tirata leggera di ieri, qualche carico in salita:

Panca 60° con bilanciere 10 a cedimento -max-max [9-8] @37.5
Chest Press 3x8 [cedimento] +8 @50+2 @35+2
Pulldown a braccia tese con corda 3x12 @25+1
Lat con Trazy Bar 3x8 @45
Alzate laterali SS alzate 90° 3x10+12 @8 @6
French press con manubri su piana 3x10 @8+8
Curl alternato con bil ez. 3x15 @17
Abs in SS x5

[Tomoe]

wo di ieri:

Stacco rumeno 10 a cedimento -max [9] - max [8] @75
Leg curl 3x10+10 @20+2kg @15
Leg press orizzontale piedi alti 2x20 @90
Affondi posteriori con manubri @3x8 @14+14
Sumo squat al MP 3x12 @35
Hyperext inverse con manubrio ss Abs su fitball 4x20+max @6 @bw
Calf singolo alla standing machine 4x10 @20
10' camminata veloce

Allenamento di stasera rimandato a domani causa cena di lavoro ed eclissi lunare

[Tomoe]

Update e workout di sabato:




Rematore con manubrio su panca 4x8 @28
Pull down con sbarra 3x8+8 @30 @20+15
Rematore a 90° con 2 manubri, gomiti alti 3x15 @12+12
Alzate laterali singole al cavo 3x10+10 @5+2 @5
Panca guidata 30° 3x8 @15+15
Lento con manubri presa neutra 3x10 @12+12
Curl manubri seduta 3x12 @8+8
Pushdown sbarra 3x15 @15+2
Addome in SS x 5

[Tomoe]

Ho inaugurato questa settimana con il proposito che voglio portare avanti per i mesi a venire: pulizia maniacale della tecnica.
Purtroppo, da autodidatta, mi porto dietro una marea di vizi nella forma, corroborati nella tendenza a caricare sempre il massimo possibile.
Dopo 6 anni, comincio a realizzare che questo possa essere un elemento ostacolante per dei nuovi progressi (nonché la cause di alcune carenza, soprattutto a carico delle gambe e dei glutei).
Perciò, con molta umiltà, torno a studiare tutte le esecuzioni in modo ultra minuzioso, a discapito dei kg (soprattutto nel lower).

Work out di ieri sera Quads pesanti - Femorali leggeri - Polpacci:
Pressa 45° 8 a cedimento -max-max [7-7] a carico fisso @100
Affondi stazionari (ginocchio a terra) 3x8+8 @25 + bil. 12 kg - 20 + bil. 12 kg
Leg ext 2x20 @15
Leg curl 3x10 @20+2
Stacchi a Gambe Tese con Manubri 3x12 @28+28
Hyperext per Glutei 4xmax [20 ca.] @20
Calf alla macchina 5x15 @70

In questa sessione ho tagliato il carico su leg press e affondi, eliminando completamente il sostegno delle mani nella prima e chiudendo il ROM completo nella prima e portando il ginocchio fino a sfiorare il pavimento nei secondi.
Nelle Hyperext, invece, ho rallentato l'esecuzione aggiungendo una contrazione di picco in massima concentrica. Questo ha portato al cedimento circa 5 reps prima del solito.

[Tomoe]

Spinta pesante e tirata leggera di ieri, ho fatto qualche video per controllare le esecuzioni:

Panca 60° con bilanciere, fermo al petto 10 a cedimento -max-max [9-8] @35
Chest Press 3x8 [cedimento] +8 @50+2 @35+2
Pulldown a braccia tese con corda 3x12 @25
Lat con Trazy Bar 3x8 @45
Alzate laterali slow, ROM fin sopra la testa SS alzate 90° con busto su panca 3x12+15 @4+4
French press con manubri su piana 3x10 @8+8
Curl con bil ez. in tensione continua 3x12 @17
Abs in SS x5

[Tomoe]

Allenamento di ieri, Femorali pesanti + Quads leggeri:

Stacco rumeno 4x8 @75
Leg curl 3x10+10 @20+2kg @15
Leg press orizzontale piedi alti 2x20 @90
Affondi posteriori con manubri @3x10 @12-12
Sumo squat al MP 3x12 @35
Hyperext inverse con manubrio ss Abs su fitball 4x20+max @6 @bw
Calf singolo alla standing machine 4x10 @20
10' camminata veloce

[Tomoe]

Update venerdì:



Rematore con manubrio su panca 4x8 @28
Pull down con sbarra 3x8+8 @30 @20+15
Rematore a 90° con 2 manubri, gomiti alti 3x15 @12+12
Alzate laterali singole al cavo 3x10+10 @5+2 @5
Spinte con manubri su piana 3x12 @14+14
Lento con manubri presa neutra 3x10 @12+12
Curl manubri con schiena al muro 3x12 @10+10
Pushdown sbarra 3x15 @15+2
Addome in SS x 5

[Tomoe]

Work out di ieri sera Quads pesanti - Femorali leggeri - Polpacci:
Pressa 45° 8 a cedimento -max-max [7-7] a carico fisso @100
Affondi stazionari (ginocchio a terra) 3x8+8 @25 + bil. 12 kg - 20 + bil. 12 kg
Leg ext 2x20/25 @15
Leg curl 3x12 @20
Stacchi a Gambe Tese con Manubri 3x15 @26+26
Hyperext per Glutei 4xmax [20 ca.] @20
Calf alla macchina 5x15 @70

La stanchezza inizia seriamente a farsi sentire, urgono ferie e riposo.
Venerdì è in previsione l'ultimo allenamento prima di 10 giorni di scarico totale.

[Tomoe]

Allenamento di ieri:

Panca 60° con bilanciere, fermo al petto 10 a cedimento -max-max [9-8] @35
Chest Press 3x8 [cedimento] +8 @50+2 @35+2
Pulldown a braccia tese con corda 3x12 @15
Lat con Trazy Bar 3x8 @45
Alzate laterali slow, ROM fin sopra la testa SS alzate 90° con busto su panca 3x12+15 @4+4
French press con manubri su piana 3x10 @8+8
Curl con bil ez. in tensione continua 3x12 @17
Abs in SS x5

[goku67]

Le foto sono veramente fighe
Bravissima tomoe

[Giulio85]

buone ferie

[Tomoe]

buone ferie

Grazie mille Giulio, altrettanto

Le foto sono veramente fighe
Bravissima tomoe

Grazie Goku
Stasera ultimo wo, poi si stacca tutto!

[Tomoe]

...ed eccoci di ritorno dopo le vacanze
Si riprende alla grande con un obiettivo fondamentale: pulizia assoluta della tecnica, no cedimento, taglio spietato dei carichi al minimo cenno di perdita di controllo della tensione, via ganci e altri escamotage. Ho dovuto fare i conti di anni da autodidatta e ho deciso di lavorare al meglio per riuscire a spostare le tensioni meccaniche in maniera più precisa possibile, con dei ROM completi. Credo che ancor prima di tecniche di intensità e compagnia bella, dopo 6 anni di allenamento, questa sia la chiave di volta per il salto di qualità (soprattutto sulle gambe, dove tendo al cheating e all'accorciamento dei ROM).
5 workout settimanali molto asciutti e semplici (gambe in multi, upper in mono) , cardio defaticante q.b.

Quads pesanti - femorali leggeri - polpacci
Leg press 45° 8-8-6-6 @100 @105
Affondi stazionari, ginocchio a terra 3x10 @12+12
Squat stance stretta al MP, negativa lenta 4x12 @20
Leg curl 3x10 @20+2
Stacco rumeno con manubri 3x12 @22+22
Hyperext per glutei, contrazione di picco 4x15 @20
Calf alla macchina 5x20 @55

Stasera Petto - bicipiti oppure Dorso.

Nel corso della pausa estiva ne ho approfittato per proseguire la trafila di controlli medici. Analisi e anamnesi alla mano: lo stato di sottopeso è ufficialmente un ricordo lontano, il corpo non risulta gravato da stress eccessivi, eppure l'amenorrea è ancora lì (ormai da quasi due anni).
Dalla ginecologa mi hanno rimbalzato verso un endocrinologo e adesso stiamo provando un'altra strategia con una terapia diversa, iniziata ufficialmente domenica sera. Speriamo bene!