Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Il percorso intrapreso negli ultimi 6 mesi: + 4kg


Ieri Femorali pesanti, quads leggeri e polpacci, con dei carichi in aumento.

Stacco rumeno con bilanciere 4x6 @72
Leg curl con una gamba, slow 3x10 @5+2
Pressa orizzontale piedi alti e stance ampia 3x12 @110
Leg press gamba singola, piede alto e spinta dal tallone 4x15 @50
Leg ext 3x12 @25
Hyperext per lombari 4x20 @10
Calf singolo alla MP 6x15 @10

Abbiamo dovuto sostituire gli affondi in camminata a passo lungo con la pressa singola, perché purtroppo mi creano lo stesso fastidio al ginocchio dx che mi provoca lo squat profondo.

[Anitram]

Ciao Martina! Sì, ne soffro come tipo l'80% della popolazione femminile
Cerco di evitare di consumare in eccesso determinate classi di alimenti e ogni tot faccio un giretto di probiotici nei periodi acuti, ma amo troppo frutta e verdura cruda per riuscire a gestirla al 100%. Tu hai provato qualche rimedio efficace?

L'unico rimedio che ha funzionato, è stato imparare a conviverci, ed evitare certi cibi se il giorno ho qualche impegno! Poi in linea generale, evitare lieviti, bere con frequenza e nel mio caso non mangiare noci e anacardi a cui sono lievemente intollerante e mi causano irritazione allo stomaco e conseguenti gonfiori.

Si vede tutta la differenza di 4kg, continua così, la salute e il benessere psicofisico vengono prima di tutto!

[Tomoe]

Io vorrei farlo un controllino delle intolleranze, so per certo che alcuni alimenti mi sono letteralmente fatali (carciofi, ci sono finta in ospedale 3 volte prima di capirlo ) e altri mi danno un po' fastidio (lieviti anche per me, ma anche topinambur, ad esempio) ma avere uno spettro completo sicuramente mi aiuterebbe.

Update di ieri, il coach è molto contento dei risultati (e anche io) l'idea è di tenere questa scheda un altro paio di settimane e poi cambiarla.


Molti carichi ancora in salita [in neretto], la forza nelle gambe è cresciuta regolarmente di settimana in settimana. Questi sono i wo di venerdì e ieri:

Petto, upper back e tricipiti
Spinte manubri con fermo in allungamento 4x8 2’ @18+18
Croci panca inclinata 3x12 90’’ @12+12
Chest Press 3x10 60'' @50
Rematore bilanciere presa prona larghezza spalle (porta a parte bassa dello sterno) 4x8 90’’ @45
Pulley presa larga (maniglie) con contrazione picco (strizzando centro schiena) 3x10 60’’ @35
Alzate posteriori manubri singolo 4x12 60’’ @8
Tirate posteriori ai cavi 2x20 60’’ @5
French press manubri su piana ss Push-down corda 3x8+10-12 60’’ @8+8 @15+2kg

Quadricipiti pesante, femorale leggero
Pressa 45 4x8 2’ @120
Affondi bulgari manubri 3x10 90’’ @12+12
Affondi stazionari 3x12 60’’ @52
Leg curl disteso 4x8 90’’ @25
Stacchi gambe tese manubri strizzando glutei 4x12 90’’ @24+24
Hyperextension per glutei 4xmax (circa 25) 40’’ @20
Donkey Calf 6x15/20 40’’ @30

[Tomoe]

Ieri sera dorsali, spalle e bicipiti:

Rematore manubrio singolo su panca 4x8 90’’ @22
Lat machine con triangolo, portato petto 10-8-8-8 60’’ @45
Lat machine supina 3x10 90’’ @40
Vertical row presa neutra, contrazione di picco 3x12 60’’ @35
Lento manubri presa neutra 4x8 90’’ @14+14
Alzate laterali in piedi 4x15 60’’ @8+8
Curl bilanciere EZ ss Curl manubri seduto con supinazione 3x8+10 90'' @22 @8+8

[Anitram]

Complimenti per i carichi in salita
Sono curiosa di vedere come sarà strutturata la nuova scheda!

[leonidasbrunis]

[QUOTE=Tomoe;9993389]

Update di ieri, il coach è molto contento dei risultati (e anche io) l'idea è di tenere questa scheda un altro paio di settimane e poi cambiarla.


Stai benone tomoe ...migliorato un sacco
Ottimo [emoji846]


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[Tomoe]

Grazie Leo, grazie Martina!
Non ho avuto tempo di aggiornare perché sono giorni di follia al lavoro, ma finita questa settimana la situazione dovrebbe stabilizzarsi.
Nel frattempo i work out proseguono regolarmente, anche se questa settimana ho fatto più del previsto sul piano fisico. Sabato sono riuscita a chiudere il giro del lago Albano (9 km e 450 mt) in 1h e 1', nonostante non corra mai e fumi -seppur poco- su base quotidiana: ennesima conferma che le mie gambe erano fatte per le maratone e non per squattare
Ieri avrei dovuto riposarmi e invece mi sono tuffata in un'avventura nel bosco armata di GPS...altri 15 km, stavolta di trekking. Insomma, ho macinato parecchio nel fine settimana e stamattina ammetto che la stanchezza si è fatta sentire.
Oggi tecnicamente mi aspettano le gambe, se vedo che non va switcho e mi dedico all'upper.

[Tomoe]

Work out di ieri andato bene, la stanchezza nelle gambe si è fatta sentire solo durante i primi set, poi i quads si sono messi in moto e hanno cominciato a collaborare.

Leg Press 4x8 @120
Split Squat Bulgaro 3x10 @12+12
Affondi con Bilanciere 3x12 @52
Leg curl 4x8 @25
Stacchi GT con manubri 4x12 @26+26
Hyperext per glutei 4xmax (25/30 reprs) @20
Calf singoli alla pressa 3x15 @110
Donkey Calf 3xmax @30

Update zampe:

[Tomoe]

Ieri sera Dorsale, Spalle e Bicipiti, l'asterico segna i pesi in salita:

Rematore con manubrio singolo 4x8 @24*
Lat machine triangolo al petto 4x8 @45+manubrio da 2*
Lat machine presa supina @40+manubrio da 2*
Vertical row, contrazione di picco 3x12 @35
Lento avanti con manubri, presa neutra 4x8 @16+16 [tentativo 1° serie] poi @14+14
Alzate laterali 4x15 @8+8
Curl con bil. ez ss Curl con supinazione da seduta 3x8+10 @22 @8+8

Vorrei munirmi di Versa Gripp, li ho provati un paio di volte e penso che su Rematori e Stacchi possano veramente farmi una differenza di +4 kg sugli esercizi con i manubri.

[Tomoe]

Questa è una settimana molto particolare in ufficio, per giorni ho giorni ho dovuto lavorare a ritmi pazzeschi dalle 7.30 alle 18.
Ieri si è chiusa questa follia, ma mi sento veramente tanto stanca e sento di avere una necessità pazzesca di riposo. Ieri mi sono allenata comunque, oggi chiudo la settimana e per i prossimi due giorni mi prendo 100% riposo.

Work out di ieri, femorali pesanti, quads leggeri e polpacci:
Stacco rumeno 4x6 @72
Leg curl a 1 gamba 3x10 @5+2
Pressa orizzontale piedi alti e stance ampia 3x12 @110
Leg press 1 gamba 4x15 @50
Leg ext 3x12 @25
Hyperext per lombari 4x20 @10
Calf al MP 5x15/20 @60

[Tomoe]

Aggiornamenti volanti:

Lunedì - Quads + Polpacci
Leg Press 4x8 @120
Affondi stazionari al MP 3x12 @30
Squat bulgaro 3x10 @12+12
Pressa a piedi uniti 4x10 @130
Leg ext 4x15 @
Calf al MP su step 6x15 @60

[Tomoe]

Work out di ieri Petto + Upper Back
Panca con fermo al petto 4x8 @45
Spinte con manubri panca 30°, lockout 3x10 @16+16
Croci ai cavi, contrazione max concentrica 3x12 @10+3
Lat presa prona, busto leggermente inclinato 4x8 @45
Rematore busto flesso presa prona 3x10 @42
Apertura inverse 4x12 @8+8
Pulley presa ampia, contrazione di picco 2x15@30

[Anitram]

Grande! Continua così! Con l'arrivo dell'estate come gestisci la stanchezza con questo caldo?

[Tomoe]

Ciao Martina!
Chiedo venia per il ritardo ma è stata una settimana allucinante
Per fortuna non soffro molto il caldo, anche se in generale in questo periodo cerco il più possibile di allenarmi la mattina molto presto quando non lavoro (verso le 6.30/7) oppure in tarda serata.
Questi giorni sto pensando di integrare con del Magnesio e del Potassio però, perché sento che la perdita di liquidi si sta facendo importante.


Dunque, dopo questa settimana di semi scarico, il coach mi ha dato il via libera nuovo work out.
Lo schema è il seguente e prevede cedimento sui fondamentali e tecniche di intensità:

Quads Pesanti - Femorali Leggeri
Spinta Pesante - Trazione leggera
Femorali Pesanti - Quads Leggeri
Trazione Pesante - Spinta Leggera

Oggi si parte con il primo allenamento e non vedo l'ora Appunto qui il work out con una stima approssimativa dei pesi

Pressa 45° 8-max-max a carico fisso @125
Squat Bulgaro o Affondi al MP 3x8+8 drop set @40+30
Leg ext 2x20 @15
Leg curl 3x10/12 @20+2
Stacchi a Gambe Tese con Manubri 3x15 @24+24
Hyperext per Glutei 4xmax @20
Calf alla macchina 5x15/20 @70

[Anitram]

Per fortuna non soffro molto il caldo, anche se in generale in questo periodo cerco il più possibile di allenarmi la mattina molto presto quando non lavoro (verso le 6.30/7) oppure in tarda serata.

Che fortuna! Almeno riesci a reggere meglio gli allenamenti! Io purtroppo non ho la possibilità di allenarmi così presto

Come ti trovi con il nuovo allenamento?