Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Venerdì sera Dorso e Deltoidi posteriori:

Lat presa pronta 5x8/10 @40
Rematore bil. presa prona 4x6 @52
Seated row machine ss Pulley 3x10+12 @35 @35
Lat presa T ampia 3x10 @40
Alzate a 90° 4x12 @8+8
Trazioni assistite alla macchina, presa super ampia 4x15/20 @30

Sabato il mega trekking Castel Gandolfo - Colosseo [30 km ca.] è andato benone, la stanchezza si è fatta sentire solo negli ultimissimi km.
Al termine super mangiata in fraschetta, con recupero delle calorie spese + IVA
Domenica un po' di braccia easy:

Tirate doppie al TRX 4x10
Hammer curl 4x12 @10+10
Estensioni dietro la nuca SS curl di concentrazione al TRX 4x15+15
French press a terra con KB 3x15/20 @12
Curl doppio con KB 3x20/25

[Tomoe]

Workout di ieri, Petto e Bicipiti:

Panca piana 4x8 @45
Spinte su panca 30° con man. 4x10 @14+14
Chest Press presa hammer 3x12 @35
Croci ai cavi 4x15/20 @10+10
Dip 1xmax
Curl doppi ai cavi alti 3x10 @20+20
Curl di concentrazione con man. 2x12 @8
Hammer curl di conc. 1x12 @8
Hammer curl alternato con man. 1x20 @8+8

[Tomoe]

Ieri Polpacci, Quads e richiamino glutei:

Standing Calf Machine 3x30/35 @50
Leg press 45° 4x6/8 @120
Affondi sul posto con bil. 4x10 @42
Pressa orizz. piedi uniti con lockout 4x12 @130
Leg ext, negativa lenta 4x15/20 @15
Hyperext inverse con man. fra le caviglie 3xmax @6

[goku67]

Vedo che stai riprendendo con una certa costanza gli allenamenti Tomoe
Continua cosi

[Tomoe]

Ciao Goku, grazie per essere passato! Sì, qui non si molla

Ieri dorso:
Lat machine presa prona ampia 5x8 @40
Rematore bil. presa prona 4x6 @52
Pulley 3x12 @35
Lat presa ampia a T 3x10 @40
Rematore singolo al cavo basso 3x12 @25
Trazioni supine alla chin up machine 3xmax 20
Pulldown alla lat machine 1xmax @20

Stasera femorali e glutei, domani credo di riposare e di chiudere con spalle e tricipiti direttamente domenica.

Questa settimana è stata molto -produttivamente- pesante sul piano lavorativo. Sto proseguendo gli allenamenti con costanza ma l'alimentazione sta seguendo un corso tutto suo. Sgarro spessissimo, non sto contando più calorie né macro.
Ho preso peso, il ventre è appannato ma -salvo giorni di stanchezza- il 90% delle volte sto veramente bene. La voglia di mettersi di nuovo con la calcolatrice in mano a tagliare calorie ogni tanto c'è, ma resisto in virtù dell'energia che mi sto godendo al momento: non ci faccio nulla con l'addome squartato se poi non me reggo in piedi

[Tomoe]

Sono in ferie fino al 25 aprile ( ) e oggi e domani allenamento in HG!
Questa mattina petto e bicipiti:

Floor press 4x8 @45
Dip alle parallele 4x10 @bw
TRX clock press 4x12
Croci a terra con 2 kettlebell 3x20 @8+8
Curl alternato con manubri 2x12 @10+10
Hammer curl con manubri 2x12 @10+10
Curl di concentrazione al TRX 2x15
Curl doppio al TRX 1xmax

Alla fine ho aggiunto 20 minuti di corsa leggera defaticante all'aperto, pensavo di trovare difficoltà (sono mesi che non corro e -ahimè- fumo sempre 4/5 sigarette al giorno), invece è andato tutto benissimo.

[Tomoe]

Oggi gambe in HG:

Squat ATG 4x6 @50
Affondi sul posto 4x12 @50
Stacco rumeno 4x10 @60
Bulgarian split squat 3x12 @8+8
Hyperext inverse su fitball 3x25/30
Polpacci singoli su gradino con kb 3x50 @12
Calf liberi doppi du gradino 1xmax

Domani rest e giovedì si torna in palestra (e in ufficio :| )

[Tomoe]

Dorso di giovedì sera:

Lat presa prona ampia 5x8/10 @40
Rematore con bil. presa supina, esplosivo 4x6 @62
Lat presa T ampia 3x10 @40
Rematore alla macchina, negativa slow, presa prona 3x12 @35
Pulley 3x10 @40
Trazione alla macchina assistita, presa prona 3x15 @25
Pulldown a braccia tese, 2'' concentrazione di picco 1xmax @20

Oggi dovrei fare il bis di gambe ma ho ancora dei DOMS pazzeschi dall'allenamento in home gym di martedì [aiutoh].

[Tomoe]

Da oggi voglio sperimentare un diverso splittaggio con una riduzione del volume sulle gambe: dopo un'accelerata nei mesi passati attualmente le vedo in stallo e temo che non abbiano il tempo di recuperare a sufficienza.
Redistribuendo il carico di lavoro a beneficio di petto e spalle, il nuovo schema sarà il seguente:

Petto
Quadricipiti/Glutei - Polpacci
Rest
Rematori - Braccia
Dorso - Femorali/Glutei
Spalle
Rest

[Tomoe]

Ieri Upper Back - Braccia:

Row machine gomiti alti 3x12 @40
Rematore bil. presa prona, concentrica esplosva 4x6 @52
Pulley, negativa lenta 4x10 @40
Curl alternato 1x12 @10+10
Hammer curl 2x12 @10+10
Pushdown cavo alto, sbarra diritta, con lockout 3x10 @20+3kg
Curl bil. ez. 1x15 @10+sbarra
Curl di conc. cavo basso 2x15 @10
Hammer curl di conc. con manubrio 1x15 @6
Tirate singole al cavo alto 2x15 @10
Reverse french press singola al cavo alto 1x15 @10
Pushdown con corda 1xmax @20

Per lavorare meglio l'upper ho pensato di switchare l'ordine delle sedute dallo schema profilato ieri al seguente:

Upper Back - Braccia
Quads / Glutei - Polpacci
Rest
Petto
Femorali/Glutei - Dorsale
Spalle - Polpacci

[Tomoe]

Settima chiusa come previsto con gli ultimi allenamenti, ieri rest al 100%.
Ecco qualche Update fotografico: il peso è in salita e mi sento ogni giorno meglio (spero solo di non prenderci troppo gusto con tutti questi sgarri). Non ho idea del peso attuale ma credo di essere intorno ai 56 abbondanti. La bf è decisamente più alta, l'addome si è appannato, ma ho molte più energie e riesco a godermi decisamente di più anche i work out. Noto delle rotondità extra sulle spalle, sulle braccia e anche il dorso ha guadagnato maggiore spessore (soprattutto nella zona lombare). L'obiettivo ora è un incremento qualitativo degli allenamenti, cercando il pieno controllo delle ripetizioni e giocando con i TUT, invece che volgendomi all'incremento dei pesi per rendere gli esercizi più sfidanti laddove risultino ormai leggeri. Ad maiora!

Bicipite e ignoranza


Posa rilassata


Tartaruga inabissata

[Giulio85]

la spalla decisamente c'è
per l'addome stai bene continua a mettere volume che vai alla grande!

[Tomoe]

Hey Giulio! Grazie mille Cercherò di non incastrarmi troppo sulla questione addominali puntando ai 40 di braccio

Ieri work out di Quads più richiamino glutei:

Leg ext 3x12 @20
Pressa 45°, stance standard 4x8 @120
Affondi 4x10 @52
Pressa orizzontale piedi uniti, negativa lenta 4x12 @130
Front squat al MP ATG, stance stretta 3x10 @30
Leg ext 1xmax [circa 20 reps] @15
Hyperext inverse con manubrio fra le caviglie 3x20 @6
Addome in SS x 4

Ho deciso di iniziare la settimana con il gruppo più carente, per sfruttare la carica del giorno di riposo.

[Tomoe]

Altro piccolo update in posa rilassata, a breve vorrei postare qualcosa del dorso:



Petto e Polpacci di ieri:
chest press presa hammer, lockout 3x12 @35+2
panca piana con fermo al petto 4x8 @45
distensioni con manubri su inclinata 30° 4x10 @14+14
dip 3xmax @bw (circa 10/12 reps)
croci ai cavi, 1'' conc. di picco 4x15 + 5 parziali @10+10
donkey calf 4x30/35

Negli ultimi work out sto integrando uno dei principi di allenamento di John Meadows, spostando gli esercizi pesanti multiarticolari dopo un primo esercizio di attivazione delle fibre eseguito con l'utilizzo di macchine guidate.

[Tomoe]

Ieri bel work out di femorali e dorsali:

leg curl, negativa lenta 1" stop in max conc. 10-10-12-12 @20+2 @20
stacco rumeno 5x6 @67
press orizz. a una gamba 4x10 @90
lat presa prona ampia, 1" stop in max conc. 5x8 @45
lat presa neutra ampia, lieve cheating 3x12 @40
trazioni presa prona alla chin up machine 3x15 @25
abs: quadriset x 2

Stasera Spalle + Polpacci, domani in mattinata Rematori + Braccia. Domenica rest