Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Proseguo un attimo l'off topic sul fumo!
Da 7/8 giorni sono passata a 0 sigarette in cambio di un ammezzato da degustare la sera (Toscanello Nero o Ambasciatore Italico Ammezzato all'Anice), dal punto di vista respiratorio non c'è paragone.
Avevo già provato più volte il passaggio gettandomi -per inesperienza- su cigarillos commerciali o scadenti, fallendo drammaticamente per via del gusto e della qualità pessima, questa volta sono pienamente soddisfatta della scelta: grazie a tutti per gli ottimi consigli

[Bob Terwilliger]

[Tomoe]

In questi giorni sto notando una certa stanchezza persistenze: sto soffrendo di notevole stress, ho ridotto involontariamente il cibo perché non ho tempo di cucinare e temo che stia facendo fatica a recuperare.
Alla luce di ciò -a parte mandare un po' di curriculum in giro, dato che l'ora e 45 al giorno a tratta per arrivare e tronare dall' ufficio mi sta uccidendo- ho alzato di nuovo di carbo allinenado il tutto come segue:


270 gr cho
140 gr pro
45 gr fat


Di recente avevo introdotto di nuovo 20 minuti di corsa a fine seduta, sostituiti da ieri con della camminata blanda [giusto per sgranchirmi, dato che passo +12h al giorno con le chiappe spalmate sulla sedia o in auto].

Ieri work out di Dorso:

Mezzo stacco 4x10 @75
Rematore con bil. ex 3x12 @30
Lat presa ampia neutra [sbarra a T], 1" isomentria in conc.5x8 @40
Rematore singolo cavo basso 3x12 @20
Lat presa ampia prona 3x10 @35
Lat con due cavi presa prona 3x15

[Tomoe]

Questa settimana sto seguendo lo splittaggio:
Petto - Bicipiti
Quads - Femorali - Polpacci
Rest
Dorso
Glutei - Polpacci
Spalle - Tricipiti
Rest

Gli allenamenti durano un'ora e sono composti da sei esercizi a scelta complessiva per i gruppi target, 6/8 serie di addome e 20 minuti di camminata a fine work out.
Sto realizzando quanto sia importante per me -su 5 allenamenti di pesi a settimana- mantenere il cardio a un livello moderato, che mi consenta di muovermi e favorire il ricircolo di nutrienti e ossigeno, senza però stressare l'organismo.

[Tomoe]

Salve a tutti, rispunto dopo un po'.
Non sto a dilungarmi troppo, il "riassunto delle puntate precedenti" è raccolto sostanzialmente nel mio ultimo Thread aperto nella sezione Allenamento: http://www.bodyweb.com/threads/45833...ng-consigli-e/

A seguito di quanto illustrato sto riconfigurando i mie ritmi e le mie priorità a 360°, per garantirmi delle dinamiche quotidiane meno stressanti.
E' una fase della mia vita molto delicata, problemi a non finire e la distanza con la sede di lavoro mi sta letteralmente uccidendo.
La nota positiva è che in queste settimane è in atto di concretizzazione una convivenza e (oltre alle questioni di cui sopra) si sta generando il desiderio/necessità di avere più tempo libero per coltivare altri progetti e avere delle finestre in cui staccare la spina.
Alla luce di ciò, oltre a iscrivermi in una palestra sotto l'ufficio per ottimizzare il tutto, ho riconfigurato gli allenamenti su 4/5 work out settimanali, con riduzione sostanziale del cardio [10 minuti camminata 6.5 o ellittica leggera a fine seduta] e del volume complessivo.

QUADRICIPITI - POLPACCI [ieri]
Leg Press 8/8/6/6 @140 @150
Affondi con bil. 4x10 @45
Press Orizz. Piedi Uniti 4x12 @80
1 Leg Press 45° 3x10 @40
Leg Ext 3x15
Donkey Calf Machine 4x30/40

[Tomoe]

Ieri Petto e Braccia:

Spinte con Manubri su Inclinata 4x8 @16+16
Dip SS Croci 30° tensione continua 3x10+12 @10+10
Chest Press 4x15/20 @25
Curl con Bil., negativa lenta 4x8 @25
Pushdown Cavo, 1'' stop massima conc. 4x10
Curl di Conc. Singolo Cavo Basso 2x15
Hammer Curl con Manubri 1x15 @8+8
Reverse Pushdown Singolo 2x15
Reverse French Press Singola al cavo 1x15

[Tomoe]

Mercoledì rest, ieri Femorali e Glutei:

Leg Curl Prona 10-10-12-12 @25-25-20-20
Stacco Rumeno con Manubri 10-8-10-8 @28+28
Leg Press 45° 10-8-8-6 @135-140-140-150
Leg Curl Singolo, negativa slow 3x12 @15
Hips Thrust Singolo con Disco sul Ventre 3x15 @20
Hyperext Parziali con Disco al Petto 1xmax @10
Standing Calf Machine 3x30/40 @80

Questa settimana chiudo 5 allenamenti [ne mancano 2, Dorso e Spalle] ma la settimana prossima sarò a Milano per lavoro e tornerò Martedì notte, perciò in base alla situazione riconfigurerò lo splittaggio su 3 o 4 work out.

[Tomoe]

Settimana precedente chiusa con 5 allenamenti, come previsto, di cui l'ultimo [domenica, in home gym] è stato un anticipo del primo work out saltato questa settimana, in quanto mi trovavo fuori per lavoro.

Domenica: PETTO - BICIPITI

Dip alle Parallele slow 4x10
Chest Press singola con KB 4x12 @12
Croci a terra 3x12 @10+10
Chest Press al TRX 4x20
Hammer Curl con Manubri 3x12
Curl di concentrazione al TRX 3x15
Curl Singolo al TRX 1x20

Ieri, dopo due giorni di stop, ho ripreso Quadricipiti e Polpacci:

Leg Press Piedi Uniti 10-10-12-12 @90-90-80-80
Leg Press a 45° 8/8/6/6 @140 @150
Affondi con Bilanciere 4x10 @42/45
Leg Press Singola a 45° slow 3x12 @35
Leg Ext 3x15 @15
Standing Calf Machine 3x40 @80
Seated Calf Machine 1xmax @35

Oggi prevedo un work out Dorsale - Upper Back super veloce dato che ho ospiti per cena:

Lat Machine Presa Prona 4x8
Lat Presa Supina 3x12
Lat Presa T 4x15
Seated Row Machine 4x6
Rematore al Cavo Basso o Pulley 3x10
Face Pull 4x15/20

[Tomoe]

Alla fine ieri sera è andata come segue:

Lat Machine Presa Prona 1x10 @40 4x8 @45
Lat Presa Supina 3x12 @45
Pull Up Machine, presa ampia, negativa super slow 4x20
Seated Row Machine 8-8-6-6 @40 @45
Rematore con Manubrio 3x12 @18
Pull Down a Braccia Tese, negativa lenta 3x15 @25
Face Pull 1xmax

40'/45' di Work Out [compresi un po' di abs sparsi]

[Tomoe]

Fra un fiocco di neve e l'altro gli allenamenti (e un tour infinito di palestre) gli allenamenti proseguono:

Domenica - Spalle e Tricipiti [Home Gym]
Shouder Press con KB Singola 4x8 @12
Alzate laterali a 90° 4x10 @10+10
Alzate frontali con KB 3x12 @12
Alzate Laterali 4x15 @7+7
Triceps Kickback 3x12 @10+10
Skull Crusher a Terra con KB 3x15 @12
French Press Inversa al TRX 1xmax

Lunedì - Quads e Polpacci
Leg Press 45° 1x10 + 4x8 @70 @80 [caricata a pizze]
Affondi al MP 4x12 @25+25
Pressa Orizzontale a Piedi uniti 4x10 @60 [caricata a pizze]
Pressa Gamba Singola 45° 3x12 @30
Leg Ext super slow 3x15 @20
Standing Calf Machine 40-35-30-25 @80-85-90-95

Nelle ultime due settimane, anche a causa dei frequenti spostamenti, l'alimentazione è stata molto meno schematica e più intuitiva.
L'addome si sta progressivamente appannando, ma sto cercando di non farci caso, l'obiettivo ora è proprio lasciar andare le finalità estetiche per recuperare al 100% fisicamente.
L'unica pecca è il consumo di alcolici: non bevo cocktail né birra, ma fra un compleanno, un happy hour di lavoro e una cena con amici, la scorsa settimana mi sono ritrovata con bicchieri di vino in mano 5 giorni su 7.
La regola che vorrei adottare è un consumo limitato settimanalmente a due serate, solo negli eventi sociali maggiori.

Oggi Petto e domani rest. Oggi mi sono iscritta alla nuova palestra sotto l'ufficio, non è super fornita ma per lo meno non c'è affollamento e l'essenziale non manca assolutamente. Dato che il posto di lavoro è lontano da casa, mi allenerò lasciando che il traffico dell'ora di punta sfoghi per bene, ottimizzando i tempi.
Per il sabato, invece, mi affiderò all'home gym o -nel caso in cui debba allenare gruppi grandi- agli ingressi in una palestra super economica ma ben equipaggiata proprio sotto casa.

[Pesca]

ciao Tomoe, vedo che volume e intensità non mancano mai. non hai pensato a un periodo di riposo totale (almeno dai pesi)?

[Tomoe]

Ciao Pesca!
Ho staccato qualche giorno per la scorsa settimana, ma un riposo totale per più di 7 giorni non me lo prendo...bo...da almeno 4 anni. Al momento sono a riposo dal cardio, però, e ho ridotto i volumi di allenamento [max 6 esercizi e lontano dal cedimento].

[Tomoe]

Work out di ieri Petto + Bicipiti:

Panca Piana 4x8 @45
Dip slow 3x10
Spinte con Manubri 4x12 @12+12
Croci ai Cavi Alti 4x15 @15+15
Curl alternato 1x10 @12+12
Hammer Curl Alternato 2x10 @12+12
Curl di Concentrazione con Manubrio 3x12 @8
Curl di Concentrazione al Cavo Basso 1x15 @10

[Tomoe]

Ieri sera dorso:

mezzo stacco 4x10 @75
rematore presa prona ampia 3x12 @40
lat machine presa a T ampia 5x8 @40
pulley 3x12 @35
lat presa supina 3x10 @40
pull up machine presa ampia, super slow 3x12
pulldown a braccia tese 1xmax @20

[Tomoe]

Venerdì sera Femorali:
Leg Press 4x6 @120
Stacco rumeno con bilanciere 4x8 @70
Leg Curl slow 4x10 @15
Pressa orizzontale stance ampia e punte extraruotate 3x12 @70
Hyperext Inverse con manubrio 3x15 @6
Seated Calf Machine 4x30/40 @30


Sabato rest, ieri Spalle e Tricipiti:
Military Press 4x6 @30
Alzate a 90° 4x10 @10+10
Tirate allo sterno, presa ampia 3x12 @30
Alzate Laterali 4x15 @7+7
Kickback 3x12 @10
French Press a Terra con KB, slow 3x15 @12
Reverse French Press al Cavo 1xmax

Questa settimana credo che proverò ad abbassare il volume sulle gambe. Attualmente sto splittando fra quadricipiti e femorali ma mi ritrovo a lavorare ogni volta con i DOMS del gruppo precedente e temo che non stiano recuperando a sufficienza.
Sono ancora in fase di adattamento con i macchinari della nuova palestra, perdo almeno una 10ina di minuti a seduta nel tentativo di gestire correttamente i carichi, spero di riuscire a settare le postazioni più velocemente a breve.