Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Oggi un bell'allenamento di femorali, glutei e polpacci:

leg press 45° stance ampia 4x8 @145
leg curl sdraiata 4x10 @20
standing leg curl singola 3x15 @20
mezzo stacco con manubri 4x12 @22+22
hyperext parziali con disco al petto 3x20/25 @10
seated calf machine 3xmax
addome triset x 3
plank laterale 1x90'' [per lato]
15' StairMaster livello 10 [appoggio piede completo]

[Tomoe]

Ieri primo allenamento della settimana:

QUADS + DELTS ANT. E LAT. + POLPACCI

Legg press [piedi uniti] 4x10 @90
Affondi 4x12 @45
Leg ext slow 3x15 @15
Lento avanti con man. 4x8 @12+12
Alzate laterali ss frontali 3x10+12 @6+6 @10 [disco]
Lateral raise machine 1x15/20 @10
Standing Calf Machine 3xmax @80
Abs in SS x5
15' corsa steady state [9 km/h]

Oggi rest completo, domani PETTO + TRICIPITI + GLUTEI

[Giulio85]

il peso come va? ti sei sistemata con l'alimentazione?
ricorda se non riesci a mangiare l'alcol apporta un buon numero di kcal

[Tomoe]

Giulio! Eh quello -a causa di amicizie e uscite alcoliche- è un bel problema in realtà, probabilmente è anche l'unica ragione per cui il peso si mantiene quasi stabile. Dovrei eliminarlo e cercare di mangiare di più, invece.
Dopo aver recuperato qualcosina, ora sto di nuovo attraversando un periodo di rapido dimagrimento, di fatti sono in corso degli accertamenti sulla tiroide e domani vado giusto a ritirare un paio di referti.
Ci sono giorni in cui mi sento completamente sottosopra [in particolar modo nele prime ore del mattino: tachicardia, palpitazioni, tremori, mal di testa, astenia intensa] senza parlare di altri sintomi inquietanti, fra cui l'insonnia e un'amenorrea ormai molto molto lunga. Speriamo si faccia luce su quanto mi sta accadendo, sono un po' preoccupata, mi spaventa l'idea di dover assumere una terapia a base ormonale: vediamo un po' che salta fuori da queste analisi specifche!

[Giulio85]

io scherzavo ovviamente niente alcol
scherzi apparte, hai pensato anche a staccare un paio di settimane dall'attività fisica intensa e rilassarti un po'?

[Tomoe]

Sì, in realtà più che altro ho pensato a una riduzione dela frequenza totale d'esercizio per una quindicina di giorni. La realtà è che dopo l'allenamento mi sento meglio ed è comunque uno stimolo a uscire dallo stato di torpore che mi porto dietro dalle prime ore.
Ora sto integrando -oltre al resto- con magnesio e potassio, sembra tamponare almeno parzialmente la tachicardia al mattino.
Ieri ho ritirato le analisi e sono andata dal medico: gli ormoni tiroidei sono sotto controllo, ora mi aspetta un altro round per ormoni di altro tipo, ma mi sono beccata una bella strigliata dal medico. Nonostante l'alimentazione sotto controllo, il colesterolo totale è alto e l'elettroforesi proteica un campo minato: mi è stato ordinato categoricamente di smettere di bere e di dare una regola al mio stile di vita.
Lunedì 3 luglio è il mio compleanno, compirò 29 anni, vorrei prenderlo come marcatore miliare per abbandonare le cattive abitudine che -fra l'altro- mal si coniugano con la mia passione per questo sport.

Questo è il work out di ieri:
FEMORALI + REMATORI + DELTS POST + POLPACCI
Leg Curl sdraiata 4x10 @20
Leg Press stance ampia 4x8 @145
Standing leg curl singola 3x15 @15
Rematore con bil. ez gomiti stretti 4x8 @40 (escluso bilanciere)
Pulley presa orizzontale ss alzate 90° 3x10+12 @35 @6+6
Seated calves machine 3xmax @40
Abs in ss x5
Corsa in steady stat' (9 km/h) 15'

[Tomoe]

Ieri ultimo allenamento della settimana! Mi sono trovata molto bene con questo splittaggio, lo manterrò anche per i prossimi work out.

Trazioni - Bicipiti -Glutei

Lat presa supina 4x6 @55
Lat presa prona ss pulldown 3x12+10 @45 @15
Lat presa ampia prona al bqube 4x15/20 @20
Mezzo stacco con manubri 4x10 @24+24
Hyperext 3xmax @10
Curl hammer 1x12 @10+10
Curl alternato 1x15 @8+8
Curl cavo basso 1x15 @10
Abs in ss x5
15' StairMaster

[Giulio85]

Buon compleanno Ale!
Mi raccomando un brindisi solo

[Tomoe]

Grazie Giulio
Ieri sono partiti giusto due bicchierini di Gewurtztraminer, ma l'auspicio era quello di passare a 0 da oggi, nonostante i festeggiamenti ufficiali sono previsti per venerdì!

Purtroppo sono due giorni che sto piuttosto male di stomaco [un modo carino per dire vomito spesso e volentieri dopo i pasti] e ieri mi sono presa un giorno di rest che credo potrei proseguire oggi, anche perché ho mangiato veramente poco in giornata.

[Giulio85]

ma ad integrare un po' di probiotici non hai più provato?
il rest proseguilo anche fino a lunedì prossimo

[Tomoe]

...niente, alla fine mi sono allenata, è più forte di me! Per i probiotici hai ragione Giulio, mi devo attrezzare.
Attualmente integro con Multivitaminico, magnesio, potassio, 3 gr di BCAA pre wo, 3 BCAA gr post wo e whey [ne ho prese una confezione gusto cheesecake al mirtillo che te dico fermate].
Questa è la condizione che riportavo sabato, si vedono molti dettagli extra ma risultano anche evidenti i volumi svuotati nelle braccia ["magna ché pesi quanto 'na carte de proscutto" cit. Trainer della palestra] :

Sto facendo attenzione agli alimenti ricchi di colesterolo, che praticamente erano la mia gioia di sgarro e cercando di ripristinare dei bioritmi sani, in attesa di una visita importante che avrò il 22 Luglio.

L'alimentazione di una giornata-tipo al momento è questa:

COLAZIONE
6 gallette grano saraceno
100 gr polpa di frutta
25 gr whey
1 cucchiaino colmo di burro d'arachidi o 5 noci brasiliane
spremuta di mezzo limone

SPUNTINO 1
200/300 gr mela o pera

PRANZO
6 gallette riso
200 gr pollo
insalata abbondante con carote e pomodori
10 nocciole

SPUNTINO 2
200/300 gr mela
yogurt 0% alla frutta

CENA
200 gr di ricotta magra o 5 albumi + 1 uovo intero
un cucchiaio di burro di arachidi o 10 mandorle
verdura mista a volontà

PRE NANNA
25 gr whey

Acqua circa 4 litri al giorno, di cui 500 ml addizionata con Bolero e altri 500 ml con Sali minerali.

Work Out di ieri:
Petto + Rematore + Bicipiti
Panca Piana con fermo al Petto 4x6 @45
Inclined Bench Press guidata 4x8 @45
Pectoral machine 3x15/20 @20
Rematore con bilanciere ez 4x8 @50
Pulley ss Reverse Fly 3x10+12 @35 @6+6
Curl alternati 1x15
Curl al Cavo Basso 2x20
Abs in ss x5
15' corsa 9 km/h

[Giulio85]

non è che ci vuole tanto, passi in farmacia:
- mi da un probiotico da 3 miliardi di fermenti vivi?
- eccolo
- ok grazie ciao

la scelta degli alimenti mi piace, so che di solito non lo usi, ma un cucchiaio di olio al giorno lo inserirei.
cerca di aumentare gradualmente i carbo che sei bassa di kcal

[Tomoe]

Ottimo tutorial: prometto che lo metterò in pratica
Allora, considera che totali sono circa 1850 kcal, però confermo che i cho sono un po' bassini. Il fatto è che non ho tempo per cucinare riso/pasta, perciò vivo di gallette e più di un t nello stomaco non ne entrano perché fanno volume.
Credo che potrei incrementare qualcosina con dei fiocchi di avena a colazione e magari qualche fetta wasa a cena.

[Giulio85]

se ti va di prendere l'avena in polvere la puoi mischiare alle whey, alla fine è tipo un gainer..
io mi cucino il riso a botte da 500g e lo divido per i vari giorni, fino a 3/4 giorni in frigo si mantiene, basta non condirlo.

[Tomoe]

Hai pienamente ragione, è solo uan questione di [poca] organizzazione. Molto sta giocando anche a sfavore la questione psicologica, che rimane una componente importante, però ora sono in condizioni di poter gestire sempre meglio l'alimentazione e mi ci voglio impegnare veramente.
Ieri sera, avendo fatto un work out impegnativo, sono persino riuscita ad aggiungere un po' di fat al quantitativo giornaliero senza scadere nelle solite dinamiche mentali contorte
Oggi rest completo, ieri invece:

Quads + glutei + polpacci
Crunch su inclinata 4x15
Standing calf machine 3xmax @80
Pressa orizzontale piedi uniti 4x10 @90
Affondi con bil. 4x12 @40
Leg ext 3x15/20 @15
Mezzi stacchi con man. 4x12 @22+22
Hips Thrust 3x15 @45
Addome alla sbarra 4x20
Plank su fitball 1x90''
15' StairMaster livello 10