Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Esattamente quello che intendevo io! Hai detto le due parole giuste: "atletismo" e "sport"

Qui abbiamo un problema: il fastidio al ginocchio è diventato dolore. Si presenta solo dopo lo squat e interessa la parte della rotula verso l'esterno.
Dal prossimo allentamento decurto 10-15 kg sul bilanciere e recupero il box passando a un 10x5 o 6x6. Purtroppo temo che questo sia un retaggio dovuto alle forze da taglio di 9 mesi di squat e affondi al MP.

Allenamento di oggi:
squat 6x4 @65
panca 6x4 @53
affondi 4x8 @50
leg ext 3x12
dip lente 3x12
alzate laterali 4x8 @8+8
alzate laterali 3x10 @10+10
Addome:
triset x4

[xEyeless]

Qui abbiamo un problema: il fastidio al ginocchio è diventato dolore. Si presenta solo dopo lo squat e interessa la parte della rotula verso l'esterno.

Se non ricordo male ho letto che se il ginocchio fa male verso l'esterno può dipendere anche dalla posizione dei piedi. Prova a dare un'occhiata anche a quelli quando ti alleni!

[Tomoe]

Sì essenzialmente credo tu abbia ragione. Probabilmente dipende una stance troppo ampia che mi porta a spingere troppo all'infuori le punte e a far agire le forze in maniera anomala sul ginocchio, oggi mi sono data un'occhiata in palestra con il bilanciere scarico. Giovedì farò qualche prova!

Allenamento di oggi:
trazioni presa prona 7x5
pressa 4x8
leg curl 3x10
seated row 4x8
lat presa supina 3x10/12
stacco rumeno 4x15 @45
addome alla sbarra 4x15
plank su fitball 1x90''
side plank con gambe parallele al terreno 1x60'' (per lato)
15' corsa 9 km/h

Domani solo 30' di ellittica -che ho in casa da questo inverno - e rest.

[Tomoe]

Purtroppo il dolore al ginocchio non cessa, dovrò sospendere per un po' l'attività.
Ho provato a fare dello squat a corpo libero e avverto un bel po' di fastidio già così, sospendo il tutto e riprendo quando sarà sfiammato al 100%. La cosa strana è che con la pressa (orizzontale) non ci sono stati problemi martedì, forse perché riesco a governare meglio il movimento e la posizione dei piedi. Vedremo.
Oggi, perciò, mi è andata di spalle e braccia:

military 4x8 @30
Arnold Press in piedi con 2 kettlebell 4x10 @8+8
Alzate laterali 4x8 @8+8
Alzate frontali alternate ss alzate a 90° 3x10+12 @7+7
estensioni dietro la nuca 3x12 @9
curl concentrato con manubrio 3x15 @8
addome alla sbarra 4x15
addome in ss x4
20' ellittica

Tutto concluso in 70'

[Perrots]

Ben tornata anche tu Tomoe!

Mi son riletto i tuoi aggiornamenti e i tuoi nuovi obiettivi. Inizio col dire che stai davvero benone! Addome migliore del mio attualmente XD

Reputo fondamentale mantenere alto l'entusiasmo e la motivazione per cui reputo una buona idea cambiare gli stimoli.

Rimango sintonizzato come sempre!

[Tomoe]

Oilà Perrots!
Pensa che leggo questo messaggio solo ora, accidenti. Spero di riuscire a essere più presente e a seguire anche voi ragazzi, mi serve qualche spunto di lavoro

Sono passati troppi mesi.
Ho avuto problemi seri, ho affrontato un trasferimento in fretta e furia per un'emergenza e mi sono lasciata andare trascurando la mia salute (ripreso a fumare, esagerato con gli alcolici, dormito poco e male, mangiato in maniera ridicola) ma nonostante tutto questo delirio non ho mai saltato un allenamento.
Ora sono nella nuova casa da 3 mesi e sto cercando di stabilizzarmi piano piano. Ci vorrà del tempo ma ce la sto mettendo tutta perché sto accusando fisicamente i maltrattamenti subiti dal mio fisico nell'ultimo anno e mezzo e non voglio ritrovarmi a essere un rottame a 29 anni.

Attualmente mi sto allenando con uno splittaggio classico, pur tenendo le gambe in multi. Per l'organizzazione dei work out ho cominciato da poco a ispirarmi ai consigli di Meadow e questo ha dato un boost alla voglia di allenarmi.

Wo di oggi - II Seduta Gambe e Spalle

Leg Curl Sdraiata 12-10-10-8
Leg Press 4x6
Leg ext SS Affondi con manubri 3x10+12
Shoulder Press 2x10+1x10 negativa 3"
Military press 4x 6/8 @30
Alzate Laterali-Adduzione-Alzate Sopra la testa da seduta 3x8/10*
*ogni singola reps è costituita 6 movimenti, una sorta di circuito YTWL
Calf alla macchina 3xmax
Abs Triset x3 + side plank 90" per lato
15' camminata veloce in salita
stretching

[Giulio85]

Ciao Ale, mi spiace dei problemi, spero sia tutto in via di risoluzione
dove ti sei trasferita? sempre in zona lago? ho visto che hai fatto un bagno a febbraio
fatti sentire

[WhiteTyson]

ben ritrovata!

[Tomoe]

Giulio! Maestro White! Ma che piacere leggervi
Sì, anzi, mi sono avvicinata ancora di più al lago ora Più che un bagno era una mezza immersione ammollo, ma appena la stagione diventa propizia scatta la combo corsa+bagno post ufficio!
Nel frattempo sto cercando di sistemare tutto, è un percorso lungo, ma adesso ci sono i presupposti per stare veramente bene...e sarà fatto.
Voi che mi raccontate?

Nel frattempo, oggi Petto+Spalle+Er Trici

Addome alla sbarra 25-20-20-15
Panca inclinata con manubri 1x15 @14+14
Chest Press 4x10 @40
Panca piana Fermo al Petto 4x6 @45
Dip negativa super slow 3x10/12
Shoulder Press alla Macchina 8-8-6-6
Tirate al Mento ss Lento con Manubri 3x10+12 @30-12+12
Alzate Laterali 1xmax @6+6
Push Down al Cavo 3x15
Triset Addome x 3
15' corsa a 9 km/h

1h e 5m di lavoro

Domani prima seduta di gambe della settimana

[Giulio85]

niente di buono.. ho iniziato lunedì il cut
a parte quello tutto bene, ho trovato una palestra molto old style vicino a lavoro e ci vado in pausa pranzo, considera hanno i dischi bianchi in ferro della Panatta

[Tomoe]

...e a noi ero PL ce piace rude, perciò mi sembra ottimo
Ma come il cut?! Un vero pauer lifter DEVE avere la panza, altrimenti è solo pubblicità ingannevole!

Dunque, questo è un aggiornamento sulla situazione zampe, che -come evidenziamo i miei graziosi pantaloni giallo canarino- finalmente si sono sbloccate dallo spiccato seccume che le connotava (grazie, e mi tocca ammetterlo, all'uso massivo di Pressa a discapito dello Squat libero e a un'attenta calibratura del carico di lavoro):



Wo di gambe di mercoledì:
leg curl 3x10
pressa 4x8
affondi sul posto con bil. 12-10-10-8 @55 @60 @65
leg ext 3x12
pressa a una gamba 4x15
calf 4x30/40

Wo di Back + Bicipiti di oggi:
trazioni alla macchina, presa super ampia 3x12
lat presa neutra 4x8
low row 8-8-6-6
lat presa prona, negativa slow 4x10
lat con triangolo ss alzate a 90° 3x12+15
curl con bil. 1x10 @25
hammer curl con manubri 1x12 @12+12
curl di concentrazione 1x15 @8

Domani secondo wo di gambe e poi si riprende martedì, salvo del cardio leggero domenica

[goku67]

Leggendo i carichi che fai credevo che fossi un uomo, invece vedo che sei una donna.
Complimenti

[Tomoe]

Grazie mille
La forza è sempre stato un punto a mio favore, soprattutto nell'upper, ultimamente le gambe stanno collaborando più del solito.

Pronta per l'ultimo wo di gambe in palestra della settimana prima di due giorni di meritato rest:


Il work out seguirà questa linea:

leg curl seduta 4x10
pressa 15-12-10-8
affondi 4x8
leg ext 3x12/15
hyperext inverse sulla fitball 3x10/12
calf 4xmax


Postilla dieta
Al momento viaggio fra le 1700/1800 kcal: cho 50% fat 20% pro 30%.
Integrazione con whey principlamente al mattino, multivitaminico, 6 gr di BCAA post wo e drenante all'occorrenza.

[fede1990]

Ciao Tomoe!!
Mi fa molto piacere che tu abbia ripreso i WO e riprendo a leggerti molto volentieri!!!

I momenti brutti passano più velocemente se agevoliamo la positività e la voglia di riprendere le passioni che ci fanno scaricare e stare bene!!!

La condizione tornerà con il tempo ma la base c'è, vedi infatti forza e voglia di allenarsi!!!

Buona continuazione e.....bentornata!!!!!

[Giulio85]

...e a noi ero PL ce piace rude, perciò mi sembra ottimo
Ma come il cut?! Un vero pauer lifter DEVE avere la panza, altrimenti è solo pubblicità ingannevole!

si ma deve anche andare al mare l'estate

Grazie mille
La forza è sempre stato un punto a mio favore, soprattutto nell'upper, ultimamente le gambe stanno collaborando più del solito.

infatti 100 e rotti kg di stacco sono pochi per te