Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Kanzi]

Prego, figurati.

Ti rispondo prima qui, almeno magari leggi prima

Fattibile. Poi però bisogna anche capire cosa fare per lo stacco.
Avrei in mente una progressioncina piuttosto folle che mi fece vedere un "ragazzo" (è un po' attempato... Ma spigne ), che forse ci legge anche. Ma... Forse è il caso che la provi prima io.
Quanto ti manca con questo ramping? Mi sa poco, vero?

Beh... Sennò si può fare anche altro.

Venendo ai "3 giorni"... Ci puoi piazzare il military press, al posto dello stacco... Seguendo lo schema Korte. E quindi fare
Lun-Merc-Ven: Squat, Panca e Military
Sabato: Stacco e dorso (magari trazioni).

Eventualmente anche la panca prima dello squat per far prendere un po' di fiato alle spalle prima del military.
O comunque, prova varie soluzioni. Eviterei, in ogni caso, la sequenza military, panca, squat... O anche military, squat, panca. Ecco, queste non le farei mai

Nei giorni del Korte puoi anche fare dei complementari per le braccia (magari poco per i tricipiti... Dato che ti servono per la panca, e anche per il military) e addome. Anche, ad esempio di mercoledì, un piccolo richiamo per il dorso (con le trazioni).

Si può fare un po' di tutto insomma.

Fammi sapere e nel frattempo vedo di schiarirmi le idee.

Magna, che le femmine patolle ce piaciono deppiù

Ciao!

[Tomoe]

Ciau!

Patolle mi mancava

Mano mano che leggevo ciò che hai scritto mi fomentavo
Comunque sì, questa è l'ultima settimana con questo schema, venerdì o sabato termino il programma!
L'idea della military al posto dello stacco mi piace e idem per il richiamo delle trazioni, quello che temevo era proprio trascurare questi due elementi.
Potrei, in sostanza adottare uno schema così:

lun- panca, squat, military, tricipiti
mer- squat, panca, military, trazioni
ven- panca, squat, military, qualcosa per le gambe?niente?un caffè corretto?
sab- stacco, trazioni, bicipiti

Per lo stacco al momento avevo seguito la progressione del ciclo russo, sono aperta a nuovi orizzonti

[Kanzi]

Speriamo che ti fomenterà anche il programma... Nel momento in cui lo svolgerai

Termini il programma e non svolgerai un test dei massimali?
Non che sia un problema, se non dovessi farlo. Tanto più o meno, con un ramping di singole, sono quelli.

Se hai chiuso il ciclo russo per lo stacco... Si potrebbe fare effettivamente quella progressione di cui ti parlavo.
Che se non ricorso male è così...

5x8 @ 70%
5x8 @ 72.5%
5x8 @ 75%
5x8 @ 77.5%
5x5 @ 80%
5x5 @ 82.5%
5x5 @ 85%
5x5 @ 87.5%
5x3 @ 90%
5x3 @ 92.5%
5x3 @ 95%
5x3 @ 97.5%

Sono 12 settimane. Il Korte sono 8... Comunque non è un problema. Lo stacco puoi tenerlo a parte... Tanto segue leggi un po' sue (almeno per la maggior parte delle persone)

Per l'ordine di panca e squat. Un consiglio.
Non ti "fissare" schemi precisi... Nel senso: prova e vedi quale soluzione è la migliore per te... E poi tieni sempre quella!

Split. Può andare... Farei così.

Lunedì Korte e poche serie di dip (se puoi), più qualche serie d'isolamento per i tricipiti (no panca stretta).

Mercoledì Korte, ok per le trazioni e qualche esercizio per l'addome.

Venerdì Korte e poi puoi mettere un box squat con molto margine... Un 6x2 (?) o robe simili. Non ti do percentuali perché non so che tipo di box usi, né i carichi che facevi... E non credo tu abbia un massimale di riferimento per il box. Comunque, l'importante è che sia veramente leggero.

Sabato ok. Puoi aggiungere qualche serie da 8/10 (sempre con abbondante margine) di stacco rumeno... Ma questo dipende anche da come fai lo stacco "normale" (che spero non assomigli ad un rumeno ). Ancora un po' d'addome, anche per "scaricare" il tratto lombare.

Vado a studiare matematica

[Giulio85]

Moooolto sofferta la military, ma portata a termine (8 settimane fa un 5x5 non andava oltre i 28/30kg)

e la statua dove sta?


Stè considerate che la fase di accumulo del korte anche se le % sembrano basse non è proprio leggero..
imho la military 3xWeek dopo la panca è un po' troppo, almeno nel mio caso le spalle non recuperano così in fretta

[Tomoe]

e la statua dove sta?


Stè considerate che la fase di accumulo del korte anche se le % sembrano basse non è proprio leggero..
imho la military 3xWeek dopo la panca è un po' troppo, almeno nel mio caso le spalle non recuperano così in fretta

Arriva, mi sto attrezzando

Da profana, si potrebbe togliere la military il mercoledì e sostituirla direttamente con le trazioni?Bo, è un'idea?
Comunque la fasi di accumulo le stiamo rivedendo, ho degli articoli da leggere che mi ha mandato Kanzi per vedere un po' come sistemare questa cosa, la problematica delle progressioni originali l'abbiamo tirata fuori e sono da rivedere

..

Ricevuto tutto
Okay per il 6x2 di box squat leggero post Korte (btw, utilizzo un box che mi permetta di arrivare precisa al parallelo, in effetti non ho massimali di riferimento) e okay anche per lo stacco, tanto da quanto ho capito spesso viene effettuato solo 1xweek proprio perché va un po' per cavoli suoi XD
Considera che di stacco da terra a me riesce solo la variante sumo per la questione della schiena, spero non sia così brutto da confondersi con il rumeno
Non faccio il test dei massimali proprio per la motivazione che hai detto tu, effettivamente il ramping con le singole si avvicina molto a un massimale, massimo massimo credo ci saranno un 5 kg di scarto in sostanza

[Kanzi]

Se sostituisci il military con le trazioni... Per il military non puoi più fare il Korte. Non è un problema ma tocca inventarsi qualcos'altro.
In ogni caso... Io terrei il military come terzo fondamentale, con la progressione del Korte; che secondo me ti riesce. Sennò si può sempre togliere in corso d'opera

Il problema a 'sto punto è lo stacco. Quella roba lì con il sumo non la farei. Troppo pesante per le gambe, considerando che hai parecchio squat (anche se non so come fai il sumo... Se lo fai bene dovresti essere molto verticale e usare molto glutei e femorali... E quindi vale quanto detto. Sennò, lo fai di schiena e allora è come un classico "allargato" e non vale quanto detto ).

In ogni caso, nel dubbio, si potrebbe fare qualcosa di simile.
Ho ricevuto un po' di materiale stamattina... Ci ragiono e poi ne parliamo per mail.

Ah... Farei una specie di test del massimale per il military.
Magari domani, o venerdì. Vedi tu. Avrà poco significato... Ma almeno è orientativo.

Ciao!

[Tomoe]

Se sostituisci il military con le trazioni... Per il military non puoi più fare il Korte. Non è un problema ma tocca inventarsi qualcos'altro.
In ogni caso... Io terrei il military come terzo fondamentale, con la progressione del Korte; che secondo me ti riesce. Sennò si può sempre togliere in corso d'opera

Niente, io continuo a dimenticarmi che il Korte è un 3x3
Comunque va bene, si può provare e al limite si modifica poi.

Il problema a 'sto punto è lo stacco. Quella roba lì con il sumo non la farei. Troppo pesante per le gambe, considerando che hai parecchio squat (anche se non so come fai il sumo... Se lo fai bene dovresti essere molto verticale e usare molto glutei e femorali... E quindi vale quanto detto. Sennò, lo fai di schiena e allora è come un classico "allargato" e non vale quanto detto ).

Considera che faccio il sumo proprio in maniera da trovarmi "dritta", perciò magari non è perfetto ma comunque se non lo facessi abbastanza in posizione eretta mi ritroverei direttamente curva e mi sfascerei tutto in sostanza.
Possiamo anche tentare un'altra progressione per lo stacco, vai tranqui che anche se non riusciamo a portare a termine tutto per la prossima settimana mi invento uno scarico, mi sento in colpa a farti tribolare per me XD

In ogni caso, nel dubbio, si potrebbe fare qualcosa di simile.
Ho ricevuto un po' di materiale stamattina... Ci ragiono e poi ne parliamo per mail.

Ah... Farei una specie di test del massimale per il military.
Magari domani, o venerdì. Vedi tu. Avrà poco significato... Ma almeno è orientativo.

Okay, domani (che non mi alleno con i pesi ma finirò a fare Krav Maga) faccio una prova. Secondo me viaggio sui 38 max 40, vedremo!

Ciao!

Buona serata e grazie ancora di tutto

Ho risposto a tutto in neretto


Passiamo agli aggiornamenti, wo di oggi:

trazioni presa prona 5x5
trazioni presa supina 3x10-8-6
alzate a 90° 4x10 @6
curl con bil. 4-6-6-8 @26-24-24-22
6 round 3' corda, rest 15"

Sorpresa sorpresa...59 kg, il 10 gennaio pesavo fra i 62 e i 63.
Non vedevo un "5" sulla bilancia da un bel po'. E ieri sera mi sono fatta fuori pure 2 fette di ciambellone al Nesquik dopo 200 gr di salmone.
Diciamo che come risvolto estetico è okay, il punto è che la modalità non è stata molto sana

[Tomoe]

Allenamento che chiude le 8 settimane di programmazione

squat
x1 @62-64-66-68-70-72-74-76-78-80
5x1 @60
panca piana 6x2 @48
leg ext 4x8
leg curl 3x10
abs in ss x4


Contenta per lo squat, +4 kg rispetto alla settimana scorsa!
Ho preso un pre wo che mi hanno regalato un paio di giorni fa, era un po' che non ne utilizzavo uno, per me che sono sensibile ala caffeina 300 mg non sono pochi (e avevo pure preso un caffè stamattina).
Sono molto soddisfatta dei risultati ottenuti, carichi tutti aumentata consistentemente, ringrazio ancora Giulio per avermi proposto questo schema!
Adesso, avanti il Korte

[Kanzi]

Il military l'hai più provato?

Comunque c'ho pensato per lo stacco.
Visto che fai 3 squat... Potresti evitare (anzi, eviterei) di tirare lo stacco con delle progressioni. Quindi lo terrei "caldo", ma senza forzarlo.
Puoi fare una roba del tipo

Sett. 1
5/6x3 @ 70%

Sett. 2
4/5x2 @ 80%

Sett. 3
3/4x1 @ 90%

Poi ricominci, al limite aumentando di un paio di kili.
Quindi, come vedi... 1a volta a settimana, di sabato (fuori dal Korte).

[Tomoe]

Perfetto, grazie

Per la military confermo 40 kg come massimale, con tanto di girata al petto XD

[Kanzi]

Ma non hai un rack?

Comunque se vuoi far precedere il tutto da una girata al petto va benissimo, sia chiaro... Si fa per dire

[Tomoe]

Io mi giro al petto anche il bilanciere per lo squat

Scherzo, ho una dip station che utilizzo come half rack, ma per la military mi trovo scomoda!

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Sto cercando di fare un sintesi del discorso Korte per poter partire da lunedì.
Ho dedotto questo piano per la fase di accumulo, spero di non aver fatto schifezze, con tutti questi numeri mi confondo un casino:

I week @68

Lun
squat 5-6x5
panca 5-6x6
military 5-6x5
tricipiti

Mer
squat 6-7x5
panca 6-7x6
military 6-7x5
trazioni 5x5

Ven
panca 7-8x6
squat 7-8x5
military 7-8x5
box squat 6x2 leggero o altro comp. per le gambe

Sab
Stacco 5/6x3 @70
Trazioni prone 4x6
Bicipiti

Le quattro settimane di accumulo procedono con @70-72-74%, lo stacco segue lo schema suggeritomi da Kanzi basato su 3 settimane. Non so se è il caso di partire con una % più bassa e prolungare l'accumulo per più di 4 settimane, per me si può anche fare.
Fatemi sapere se ho toppato da qualche parte ._.
A tutto ciò mi si aggiungono 1 o 2 lezioni a settimana di Karate e/o Krav: je la posso fà!

[Kanzi]

I
I week @68

Lun
squat 6x5
panca 6x6
military 6x5
tricipiti

Mer
squat 7x5
panca 7x6
military 7x5
trazioni 5x5

Ven
panca 8x6
squat 8x5
military 8x5
box squat 6x2 leggero o altro comp. per le gambe

Sab
Stacco 5/6x3 @70
Trazioni prone 4x6
Bicipiti

Le quattro settimane di accumulo procedono con @70-72-74%, lo stacco segue lo schema suggeritomi da Kanzi basato su 3 settimane. Non so se è il caso di partire con una % più bassa e prolungare l'accumulo per più di 4 settimane, per me si può anche fare.
Fatemi sapere se ho toppato da qualche parte ._.
A tutto ciò mi si aggiungono 1 o 2 lezioni a settimana di Karate e/o Krav: je la posso fà!

Direi di seguire lo schema "originale" (le serie andrebbero impostate precisamente )... Quindi 4 settimane (68-70-72-74) e poi fase di intensificazione.
Comunque così va bene! Vale sempre il discorso sull'ordine degli esercizi (panca-squat-military oppure squat-panca-military... Vedi quale è migliore per te).

[Tomoe]

Evviva, non ho fatto troppe pecionate!
Grazie di tutto, non vedo l'ora di mettermi al lavoro *-*

[Tomoe]

Si comincia *-*

Work out di oggi:

panca 6x6 @40
squat 6x5 @53
military 6x5 @27
dip presa stretta 4x6 @bw
un po' di abs

60' totali

Devo riabituarmi a lavorare su ripetizioni "alte", ormai era più di un mese che sui big non eccedevo le 3 reps, le serie mi risultano "lunghe.
Onestamente l'allenamento mi è venuto già pesante così e siamo alla prima giornata della prima settimana di accumulo XD
Però il week end è stato stressante, ho dovuto scrivere due articoli di cui uno molto impegnativo che mi ha tenuta sveglia fino alle 2 e 30 ieri notte e mi ha costretta a fare praticamente free climbing sabato pomeriggio, mi sono svegliata già stanca.
Voglio mommire
Inoltre è terminata la fase "non ho fame": ieri sera a momenti mi cacciano dal buffet dell'happy hour