Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

...infatti poi sono morta XD

[Tomoe]

Bene, si incomincia la settimana con un bel wo
Finalmente le gambe si sono riprese...ora possiamo distruggerle di nuovo XD
I carichi in grasetto sono quelli che subiscono incrementi.
Incomincio a prendere confidenza con questo modello di allenamento.

stacchi alla rumena 4 reps @50-53-56-59-62-65-68-71-74 back-off 60-55-50
leg curl 4x10 @28
trazioni 5x9-7-7-6-5
rematore bil. presa inv. (andavo a risparmio tempo) 6x6 @40
trx row 3x12 @bw
curl bil.4-6-8 @24-22-20
abs x4

Sto sistemando bene l'esecuzione dello stacco alla rumena, ho capito che portavo le gambe troppo tese, piegandole leggermente di più riesco a portare il bilanciere a metà tibia.

---------- Post added at 14:17:59 ---------- Previous post was at 14:15:21 ----------

Ah ecco, mi sta sorgendo un dubbio: il TUT.
Nello squat e nella panca, dovrei interrompere il ramping quando la concentrica non è più esplosiva o vado avanti anche se la concentrica rallenta?

[Giulio85]

io proseguivo anche quando rallentavo un po', finché l'esecuzione è corretta. preferivo tirare una serie in più piuttosto che una in meno.

[Tomoe]

Okay, come ho fatto fino a ora

---------- Post added 02-12-2014 at 12:56:16 ---------- Previous post was 01-12-2014 at 22:36:50 ----------

Per il momento nessun dolore significativo in vista, solo un po' ai femorali: hurrà! Per fortuna ho un ampio margine di adattamento, in stile "L'origine della specie" XD
In realtà sono preoccupata per domani, so che la BUA seria arriva con l'allenamento in cui faccio squat e panca insieme
Comunque, l'impressione che ho è che questi work out impostati da PL mi succhino energia in una maniera assurda, come se avessero un maggior impatto metabolico.

Oggi mi faccio un'oretta di cardio così suddiviso:

20' stepper
5 round da 3' di corda, rest 30''
20' camminata in salita su treadmill

[Giulio85]

dopo la seduta A la A1 non dovrebbe preoccuparti più di tanto.
l'impatto metabolico è sicuramente alto, sia per il volume del ramping sia per i carichi raggiunti

[Tomoe]

Infatti, all'inizio -sulla carta- ero preoccupata più per l'A1, poi ho capito che il discorso era molto diverso

---------- Post added 03-12-2014 at 18:22:53 ---------- Previous post was 02-12-2014 at 22:19:49 ----------

Alùr, aggiorniamo.
Grazie all'infinita pazienza di Giulio è stata partorita una nuova tabella di allenamento della durata di 8 settimane.
In pratica si tratta dello schema del ciclo russo riadattato.
Lo scheletro è il seguente, l'appunto qui almeno non me la scordo:

A)
squat ramping, 5 reps 3 settimane/3 reps 3 settimane/ 1 reps ultime 2 settimane
panca 6x2 @80%
comp. gambe 3x8

B)
mezzo stacco/pin pull progressione, I settimana 6x3 @80%
military 5x5 @+2 kg ogni settimana, obiettivo ultima settimana: 34kg
abs

C)
panca ramping, 5/3/1
squat 6x2 @80%
comp. petto 3x8

Più vari ed eventuali esercizi per le braccia, le quali ho sempre allenate poco direttamente, intendo continuare così XD
Sono sincera: se mi avanza il tempo/mi reggo in piedi, nella A un altro complementare per le zampe lo vorrei aggiungere, ma senza strafare perché non voglio friggermi (poi Giulio me mena).
Per lo stacco solita compensazione per via della schiena aliena, o pin pull o mezzo stacco. Comunque mi sono dimenticata di dire che il problema si attenua molto con lo stacco sumo, perché se ho una stance più ampia e le punte divergenti riesco a scendere maggiormente (ecco perché con lo squat ormai vado oltre il parallelo, se adottassi una posizione stretta a punte dritte non ce la farei).
Considerando che lunedì ho fatto un wo di trazione, questa settimana direi che la B salta e oggi parto dalla A per poi ripristinare tutto lo schema originale dalla prossima settimana.

[Giulio85]

I
A)
squat ramping, 5 reps 3 settimane/3 reps 3 settimane/ 1 reps ultime 2 settimane
panca 6x2 @80%
comp. gambe 3x8

B)
mezzo stacco/pin pull progressione, I settimana 6x3 @80%
comp. schiena io questo non me lo ricordo..
military 5x5 @+2 kg ogni settimana, obiettivo ultima settimana: 34kg

C)
panca ramping, 5/3/1
squat 6x2 @80%
comp. petto 3x8

[Tomoe]

Vero vero, avevamo detto al limite trazioni in un altro giorno!
Mi sono impicciata con un esempio di ciclo russo che ho letto stamattina, andavo "a memoria"
Tutto corretto.

---------- Post added at 20:26:19 ---------- Previous post was at 18:44:36 ----------

squat 5 reps @50-52-54-56-58-60-62-64-66 back off 4x5 @50
panca piana 6x2 @43
leg ext 3x8 @40
leg curl 3x10 @27

Ho leggermente abbassato il tiro con lo squat (un paio di kg) perché l'altra volta sono arrivata proprio stiracchiata e, ricordando che sono con un half rack arrangiato da una dip station, il fallimento all'ultima rep non è un'opzione per me in questo momento XD

---------- Post added 04-12-2014 at 19:19:22 ---------- Previous post was 03-12-2014 at 20:26:19 ----------

Oggi solo doms leggeri alle gambe.
Ho un paio di doloretti alla schiena, niente di che, sono appena percettibili, però sto tenendo le antennine molto alzate perché sono cosciente di non avere una colonna perfetta e voglio stare molto attenta ad eventuali avvisaglie.
Credo che comunque sia colpa del fatto che dopo tante serie di squat a un certo punto ho perso un po' la tecnica all'ultima serie e dovuto dare una forzatina con il busto su un paio di ripetizioni per recuperare l'equilibrio, perché stavo oscillando in avanti. Voglio curare molto la tecnica, anche a costo di dover abbassare ancora lo squat, per me l'importante è che il gesto sia il più pulito e fisiologicamente corretto possibile.
Lo scorso anno ho squattato anche con 90 kg sulla schiena con una tecnica mozzata, non voglio ritrovarmi di nuovo in quella condizione pur di far salire i pesi...

[Giulio85]

Fermati quando pensi di non poter finire la serie in modo corretto, se non te la senti non iniziarla proprio la serie.

[Tomoe]

Concordo, onde evitare spiacevoli inconvenienti...

Allora, oggi ho fatto un esperimento e ho scoperto che con il sumo riesco a staccare fino a metà tibia!
Carico ridotto perché avevo paura di perdere la schiena e creare incidenti, voglio andarci molto cauta, però è andata
Sicuramente questo è un beneficio collaterale del lavoro di questa estate con il box squat.

stacco sumo 8x3 @65
military 5x5 @70% 5RM=20 kg
estensioni dietro la nuca 4x8 @8
crunch con sovraccarico 4x15/20 @10
abs in ss x3
10' stretching

[Tomoe]

Oggi pessima giornata, il mio allenamento di calistenica + karate è durato 45 minuti appena, mi hanno fatto inca##re come una biscia mentre mi allenavo e ho dovuto sospendere tutto.
Comunque stavo riflettendo sul fatto di fare le trazioni in un'altra sessione, come dicevamo con Giulio, perché così la schiena viene stimolata solo con lo stacco 1 x week (che in realtà è l'impostazione classica del ciclo russo, perciò non c'è nulla di sorprendente).
Penso che smisterò il cardio e tirerò fuori una seduta leggera in cui praticamente fare solo quelle e un po' di bicipiti:

panca ramping
squat
comp. petto
tricipiti

stacco
military
abs.


squat ramping
panca
comp. quads
comp. femorali

trazioni 6x6
trx body row 4x8
bicipiti


almeno ho fissato già quando occuparmi delle braccia e abbiamo inserito anche un po' di lavoro di trazioni.
E' un'idea che butto là per equilibrare un po' il lavoro della schiena, una seduta così breve riesco a infilarla da qualche parte, anche perché altrimenti quel giorno extra mi ritrovo a fare calistenica random, almeno gli diamo un senso XD

---------- Post added at 18:31:12 ---------- Previous post was at 01:05:40 ----------

In questi giorni ho conosciuto casualmente -mi ha chiesto lei l'amicizia- su Facebook una ragazza agonista di PL, ha partecipato a diversi campionati italiani finendo anche sul podio con la squadra delle atlete dell'esercito.
Mi ha proposto di allenarci assieme la prossima volta che scende a Roma, naturalmente ho accettato, è un'occasione ottima per sistemare un po' le esecuzioni

---------- Post added 08-12-2014 at 13:49:29 ---------- Previous post was 07-12-2014 at 18:31:12 ----------

panca ramping x5 @33-35-37-39-41-43-45-47 back off: 40-38-36-34
squat 6x2 @80%1RM=60kg
dip 3x8
french press 30° 4-6-6-8 @25-22-20

Con la panca sono partita +3 kg rispetto alla scorsa volta e ho raggiunto un peso leggermente superiore.
Il mio massimale al momento è circa 55 kg, il mio obiettivo nel'immediato è portarlo almeno a 60. Facendo un po' di confronti in giro ho capito che per la mia stazza 60 kg incomincerebbe ad essere un 1RM accettabile (corrisponderebbe all'incirca a 1BW).
Lo squat sto cercando di pulirlo per bene, la schiena non mi ha dato alcun fastidio.

[Tomoe]

Oggi DOMS ai tricipiti, come da manuale

---------- Post added 10-12-2014 at 16:24:10 ---------- Previous post was 09-12-2014 at 23:05:44 ----------

Work out di oggi:

stacco sumo 6x4 @70 (80% 1RM)
milirary 5x5 @22 (75% ca. 5RM)
alzate a 90° 4x8 @7
abs x4
cardio LISS (mo m'hanno detto che va di moda dire così ) 20'

Ho aggiunto qualche serie di alzate post. perché avevo tempo.
Seconda seduta di stacco completo dopo anni di mezzo stacco, stavolta il peso (aumentato di 5 kg) l'ho sentito, anche se secondo me ho ancora qualche kg di riserva. Sempre molta attenzione alla schiena.

[Giulio85]

abs x4

saranno troppi

cardio LISS (mo m'hanno detto che va di moda dire così ) 20'

che sarebbe

[Tomoe]

Erano in super serie però LOL

Sarebbe "low intensity steady state"...un modo fico pe' dì "na corsetta"

[Perrots]

Erano in super serie però LOL

Sarebbe "low intensity steady state"...un modo fico pe' dì "na corsetta"