Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Work-out di oggi:

squat 4x8 @45
leg ext una gamba alla volta 3x12 @20
panca piana 4x6 @35 (sto ferma su questo carico da troppo tempo per i miei gusti)
spinte su inclinata 30° 3x10 @12
rematore su panca con due manubri 4x8 @13
rematore manubrio singolo 3x12 @18
curl bilanciere 4x6 @25
hammer curl 3x12 @9

Ho sostituito il rematore con manubrio singolo alle alzate a 90: il sovraspinato è leggermente infiammato e vorrei evitare di farlo innervosire ulteriormente.

[punkettone]

scusa tomoe, sono di roma e non riesco a mandarmi un messaggio privato.
come posso cotattarti?

[Tomoe]

Ciao!
Scrivi al mio indirizzo di posta: alemcfly@virgilio.it

[punkettone]

fatto

---------- Post added at 20:51:03 ---------- Previous post was at 17:57:06 ----------

ricevuto?

---------- Post added at 20:53:07 ---------- Previous post was at 20:51:03 ----------

ricevuto?

[le diable]

Come si procede qua? Ero sparito per un po'..

[Tomoe]

Eccomi!
Ciao Diable, ero giusto passata per qualche aggiornamento (stai studiando?come va?)
Per quanto riguarda l'allenamento sto mantenendo le due sedute settimanali con i pesi e altre due di circuiti calistenici per agilità ed esplosività.
Inoltre ho cominciato la preparazione per l'esame da II dan che mi toccherà ad ottobre, perciò sono a mille
Per l'alimentazione mi sto tenendo il più possibile sul vegetariano, come integrazione ho abbandonato completamente la soia passando alle caseine.
La schiena si è appena ripresa completamente (cioè, no comment, due mesi per recuperare da un cacchio di infortunio) perciò sto attentissima a non andare a gravarci nuovamente controllando ogni movimento ma contestualmente ho aumentato qualche carico sui fondamentali:

- squat @50 kg
- mezzi stacchi fra panche (terrore di provarli da terra per via del lombare) @51

La panca piana è ferma a 35 kg da una vita, credo che passerò da un 4x6 ad un 5x5 per provare ad alzare un po' i pesi.
Ho notato che da quando seguo l'allenamento impostato in questa maniera c'è stato uno sviluppo delle gambe. Suppongo sia stato un beneficio apportato dal suddividere l'allenamento dei quadricipiti da quello dei femorali ma forse c'è stato anche un aiuto da parte dei calistenici (jump squat, affondi saltati, squat ad una gamba). Sorprendentemente perfino i polpacci hanno preso forma ma questo credo sia una conseguenza del salto con la corda (i primi tempi partivano delle imprecazioni incredibili, adesso salto 10 minuti puliti di fila "giocando" anche con salti doppi ed incrociati)!!!

[WhiteTyson]

mi segno, mi piacciono ed ho stima per le ragazze atlete che non hanno paura "di diventare troppo grosse" (cit.)

magari posso darti una mano....

---------- Post added at 13:18:08 ---------- Previous post was at 13:16:14 ----------

Eccomi!
Ciao Diable, ero giusto passata per qualche aggiornamento (stai studiando?come va?)
Per quanto riguarda l'allenamento sto mantenendo le due sedute settimanali con i pesi e altre due di circuiti calistenici per agilità ed esplosività.
Inoltre ho cominciato la preparazione per l'esame da II dan che mi toccherà ad ottobre, perciò sono a mille
Per l'alimentazione mi sto tenendo il più possibile sul vegetariano, come integrazione ho abbandonato completamente la soia passando alle caseine.
La schiena si è appena ripresa completamente (cioè, no comment, due mesi per recuperare da un cacchio di infortunio) perciò sto attentissima a non andare a gravarci nuovamente controllando ogni movimento ma contestualmente ho aumentato qualche carico sui fondamentali:

- squat @50 kg
- mezzi stacchi fra panche (terrore di provarli da terra per via del lombare) @51

La panca piana è ferma a 35 kg da una vita, credo che passerò da un 4x6 ad un 5x5 per provare ad alzare un po' i pesi.
Ho notato che da quando seguo l'allenamento impostato in questa maniera c'è stato uno sviluppo delle gambe. Suppongo sia stato un beneficio apportato dal suddividere l'allenamento dei quadricipiti da quello dei femorali ma forse c'è stato anche un aiuto da parte dei calistenici (jump squat, affondi saltati, squat ad una gamba). Sorprendentemente perfino i polpacci hanno preso forma ma questo credo sia una conseguenza del salto con la corda (i primi tempi partivano delle imprecazioni incredibili, adesso salto 10 minuti puliti di fila "giocando" anche con salti doppi ed incrociati)!!!

prova ad abbassare lievemente i pesi e diminuire drasticamente i tempi di recupero, io spesso quando stallo faccio qualcosa del genere.

[Tomoe]

Benvenuto e grazie!
Potrei provare a fare come suggerisci tu per il petto, la settimana prossima vedo di metterci un po' le mani.

Sarebbe anche ora comunque, dopo sei settimane, di aggiornare la scheda. Vorrei mantenere ancora una split bisettimanale, nonostante lo scetticismo iniziale (partivo da una ABCD!) mi sono trovata molto bene e vedo che il corpo reagisce ottimamente.
Appena posso posto qualche foto delle gambe, per compararle con quelle di qualche mese fa.

[WhiteTyson]

Benvenuto e grazie!
Potrei provare a fare come suggerisci tu per il petto, la settimana prossima vedo di metterci un po' le mani.

Sarebbe anche ora comunque, dopo sei settimane, di aggiornare la scheda. Vorrei mantenere ancora una split bisettimanale, nonostante lo scetticismo iniziale (partivo da una ABCD!) mi sono trovata molto bene e vedo che il corpo reagisce ottimamente.
Appena posso posto qualche foto delle gambe, per compararle con quelle di qualche mese fa.

butta giù la tua idea di scheda e vediamo di controllarla...

Per quanto riguarda le foto, cerca di farle sempre nella stessa posizione e possibilmente con luci simili, altrimenti i confronti risultano difficili.

---------- Post added at 15:46:43 ---------- Previous post was at 15:34:41 ----------

mi segno...c'e molto da imparare, io sono nuovo di questo sport...e poi sei anche tu di roma..che brava

[Tomoe]

Cercherò di farle sempre sotto la stessa prospettiva

Per ora pensavo ad una cosetta del genere, ma è da sistemanre ancora:

A)
squat 8/8/6/6
affondi (oppure mantengo il leg ext unilaterale) 3x12
panca piana 4x6
croci su piana 3x10
Rematore su inclinata a 45° (anche se ora che il lombare va meglio forse lo provo di nuovo in piedi con presa inversa) 4x8
Reverse fly 3x12
Curl bilanciere 4x8
Hammer di concentrazione 3x10

B)
mezzi stacchi fra panche 5x5
leg curl (ma se la schiena lo permette stacco rumeno) 4x10
trazioni presa prona 4x5
military 4x6
lento al mento 3x10 (oppure alzate frontali con disco su panca inclinata a 30°)
dip 4x6
skull crusher 4x8
triceps kickback 3x10

Il piano settimanle sarebbe il seguente:
domenica circuito con calistenici
lunedì A
martedì karate
mercoledì circuito con calistenici
giovedì karate
venerdì B
sabato riposo

---------- Post added 22-05-2013 at 08:09:57 ---------- Previous post was 21-05-2013 at 17:43:10 ----------

Buon dì!
Colazione con 100 ml di albumi con cannella, una mela,10 gr di noci e caffè amaro

[WhiteTyson]

se posso un paio di appunti, le due sessioni fullbody possono anche piacermi, ma secondo me sono troppo lunghe, ridurrei un po' il volume anche perchè queste sono le due sessioni dedicate alla "massa", ad alto volume probabilmente fai già le sessioni a corpo libero ed il karate.

Seconda cosa, 6 giorni di allenamento su 7 sono imho troppi, non dai modo al corpo di recuperare bene, lo tieni sempre "in allerta" questo all'inizio paga, poi passato il momento iniziale ti farà sicuramente stallare...

---------- Post added at 10:26:41 ---------- Previous post was at 10:24:55 ----------

per quanto riguarda la colazione, toglierei le noci, al mattino hai bisogno di sostanza in modo rapido dopo ore di digiuno, rallentare il tutto con i grassi non lo trovo corretto. Puoi spostare le noci nello spuntino di metà mattina.

[Tomoe]

se posso un paio di appunti, le due sessioni fullbody possono anche piacermi, ma secondo me sono troppo lunghe, ridurrei un po' il volume anche perchè queste sono le due sessioni dedicate alla "massa", ad alto volume probabilmente fai già le sessioni a corpo libero ed il karate.

Seconda cosa, 6 giorni di allenamento su 7 sono imho troppi, non dai modo al corpo di recuperare bene, lo tieni sempre "in allerta" questo all'inizio paga, poi passato il momento iniziale ti farà sicuramente stallare...

Eh lo so, 6 giorni di allenamento su 7 sono pesantucci, mi alleno così spesso da sempre praticamente e più di una volta la parola "cortisolo" scritta a caratteri cubitali è comparsa nella mia mente
L'unica sarebbe sacrificare un giorno di circuiti facendone uno solo magari più consistente (anche se già così sono tosti) e riposare almeno un paio di giorni. L'unica altra alternativa sarebbe spostarli negli stessi giorni del karate ma non mi sembra veramente un'ottima idea. Si accettano proposte!

Per quanto riguarda i work-out ho mantenuto molti complementari -come puoi vedere- perché venivo da una 4 split e avevo paura di perdere massa tagliando troppo sugli esercizi. Sicuramente diversi esercizi di isolamento si potrebbero eliminare, soprattutto se ai fini pratici dovessero risultare persino controproducenti.

[WhiteTyson]

Eh lo so, 6 giorni di allenamento su 7 sono pesantucci, mi alleno così spesso da sempre praticamente e più di una volta la parola "cortisolo" scritta a caratteri cubitali è comparsa nella mia mente
L'unica sarebbe sacrificare un giorno di circuiti facendone uno solo magari più consistente (anche se già così sono tosti) e riposare almeno un paio di giorni. L'unica altra alternativa sarebbe spostarli negli stessi giorni del karate ma non mi sembra veramente un'ottima idea. Si accettano proposte!

Per quanto riguarda i work-out ho mantenuto molti complementari -come puoi vedere- perché venivo da una 4 split e avevo paura di perdere massa tagliando troppo sugli esercizi. Sicuramente diversi esercizi di isolamento si potrebbero eliminare, soprattutto se ai fini pratici dovessero risultare persino controproducenti.

io se riesci toglierei il mercoledì la sessione a corpo libero, aumentando appena quella della domenica e se proprio ne senti il bisogno, farei qualcosina dopo una delle due sessioni di karate ma piuttosto breve, così da sfruttarla come una sorta di aerobica a basso glicogeno. In questo modo ti rimangono 2 giorni pieni di riposo e mi sembra già ben più fattibile.

[Tomoe]

Eh, il problema è che finisco gli allenamenti di karate alle 22 e poi la palestra ci butta fuori, altrimenti si poteva fare tranquillamente dopo
Le soluzioni a questo punto mi sembrano o ridurre il tutto ad un solo circuito massacrante (ci potrebbe stare) oppure mettere i circuiti gli stessi giorni del karate, al mattino. Mi ritroverei con 4 giorni di allenamento (lunedì, martedì, giovedì e venerdì) e 3 giorni di riposo pieno.
Non so, non so...

[WhiteTyson]

Eh, il problema è che finisco gli allenamenti di karate alle 22 e poi la palestra ci butta fuori, altrimenti si poteva fare tranquillamente dopo
Le soluzioni a questo punto mi sembrano o ridurre il tutto ad un solo circuito massacrante (ci potrebbe stare) oppure mettere i circuiti gli stessi giorni del karate, al mattino. Mi ritroverei con 4 giorni di allenamento (lunedì, martedì, giovedì e venerdì) e 3 giorni di riposo pieno.
Non so, non so...

sono entrambe valide opzioni, migliori sicuramente imho che allenarti 6 giorni su 7