Oimoi's Diary

[elan]

ho fatto tutte queste stillandone una media per avere un approssimazione migliore possibile :

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/frequenza-cardiaca/calcolo-frequenza-cardiaca.html

dopo qualke seduta arrivo a 30"30"

[Oimoi]

ieri allenamento gambe. ho un po' aumentato i carichi dello squat (ma credo dovrò ridurli ... ho chiesto un aiuto all'istruttore in sala durante l'ultima serie e mi ha detto che non salgo su dritto ma tendo un pochino a "sculettare"):

squat 8 8 6 6 4 @ 97,5 97,5 102,5 102,5 110
leg press 3x10 @ 190
leg curl 10 8 8 6 @ 65 70 70 72,5
leg ext. SS affondi manubri 3x8 + (8+8) @ 75 + 16(per manubrio)
calf pressa 4x12 @ 150/160

addominali

quanto all'alimentazione, ho un po' aumentato le kcal
kcal 2482
pro 175
cho 280
grassi 74

[Oimoi]

oggi allenamento spalle

Military 4x6 @ (pesi senza bil.) 35 37,5 37,5 e 40
arnold press SS tirate al mento con bilanciere 3x8 + 10 @ 12 + 25 (+ bila) (ultima ho provato con 30 kg .. è ancora troppo, sono arrivato ad 8)
alzate laterali singole 10 8 6 @ 12 14 16
cavi incrociati dall'alto singoli 3x10 @ 12.5
scrollate manubri 2x15 @ 26 per manubrio

al termine
4 min camminata veloce in salita 6.5% 6.5 kmh
interval training 1' 14 + 1' 8.5 (per 15 minuti)
defaticamento

alimentazione fino ad ora
1884 kcal
127 pro
246 cho
40 grassi

[skyall]

buono il militay continua cosi

[Oimoi]

grazie skyall!! Si continua si continua!!

oggi allenamento dorso + tricipiti
stacco 4 4 3 3 2 @ 107.5 x 2 110 x2 112,5
trazioni prone 10 7 7
T bar SS lat presa V 3x6 + 10 @ 45+45
low row 3x10 @ 60

spinte su piana presa stretta 8 6 6 @ 47.5 52.5 52.5
push down corda 3x10 @ 20

Poi 3 Min camminata veloce in salita (6,5 vel / 6,5 pend)
15 Min hiit (1' 14kmh + 1' 8,5 khm)
Camminata di defaticamento

oggi è stato davvero devastante!!
sono arrivato a metà seduta con 0 energie!

credo che la prossima settimana abbesserò un po' i carichi! Vediamo di riprenderci un po'

[Oimoi]

R: Oimoi's Diary

Aggiorno un po con le ultime evoluzioni
Tra poco dovrò essere abbastanza in tiro quindi ho abbassato i carboidrati di 30g portandoli a 210.. La Prossima settimana provo ad abbassarli ancora.

Allenamento martedì :
Cambiato ancora lo splittaggio della panca piana

Panca piana 8x3 @ 62.5
Panca 30° manubri 3x8 @ 24
Dip 1x8 con 8kg sovracc. + 1x8 con 6kg + 1x8 libero
croci 3x10 @ 14

Curl al cavo con sbarra 8 6 6 4 @ 27.5 30 30 32,5
Curl alternato manubri in piedi 3x8 @ 18

4 min camminata veloce in salita
15 min HIIT
defaticamento

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---------- Post added at 10:17:26 ---------- Previous post was at 00:37:17 ----------

Allenamento di ieri: GAMBE
ho abbassato un po' i carichi visto il problema che mi era stato segnalato.
Stando molto attento al movimento che eseguivo, quello a cui ho chiesto di darmi un occhio ha detto che non ha rivisto l'errore. Speriamo!

squat 8 6 6 4 @ 95 100 100 105
leg press 3x12 @ 190
leg ext. SS affondi manubri 3x8 + (8+8) @ 75 + 16(per manubrio)
leg curl 10 8 8 6 @ 65 70 70 75
calf pressa 4x12/15 @ 140/150

addominali

Alimentazione:
ho diminuito i carbo a 210 ed aumentato i grassi

Kcal 2338
pro 175
carb 206
grassi 90

---------- Post added at 16:07:01 ---------- Previous post was at 10:17:26 ----------

visto che sia io che altri che (forse) mi seguono siamo abituati a svolgere una sessione di HIIT post work, vi segnalo una discussione interessante qua

http://www.bodyweb.com/threads/368400-programma-HIIT

[potterin]

20 g di carbo in meno so niente a mio parere..

Comunque ho visto l'altra discussione, secondo me sono discorsi soggettivi. Io per esempio il mio hiit lo eseguo post-wo e non mi sembra che rovini il lavoro che ho fatto in sala pesi.. allo specchio vedo dei miglioramenti anche a livello di tono muscolare

[Oimoi]

R: Oimoi's Diary

30 g per la precisione
a mio parere deve essere un calo graduale (magari sbaglio) .. Ecco perché calo di così poco

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[potterin]

Aumentare gradualmente i carbo per me è un discorso da fare quando magari passi da una lowcarb di 100 g di cho/die a una normocalorica di 250 g di cho/die. Li si che non ti puoi permettere di aumentare 150 g di cho in un colpo solo..
30 g il tuo corpo non li sente neanche. Ho sempre avuto una paura assurda dei carbo io! Ho fatto un aumento di circa 40 g da un giorno all'altro e a distanza di una settimana mi sembra di vedermi solamente migliorato ovviamente sono discorsi soggettivi, ma per me puoi anche fare a meno di scalare gradualmente 30 g di carbo..

[Oimoi]

quindi cosa dici, per il tiraggio finale è meglio diminuire improvvisamente i carbo? a 150g?

---------- Post added at 13:25:03 ---------- Previous post was at 13:21:19 ----------

ieri allenamento dorso + tricipiti
stacco 4 4 3 3 2 @ 107.5 x 2 110 x2 112,5 (purtroppo ho fatto male una ripetizione e ho sentito un po' mal di schiena ... spero non sia nulla di grave)
trazioni prone 10 8 8
Lat presa V ss T bar V 3x6 + 10 @ 55 + 40
low row 3x10 @ 60

Tricipiti
french press 8 6 6 5 @ 22,5 25 27,5 30 (+ bila ez)
push down corda 3x10 @ 20 / 18,75 (ero cotto )

al termine 20 minuti di cardio

[potterin]

L'unica cosa che devi fare: provare! Sei tu il padrone del tuo corpo Magari con 150 g ti tiri, e con 10 g in più non riesci..
Sono appunto delle cose soggettive! Anche se per me è poco, puoi provare anche con 30 g in meno e stare a 180 g per almeno 2 settimane, se a quel punto allo specchio non cambia nulla sai gia cosa fare, abbassi di nuovo, riprovi e vedi come va

[Oimoi]

R: Oimoi's Diary

Oggi allenamento petto
Sempre il solito problema con la panca... Sto esercizio nn vuole sistemarsi...

Panca 6x4 @ 72.5
Croci su piana + spinte declinata 3x10+8 @ 16+22
Dip 3x6 con sovraccarico di 8kg
Pullover 2x12 con 24kg

French press 8 8 6 6 @ 25 25 27.5 20 (+bila) (all'ultima non ne potevo più)
Kick back 3x10 @ 12 per manubrio

Termine un po' di cardio

Alimentazione
2280 kcal
156 pro
186 carb
100 grassi

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[potterin]

Bene bene.. ora vediamo che succede con sti 180 g di carbo!

[Oimoi]

ieri allenamento gambe ... purtroppo mi sono fatto male (spero nulla di grave) ma per stare sicuri facciamo un po' di stop e vediamo come si evolve la situazione!

squat 4x6 @ 107,5
leg press 3x12 @ 190
leg ext. 3x6+6+6 @ 75 65 55
leg curl 4x10 @ 65
calf pressa 4x12/15 @ 140/150

addominali

[Oimoi]

eccomi di nuovo qua! è da un po' che non aggiorno il diario! L'infortunio mi ha fatto un po' tribolare, quindi in questo periodo mi sono allenato con un po' meno costanza!
Ma ora si riprende!

Oggi ho allenao il dorso

Stacchi 8 6 6 4 @ 90 95 95 100 (alte rep e carichi medio-alti per evitare problemi)
trazioni presa inversa 9 8 7
rematore manubri 3x6@32
low row + pulldown braccia tese 3x8+10 @ 57,5 + 22.5

curl bilanciere ez 3x8 @ 22,5 + bila
concentrato 3x10 @ 12

---------- Post added 27-04-2013 at 13:28:05 ---------- Previous post was 26-04-2013 at 21:31:33 ----------

Oggi allenamento spalle (sempre con un po di buffer per evitare problemi)

Lento avanti manubri 10 8 6 6 4 @ 12 14 16 16 18
Alzate frontali + laterali 3x10+8@10+8
Alzate 90° 3x8@12
Scrollate man 2x15@26

Addominali

15 min cardio + defaticamento

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