Oimoi's Diary

[potterin]

Io sono del parere che il cardio deve essere abbastanza prolungato se vuoi trarne dei benefici..
poi quanto devi correre lo decidi te in base agli obiettivi a cui vuoi arrivare:
-hai una notevole quantità di adipe da togliere? allora il cardio diventa molto importante, soprattutto se prolungato (3 o più sessioni a settimana non solo dopo il lavoro con i pesi, almeno di 30' in modo blando, cercando di stare nel range cardiaco ottimale)

-hai una contenutà quantità di adipe da togliere? (mi sembra il tuo caso) beh se sei solo appannato e non hai depositi di grasso notevoli su alcune zone localizzate allora bastano, a mio parere, 30' minuti di corsa dopo i pesi, magari suddivisa in questo modo: 5' riscaldamento (camminata in salita)+20' corsa blanda (cercando di stare in fascia) +5' camminata di defaticamento!
quindi se non odi la corsa, farla 3 volte mezz'oretta dopo i pesi non dovrebbe essere un grosso problema! certo magari dopo certi wo ti senti stanco e vorresti andare subito a fare la doccia.. 20' sul tappeto falli comunque, andrai a fare la doccia ancora più soddisfatto

Questo è il mio parere sulla corsa!

[Oimoi]

Grazie mille per la descrizione molto dettagliata e precisa.
Visto che, bene o male, il tempo consigliato è di 30 minuti, dovrò ridurre ulteriormente gli esercizi! Purtroppo ho a disposizione un tempo limitato per allenarmi quindi, se aggiungo da una parte, devo togliere dall'altra!
magari posto i miei dubbi in sezione!

quanto all'allenamento di sabato
stacco 4 4 3 3 2 @ 107,5x2 110x2 112,5x2
trazioni prone metodo ladder 1 2 3 4 5 6 4 3 2
T bar SS lat presa V 3x6 + 10 @ 45+45
pulley presa larga 3x10 @ 37,5 (questo lo dovrò cambiare perchè non posso caricare di più ... nella mia palestra non c'è un pulley quindi mi devo un po' arrangiare ...)

spinte su piana presa stretta 8 6 6 4 @ 20 27.5x2 30
push down corda 3x10 @ 20

alimentazione rispettata sabato

oggi e domani credo non andrò in palestra ... ho un po' di influenza quindi meglio stare calmi per non aggravare la situazione

[Oimoi]

oggi allenamento gambe più o meno identico a quello della settimana scorsa:

squat 8 8 6 6 4 @ 97,5 97,5 102,5 102,5 107,5
leg press 3x12 @ 190
leg ext. SS affondi manubri 3x8 + (7+7) @ 75 + 16(per manubrio)
leg curl 10 8 8 6 @ 65 70 70 72,5
calf pressa 4x12 @ 160

addominali
3x12 alti alla macchina total addominal con 75 kg
3x15 sollevamento gambe-bacino da appesi
1x15 per parte, laterali alla macchina per i lombari (non so come si chiami) con manubrio di 18kg

quanto all'alimentazione
kcal 2240
pro 162
carb 243
grassi 65


(domanda: come allenamento per l'addome è sufficiente? è tanto? è poco?)

[potterin]

Ciao oimoi!
con il cardio post wo cosa hai risolto alla fine?
per gli addominali..direi che si, li hai allenati bene. ricorda che sono un gruppo muscolare come tutti gli altri, dedicargli 2 allenamenti a settimana simili a questo non può che andare bene

[Oimoi]

pensavo di fare un solo allenamento proprio perchè sono un muscolo come gli altri (ed anche per questo ho chiesto se andava bene un allenamento tipo quello di oggi)

per il cardio devo provare la tua soluzione! oggi non l'ho fatto perchè avendo allenato le gambe non mi reggevo in piedi !
il problema sta nel tempo a disposizione! posso allenarmi per 1,30 min (quando va bene) ... togli circa 15 min di riscaldamento, 55 min/1 h di pesi ... quando va bene mi rimangono proprio 15 minuti
le soluzioni per poter introdurre il cardio di 30 min sono:
o tolgo degli esercizi
o riduco le serie
o calo i pesi ed accorcio i tempi di recupero
tu cosa dici?

[potterin]

Guarda, se hai tempo ridotto, e vuoi fare del buon cardio.. ti consiglio l'HIIT ( High Intensity Interval Training). avevo gia sentito di questo tipo di attività cardio, ma non ne avevo mai approfondito..
ho iniziato questa settimama e mi piace moltissimo, rende il cardio non noioso per chi non lo ama particolarmente!
in pratica consiste nell'alternare fasi di corsa velocissima (scatto) a fasi di corsetta blanda.
Ti copio questo articolo interessantissimo sull'HIIT, spiega meglio che cos'è e soprattutto elenca i suoi benefici, se hai voglia di spendere 10 minuti leggi tutto

Il Cardio-Fitness ad intensità costante sta cedendo sotto le continue ricerche della scienza medica e motoria. Per chi vuole raggiungere un livello ottimale di definizione, senza bruciare massa muscolare, la soluzione migliore e ideale è l’Interval Training ad alta intensità.

Quanto allenamento aerobico ci vuole per bruciare l’ostinato spessore di grasso che riveste il nostro corpo e il nostro addome?
Molto… a giudicare dal metodo più diffuso, che prevede interminabili sessioni di attività cardiovascolare a ritmo costante (spesso blando e… noioso). Per l’aerobico e il dimagrimento la teoria è sempre stata che “tanto” e “troppo” è meglio.

Ma le cose per fortuna evolvono e stanno cambiando. Recenti ricerche scientifiche indicano che si può ottenere una riduzione notevolissima del grasso corporeo con sessioni del cardio più brevi e intense. Bello, vero?! E, soprattutto, è vero.

L’allenamento ad intervalli di alta intensità (interval training) è destinato ad affermarsi come lo standard più efficace per favorire il dimagrimento costante e prolungato.

I workout di interval training ad alta intensità, per essendo brevi, sono anche più faticosi e intensi rispetto al solito cardio ad intensità costante (lento e lungo). E i risultati sono innegabile. Non sarà più necessario indossare un cardiofrequenzimetro per monitorare una frequenza costante (sul 65% delle frequenza cardiaca massima) per giudicare l’efficienza e l’efficacia dell’attività aerobica: invece i progressi ottenuti alternando intervalli di sforzo massimo a brevi intervalli di recupero attivo si vedranno chiaramente anche allo specchio.


Combustione efficace ed efficiente

Da molto tempo appassionati di fitness, sportivi e atleti in genere utilizzano attività cardio a intensità costante, caratterizzate da un’intensità moderata, attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per un lungo tempo (un’ora e più) per bruciare il grasso. Gli istruttori ed altri esperti sostengono che sia il metodo più efficace perché, durante il cardio ad intensità moderata, una percentuale più elevata del dispendio energetico attinge al grasso.

Il cardio ad interval training ad alta intensità, invece, alterna intervalli di attività molto intensa, prossima al 90% della frequenza cardiaca massima, ad intervalli più lenti di recupero attivo. Le esperienze sul campo e le ricerche scientifiche sull’interval training ad alta intensità contraddicono la superiorità dell’approccio convenzionale ad intensità costante, sostenendo la superiorità dell’interval training per ridurre il grasso corporeo.

Quindi, anche dal mondo scientifico è arrivata la risposta, inattesa, che il modo migliore per perdere peso e grasso è anche quello che richiede meno tempo.

Uno dei primi studi sull’argomento condotto da ricercatori della Université Laval (Canada), si basa su un esperimento, piuttosto semplice, che coinvolgeva due gruppi campione. Mentre un gruppo seguiva un programma di interval training ad alta intensità di 15 settimane , l’altro ha seguito un programma ad intensità costante per 20 settimane. Si apprese a fine studio che i soggetti che avevano seguito un lavoro a regime costante avevano bruciato più calorie rispetto al gruppo dell’interval training… ma questi ultimi avevano fatto registrare una perdità più significativa di grasso!

Uno studio simile della East Tennessee State University (USA) ha osservato risultati analoghi con soggetti che avevano seguito un programma ad interval training ad alta intensità della durata di 8 settimane. Anche in questo caso, quest’ultimo gruppo si è dimostrato più efficace nel bruciare il grasso rispetto all’altro gruppo con un lavoro a regime costante, con un calo ben del 2% nel corso dello studio!

Nello studio più recente australiano un gruppo di donne che avevano seguito un programma di interval training ad alta intensità di 20 minuti, formato da scatti di 8 secondi seguiti da 12 secondi di riposo, ha perso una quantità di grasso corporeo ben 6 volte superiore (il 600% più efficace) rispetto al gruppo che aveva utilizzato un programma ad intensità costante pari al 60% della frequenza cardiaca massima!


Interval Training ad alta intensità: al bando il grasso

A questo punto è naturale chiedersi in che modo e perché l’interval training ad alta intensità sia così efficace nel decretare la morte del grasso. Le ragioni, a dire il vero, sono numerose, ma la prima e forse la più importante è legata ai suoi effetti sul metabolismo.

Da uno studio del Baylor College of Medicine (USA) è emerso che, a causa dell’incremento del metabolismo a riposo, dopo un workout di interval training ad alta intensità sulla bike i soggetti bruciavano una quantità significativamente maggiore rispetto a coloro che avevano eseguito una sessione ad intensità moderata e costante. Perché? Essendo più faticoso l’interval training richiede più energia per riparare i danni dopo la sessione (il metabolismo rimane attivato e si bruciano più calorie).

Gli studi citati in precedenza evidenziano inoltre nei soggetti sottoposti al programma di interval training un dispendio calorico giornaliero superiore di 100 calorie nelle 24 ore successive al workout.

Uno studio recente della Florida State University ha constatato che i soggetti allenati con interval training hanno bruciato circa il 10% di calorie in più nelle 24 ore successive rispetto al gruppo ad attività costante.

La ricerca conferma inoltre che l’attività di interval training aumenta l’efficienza del meccanismo metabolico cellulare che promuove l’eliminazione del grasso e ne attenua la produzione. Lo studio ha evidenziato concentrazioni significativamente maggiori degli indicatori di ossidazione del grasso (combustione)nelle fibre muscolari dei soggetti del gruppo dell’interval training rispetto al gruppo del cardio ad intensità costante.

Un altro studio scientifico riferisce di un incremento del 30% sia dell’ossidazione del grasso che dei livelli degli enzimi muscolari che potenziano l’ossidazione dei grassi in un gruppo di giovani donne che hanno eseguito l’interval training per sette sessioni in due settimane.

Esaminando un campione di individui affetti da sindrome metabolica (un insieme di disturbi e problemi che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e diabete) alcuni ricercatori della norvegese Università per la Scienza e la Tecnologia hanno riscontrato un calo superiore del 100% dell’enzima sintasi degli acidi grassi (che produce grasso) nei soggetti che avevano eseguito un programma di interval training per 16 settimane rispetto al gruppo che avevano seguito un programma di esercizio continuo ad intensità moderata.


Come se non bastasse, la ci fa un altro regalo: dimostra infatti che sessioni più brevi hanno anche il vantaggio di favorire la conservazione della massa muscolare. Quindi, a differenza delle sessioni di cardio lunghe e lente ad intensità costante, l’interval training ad alta intensità senza privare i muscoli di volume, tonicità e pienezza, facilita il compito di conservare la massa muscolare e di bruciare una maggiore quantità di grasso per un migliore dimagrimento e un’ottima definizione. E’ anche un allenamento ottimo per il cuore; è un allenamento perfetto a livello cardiovascolare.

Infine è un allenamento adattabilissimo e specifico sia per l’appassionato di fitness e body building che vuole definire senza perdere la tonicità e la massa magra, ma è ottimo anche per quelle discipline aerobiche-anaerobiche alternate tipo calcio, calcetto, tennis, basket, pallavolo, ecc, ecc… perché oltre a far perdere il grasso in eccesso, ne aumenta e potenzia la resistenza specifica migliorando le prestazioni e le performance dell’atleta senza renderlo più lento o meno potente.

Concludendo, insomma, l’interval training ad alta intensità è la soluzione migliore e più efficace per chi desidera smaltire il grasso, perdere peso e dimagrire senza perdere massa magra e tonicità muscolare.


Combatti la noia

Il cardio e l’attività aerobica non diverte certo nessuno. E sappiamo benissimo che il divertimento e lo stimolo giusto è un fattore indispensabile e importantissimo per centrare i nostri obiettivi di forma fisica. Quindi perché svolgere un’attività molto più monotona e meno efficace (cardio ad intensità costante moderata)? Non c’è ragione… e la ricerca lo dimostra ampiamente.

Le variazioni intermittenti dell’interval training ad alta intensità, oltre a farvi diventare più produttive ed efficaci le sessioni, accelerano l’ossidazione dei grassi, riducendo per di più il tempo da dedicare al cardio-fitness.

Mettiamola così: se l’aerobica ad intensità costante è la comoda berlina a cinque porte, l’interval training ad alta intensità è la scattante Ferrari con una potenza tale da far mangiare la polvere al tizio che si allena accanto a voi!


Applicazioni del sistema di interval training ad alta intensità

Seguono tre esempi di sessioni cardio di interval training ad alta intensità. Le modalità d’allenamento prescelte sono solo esempi, che potete tranquillamente sostituire con altre opzioni. In ogni caso, mi raccomando sempre e comunque di rivolgersi a un allenatore specialista (un Personal Trainer professionista e/o un preparatore fisico/atletico specializzato in allenamento per il dimagrimento che sia laureato in Scienze Motorie e abbia effettuato degli studi e corsi specifici e riconosciuti in questo campo) che sia in grado di elaborare il più opportuno programma d’allenamento specifico e personalizzato prima di iniziare le sedute di allenamento mirato al dimagrimento e alla definizione.

Il tipo di attività è meno importante del metodo utilizzato.

Ogni scatto, a piedi o sulla cyclette, indica uno sforzo massimo. Gli intervalli di recupero attivo invece devono essere sufficientemente lenti da prepararvi allo scatto successivo. Cominciate a prendere esempio da questi workout per rodare i vostri meccanismi anti-grasso.

- Prima applicazione: sul tapis-roulant 3 o 4 minuti di riscaldamento, poi 25 o 30 minuti di interval training alternando uno sprint (accelerazione) di 1 minuto alla marcia per 1 minuto… e via di seguito così per 25 o 30 minuti;

- Seconda applicazione: scatti a piedi all’aperto; 3 o 4 minuti di riscaldamento di corsa blanda, poi 10 secondi di scatto massimale intervallati a 20 secondi di marcia in recupero attivo… e via di seguito così per un totale di 15 o 20 minuti;

- Terza applicazione: alla cyclette 3 o 4 minuti di riscaldamento, poi scatto massimale per 30 secondi intervallato da una pedalata lenta in recupero attivo per altri 30 secondi… e via di seguito così per un totale di 25 o 30 minuti;



Ottimizzare la combustione del grasso per il dimagrimento e la definizione

Ora che abbiamo imparato a conoscere questo sistema e il perché funziona ed è molto efficace per eliminare il grasso, applicate anche i seguenti suggerimenti per accelerare i processi di dimagrimento e definizione:

- i momenti nei quali l’allenamento aerobico produce la massima eliminazione del grasso corporeo sono dopo un lavoro di potenziamento con sovraccarichi (o con pedana vibrante) e la mattina praticamente a stomaco vuoto; sono situazioni in cui l’organismo è “un po’ a corto” di carboidrati, perciò il grasso diventa la principale fonte energetica (quindi se ne brucia maggiormente);

- se fate cardio la mattina praticamente a stomaco vuoto, prima della sessione vi consiglio di assumere circa 10 grammi di proteine (integratore proteico) o 6-10 grammi di aminoacidi misti; in questo modo è più probabile che l’organismo attinga al grasso e a questi integratori a digestione rapida come fonte energetica senza intaccare i tessuti muscolari;

- l’assunzione di un cocktail di integratori brucia-grassi a base di caffeina e L-carnitina favorisce un maggiore consumo di grasso durante l’esercizio fisico (da aasumere circa 40 minuti prima dell’allenamento);

- prendete in considerazione la possibilità di integrare del lavoro in salita nelle sessioni di interval training ad alta intensità per aumentare la definizione muscolare soprattutto dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei; se vi trovare in palestra e non all’aperto con variazioni di pendenza, allenatevi sul tapis roulant inserendo delle accelerazioni in pendenza e ritornando senza pendenza durante il recupero attivo;

- con l’allenamento di interval training ad alta intensità limitate le sessioni di allenamento a 20-30 minuti per massimizzare l’intensità, favorire i processi di dimagrimento, favorire la crescita muscolare ed evitare la perdita di massa magra;

- compensate i tempi morti se vi allenate con il tapis roulant; infatti ci sono dei tempi morti (si fa per dire) necessari alla macchina per adeguarsi al cambio di velocità richiesto; per mantenere alta l’intensità, cominciate l’intervallo di scatto (quindi cominciate la misurazione del tempo dell’intervallo di scatto) quando la macchina ha raggiunto la velocità desiderata.

… e ora tocca a Voi… Buon Allenamento Brucia-Grasso!!!

Autore: Andrea Cristofori (bbTrainer)
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E' vietata la copia anche parziale senza il consenso scritto dell'autore
2009 - bodybuilding.it

[Oimoi]

letto! grazie dell'articolo molto interessante e ben fatto!

ma quando vai sul tappetto hai già un programma preimpostato o aggiusti ogni 30 - 90 secondi la velocità sul tappeto? (in quest'ultimo caso arrivi alla fine che impazzisci )

[potterin]

Eh il 'problema' è questo..
ma nella mia palestra ho un pulsante sul tapis esterno molto comodo che mi permette di cambiare la velocità, 10 secondi prima che parta lo scatto incomincio ad aumentare e 10 secondi prima che finisca diminuisco (arrivo comunque a 30' di scatto puliti)

Farlo all'aperto è il top! devi vedere come ti trovi sul tapis ora..

[Oimoi]

oggi allenamento spalle

Military 4x6 @ (pesi senza bil.) 35 37,5 37,5 e 40 (quest'ultima chiusa a fatica)
arnold press SS tirate al mento 3x8 + 10 @ 12+21.5
alzate laterali singole 10 8 6 @ 12 14 16
cavi incrociati dall'alto singoli 3x10 @ 12.5 12.5 11.25
scrollate manubri 2x15 @ 26 per manubrio

al termine
3 - 4 min camminata veloce in salita
interval training 1' 14 + 1' 8.5 (per 5 volte, di più non mi lasciava programmare; ma ho già preso rimedi)
5 minuti camminata in salita
totale una 20ina di minuti di cardio, forse qualcosa in più

[potterin]

Primo allenamento cardio in HIIT?
come ti è parso?

[Oimoi]

R: Oimoi's Diary

Primo allenamento cardio in HIIT?
come ti è parso?

Na mazzata :-) cmq mi pare una valida alternativa... Traiamo le conclusioni tra un po' di tempo!!

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

---------- Post added at 23:14:57 ---------- Previous post was at 23:07:43 ----------

Quanto all'allenamento di sabato
stacco 4 4 3 3 2 @ 107,5x2 110x2 112,5x2
trazioni prone 9 8 7
T bar SS lat presa V 3x6 + 10 @ 45+45
pulley presa larga 3x10 @ 37,5

spinte su piana presa stretta 8 6 6 4 @ 47.5 52.5 52.5 57.5
push down corda 2x10 @ 20 + 1x10 @18.75

Poi 4 Min camminata veloce in salita
15 Min hiit
Camminata di defaticamento

Alimentazione sabato
2433 kcal
192 pro
232 cho
80 grassi

Alimentazione di oggi
2226 kcal
177 pro
234 cho
60 grassi

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

---------- Post added 18-03-2013 at 17:05:02 ---------- Previous post was 17-03-2013 at 23:14:57 ----------

oggi allenamento petto! Inizio un po' a sentire il periodo di definizione...oggi sono uscito a gattoni
Panca piana 4 6 6 8 8 @ 67.5 65 65 60 55
Panca 30° manubri 3x8 @ 22
Dip 1x7 con 10kg sovracc. + 1x7 con 8kg + 1x7 libero
chest press 3x12 @ 32,5 35 37,5

Curl bilanciere ez 8 6 6 3 @ 25 30 30 32,5
Curl alternato manubri seduto su panca 60° 3x8 @ 14kg 16 16

4 min camminata veloce in salita
15 min HIIT
defaticamento

[Oimoi]

oggi allenamento gambe ... ho aumentato un po' il carico dello squat:

squat 8 8 6 6 4 @ 97,5 97,5 102,5 102,5 110
leg press 4x8 @ 190
leg ext. SS affondi manubri 3x8 + (8+8) @ 75 / 77,5 + 16(per manubrio)
leg curl 10 8 8 6 @ 65 70 70 75
calf pressa 4x12 @ 160 (ultima a 150)

addominali
1x15 alti alla macchina total addominal con 75 kg
1x12 alti con la palla con 16 kg
1x12 alti all'inclinata con 22 kg
1x20 bassi all'inclinata
1x15 sollevamento gambe-bacino da appesi
2x20 (per parte) laterali con manubri da 22 kg

[potterin]

Bei carichi oimoi (almeno rispetto alle mie capacità), buon wo davvero

Si lavora duro! spero che ti decida a mettere una foto dei tuoi progressi

[Oimoi]

Ei potterin!
si oggi ho fatto un buon lavoro, ma arrivo alla fine dell'allenamento sempre più stanco!!
tutte le volte dico "adesso ordino gli integratori" e tutte le volte non lo faccio !! Ho voglia di vedere che effetto hanno ma allo stesso tempo ci ripenso e dico: no meglio di no!

stesso discorso vale per le foto ! Postandole avrei sicuramente degli aiuti più precisi per capire cosa migliorare! Però il fatto di mettere mie foto sulla rete mi frena un sacco!!

[potterin]

Per le foto posso capire

ma perchè per gli integratori sei scettico?
ps: che vorresti integrare?