Oimoi's Diary

[paffo]

gli aminoacidi sono aggiunti intendi dire?(nelle proteine del siero ci sono già abbastanza ramificati...)

[Oimoi]

gli aminoacidi sono aggiunti intendi dire?(nelle proteine del siero ci sono già abbastanza ramificati...)

Sì, credo siano in aggiunta!



Ieri mi sono allenato in totale body con un circuitino

5' riscaldamento al top xt

poi 2,5 giri (per mancanza di tempo) senza pause di: (pesi per manubrio)
Lento avanti man 12 con 16kg
Trazioni assistite 12 con 22,5/21,25 kg
Addome
Spinte su piana 12 con 22/20 kg
Low row 12 con 62,5 kg
Affondi alternati 8+8 con 16 kg (il terzo giro non li ho fatti)
Curl doppio in piedi man. 10 con 12 kg
Push down corda 10 con 21,25 kg (il terzo giro non li ho fatti)
5' ellittica (1o giro); top xt (2o giro); bike (3o)

[paffo]

perchè non metti qualche foto? sono curioso di vedere in che stato sei


Il low row è la macchina vero? In palestra mia è un aggeggio in'utile, spero che lì da te sia fatto meglio...

[Oimoi]

perchè non metti qualche foto? sono curioso di vedere in che stato sei

Non son messo benissimo ma prossimamente lo farò

Il low row è la macchina vero? In palestra mia è un aggeggio in'utile, spero che lì da te sia fatto meglio...

Sì, è la macchina che vagamente ricorda il movimento del pulley... neanche io la uso moltissimo, ma ogni tanto per variare non credo faccia male

[Oimoi]

Anche oggi sono riuscito ad aumentare un po' i carichi quindi si continua con la multifrequenza...

Pesi senza bil

Squat 3x8 a 92,5
Leg ext 1x12 a 62,5 e 1x14 a 60
Panca piana 3x8 a 62,5
Croci 1x12 a 16 poi 1x10 a 18
Rematore bilanciere 3x8 con 57,5
Alzate laterali 90° 2x12 a 10
Curl al cavo con la sbarra 2x10 a 25 e 1x10 a 22,5

Tra una serie e l'altra qualche addominale
1x25 con la palla
1x30 laterali
1x20 scivolando con i manubri per terra (una cosa strana )

Quanto all'alimentazione

COLAZIONE
150 albumi + 1 tuorlo
70 g avena
30 g di crusca
50 fiocchi di latte
120 latte

SPUNTINO
Mela
200 yogurt magro

Prework
banana

PRANZO
90 riso con pomodoro (Post-work)
200 carne
Verdura condita con limone e sale

SPUNTINO
70 g panino integrale
50 crudo
15 mandorle

[Oimoi]

OGGI allenamento in palestra (pesi senza bil)

stacco 4x4 @ 100
trazioni 1x8 + 1x7 presa inversa + 1x8 con assistenza (15kg)
pull down lat machine 1x12 @ 17.5 + 1x12 @ 18.75
lento avanti manubri 1x10 @18 1x8 @ 18 1x6 @ 20
alzate laterali 2x12 @ 10
dip 3x8
Push down corda 1x10 @20 1x9 @18.751x12 @ 20 1x12 @ 22.5
leg curl 2x10 @ 57.5 e 1x10 @ 60

addominali tra un es e l'altro
1x25 sulla palla
1x30 sulla panca inclinata

appena finito l'allenamento 90 g di riso con pomodoro
doccia
poi a casa 1600g di pollo
verdura condita con sale e limone

alimentazione

COLAZIONE
150 albumi + tuorlo
150 latte
100 avena

SPUNTINO
200 yogurt magro
mela

Prework
banana

PRANZO (post-work)
90 riso
160 pollo
verdura con sale e limone

SPUNTINO
70 g panino
70 g taccino
15 mandorle

CENA
farro con minestrone
200g carne
verdura
olio evo

[Oimoi]

5' riscaldamento corsa

poi 3 giri senza pause di: (pesi per manubrio)
Lento avanti man 12 con 16kg
Trazioni assistite 12 con 20 kg (2 giri; 1 giro lat machine con 65kg a fatica)
Addome (curl sulla palla + diagonali al cavo + non so il nome ma si sta sdraiati sulle punte dei piedi e sugli avambracci)
Spinte su piana 12 con 20 22 22
Low row 12 con 65 kg
Affondi alternati 8+8 con 18 18 16 kg
Curl doppio in piedi man. 10 con 14 / 12 kg
Push down corda 10 con 22,5 kg
5' corsa (per tutti e 3 i giri)

[Oimoi]

R: Oimoi's Diary

SABATO

30 Min di corsa + qualche addominale

Oggi ozio :-)

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---------- Post added 04-02-2013 at 20:38:39 ---------- Previous post was 03-02-2013 at 23:39:10 ----------

Oggi mi sono allenato sempre in multifrequenza con il solito programma, cercando sempre di aumentare i pesi

Pesi senza bil

Squat 3x8 a 95
Leg ext 2x12 a 65
Panca piana 3x8 a 65 (con molta fatica)
Croci 2x12 a 16
Rematore manubri 3x8 (per parte) con 34,5
Alzate laterali 90° 2x12 a 12
Curl al cavo con la sbarra 2x10+1x9 a 23,75

Addominali
1x25 curl classico
1x30 curl inverso
1x20 (per parte) laterali con i pesi sui fianchi

Quanto all'alimentazione

COLAZIONE
150 albumi + 15 g proteine
70 g avena
30 g di crusca
200 latte

SPUNTINO
80g pane integrale
70 fesa tacchino
15 mandorle

PRANZO
90 riso con pomodoro (Post-work)
250 carne (ho un po' esagerato rispetto al solito )
Verdura condita con limone e sale

SPUNTINO
200g yogurt naturale
15 g mandorle
mela

CENA
300 patate
200 carne
verdura
olio evo

PRENANA
100 fiocchi di latte

Questa credo sarà l'ultima settimana di multifrequenza. Vediamo come arrivo alla fine della settimana
Inoltre sono indeciso se aumentare le calorie durante la giornata. E' da un po' che sono fermo sugli 85. Cosa dite?

[Oimoi]

OGGI allenamento in palestra (pesi senza bil)

stacco 3x8 @ 85
trazioni 1x8 + 1x8 presa inversa + 1x7
pull down lat machine 1x12 @ 18.75 + 1x12 @ 20
lento avanti manubri 1x10 @18 2x10 @ 20
alzate laterali 1x10 @ 12 1x12 @ 10
dip 3x8
Push down corda 1x10 @20 1x10 @18.75
leg curl 3x10 @ 60

addominali
1x30 crunch classico
1x15 (per parte) diagonali al cavo
1x25 cruch palla

appena finito l'allenamento 90 g di riso con pomodoro
doccia
poi a casa 200g braciola
verdura condita con sale e limone

alimentazione

COLAZIONE
150 albumi
15 proteine
270 latte
50 crusca
50 fette biscottate integrali

SPUNTINO
200 yogurt magro
mela

Prework
banana

PRANZO (post-work)
90 riso
200 braciola
verdura con sale e limone

SPUNTINO
5 gallette di riso
70 g taccino
15 mandorle

CENA LIBERA

[Oimoi]

SABATO

5' riscaldamento corsa

poi 3 giri senza pause di: (pesi per manubrio)
Lento avanti man 12 con 16kg
Trazioni assistite 12 con 15 kg
Addome
Spinte su piana 12 con 22 22 e 24
Low row 12 con 67,5 kg
Affondi alternati 8+8 con 18 kg
Curl doppio in piedi man. 10 con 14 kg
Push down corda 10 con 23,75 kg
5' corsa (ultimo giro 15 minuti)

DOMENICA Riposo

Ma proprio nessuno si segna??

[paffo]

io ci sono sempre, anche se in silenzio

[Oimoi]

io ci sono sempre, anche se in silenzio

Grande Paffo !!!



Oggi ho ricominciato con la monofrequenza! Non so se sia normale, se sia una questione psicologica o se fosse la giornata ma mi è sembrato di ricominciare da 0!! I carichi sembravano il doppio del loro peso effettivo.

(pesi senza bilanciere)
Panca piana 6/6/8/10 a 70/70/62,5/57,5 (le prime due serie sono state davvero faticose!! sembrava davvero che il carico fosse molto superiore!!)
spinte su inclinata + croci su piana 3x6+10 a 20+14/22+14/22+14
dip 8/8/7
chest press 2x15 a 32,5 (a questo punto ero letteralmente morto )

Arnold press 6/6/8 a 12/12/10 (anche questo è stato molto faticoso, forse anche perchè è da tantissimo che non lo faccio)
alzate laterali singole 3x8 a 12
alzate a 90° 3x10 a 12
scrollate 1x12 a 24 (per manubrio) 1x12 a 26

All'esito di questo allenamento posso dire che tornerei volentieri alla scheda di prima
A parte gli scherzi, vediamo al prossimo allenamento come arrivo alla fine. Poi traiamo le conclusioni

ALIMENTAZIONE
COLAZIONE
150 albumi + 15 g proteine
70 g avena
30 g di crusca
200 latte

SPUNTINO
200g yogurt naturale
mela

PRANZO
90 riso con pomodoro (Post-work)
200 pollo
Verdura condita con limone e sale

SPUNTINO
80g pane integrale
70 fesa tacchino
15 mandorle

CENA
pasta o zuppa di legumi
200 carne
verdura
olio evo

PRENANA
100 fiocchi di latte

[paffo]

Quando io sono psicologicamente "stanco" non combino assolutamente nulla negli wo, probabilmente non era giornata

[Oimoi]

causa influenza, da martedì a venerdì ho dovuto interrompere ogni attività!

SABATO ho ricominciato con un po' di pesi

(pesi senza bilanciere)
Stacchi 4x4 @ 95
Trazioni 8 8 7
lat machine presa V @ 55 SS t bar @ 41,25 3x8+6
low row 2x12 @ 57,5

curl bil ex 3x6 @ 22,5 (senza bil)
concentrato 2x10 @ 12
spinte presa stretta 2x8
estensioni dietro alla nuca 2x10

DOMENICA
30 minuti di corsa

---------- Post added 19-02-2013 at 12:44:27 ---------- Previous post was 18-02-2013 at 16:41:13 ----------

A distanza di un mesetto da quando ho iniziato questa scheda, alcuni risultati si sono visti.
Anche se sono partita con un po’ di margine, queste sono le differenze

Squat + 10
Leg ext + 10
Panca + 7.5 (con molta fatica, forse qualcosa in meno)
Croci + 2
Rematore bil +5
Alzate laterali +3
Curl al cavo + 0

Stacco + 5
Trazioni da un 8 6 7 (con assistenza) sono passato ad un 8 8 7
Pull down lat mach. + 1.25
Lento avanti + 2
Alzate laterali + 2
Dip +0
Push down corda +1.25

La scheda mi è piaciuta e credo continuerò con la stessa per qualche altra settimana riducendo le ripetizioni (come consigliato da Leviatano).
Questa sarà la mia scheda

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Inoltre, credo sia giunto il momento di definire.
Da settembre il mio peso è aumentato di 6-7 kg e da un po’ è stabile tra gli 84.5 – 85 kg.
Tuttavia noto che soprattutto nel ventre basso c’è bisogno di sgrassare per bene (forse già da prima di iniziare il periodo di massa … errore mio!).
Nei prossimi giorni mi decido e posto la dieta in sezione

---------- Post added at 19:01:17 ---------- Previous post was at 12:44:27 ----------

Oggi allenamento A

Squat 4x6 @ 100
Leg extension 3x8 @ 70 72,5 75
Panca piana 4x6 @ 70 70 67,5 67,5 (alla fine credevo di morire sotto al bilanciere)
Croci manubri 3x8 @ 18
Rematore bilanciere 3x8 @ 57,5
Alzate laterali 90° 2x12 @ 12
Curl al cavo con la sbarra 3x10 @ 25

Addominali
1x21 sulla palla con 14kg di carico
1x12 laterali al cavo con 7,5 kg
1x25 bassi alla panca inclinata

Devo dire che ho fatto molta fatica a finire l'allenamento.
Forse ho esagerato ad aumentare i carichi (magari chiedo consiglio in sezione) ma a metà scheda non avevo già più energie.
Speriamo sia stato solo un errore mio e non stia rientrando in un periodo di scarica.

Quanto all'alimentazione

COLAZIONE
150 albumi + 15 g proteine
70 g avena
30 g di crusca
200 latte

SPUNTINO
200g yogurt naturale
mela

PRANZO
90 riso con pomodoro (Post-work)
180 pollo
Verdura condita con pomodoro

SPUNTINO
80g pane integrale
60 fesa tacchino
15 mandorle

CENA
90 g riso
150 carne
verdura
olio evo

PRENANA
100 fiocchi di latte

[Oimoi]

ieri alimentazione rispettata per i giorni off.

la nuova dieta (definizione) è in preparazione qui --> http://www.bodyweb.com/threads/36362...ta-definizione

oggi pesi per allenamento B; credo abbasserò un po' i carichi perchè l'allenamento precedente mi ha ammazzato...ho ancora parecchi dolori ai quadricipiti !

---------- Post added at 17:06:27 ---------- Previous post was at 10:38:14 ----------

Oggi allenamento B
E' andata meglio del precedente allenamento A. Forse ho esagerato a caricare sia sullo squat che sulla panca.

Stacchi da terra 4x4 @ 100
Leg curl 3x10 @ 65
Trazioni 4 max. 9-8-6,5-5
Pull-down lat machine 3x8 @ 25
Lento avanti 3x8 @ 18
Dip 3x8
pull down corda 2x10 @ 18,75 1x10 @ 17,5

addominali
1x20 panca inclinata con 16kg
1x20 (per parte) diagonali con manubri da 20kg

Alimentazione
COLAZIONE
150 albumi + 15 g proteine
300 latte
50 all bran
40 fette bisc. integrali

SPUNTINO
200g yogurt naturale
mela

PRANZO
100 riso con pomodoro (Post-work)
200 roast beef
Verdura condita sale e limone

SPUNTINO
80g pane integrale
60 fesa tacchino
15 mandorle