Balòs.... ma non tanto

[BALOS]

Riapro un diario, in maniera + easy però.
Miei dati:

• 39 anni (1974), H 180cm, mi alleno da ottobre 2006.
• Peso: attualmente 78/79kg
• Fino a dicembre 2011 mi sono sempre allenato in palestra (3 sedute settimanali), da gennaio 2012 mi alleno a casa (normalmente 4 sedute a week)
• Attrezzatura a disposizione: panca weider pro 330, 2 bilancieri, 3 coppie di manubri, 1 sbarra x trazioni e circa 180kg di ghisa.
• Qui la mia condizione a dicembre 2012 quasi al termine di una blanda definizione che mi ha portato a 77kg http://www.bodyweb.com/threads/356411-mia-prima-def
• Infortuni vari/problemi fisici: instabiltà rotulea a entrambe le rotule, probabile menisco sx rotto, legamenti caviglie "ballerini" (tutto ciò denuncia anni di calcio e futsal) e invece tutto merito del bb solo un po' di epicondilite che va e che viene.
• Metodologie di allenamento: provate quasi tutte, prediligo la media/alta intensità al puro pump (come reazione psicologica che fisica) ma tutte valide se accompagnate al giusto regime alimentare.
• Alimentazione: poco controllata fino ad agosto 2012, in miglioramento da allora. Per motivi di salute (allergie respiratorie e cutanee che probabilmente hanno ipersensibilizzato l'apparato digerente) devo seguire un regime controllato (come lo sto scoprendo man mano). In generale seguo una low carb sia in cut che in bulk (bulk ridotto perchè alla mia età non è così semplice e proficuo salire troppo di % massa grassa). Carbo a colazione e pre (raramente) e post wo. Pro e fat variabili a seconda del giorno (on o off) e degli eventuali carbo ingeriti. Comunque pro (circa 1,5-2gr x LBM) principalmente da albume, pollo,tacchino, tonno o pesce bianco, cavallo (bresaola o sfilacci); formaggi (grana o parmigiano) pochi e quasi solo come spuntino. Fat: mandorle (molte), evo, olio di soia arricchito, olio di fegato di merluzzo, tuorlo e cacao amaro o fondente extra. Poi ci scappa qualche cazzata ogni tanto.
• Integrazione: multivit e minerali sempre, vit. c spesso, attualmente whey nel pre/post wo. in passato ho provato vari pre-wo e creatine con risultati poco significativi (sicuramente a causa di non corretta disciplina alimentare)
• Obiettivo: una clean bulk fino a 83/84kg (boh?) fino a tarda primavera, poi cut + decisa e se il risultato è apprezzabile forse (e sottolineo forse) un tentativo di garetta a fine anno.

---------- Post added at 20:16:25 ---------- Previous post was at 19:54:35 ----------

Dal 2 gennaio di quest'anno ho iniziato questo ciclo.
Dopo un mesetto lavorato con un discreto volume molto vicino all'idea di pump ho deciso di seguire un ciclo più "ciclico": staccherò wo voluminosi/intensi con wo puramente intensi.
La base di partenza è l'idea che sta sotto al "metodo Massaroni" (metodo SI, serie interrotte) per quanto riguarda i distretti + carenti (braccia e spalle), dei wo studiati (dall'esperienza) x le gambe; mentre dorso e petto verranno lasciati + indietro.
Abbandono la bench press per la prima volta dopo + di 6 anni ( e forse era il caso di farlo prima), ma solo momentaneamente e non del tutto.

Lunedì (o a volte domenica) SPALLE + ABS
Tirate manubri metodo SI (serie interrotte) 5xN r20''
Spinte manubri seduto presa intermedia metodo SI
Spinte manubri seduto pronazione metodo SI
Alzate laterali 2x15/18 + 1xmax r30''
Crunch appesantiti vari - almeno 6 serie r30/50''

---------- Post added 06-01-2013 at 00:13:12 ---------- Previous post was 05-01-2013 at 20:16:25 ----------

martedì BIC, DORSO
trazioni supine in SI
curl su panca 60° martello in SI x 2
curl stand up 2xmax r30“
trazioni da bilanciere (piedi a terra) 5/6 x max r60"
rematore manubrio 4/5 x 10/12 r90"

giovedì TRIC, PETTO
bench presa stretta inversa in SI
bench presa stretta in SI
parallele 2xmax r30"
push down con elastico 2xmax r30"
croci man 5/6 x 10/12 r60"

Sabato GAMBE
stacco dinamico 4/5x10 r60"
squat 5x10/8 r90"
affondi man 5x20/18 r75"
squat sumo fermo 3" r60" 3xmax
stacco gt dinamico 4/5x10/12 r60"
allungamento gt bil fermo 3" 2/3xmax r45/60"

Dopo 3/4 week farò uno"stacco" con un giro di wo + corti e pesanti con metodologia RP utilizzando quasi solo fondamentali :
stacco, squat, bench press, military, rematore bil, curl e parallele.

cardio: 1 corsa in fascia lipo di 30/40 min x week
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[BALOS]

R: Balòs.... ma non tanto

ieri primo wo di gambe:
ho retto bene, i carichi abbastanza centrati. pensavo peggio, normalmente un volume simile sulle gambe lo svolgo in 2/3 sedute. anche le giunture sembrano aver retto

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[menphisdaemon]

Ti seguo con interesse

[BALOS]

R: Balòs.... ma non tanto

Ti seguo con interesse

grazie, ogni tuo consiglio è molto più che ben accetto
attendo il pupo fuori da scuola, poi spero di riuscire a svolgere il wo.
ho tenuto breve il wo del lunedì appositamente x questa incombenza

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---------- Post added at 15:39:05 ---------- Previous post was at 13:48:47 ----------

fatto un discreto wo di spalle e abbozzato qualcosa di abs.
i settaggi sono da migliorare, era il primo in SI.
considerazione: le spalle hanno bisogno di warm up più consistenti

primo giro con le nuove routine finito, da domani sui fa sul serio!

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[BALOS]

R: Balòs.... ma non tanto

Bicipiti e Dorso:
tutti gli esercizi in SI sono stato ben trattati e quindi ho fatto 20/25 reps cad.
come da programma sfiancante il rematore con i 90" da dx a dx che risultano essere 50/60" effetivi.

Trazioni supine in SI fallimento alla 5
Curl su inclinata martello SI fall 5
Curl su inclinata SI fall 5
Curl stand up r30" 3x15/18
Trazioni da bil. r60" 6x15/10
Rematore 4x12 r90"

Alimentazione: ieri e oggi abbastanza pulita si mantengono i cho 30% colazione e 60% post wo

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[naoto]

Vecchio volpone.

[BALOS]

Vecchio volpone.

Vecchio no..... diciamo "nongiovane" Ciao

WO Tricipiti e petto
Bench presa stretta inversa in SI 1° fallito alla 7° - 2° alla 5°
Bench presa stretta in SI fall. alla 6°
Parallele r90'' 16-12-10
Push down elastico r30'' 20-18-16
Croci manubri r60'' 12-12-10-10-10-9
Stetching 60'' tric con bilanciere X 2

Considerazioni:
Il sistema SI (o similare) è certamente interessante, ma necessita di un discreto "riscaldamento" del muscolo target soprattutto se il tipo di esercizio scelto non è di puro isolamento (esempio oggi panca presa stretta)
Il TUT rimane sempre la grossa incognita, perché anche piccoli spostamenti determinano grandi variazioni di performance.
Io mi regolo come al mio solito: concentrica mediamente veloce(0/1), eccentrica mediamente controllata (2) e fermo ben controllato ma non trattenuto (0/1). Sono un po' obbligato anche dal fatto di lavorare solo con pesi liberi e senza compagni, quindi il livello di sicurezza minimo deve sempre essere garantito anche per evitare infortuni.

Alimentazione: sto provando ad introdurre qualche pasto a base di cho con minime quantità di pro e fat (2/3 x week).
Esempio ieri sera: pasta da pizza (fatta in casa con poco lievito e lievitata x 7 ore) con poco olio e sale e pochissimi condimenti (no pomodoro, no mozzarella, irrisori pezzi di wurstel e prosciutto) - dopo 2 orette 50gr di hemmental.
Nessuno strascico, e per me è già molto. Ora si ritorna in carreggiata per almeno altri 3 giorni.

[BALOS]

GAMBE 11.45-12.45
Stacco dinamico r60'' 4x10
Squat r90'' 5x10
Affondi alternati man. r75/90'' 5x20
Stacco GT r75'' 4x10
Calf bw+bil r30'' 20-16-15-14-14
Squat sumo fermo 3'' 3x8 r60''
Allungamenti GT bil. fermo 2'' 10-10-8 r60''

Denso, tanto denso (x i miei parametri)
Dal punto di vista cardiocircolatorio è un lavoro duro.
Si rischia a volte di perdere la "concentrazione sul muscolo", ma penso sia naturale visto l'alto numero di reps (+ di 360 in un oretta scarsa)
L'ultimo esercizio è un qualcosa che ti strappa l'anima.

Alimentazione: colazione e post wo (incluso il pranzo un'ora dopo) con aumento di carbo rispetto al solito.

[BALOS]

R: Balòs.... ma non tanto

SPALLE-ABS
warmup intensivo
2 x tirare in SI fallita 5'
spinte man palmi inter. SI fall 10'
spinte man SI fall 8'
spinte man r30" 16,16,13
SS lento dietro +alz lat r60" 15+16,13+13,11+16
crunches appesantiti varie angolature con poco rest

Considerazioni:
ho alzato il volume perché per le spalle mi sembra + idoneo.
ho cannato il settaggio delle spinte perché oggi l'ho eseguito con appoggio allo schienale (ho la schiena un po' indolenzita dal wo di ieri)
il carico di cho ieri è stato altino per sopperire ad un wo molto dispendioso. È servito per non avere eccessivi strascichi (ieri) ed oggi appaio sicuramente più "pieno"

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[BALOS]

R: Balòs.... ma non tanto

Bicipiti e Dorso:

2x Trazioni supine in SI fall alla 5; 3
Curl su inclinata martello SI fall 5
Curl su inclinata SI fall 5
curl concentrato r60" 8,8,6
Curl stand up r30" 15,15,15+10
Trazioni da bil. r60" 12,10,10,11,10,9,9
Rematore 4x12 r90"


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[naoto]

Ciao Fabietto.

Qualche domanda: "SI" sta per Serie Interrotta", no? "fall alla 5; 3"?

Trazioni alla sbarra libere con sovraccarico?

Come mai non esegui prima tutti gli esercizi per un gruppo e poi passi al successivo?

Che genere di alimentazione per questo tipo di wo?

Forza e bellezza!

[BALOS]

Ciao Fabietto.

Qualche domanda: "SI" sta per Serie Interrotta", no? "fall alla 5; 3"?

Trazioni alla sbarra libere con sovraccarico?

Come mai non esegui prima tutti gli esercizi per un gruppo e poi passi al successivo?

Che genere di alimentazione per questo tipo di wo?

Forza e bellezza!

Ciao Massimo

SI = Serie Interrotte, yes
Fall = fallimento, esempio fall 5;3 = fallimento alla 5° serie la prima volta e fallimento alla 3° serie la seconda
volta
Trazioni alla sbarra: libere, solo bw
Le trazioni supine le considero il primo esercizio per i bicipiti. Per primo metto un "multiarticolare" (x i tric. la bench presa stretta)
L'alimentazione rimane invariati per tutti e 3 i wo con il metodo delle SI (spalle, bic-dorso e tric-petto):
solita colazione (P40, C30, F10), alla bisogna un pre-wo (esempio oggi 30g isowhey e 2 cucchiaini di miele);
post-wo 30g (60g se non c'è il pre) isowhey + carbo (non li peso, possono essere gallette di riso come crostini di Kamut). Dopo almeno 1 ora pranzo a base di pro e grassi con pochi carbo (20-40g); la sera solo pro e grassi.

Vario e devo variare con il wo delle gambe (+ carbo)

Forza forse....... bellezza pochina! (anche perché da ieri ho i baffi e a mia moglie e mio figlio non piaccio )

[madrak]

ho visto le tue foto, stai messo veramente bene... complimenti

[BALOS]

R: Balòs.... ma non tanto

ho visto le tue foto, stai messo veramente bene... complimenti

grazie:-)

anche questo mercoledì niente cardio!
oggi che mi ero ritagliato una quarantina di minuti piove, nevica e tira un vento siberiano!

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---------- Post added 17-01-2013 at 15:18:03 ---------- Previous post was 16-01-2013 at 20:28:41 ----------

TRIC e PETTO

Bench presa stretta inversa in SI 1°serie fallita alla 5° - 2° alla 4°
Bench presa stretta in SI fall. alla 4°
Parallele r90'' 15-10-10
Push down elastico r30'' 20-14-1-13
Croci manubri r60'' 12-12-12-10-10-10
Qualche serie di Kickbacks con fermo da 10'' a contrazione

Carichi aumentati

[naoto]

Ciao Fabio.

Per il petto, in senso "stretto" solo croci?