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salve a tutti vorrei aprire un diario di allenamento, visto che voglio cercare di togliermi da questa situazione di stallo perenne.
chi si vuole segnare?
salve a tutti vorrei aprire un diario di allenamento, visto che voglio cercare di togliermi da questa situazione di stallo perenne.
chi si vuole segnare?
ps: come si gestisce la cosa? non l'ho mai fatto
copio e incollo dieta e allenamento attuali
colazione:250ml bianchi uovo+ un rosso, 100 gr di pane integrale, un frutto.
spuntino: 35 gr di proteine in polvere+ un frutto
-allenamento-
pranzo: 130 gr riso in bianco, 200 gr di carne rossa, insalata+ due cucchiai di olio d'oliva.
spuntino: 110gr di bresaola+ un frutto+15 grammi di frutta secca
cena: 80gr di riso in bianco, 200 gr di pollo, inslalta + un cucchiaio e mezzo di olio d'oliva
A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.
B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.
Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo
A
8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra
B)
5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra
Ancora due settimane, poi:
A
5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra
B)
3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra
è da circa 2 mesi che sto utilizzando questa scheda.. dite che è il momento di cambiarla.. o meglio rimanere sulla multifrequanza?
---------- Post added 03-01-2013 at 15:20:19 ---------- Previous post was 02-01-2013 at 21:38:13 ----------
oggi mi sono allenato solo cardio (una delle 2 sedute settimanali), 30 minuti con una frequenza cardiaca di 125-130, dite che può andare bene?
oggi mi sono allenato con la 2° parte b della scheda, metto anche i pesi..
stacchi
5 4 3 2 2 120" con 100kg/110kg/110kg/120kg/120kg
trazioni
8 8 8 8 120" purtroppo la palestra è nuova e non ha la catene per sovraccarichi... spero arrivino...
lento dietro
10 8 8 6 con i manubri, seduto 90" 40kg/50kg/50kg/50kg(peso totale)+ un paio di serie di alzate laterali da 10-12,manubri da 10kg 40"
dip
12 12 8 8 90" anche qui senza sovraccarico per ora...
curl inverso
10 8 8 6 60" 25kg/30kg/35kg/35kg + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero (poco peso al cedimento)
chissa se qualcuno risponderà prima o poi >_>
---------- Post added 05-01-2013 at 15:32:25 ---------- Previous post was 04-01-2013 at 15:33:12 ----------
allenamento di oggi
squat 8 6 6 4+ 100kg/110kg/110kg/120kg una serie rapida da 10/12, mezze rip 120" (80kg)
panca 8 6 6 4+ 70kg75kg/80kg/90kg (ne sono riuscito a fare 3) una serie rapida da 12/12, mezze rip 120" (60kg)
rematore (manubri)8 8 6 6 90" 27kg/30kg/30kg/35kg(qui mi sa di avere fatto una esecuzione un pò immonda nell'ultima serie + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest (40kg)
curl con bilancere 10 8 8 6 60" 28kg/32kg/32kg/32kg + un paio di serie con i manubri alternati serie da 10/12 poco recupero (10kg)
Tu dici che sei in stallo da parecchio. Va bene, allora rischiamo, sperimentiamo! Se sei bloccato con un peso seguendo determinata dieta e determinato allenamento... cambiali.
Perchè non provi a fare una cosa... aumenta gradualmente le calorie... di continuo... prendi la tua dieta
colazione:250ml bianchi uovo+ un rosso, 100 gr di pane integrale, un frutto.
spuntino: 35 gr di proteine in polvere+ un frutto
-allenamento-
pranzo: 130 gr riso in bianco, 200 gr di carne rossa, insalata+ due cucchiai di olio d'oliva.
spuntino: 110gr di bresaola+ un frutto+15 grammi di frutta secca
cena: 80gr di riso in bianco, 200 gr di pollo, inslalta + un cucchiaio e mezzo di olio d'oliva
Aumenta le tue calorie. Vedi tu come, non morirai, sali con le calorie... finchè non trovi il quantitativo giusto per crescere di... 1-2 kg al mese... 2600 non bastano? Alza, 2800 non bastano? Alza... 3000 nemmeno? Alzale. Non morirai, al massimo spenderai un pò di più in cibo e carta igienica... ma almeno riuscirai a vedere un cambiamento.
E poi dividi la dieta per pasto con sotto il calcolo dei macronutrienti A PASTO e quelli TOTALI... che si può vedere dove migliorare e aumentare.
Per l'allenamento te l'ho detto, potresti provare una split a 3 che se ne trovano a bizzeffe...la scheda è relativa, se la dieta non funziona puoi lavorare anche con la miglior scheda del mondo... ma non ti schiodi.
Cmnq potresti provare qualcosa tipo:
se non mi alleno con una fullbody non è meglio fare 4 volte a settimana.. 3 voltè non è pochino per una monofrequenza? con la scheda che hai postato mi sembra che non sia un gran che.. mancano gli stacchi, le gambe sono associate ad una altro gruppo muscolare, e alcuni esercizi mi sebrano tutto sommato molto di complemento; l'avevi scelta per qualche motivo particolare?
per quanto riguarda la dieta proverò ad aumentare un pò le calorie.. a breve dovrei cominciare anche con le cure che mi ha prescritto il dottore, speriamo che combinate queste cose mi aiutino..
3 volte non è poco... è il giusto. Il muscolo può essere allenato anche solo 1 volta alla settimana. Quindi 3 volte a settimana ti permette di allenare tutti i muscoli e riposarti adeguatamente. Meglio 3 giorni fatti come dio comanda che 5 alla cacchio.
No la scheda l'ho scelta senza motivi particolari, come ti ho detto ce ne sono a bizzeffe, un topic pieno... split 3, 4 multifrequenza, monofrequenza, ibride... vedi te, cerca quella che più ti aggrada.
Vedrai che migliori sicuro. Riguardo la dieta, se non erro qualcuno ti aveva consigliato una normocalorica per abbassare un pò la bf... in effetti il consiglio è ottimo però se fossi in te vorrei vedere prima fino a che punto ti serve alzare le calorie per fare massa...e se comunque riesci a trovare il modo di fare massa senza sporcarti troppo sei a cavallo.
Se tanto mi da tanto perdi peso facilmente, toglierti di dosso la ciccia non dovrebbe essere troppo difficile.
a dire il vero non sono così sicuro di essere particolarmente predisposto al dimagrimento, rimango sempre coperto sulla parte addominale, a dire il vero il mio corpo tende a rimanere stabile con il peso in quasi ogni situazione..
es: quando non andavo in palestra mangiavo cose da far impazzire qualsiasi dietologo.. cibo spazzatura a profusione e un casino di bibite zuccherate.. e non ho mai messo niente di piu di un pò di pancetta
Un conto è mangiare tanto e bene...Un conto è mangiare tanto e male...Un conto è mangiare poco e bene... e soprattutto un altro conto è mangiare POCO e MALE.
Tanti pensano di mangiare veramente tanto... quando invece mangiano relativamente poco ma molto male, cibi di scarsa qualità e si ritrovano a non ingrassare sensibilmente ma comunque peggiorare la situazione...Sulla parte addominale potresti rimanere coperto perchè c'è della ritenzione o magari hai l'addome poco ipertrofico, poco allenato.
Io posso dirti che secondo me L'HARD GAINER PURO non esiste. Uno non cresce perchè sbaglia. Qualcosa lo sbagli... sia se rimani sempre stabile quando dovresti crescere, sia quando dovresti perdere peso... perchè è così, c'è chi ci mette di più e chi ci mette di meno, ma il fisico lo si può costruire tutti.
C'è gente che ha un polso di 15 cm ed un braccio da 40...
Io ti vedo molto demoralizzato, considera questi 4 anni come non li avessi fatti e prova a ripartire da 0, tutto dipende solo e soltanto da te, è una sfida con te stesso e non devi dimostrare niente a nessuno se non a te stesso... quindi cerca di porti in modo positivo e dai il massimo. Perlomeno potrai dire di averci provato con tutte le tue forze, che poi è l'unica vera cosa che conta.
oggi ho cominciato la scheda nuova presa dal trade che mi hai linkato.
A petto bicipiti
p.piana 5-5-5-8-12 120''
dist 2man panca 15° 10-8-6-6 90''
chest press 3x6+6+6 90''
panca incl 30° 3x6 in SS croci panca incl 30° 3x10 90''
croci ai cavi 3x15 60''
curl bilanciere ez 5-5-8-10-12 90''
curlmartello 3x8 SS curl inverso 3x10 90''
curl ai cavi p.stretta 3x21(tecnica 7+7+7) 60''
B gambe tricipiti
squat 5-5-5-8-12 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 3x8 60''
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60''
calf su leg press 10-8-4-8-12 30''
spinte strette multipower 5-5-5-8-12 90''
french press p.sretta(bilanciere dritto) 3x8 SS push asta p.inv 3x10 90''
concentrato 90° ai cavi 2x15 60''
lo so che è un abbinamento insolito ma per un pò di tempo va bene
C dorso spalle
stacchi 4x4 150''
lat dietro 5-5-5-8-12 120''
lat p.inversa 8-8-8 SS pul down asta 10-10-10 90''
trazioni sbarra p.neutra 3x10 90''
hig row p.neutra 3x12 60''
lento avanti 5-5-8-10-12 120''
tirate al mento 3x6 SS alz.front ai cavi 3x8 90''
hig row .p.prona 3x6+6+6 60''
absx3 giri
crunch doppio 3x20 SS crunch cross 3x15 ss abdominal machine 12
durata scheda 3 settimane
per ora terrò 3 giorni... però mi sembrerà di fare poco ne sono sicuro ^^
pesi usati oggi
p.piana 5-5-5-8-12 120'' 85kg/80kg/80kg/70kg/60kg
dist 2man panca 15° 10-8-6-6 90'' per manubrio 20kg/25kg/27,5kg/27,5kg
chest press 3x6+6+6 90'' non l'abbiamo in palestra con che la sostituisco?
panca incl 30° 3x6 in SS croci panca incl 30° 3x10 90'' 25kgx3
croci ai cavi 3x15 60'' 20kgx3
curl bilanciere ez 5-5-8-10-12 90'' 32kg/32kg/32kg/28kg/28kg
curlmartello 3x8 SS curl inverso 3x10 90'' 15kg/15kg/12,5kg
curl ai cavi p.stretta 3x21(tecnica 7+7+7) 60'' 20kgx3 (ho usato il bilancere ai cavi non mi trovavo proprio tanto non penso cambi molto)
oggi metterò anche l'allenamento che ho fatto mercoledì.. in questi giorni sono stato un pò impegnato
mercoledì
serie riscaldamento (metto anche queste..) 8-6-4-2-1 60kg/80kg/100kg/110kg/120
squat 5-5-5-8-12 120'' 120kg/110kg/110kg/100kg/90kg
pressa 10 8 6 6 90'' metto il peso totale dei dischi 110kg/120kg/120kg/130kg
affondi 3x8 60'' a questo punto ero gia stanchissimo.. 55kg/55kg/55kg
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60'' uso le macchine quindi non metto pesi tanto dipende da quanto è positiva la leva..
calf su leg press 10-8-4-8-12 30'' 70kg/80kg/90kg/80kg/80kg
spinte strette multipower 5-5-5-8-12 90'' 50kg/60kg/60kg/60kg/50kg (stavo sperimentando che peso riuscivo a fare..) ps: non è meglio fare la panca stretta normale?
french press p.sretta(bilanciere dritto) 3x8 40x3 SS push asta p.inv 3x10 90'' (che esercizio è questo? me lo spiegate plz)
concentrato 90° ai cavi 2x15 60'' 15kgx2
stasera metto l'allenamento di oggi ^^ ps: oggi sgarro la mattina mi sono mangiato un pezzo di pizza (del forno sotto casa^^) al posto del pane .. grave?
---------- Post added at 21:43:43 ---------- Previous post was at 15:28:43 ----------
allenamento di stamattina
riscaldamento st (8-6-4-2-1) 60kg/80kg/100kg/110kg/120kg
stacchi 4x4 150'' 120kg/120kg/110kg/110kg
lat dietro 5-5-5-8-12 120'' 50kgx3/40kg/30kg
lat p.inversa 8-8-8 SS pul down asta 10-10-10 90''
trazioni sbarra p.neutra 3x10 90'' non sono riuscito a farne 10 dopo tutti gli altri serercizi 8 nella prima e 6,6
hig row p.neutra 3x12 60'' (non conosco l'esercizio cosè?)
lento avanti 5-5-8-10-12 120'' per manubrio 25kg/25kg/22,5kg/22,5kg/20kg
tirate al mento 3x6 40x3 SS alz.front ai cavi 3x8 90'' 10kgx3
hig row .p.prona 3x6+6+6 60'' (non conosco l'esercizio cosè?) ho fatto delle alzate laterali al posto di questo
---------- Post added 12-01-2013 at 14:53:24 ---------- Previous post was 11-01-2013 at 21:43:43 ----------
oggi 30 minuti di corsa sul tappeto a frequenza cardiaca 125
20 giorni senza sgarrare nemmeno una volta.. come al solito non vado mai a mangiare fuori per evitare deviazioni alla dieta (tranne per il pezzo di pizza che avevo detto sopra) e nessun passo avanti... è bello vedersi ricompensati dei propri sforzi >_>
aumentare ancora? gia ora arrivo al vomito nei pasti principali
---------- Post added at 15:38:09 ---------- Previous post was at 00:17:59 ----------
oggi 30 minuti di corsa sul tappeto a frequenza cardiaca 125, giusto per fare un pò di allenamento aerobico, domani seduta con i pesi
Che dieta stai seguendo ora? a quantità di kcal dico
Se stai facendo fatica già ora tieni per un pò questo regime... vedi come va, devi aumentare gradualmente altrimenti spanzi.
Intanto come ti senti? Sensazioni migliori?
P.S Conceditelo qualche cheat ogni tanto... non succede nulla, va bene seguire la dieta ma se sgarri 1 volta ogni 2 settimane, ma direi pure 1 volta a settimana... non cambia nulla. anzi :P
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