Il diario di niky1980

[Gillian]

devi insistere per fare una trazione
hai già letto questo? http://www.bodyweb.com/threads/16682...zero-a-mito%21
(se non hai voglia di leggere tutto, ma male non ti fa, nel secondo post c'è una parte dove spiega gli step per arrivare a fare una trazione)
anch'io peso 80kg e seguendo quel programma dopo un mesetto o più sono riuscito a fare 2 trazioni prone

[ston]

dato che la discussione sembra essere divenuta un diario si potrebbe spostare nell'omonima sezione o se preferisci aprirne uno da zero

[Niky1980]

dato che la discussione sembra essere divenuta un diario si potrebbe spostare nell'omonima sezione o se preferisci aprirne uno da zero

Più che altro Senpai mi dava buoni consigli, non è nessun diario, mi servono solo dei consigli sul penultimo post che ho fatto..

[ston]

Senpai ,se vorrà, potrà comunque consigliarti anche nel diario, ma questa discussione non può andare oltre o chiudo o sposto....

[Niky1980]

Il diario dove sta per cortesia?

[ston]

sposto l'intera discussione nell'apposita sezione( BLOGS E DIARI) ti cambio il titolo in (il diario di Niky1980)

[Niky1980]

sposto l'intera discussione nell'apposita sezione( BLOGS E DIARI) ti cambio il titolo in (il diario di Niky1980)

Si ok ti ringrazio

---------- Post added 03-02-2013 at 21:25:36 ---------- Previous post was 02-02-2013 at 21:39:04 ----------

Aggiornamento, allora in 28 giorni quindi dal 3 gennaio compreso ho buttato giu 3,6 kg non credo sia male da quello che so 1 chiletto a settimana va bene.. pensavo di più contanto il mazzo che mi sto facendo però in 28 giorni forse non si può pretendere di più..

Sto continuando a fare la scheda A e B + 30 minuti di Tapis Roulant alla fine lunedì e martedi + giovedì e venerdì, con i carichi sono salito inizio ad avere forza anche se in certi esercizi no infatti vorrei chiedere come comportarmi.. nella scheda A ho le trazioni ne faccio si è no una non arrivo di più non so perchè non riesco a tirarmi su neanche se faccio l'inversa sull'attrezzo da palestra, se avessi una barra stretta un paio ci riesco ma li non ci sta,ora peso 80 kg ma è inutile tenere quell'esercizio finchè non sono in grado di farlo secondo me meglio sostituirlo con un alternativa..

Altra domanda è il discorso cintura lombare.. io ho una della Gold Gym è alta qualcosa più di 10 cm ho visto gente anche con cinture alte il doppio, mi chiedo se è il caso di usarla quando faccio squat in primis dove faccio attualmente 25+25+bilanciere ma i lombari li sento molto affaticati e l'esecuzione è corretta, poi mi chiedo se va usata con la Leg Press e l'esercizio rematore con manubrio..

L'altro dubbio è sulla Leg Press dove sto io è parallela.. io tenendo lo schienale a 45 gradi mi avvicino fino ad avere le le gambe ad angolo retto e poi le punte dei piedi le metto sulla parte esterna della pedana e faccio le 8 ripetizioni continue senza mai estendere del tutto le gambe.. vedo tanti invece che le estendono completamente si fermano e poi tornano giù.. sbaglio io o gli altri?

Per il resto siamo a febbraio.. si può iniziare un allenamento diverso?

Grazie

Senpai quando puoi illuminami

[Senpai]

Aggiornamento, allora in 28 giorni quindi dal 3 gennaio compreso ho buttato giu 3,6 kg non credo sia male da quello che so 1 chiletto a settimana va bene.. pensavo di più contanto il mazzo che mi sto facendo però in 28 giorni forse non si può pretendere di più..

Sto continuando a fare la scheda A e B + 30 minuti di Tapis Roulant alla fine lunedì e martedi + giovedì e venerdì, con i carichi sono salito inizio ad avere forza anche se in certi esercizi no infatti vorrei chiedere come comportarmi.. nella scheda A ho le trazioni ne faccio si è no una non arrivo di più non so perchè non riesco a tirarmi su neanche se faccio l'inversa sull'attrezzo da palestra, se avessi una barra stretta un paio ci riesco ma li non ci sta,ora peso 80 kg ma è inutile tenere quell'esercizio finchè non sono in grado di farlo secondo me meglio sostituirlo con un alternativa.Continua cmq a fare delle singole (almeno negative) e contestualmente martella quella specifica catena cinetica . Rematore manu/bila , pulley , lat , t-bar etc..
Altra domanda è il discorso cintura lombare.. io ho una della Gold Gym è alta qualcosa più di 10 cm ho visto gente anche con cinture alte il doppio, mi chiedo se è il caso di usarla quando faccio squat in primis dove faccio attualmente 25+25+bilanciere ma i lombari li sento molto affaticati e l'esecuzione è corretta, poi mi chiedo se va usata con la Leg Press e l'esercizio rematore con manubrio..Mai usata , e come me altri !

L'altro dubbio è sulla Leg Press dove sto io è parallela.. io tenendo lo schienale a 45 gradi mi avvicino fino ad avere le le gambe ad angolo retto e poi le punte dei piedi le metto sulla parte esterna della pedana e faccio le 8 ripetizioni continue senza mai estendere del tutto le gambe.. vedo tanti invece che le estendono completamente si fermano e poi tornano giù.. sbaglio io o gli altri? Tu fai bene , rispetti il principio di "tensione continua".

Per il resto siamo a febbraio.. si può iniziare un allenamento diverso? Perchè no ?!

Grazie

.

[Niky1980]

.

Per il resto siamo a febbraio.. si può iniziare un allenamento diverso? Perchè no ?!

Ok però queste due schede le ho scelte dal famoso gruppo che mi avevi proposto, ora mi chiedo siccome faccio lunedì e martedì + giovedì e venerdì che non mi sembra poco se posso fare una scheda dividendo i gruppi, pensavo tipo 1 petto/tricipiti 2 gambe 3 spalle/bicipiti 4 schiena il solito problema è che la documentazione è si tanta ma l'esperienza di uno che sa è molto meglio, parlo di quali sono i migliori esercizi per questi gruppi che ovviamente vanno variati per non abituare il muscolo e se le pause sono sempre di 60 sec o oltre..

Grazie in anticipo

[Senpai]

Se ti alleni su 4 giorni puoi fare un 3split , così ti ritrovi a fare una multi per un distretto a rotazione su 3 settimane.
ABCA BCAB CABC.
Attingi dal 3d in firma di Ale.

[Niky1980]

Se ti alleni su 4 giorni puoi fare un 3split , così ti ritrovi a fare una multi per un distretto a rotazione su 3 settimane.
ABCA BCAB CABC.
Attingi dal 3d in firma di Ale.

Ciao Senpai scusa se ti rispondo solo ora, ho cercato questa firma dell'utente Ale ma non l'ho trovata, volevo farmi questa scheda ABCA BCAB CABC ma non so neanche da dove cominciare se non ho un esempio.. puoi spedirmi a un link magari con una scheda di esempio? Poi la preparo e vediamo se va bene.. grazie

[Senpai]

il link
http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari
Ma non stare a modificarle , sono perfette così come sono !

[Niky1980]

il link
http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari
Ma non stare a modificarle , sono perfette così come sono !

Grande Senpai grazie!

Allora nel mio caso hai parlato di multifrequenza.. quindi se mi hai dato i modelli del monofrequenza vuol dire che gli esercizi devo farli in multifrequenza... mi sono incasinato, praticamente non capisco se va bene come faccio io, io uso il metodo piramidale o almeno l'ho sempre chiamato così salgo da tot fino a tot che è il mio massimale in quell'esercizio.. pause 60 sec o 120 sec se è molto stancante corretto?

Dei 7 modelli sul link che mi hai dato posso farne uno a settimana a rotazione quindi ogni 7 settimane ritorno sul primo modello mi sembra di capire..?

Poi di ogni modello mi faccio esempio lunedi ABCA quindi ripeto A 2 volte? Martedi BCAB quindi B 2 volte, giovedì CABC quindi C 2 volte venerdi mi rifaccio ABCA? Uhm mi sa che ho capito male un po di cose..

Per il resto come pausa tra una serie e l'altra sempre 60 sec o 120 sec massimi?

Porta pazienza voi siete molto avanti non è facile capire e mi sono letto sia il multifrequenza che il monofrequenza che bordello

******

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

******

2° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

******

3° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
pullover 2x12

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6
Hammer 3x10

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto 3x10

******

4° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
dip 3x6+sovraccarico
Croci cavi dall'alto 2x12

French press manubri panca piana 10/8/6/6
kickback 3x10

B)
Squat 4x6
Leg press 8/8/6/6
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 4x10
Calf machine SS calf pressa 3x12+10
Stacco GT 3x8
Addome

C)
Stacco rumeno 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8+sovraccarico
Rematore manubrio 3x6
Low row SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bil ez panca scott 4x6
Concentrato 3x10

D)
Lento manubri 10/8/6/6/4
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
Alzate 90° singole 3x8
Scrollate manubri 3x12

******

5° MODELLO:
A)
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
Dip 3x8
Croci cavi 90° 2x12

Curl bilanciere 8/8/6/6
Hammer concentrato 3x8
Cavi dall'alto 2x10

B)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni inverse 3x8+sovr
T-bar 4x6
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10
Pullover 2x12

Addome

C)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15

D)
Military 4x6
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate manubri 3x12

Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10

******

6° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

******

7° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x6+10
Dip 3x6/8
Chest press 2x15

French manubri panca 30° 10/8/6/6
Pushdown singolo 3x10

B)
Hack squat 10/8/6/4
Leg press 4x8
Affondi bilanciere 3x10
Leg curl SS leg extension 3x8+10
Stacco GT 3x8
Calf al MP 4x15
Addome

C)
Military 4x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali ai cavi 3x6+6
Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10
Scrollate 2x12

D)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni 3x6/8 o max
T-bar 4x6
Pulley SS lat presa V 3x10+8

Curl bilanciere ez 4x6
hammer 3x10

[Senpai]

Se prendi una scheda ABC e ti alleni 4 volte a settimana pur usando una scheda mono ti ritrovi a fare multi.
ABCA BCAB CABC
Chiaro ?

[Niky1980]

Se prendi una scheda ABC e ti alleni 4 volte a settimana pur usando una scheda mono ti ritrovi a fare multi.
ABCA BCAB CABC
Chiaro ?

Uhm non arrabbiarti ma no.. non capisco come faccio a fare 2 volte A in una giornata o 2 volte B o 2 volte C o il D che non è nel multi che mi hai consigliato..