Il diario di niky1980

[Niky1980]

Lo squat eseguito correttamente non solo non è pericoloso per la schiena, ma aiuta anche a stabilizzare la schiena e a prevenire infortuni.
Ogni allenamento deve rispettare tre principi: specificità, sovraccarico, progressione.
Specificità: es. se vuoi avere le gambe più grosse, allena le gambe con metodiche volte a favorire l'ipertrofia, non ti metti a fare panca piana.
Sovraccarico: il carico deve essere maggiore di quello che sei abituato a fare. Non c'entrano percentuali, né altre seghe mentali. Se non sei abituato a sollevare 5kg, quel peso è già un sovraccarico.
Progressione: il corpo si adatta al sovraccarico e se vuoi continuare a perseguire i tuoi obiettivi devi aumentare i carichi.

---------- Post added at 11:28:13 ---------- Previous post was at 11:24:34 ----------

Postilla: non è necessario cercare motivazioni varie ai carichi "assurdi" dei giovincelli. Considera che se tu, allo stato attuale (senza un grammo in più di muscolo), fossi al top della "tecnica" (reclutamento delle fibre da parte del sistema nervoso centrale e coordinazione intra/inter-muscolare) probabilmente solleveresti il doppio di quello che sollevi ora.

Rettifico la domanda in base alla tua risposta, ci sta un video che ritenete valido dove posso vedere se eseguo lo squat in modo corretto?

In base a cosa capisco se sto sovraccaricando?

Ho capito che se voglio ingrandire il muscolo, ad esempio a me piacerebbe petto devo mandarlo in crisi con esercizi diversi.

Progressione, al contrario di quello che mi dicevano i soliti personal trainer o sapientoni che gestiscono la palestra ho capito che devo caricare perchè il muscolo si abitua e probabilmente è proprio per questo motivo che l'esercizio deve essere eseguito correttamente.

Grazie

[Phemt666]

Più che guardare video sarebbe più utile se tu facessi un video della tua esecuzione e lo postassi qui, in modo da ricevere correzioni e indicazioni. Alcune linee guida generiche sono: 1) schiena dritta (e sguardo avanti) per tutto il movimento, senza perdere la lordosi lombare 2) pianta del piede e talloni sempre ben a terra 3) ginocchia che non oltrepassano la punta delle dita dei piedi 4) scendere almeno al parallelo.

Capire se stai sovraccaricando non è difficile, lo vedi se hai fatto un allenamento troppo poco intenso. Metti che devi fare un 3x10 alla panca: se arrivi alla fine che sei fresco come una rosa e potresti fare altre 100 ripetizioni non hai usato un carico sufficiente.

I diversi esercizi non sono tanto per mettere in crisi il muscolo, ma servono per sfruttare l'occasione di stimolare il maggior numero di fibre muscolari. Tu potresti sfinire il gran pettorale facendo solo panca piana (ad esempio con 10 serie da 10 ripetizioni), però perché fare un solo movimento che recluta per forza di cose determinate fibre, quando puoi fare 3 serie di panca piana, 3 di inclinata, 3 di dip e avere la certezza di aver lavorato il muscolo in modo più completo?

Preciso una cosa: quando ho detto che con progressione si aumentano i carichi sono stato un po' impreciso. Quello che aumenta è l'intensità (e l'intensità si aumenta non solo con l'aumento del carico). Comunque non so cosa ti abbiano detto i sapientoni della palestra, ma il motivo per cui gli esercizi vanno fatti correttamente sono principalmente due: il primo è evitare infortuni e il secondo è ricercare un gesto che massimizzi i vantaggi che può dare un esercizio. Ad esempio, se tu fai la panca male, prima di tutto può darsi che ti fai male alla spalla (o ad altro) e inoltre è probabile che non lavori il pettorale in modo ottimale.

[Niky1980]

Più che guardare video sarebbe più utile se tu facessi un video della tua esecuzione e lo postassi qui, in modo da ricevere correzioni e indicazioni. Alcune linee guida generiche sono: 1) schiena dritta (e sguardo avanti) per tutto il movimento, senza perdere la lordosi lombare 2) pianta del piede e talloni sempre ben a terra 3) ginocchia che non oltrepassano la punta delle dita dei piedi 4) scendere almeno al parallelo.

Capire se stai sovraccaricando non è difficile, lo vedi se hai fatto un allenamento troppo poco intenso. Metti che devi fare un 3x10 alla panca: se arrivi alla fine che sei fresco come una rosa e potresti fare altre 100 ripetizioni non hai usato un carico sufficiente.

I diversi esercizi non sono tanto per mettere in crisi il muscolo, ma servono per sfruttare l'occasione di stimolare il maggior numero di fibre muscolari. Tu potresti sfinire il gran pettorale facendo solo panca piana (ad esempio con 10 serie da 10 ripetizioni), però perché fare un solo movimento che recluta per forza di cose determinate fibre, quando puoi fare 3 serie di panca piana, 3 di inclinata, 3 di dip e avere la certezza di aver lavorato il muscolo in modo più completo?

Preciso una cosa: quando ho detto che con progressione si aumentano i carichi sono stato un po' impreciso. Quello che aumenta è l'intensità (e l'intensità si aumenta non solo con l'aumento del carico). Comunque non so cosa ti abbiano detto i sapientoni della palestra, ma il motivo per cui gli esercizi vanno fatti correttamente sono principalmente due: il primo è evitare infortuni e il secondo è ricercare un gesto che massimizzi i vantaggi che può dare un esercizio. Ad esempio, se tu fai la panca male, prima di tutto può darsi che ti fai male alla spalla (o ad altro) e inoltre è probabile che non lavori il pettorale in modo ottimale.

Attualmente non ho modo di farmi un video, cerco di essere sicuro dell'esecuzione, sulla schiena dritta sono d'accordo ovviamente quando mi abbasso per "sedermi" la mantengro dritta ma scendendo chiaramente il busto va verso i 45° credo sia normale, tutto il resto è esattamente come faccio io.

Discorso sovraccarico ok.. oggi in panca piana facendo petto ho messo come massimale 20 + 20 + il bilancere che con i finali in plastica dovrebbe pesare 12 kg se non erro e ho chiuso le 6 spinte ma ero al limite infatti dopo ne ho fatta una sola con 21,25 + 21,25 e mi sono accorto che ero in grado di farne una sola.. che schiappa non ho tantissimo petto è un muscolo che voglio ingrandire sicuramente.

----------------------------------------------------------

Altra domanda, Senpai mi ha detto di fare la Military Press siccome sono in dubbio posto un link con la foto dell'esercizio, spero si possa in caso non arrabbiatevi perchè non lo so..

E' questa?


Grazie

[Phemt666]

Schiena dritta non intendo perpendicolare al terreno, intendo mantenere la colonna vertebrale dritta, poi che tu ti inclini in avanti è normale e corretto. Giusto col front squat la schiena resta un po' più perpendicolare.
Il military press, in assenza di altre precisazioni, si fa in piedi con bilanciere (davanti).

[Niky1980]

Schiena dritta non intendo perpendicolare al terreno, intendo mantenere la colonna vertebrale dritta, poi che tu ti inclini in avanti è normale e corretto. Giusto col front squat la schiena resta un po' più perpendicolare.
Il military press, in assenza di altre precisazioni, si fa in piedi con bilanciere (davanti).

Quindi questo?

[Phemt666]

Sì, quello.

[Niky1980]

Sì, quello.

Ma bilancere lungo o corto.. vanno bene entrambi, altra cosa un peso per iniziare quale potrebbe essere.. 10 per parte? Intendo dire logicamente se riesco a sollevare un carico decente è inutile iniziare con un peso troppo basso..

[Phemt666]

Un peso per iniziare potrebbe essere bilanciere vuoto o 100 kg Non so come sei messo, parti con poco, fai qualche ripetizione per vedere come lo senti e aggiungi gradualmente peso finché non ti sembra di avere un peso adeguato.
Non so quanto sia il bilanciere lungo o quello corto (ci sono bilancieri per tutti i gusti), ma finché riesci ad avere una presa larga abbastanza non c'è molta differenza.

[Niky1980]

Un peso per iniziare potrebbe essere bilanciere vuoto o 100 kg Non so come sei messo, parti con poco, fai qualche ripetizione per vedere come lo senti e aggiungi gradualmente peso finché non ti sembra di avere un peso adeguato.
Non so quanto sia il bilanciere lungo o quello corto (ci sono bilancieri per tutti i gusti), ma finché riesci ad avere una presa larga abbastanza non c'è molta differenza.

Ottimo quindi posso usare anche il bilancere corto a presa larga e col peso mi regolo per chiudere le serie.

Grazie

[Niky1980]

Raga nella scheda B quando faccio Squat e Affondi per capirsi e i restanti esercizi ma credo che siano solo i primi due citati quelli che interessano, nel dopo seduta mi danno fastidio i lombari.. e di brutto sento come degli spilli e sdraiato a letto se provo ad alzarmi mi fanno male come se fossero infiammati.. è sempre stata una parte che mi si affatica subito.. faccio un esempio se sto in piedi chinato non so a piegare dei vestiti dopo un 15 minuti cominciano a darmi fastidio, ero stato anche dal medico ma dice che è tutto ok mi aveva solo consigliato di fare nuoto per rinforzarli.. a squat sono arrivato a 25 kg per parte sul guidato e lo eseguo giusto.

Consigli?

_____________

Rettifico.. nella seduta dopo non mi hanno dato così tanto fastidio.. bò non so neanche io.

[Niky1980]

Per Senpai..

Ciao, nella scheda A ho le trazioni ma attualmente un pò per la zavorra e sicuramente per mancanza di forza non riesco a farle.. non conviene cambiare questo esercizio con qualcosa di altrettanto valido piuttosto che a ogni seduta praticamente saltarlo?

Grazie

[Senpai]

Falle cmq , serie di doppie/singole , anche solo negative , ma falle !

[Niky1980]

Falle cmq , serie di doppie/singole , anche solo negative , ma falle !

Ok insisto ma domanda ok che sono 20 gg che faccio 6 ore a settimana con tutte le tue istruzioni e ci vuole tempo ma come mai sono scarso negli esercizi tipo panca piana io oltre 60 kg attualmente non posso al massimo una botta ma non di più mi manca proprio forza..

Se puoi leggi il mio penultimo post ho avuto un problemino ai lombari e vorrei la tua idea..

Grazie

[Senpai]

Eccacchio , e cosa vuoi dopo 20 gg !?

Fra 5 o 6 mesi puoi cominciare a trarre delle conclusioni (in termini di forza), non ora , dai tempo al tempo !
Riguardo i dolori ai lombari potrebbe essere una cattiva esecuzione dello squat , se schieni lo sforzo su quel tratto di schiena non è indifferente.

[Niky1980]

Aggiornamento, allora in 28 giorni quindi dal 3 gennaio compreso ho buttato giu 3,6 kg non credo sia male da quello che so 1 chiletto a settimana va bene.. pensavo di più contanto il mazzo che mi sto facendo però in 28 giorni forse non si può pretendere di più..

Sto continuando a fare la scheda A e B + 30 minuti di Tapis Roulant alla fine lunedì e martedi + giovedì e venerdì, con i carichi sono salito inizio ad avere forza anche se in certi esercizi no infatti vorrei chiedere come comportarmi.. nella scheda A ho le trazioni ne faccio si è no una non arrivo di più non so perchè non riesco a tirarmi su neanche se faccio l'inversa sull'attrezzo da palestra, se avessi una barra stretta un paio ci riesco ma li non ci sta,ora peso 80 kg ma è inutile tenere quell'esercizio finchè non sono in grado di farlo secondo me meglio sostituirlo con un alternativa..

Altra domanda è il discorso cintura lombare.. io ho una della Gold Gym è alta qualcosa più di 10 cm ho visto gente anche con cinture alte il doppio, mi chiedo se è il caso di usarla quando faccio squat in primis dove faccio attualmente 25+25+bilanciere ma i lombari li sento molto affaticati e l'esecuzione è corretta, poi mi chiedo se va usata con la Leg Press e l'esercizio rematore con manubrio..

L'altro dubbio è sulla Leg Press dove sto io è parallela.. io tenendo lo schienale a 45 gradi mi avvicino fino ad avere le le gambe ad angolo retto e poi le punte dei piedi le metto sulla parte esterna della pedana e faccio le 8 ripetizioni continue senza mai estendere del tutto le gambe.. vedo tanti invece che le estendono completamente si fermano e poi tornano giù.. sbaglio io o gli altri?

Per il resto siamo a febbraio.. si può iniziare un allenamento diverso?

Grazie