Cari amici,
dopo tanti anni ritorno al forum e dopo qualche anno ritorno a spostare ghisa.
Sono fermo da un anno causa vicissitudini varie (anche poco piacevoli), ma negli anni non ho mai smesso di allenarmi coi pesi, fino allo scorso anno... non era più l'attività principale ma un contorno, essendomi dedicato (e continuando a farlo) all'apnea.
La mia situazione di partenza è così così... buona massa ma buona panza.
Ad oggi:
- struttua fisica tipo endo - mesomorfo;
- facilità ad aumentare e a ridurre il peso corporeo;
- altezza 181 cm;
- peso 110 kg;
- BF 23%;
- 2 anni fa intervento per lussazioni multiple alla spalla destra (capsular shift + Latarjet con sezione completa del tendine del piccolo pettorale sinistro e trasposizione del tendine del coracobrachiale).
Iniziamo dalla tabella di allenamento.
Le prima 4 settimane di ricondizionamento mi sono allenato con una split A/B con 3 sedute settimanali così:
TAB A
Squat 2x10
Panca piana bilanciere 2x8
Lat machine presa inversa 2x8
Lento manubri 2x8
Leg curl 2x8
Polpacci alla pressa 2x10
Crunch 2xmax
TAB B
Pressa 45° 2x10
Panca declinata manubri 2x8
Rematore rowing machine 2x8
Pullover manubrio 2x8
Panca stretta 2x8
Curl bilanciere 2x8
Iperestensioni 2x10
Polpacci alla pressa 2x10
Crunch 2xmax
Adesso sto seguendo da un mese un altro tipo di allenamento.
TAB A
Stacco da terra 2x8
Lat machine presa inversa 2x6
Rematore a corpo libero (diciamo appeso a un bilanciere nel rack o al multipower e coi piedi in alto) 2xmax
Curl bilanciere 2x6
Cardio HIIT 5' + 5' aumentando di 1 intervallo a settimana + 5'
TAB B
Panca piana bilanciere 2x6
Panca declinata manubri 2x8
Aperture su declinata 1x10
Panca stretta 2x6
Cardio HIIT
TAB C
Distensioni alla cubana 2x10
Push press 2x8
Squat 1x20 rest pause
Leg curl 2x8
Polpacci alla pressa 2x8
Crunch con sovraccarico 2x10
Cardio HIIT
Sono partito un mese fa che pesavo 115 kg... non riuscivo a fare neanche 50 kg di panca e 60 kg di lat machine... quando sarò a casa vi posterò la mia dieta
PS: mi sono astenuto per alcuni anni dalla lettura di riviste di settore (in pratica Olympian News) e siti web... beh noto con estremo piacere che si continua a dire tutto e il contrario di tutto, e che il cammino personale e ragionato è l'unica via, senza farsi troppo influenzare dai vari guru, specialmente per quanto riguarda l'alimentazione estremizzata.
dopo tanti anni ritorno al forum e dopo qualche anno ritorno a spostare ghisa.
Sono fermo da un anno causa vicissitudini varie (anche poco piacevoli), ma negli anni non ho mai smesso di allenarmi coi pesi, fino allo scorso anno... non era più l'attività principale ma un contorno, essendomi dedicato (e continuando a farlo) all'apnea.
La mia situazione di partenza è così così... buona massa ma buona panza.
Ad oggi:
- struttua fisica tipo endo - mesomorfo;
- facilità ad aumentare e a ridurre il peso corporeo;
- altezza 181 cm;
- peso 110 kg;
- BF 23%;
- 2 anni fa intervento per lussazioni multiple alla spalla destra (capsular shift + Latarjet con sezione completa del tendine del piccolo pettorale sinistro e trasposizione del tendine del coracobrachiale).
Iniziamo dalla tabella di allenamento.
Le prima 4 settimane di ricondizionamento mi sono allenato con una split A/B con 3 sedute settimanali così:
TAB A
Squat 2x10
Panca piana bilanciere 2x8
Lat machine presa inversa 2x8
Lento manubri 2x8
Leg curl 2x8
Polpacci alla pressa 2x10
Crunch 2xmax
TAB B
Pressa 45° 2x10
Panca declinata manubri 2x8
Rematore rowing machine 2x8
Pullover manubrio 2x8
Panca stretta 2x8
Curl bilanciere 2x8
Iperestensioni 2x10
Polpacci alla pressa 2x10
Crunch 2xmax
Adesso sto seguendo da un mese un altro tipo di allenamento.
TAB A
Stacco da terra 2x8
Lat machine presa inversa 2x6
Rematore a corpo libero (diciamo appeso a un bilanciere nel rack o al multipower e coi piedi in alto) 2xmax
Curl bilanciere 2x6
Cardio HIIT 5' + 5' aumentando di 1 intervallo a settimana + 5'
TAB B
Panca piana bilanciere 2x6
Panca declinata manubri 2x8
Aperture su declinata 1x10
Panca stretta 2x6
Cardio HIIT
TAB C
Distensioni alla cubana 2x10
Push press 2x8
Squat 1x20 rest pause
Leg curl 2x8
Polpacci alla pressa 2x8
Crunch con sovraccarico 2x10
Cardio HIIT
Sono partito un mese fa che pesavo 115 kg... non riuscivo a fare neanche 50 kg di panca e 60 kg di lat machine... quando sarò a casa vi posterò la mia dieta
PS: mi sono astenuto per alcuni anni dalla lettura di riviste di settore (in pratica Olympian News) e siti web... beh noto con estremo piacere che si continua a dire tutto e il contrario di tutto, e che il cammino personale e ragionato è l'unica via, senza farsi troppo influenzare dai vari guru, specialmente per quanto riguarda l'alimentazione estremizzata.