Ci provo anche io! Il mio diario :)

[Peppe17]

non male come carichi...
...volevo chiederti: come mai hai fatto gli affondi in un giorno dedicato a petto e spalle? e come mai poche rep e a carico moderato?

Eilà! Per quanto riguarda il fatto degli affondi e dello squat, è una scheda presa dagli esempi di multifrequenza che ci stanno nei 3d in nota. E' divisa in un giorno di movimenti di spinta ed un giorno di movimenti di trazione. Però è da un pò che la eseguo e penso che, appena torno a milano, provo una nuova scheda! Devo dire che questa mi ha dato delle buone soddisfazioni

---------- Post added at 22:06:56 ---------- Previous post was at 21:55:12 ----------

Credo che questa sarà la mia nuova scheda da lunedì:

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10


Curl manubri 4x6
Hammer curl 3x10
Panca scott 3x8

La scott l'ho aggiunta al modello preimpostato perchè mi piace parecchio. E' superflua considerando il resto?

[Peppe17]

Alimentazione del sabato e della domenica un pò sballata, ma era inevitabile!

Oggi tutto sotto controllo e spero, nel pomeriggio, di avere tempo per il nuovo WO!

[Peppe17]

In questi due ultimi giorni di permanenza in Sicilia, ancora alimentazione "ad minchiam" e niente WO (almeno due sedute in una settimana le ho fatte però). Domani si ricomincia con l'alimentazione tipo e il WO. Non vedo l'ora di provare il nuovo allenamento

---------- Post added 17-04-2013 at 09:24:37 ---------- Previous post was 16-04-2013 at 16:29:04 ----------

BUONGIORNO! Peso di stamattina: 77.4 (non male data la settimana non controllata)

Da oggi si ricomincia la vita di tutti i giorni, con un WO diverso ed un ulteriore cut di carbo!

COLAZIONE:

Essendo stato fuori per una settimana, il frigo è praticamente vuoto dunque mangio quello che trovo:

170 gr di fage con 1 bustina di dietor
1 barretta proteica

KCAL 260.3 PRO 27.81 CHO 27.28 F 4.5

---------- Post added at 13:07:33 ---------- Previous post was at 09:24:37 ----------

PRANZO:

200 gr di bistecca di vitello
1 insalata mista + 130 gr di finocchi
13 gr di olio evo
2 wasa
50 gr di bresaola

KCAL 747.72 PRO 67.08 CHO 22.86 F 42.35

---------- Post added at 13:12:29 ---------- Previous post was at 13:07:33 ----------

Tra due orette nuovo WO

---------- Post added at 19:19:13 ---------- Previous post was at 13:12:29 ----------

Ottimo WO:

Panca 4x6 @80 o 82 kg (dipende se il bil è da 10 o 12)
Panca inc a 45° con manubri 3x8 @26/28/28 kg a manubrio
Dips parallele 3x8
Croci cavi dall'alto 2x12 @25kg
Lento avanti con bilanciere 4x6 @35kg
Alzate laterali 3x10 @8kg a manubrio
French press 3x8 @30kg
Push Down alla multistation 3x10 @27.5 kg
Addominali vari

POST WO

Una banana da 109 grammi
2 gallette di riso con 70 gr di roastbeef e 5 gr di maionese

KCAL 303.26 PRO 15.7 CHO 36.335 F 11.45

---------- Post added 18-04-2013 at 08:23:52 ---------- Previous post was 17-04-2013 at 19:19:13 ----------

BUONGIORNO! Peso di stamattina 77 kg

Ieri sera cena con grigliata mista di pesce e contorno con carciofi e funghi.

L'allenamento di ieri si fa sentire specialmente per quanto riguarda le spalle!

COLAZIONE di questa mattina:

170 gr di fage con 75 gr di fragole, 70 gr di kiwi, 15 gr di mandorle e mezza bustina di dietor
200 gr di albume con l'altra mezza bustina di dietor e 20 gr di marmellata

KCAL 352.88 PRO 43.76 CHO 29.5 F 8.705

[Hunterboy]

quanto ti dura un'allenamento?

[Peppe17]

quanto ti dura un'allenamento?

circa un'oretta e mezza, al massimo due ore se c'è tanta gente e faccio anche cardio!

Perchè?

---------- Post added at 12:20:04 ---------- Previous post was at 12:18:15 ----------

PRANZO:

una spadellata con 210 gr di petto di pollo, 120 gr di pomodori + cipolle
120 gr di uova sode
10 gr di olio per cucinare
20 gr di maionese per condire

KCAL 631.35 PRO 64.87 CHO 6.12 F 38.53

---------- Post added at 14:16:55 ---------- Previous post was at 12:20:04 ----------

Tra mezz'oretta WO! Oggi leg day!!

---------- Post added at 17:07:57 ---------- Previous post was at 14:16:55 ----------

WO andato!

Squat 4x6 @80kg
Leg Press 3x8 @200kg
Leg Extension 3x10 @65kg
Leg Curl da sdraiato 4x8 @32.5/35/35/35 kg
Calf Machine 4x15 @40kg
Obliqui

Dato che stasera devo andare al cinema alle 20 e poi vedermi con degli amici, ho fatto coincidere la cena con il POSTWO

105gr di banana
100 gr di insalata (lattuga, rucola, radicchio ecc)
10 gr di olio
120 gr di bistecca di vitello
130 gr di seitan
100 gr di fiocchi di latte
1 galletta di riso

KCAL 769.15 PRO 77.758 CHO 44.466 F 31.219

Troppa roba insieme, ma oggi non ho avuto tempo per gli spuntini e quindi ho dovuto concentrare un bel pò di cibo nella cena/postwo

TOT GIORNATA:

KCAL 1753.38 PRO 186.388 CARBO 80.086 F 78.454

Sono stato un pò troppo basso con le kcal. Magari dovrei tenerle sulle 1900, però c'è da considerare che voglio tagliare il più possibile i carbo, quindi il totale si abbassa. Forse potrei portare i grassi ad 85 grammi e le pro a 190 ma non vorrei esagerare con queste ultime. Qualcuno ha qualche consiglio su come gestire la low carb ed arrivare comunque a 1900kcal (almeno nei giorni ON)???

---------- Post added 19-04-2013 at 07:49:06 ---------- Previous post was 18-04-2013 at 17:07:57 ----------

BUONGIORNO! Peso di stamattina: 76.6 (Ho perso 400 gr al giorno per due giorni ma penso che mi stabilizzerò su questo peso, in base alle esperienze passate)

COLAZIONE:
170 gr di fage con 15 gr di mandorle e 150 gr di fragole
200 gr di albumi con 20 grammi di marmellata diet
3 gr di burro per ungere la padella e 1 bustina di dietor usata per fage e albumi.

KCAL 350.88 PRO 43.47 CARBO: 25.08 F 10.387

---------- Post added at 11:41:03 ---------- Previous post was at 07:49:06 ----------

PRANZO:

Una vaschetta da 280 gr di couscous con verdure e tofu
una omelette con 120 gr di uova, 100 ml di albume, 15 gr di pecorino e pepe
100 gr di fiocchi di latte
50 gr di insalata mista (lattuga, spinacino, rucola, ecc...)

KCAL 743.05 PRO 61.49 CHO 33.9 F 38.38

---------- Post added at 14:20:10 ---------- Previous post was at 11:41:03 ----------

SPUNTINO PRE WO

2 WASA
75 gr di bresaola
2 gr di olio

KCAL 192.43 PRO 25.33 CARBO 14.07 F 3.66

---------- Post added at 19:01:43 ---------- Previous post was at 14:20:10 ----------

WO di oggi:

Stacchi 4x5 @70/70/70/80
Trazioni a presa larga 3x6 + una serie da 8 rip a presa stretta
Rematore con manubrio 2x8 @20 kg + una serie da 8 rip alla row machine presa stretta @55kg
Pulley basso 3x10 @55kg
Alzate a 90° 4x8 @22 kg a manubrio
Scrollate con manubri 3x10 @22kg a manubrio (alla prossima aumento dato che mi sono venute parecchio leggere)
Curl con manubri 4x6 @14kg a manubrio
Hammer Curl 10/10/8 @24kg (20+ bilanciere hammer che penso pesi 4kg)
Panca Scott 3x6 @20kg + bil (dunque penso 27.5/28 kg)

Mi sento abbastanza stanco dopo questo WO. Ho misurato il bicipite in contrazione ed è 36.5

CENA (post wo)

1 banana da 105 grammi
Un'insalata composta da 200 gr di pomodori, 168 grammi di tonno al naturale, 20 grammi di maionese e basilico.
2 gallette di riso
15 gr di arachidi

KCAL 573.4 PRO 49.29 CHO 44.355 F 23.56

TOT GIORNATA:
KCAL 1859.76
PRO 179.59
CHO 117.405
F 75.987

[Peppe17]

BUONGIORNO!! Peso di questa mattina: 76.7

COLAZIONE:

160gr di fage con 70 gr di kiwi 75 gr di fragole 15 gr di mandorle e mezza bustina di dietor
200 gr di albumi con l'altra mezza bustina di dietor e 20 gr di marmellata (+3gr di burro per ungere la padella)

KCAL 362.42 PRO 42.524 CHO 29.02 F 10.517

Finalmente mi sono deciso a scattarmi due foto. Posterò quelle vecchie e quelle di ora in modo da vedere se c'è qualche miglioramente. In quelle vecchie credo che sembrerò aver più massa, ma è solo perchè le scattavo al pc e quindi potevo contrarre i muscoli avendo le mani libere, mentre ora dovevo tenere la macchinetta in mano eheheh

PRIMA (mese scorso):

[Peppe17]

ORA:







---------- Post added at 09:11:31 ---------- Previous post was at 09:10:59 ----------

Spero ci sia qualche differenza, in positivo magari!

---------- Post added at 13:33:40 ---------- Previous post was at 09:11:31 ----------

Pranzo abbastanza tosto (costolette di maiale alla diavola) , troppi grassi e di conseguenza troppe kcal.

Stasera dovrò stare a stecchetto per rientrare nel totale giornaliero, quindi prevedo 100 gr di insalata (lattuga, rucola, spinacino, ecc) + 200 gr di fiocchi di latte!

---------- Post added at 13:36:09 ---------- Previous post was at 13:33:40 ----------

Pranzo abbastanza tosto (costolette di maiale alla diavola) , troppi grassi e di conseguenza troppe kcal.

Stasera dovrò stare a stecchetto per rientrare nel totale giornaliero, quindi prevedo 100 gr di insalata (lattuga, rucola, spinacino, ecc) + 200 gr di fiocchi di latte!

---------- Post added at 19:29:01 ---------- Previous post was at 13:36:09 ----------

CENA:

Un'insalata composta da 100 gr di foglie miste, 200 gr di fiocchi di latte e 75 gr di bresaola

TOT GIORNATA:
KCAL 1843.47 PRO 189.734 CHO 73.4 F 87.497

Troppi grassi, carbo belli bassi. Ma quelle costolette del pranzo credo che si faranno sentire sul peso di domani mattina! Vedremo

[Golosone]

fianchi e basso addome sembrano migliorati.... e in generale meno appannato

[Peppe17]

fianchi e basso addome sembrano migliorati.... e in generale meno appannato

Grazie mille!

Spero di postare, tra un mese, foto ancora migliori. Così vediamo se la disciplina sta avendo effetti!

Comunque buongiorno a tutti!! Peso di stamattina 77.4 (e te pareva, maledette costolette)

Tra poco, colazione!

---------- Post added at 08:04:16 ---------- Previous post was at 07:22:37 ----------

COLAZIONE:
170 gr di fage con 120 gr di pesche sciroppate (avevo solo questo come frutta stamattina) + 15 gr di mandorle
200 gr di albumi con 20 gr di marmellata diet + 3 gr di burro per ungere la padella

KCAL 391.48
PRO 43.55
CHO 33.26
F 10.0225

---------- Post added at 11:58:46 ---------- Previous post was at 08:04:16 ----------

PRANZO:

Insalata di polpo con quache pezzettino di patata (davvero misero)
2 uova in padella con 130 grammi di fave "a frittedda" (cioè cotte in tegame con la cipolla)
per condire insalata di polpo, fave e uova in totale 2 cucchiai di olio

Stima: KCAL 652.8 PRO 58.51 CHO 25 F 34.15

---------- Post added 22-04-2013 at 06:53:59 ---------- Previous post was 21-04-2013 at 11:58:46 ----------

BUONGIORNO! Peso: 76.9

Ottima colazione al solito a base di fage, albumi, frutta, marmellata diet

KCAL 342.53 PRO 43.2 CHO 23.09 F 10.277

---------- Post added at 13:41:56 ---------- Previous post was at 06:53:59 ----------

Ragazzi vorrei cominciare l'integrazione con creatina e whey. Non ho ben capito però post wo come fare. Ho letto la discussione generale dello shaker post wo, ma ho questi problemi:

1) Posso assumere carbo + whey + creatina contemporaneamente nello stesso shaker?
2) Come carbo non vorrei spendere molto in vitargo. Posso dunque fare un frullato di banane, whey e creatina a casa e portarmelo in palestra? Le polveri si scioglieranno? Ed è meglio acqua o latte per il frullato?

---------- Post added at 13:42:36 ---------- Previous post was at 13:41:56 ----------

Ragazzi vorrei cominciare l'integrazione con creatina e whey. Non ho ben capito però post wo come fare. Ho letto la discussione generale dello shaker post wo, ma ho questi problemi:

1) Posso assumere carbo + whey + creatina contemporaneamente nello stesso shaker?
2) Come carbo non vorrei spendere molto in vitargo. Posso dunque fare un frullato di banane, whey e creatina a casa e portarmelo in palestra? Le polveri si scioglieranno? Ed è meglio acqua o latte per il frullato?

[Golosone]

provo a risponderti per punti

1. la Crea io la assumerei così: mattina sera e (giorni ON) pre-WO
2. la Crea preWO (circa un'ora) IMHO in sola acqua, perchè non si scioglie al volo
3. le PRO tutto dipende dalla dieta: quando ti alleni?
   Se ti alleni prima di cena e il postWO è la cena non ti servono, in questo caso meglio come spuntino pomeridiano preWO

É solo un esempio, però le PRO usale come cibo: le inserisci quando mancano.
Tutto dipende da quanto ti alleni e quando mangi.

[Peppe17]

Stavo proprio pensando questo mentre mi allenavo. Per evitare problemi di questo tipo meglio forse che mi organizzo con vaschette di pollo e riso post wo (quando non coincide con la cena). Le pro in polvere per ora le lascio perdere. Quindi a questo punto mi resterebbe la sola creatina da integrare e leggendo il 3d in nota stavo notando questo:

Giorni di allenamento:

3grammi appena sveglio con 15 gr di digestivo effervescente (es. brioschi)

3grammi 30 minuti prima dell'allenamento con 15gr di difestivo effervescente (es. brioschi)

3grammi immediatamente dopo l'allenamento insieme allo shaker con proteine e carboidrati


Giorni di riposo:

3grammi appena sveglio con 15 gr di digestivo effervescente (es. brioschi)

3grammi a metà pomeriggio con 15 gr di digestivo effervescente (es. brioschi)

Ovviamente per quanto riguarda il post wo la assumerei a parte nell'acqua e non nello shaker.

Insomma potrei fare come dici tu mattina e sera (o metà pomeriggio) come dice il 3d tutti i giorni.
E mattina, pre wo e post wo nei giorni ON.

Che dici? L'unica dubbio è: Ma il brioschi è davvero necessario? Anche per me che mi alleno fra l'altro in Via Brioschi? Pessima battuta a parte, dici che devo comprarlo o vado di semplice acqua come dicevi tu?

[Golosone]

guarda... io il brioschi mai usato... qualcuno dice che anche un bicchiere di succo di frutta (in particolare succo d'uva) è utile per accompagnare la Crea.. ma.. io me ne sono sempre fottuto, magari sbagliando.

Per le PRO dipende tutto dalla dieta... ti servono per arrivare alla quota proteica della giornata.
Se ci arrivi senza non serovno
Io le frullo nel latte a colazione perchè la mattina non sopporto albumi o bresaola o roba simile... molti le usano pstWO perchè magari la cena è lontana un paio d'ore. Dipende

[Peppe17]

guarda... io il brioschi mai usato... qualcuno dice che anche un bicchiere di succo di frutta (in particolare succo d'uva) è utile per accompagnare la Crea.. ma.. io me ne sono sempre fottuto, magari sbagliando.

Per le PRO dipende tutto dalla dieta... ti servono per arrivare alla quota proteica della giornata.
Se ci arrivi senza non serovno
Io le frullo nel latte a colazione perchè la mattina non sopporto albumi o bresaola o roba simile... molti le usano pstWO perchè magari la cena è lontana un paio d'ore. Dipende

Si, infatti! Io alle pro ci arrivo largamente. Era solo per la comodità di portare lo shaker in palestra. Ma come dicevo mi organizzerò con riso e pollo! Per quanto riguarda la creatina mi sa che farò anche io in semplice acqua e se mi darà problemi prenderò il brioschi.

Grazie mille come sempre

[jonny94]

guarda... io il brioschi mai usato... qualcuno dice che anche un bicchiere di succo di frutta (in particolare succo d'uva) è utile per accompagnare la Crea.. ma.. io me ne sono sempre fottuto, magari sbagliando.

Per le PRO dipende tutto dalla dieta... ti servono per arrivare alla quota proteica della giornata.
Se ci arrivi senza non serovno
Io le frullo nel latte a colazione perchè la mattina non sopporto albumi o bresaola o roba simile... molti le usano pstWO perchè magari la cena è lontana un paio d'ore. Dipende

le whey post-wo...è meglio prenderle immediatamente o fra passare come suggeriscono molti, 20 minuti??

[Hunterboy]

tutto assieme! se sono isolate puoi spezzare lo stesso dicasi se per caso come carbo utilizzi il vitargo..