Built to war.... Obbiettivo vincere sempre

[musicenferno]

Sono da anni che bazzico nel forum ..... ho rotto i cosidetti ad ognuno dei spettabili forumisti...
tra domande e varie.... quest'anno è stato quello della svolta...

prima (gennaio 2012)
1.76 peso 75 kg bf 14% bazzicavo per le palestre solo per rimorchiare

ora (novembre 2012)
1.76 peso 71,5 bf 10% sto in palestra solo per me stesso

la mia trasformazione è iniziata da settembre mi sono rimboccato le maniche e mi sono messo sotto prima di tutto con 1/2 settimane di ricondizionamento muscolare poi con la 5X5

Settinana 1-4 VOLUME
Lunedi:
Squat 5X5
Panca:1X5
Rematore:1X5

Mercoledi:
Squat 5X5 (10-15% del Lun)
Stacco:5X5
Military Press 5X5
Trazioni sbarra 5X5

Venerdi:
Squat 1X5
Panca5X5
Rematore 5X5
Dips 3X5-8
Curl bilanciere 3X6-8
Triceps extensions 3X6-8

Settinana 5 SCARICO
Lunedi:
Squat 3X3
Panca:1X3
Rematore:1X3

Mercoledi:
Squat 3X3
Stacco:3X3
Military Press 3X3
Trazioni sbarra 3X3

Venerdi:
Squat 1X3
Panca 3x3
Rematore 3X3
Dips 3X5-8
Curl bilanciere 3X6-8
Triceps extensions 3X6-8


Settinana 6-9 INTENSIFICAZIONE
Lunedi:
Squat 3X3
Panca:1X3
Rematore:1X3

Mercoledi:
Stacco:3X3
Military Press 3X3
Trazioni sbarra 3X3

Venerdi:
Squat 1X3
Panca 3x3
Rematore 3X3
Dips 3X5-8
Curl bilanciere 3X6-8
Triceps extensions 3X6-8


NOTE ALLENAMENTO
5X5 E 3x3 CARICO FISSO
1X5 E 1X3 CARICO ASCENDENTE
RECUPERO TRA LE SERIE 2-3 MINUTI
IPERESTENSIONI 3x10-15
LEG RAISE 4X20
CRUNCH ALTERNATO CON SIT UP CON SOVRACCARICO 4x15

CARDIO FINE SEDUTA
15-20 MINUTI DI ELITTICA LIVELLO ALTO



Quindi ricapitolando :

SETTEMBRE: 1 SETTIMANA
ALLENAMENTO RICONDIZIONAMENTO

SETTEMBRE: 2 - 3 -4 SETTIMANA
FORZA ALLENAMENTI 1-2 - 3

OTTOBRE: 1 E 2 SETTIMANA
FORZA ALLENAMENTI 5-6

OTTOBRE: 3 E 4 SETTIMANA
FORZA ALLENAMENTI 7-8

NOVEMBRE: 1 SETTIMANA
FORZA ALLENAMENTO 9

NOVEMBRE: 2 SETTIMANA
SCARICO ATTIVO



Da l 19 novembre sto facendo la seguente:

LUNEDI:
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10
Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8
French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8
IPERESTENSIONI + LEG RAISE 4x15+ CARDIO INTERVAL TRAINING 20 MINUTI

MERCOLEDI
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12


CRUNCH CON SOVRACCARICO 4X10+ ELITTICA ALTA INTENSITA’ 20 MINUTI


VENERDI
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10
Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10

IPERESTENSIONI + LEG RAISE 4x15+ CARDIO INTERVAL TRAINING 20 MINUTI



RECUPERI FONDAMENTALI 1.30 + RECUPERI COMPLEMENTARI 30’’



Alimentazione che seguo è la seguente:

Colazione 06:00
80 affettati magri/tonno + 1 banana oppure 4 gallette di riso + 10 mandorle

Spuntino 09:00
40 affettati magri / tonno + gallette di riso 4 + 10 mandorle

Pranzo 12:30-13:00
carne/pesce150/200 gr + insalata/piselli/broccoli + 2 evo

lo spuntino non riesco a farlo mangio molto a pranzo.

Pre wo 30 minuti prima: 8 gr bcaa
Allenamento 18:00/18:30
Post wo 20 gr destrosio

Cena la faccio sempre all interno della 1 ora max 1 ora e mezza finito il wo
carne/pesce 150/200 gr + insalata/broccoli + 2 evo


Vorrei essere messo sotto torchio da voi

---------- Post added at 14:55:06 ---------- Previous post was at 13:02:57 ----------

Colazione 06:00
110 gr tacchino + 1 banana + 10 mandorle

Spuntino 09:00
40 tonno + gallette di riso 4 + 10 mandorle

Pranzo 12:30-13:00
150gr bresaola + 25 gr parmigiano + piselli/broccoli + 2 evo

lo spuntino non riesco a farlo tra lavoro ed altro a proposito mi spiegate come fate voi nella pausa pranzo come vi organizzate?

Pre wo 30 minuti prima: 8 gr bcaa
Post wo 20 gr destrosio

Per la cena è da vedere cmq mi tengo nello standard
carne/pesce 150/200 gr + insalata/broccoli + 2 evo

Wo di oggi 5/10 minuti di riscaldamento su tapis roulant
Panca piana bilanciere 4x6
@30
@30
@30
@30


Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
@18
@18
@18


Pullover 3x10
@24
@24
@24


Shoulder Press 10/8/6/6
@50
@55
@60
@65

Alzate laterali ai cavi 4x8
@17,5
@17,5
@17,5
@17,5

French press panca 30° 10/8/6/6
@15
@17,5
@20
@22,5

Push down 3x8
@25
@25
@25

IPERESTENSIONI + LEG RAISE 4x15
CARDIO INTERVAL TRAINING 15 MINUTI

---------- Post added 27-11-2012 at 10:58:06 ---------- Previous post was 26-11-2012 at 14:55:06 ----------


26 Novembre Cena e Prenanna
a parte della cena ieri demotivato ma ho spinto lo stesso carichi stabiliti fatti ma a terra non devo demordere!!!!!

150 gr abbacchio al forno
2 carciofi alla romana
4 melanzane grigliate
2 evo

prenanna
vasetto yogurt magro 50 gr

27 Novembre Riposo Assoluto

05:30
100 gr tacchino
bruschette integrali 4
8 mandorle + 1 caffe

08:45/09:00
50 gr cotto
4 gallette di riso
8 mandorle

11:00
1 ginseng


12:30/13:00
150 gr tonno
insalata
2 evo

15:30
8 mandorle + 1 bicchiere di latte

la cena è da vedere

[musicenferno]

27 Novembre - cena
1 pomodoro verde + 4 zucchine bollite
2 hamburger + 2 evo

27 Novembre - prenanna
vasetto yogurt magro 50 gr


05:30
100 gr bresaola
1 banana
8 mandorle
1 caffe amaro

08:45/09:00
50 gr tacchino
4 gallette di riso
8 mandorle
1 caffe amaro

12:30/13:00
150 petto di pollo
broccoli
2 evo

15:30
5 mandorle + 5 nocciole + 1 bicchiere di latte

18:00 8 gr bcaa

18:30
oggi gambe sperando che come al solito Roma non si blocchi se vado in palestra faccio cosi
riscaldamento 5 minuti di corsa a 10 km/h
Squat 4x8 @15
Affondi manubri 3x10 @15
Leg extension 3x12 @45
Stacco GT 4x8 @15
Calf bilanciere 4x12 @40
Iperestensioni 3X15 senza carico
sit up con sovraccarico 4X8
cardio 15 minuti interval training


i carichi li ho ridotti per via di un dolore alla coscia esterna che mi viene ogni volta che piove

senno a casa:
riscaldamento 5 minuti di corda
Squat senza peso 4X15/20 1'30''
affondi senza peso 4X20 1'30''
stacco con manubrio @15 4X8 1'30''
good morning 4X15/20 30''
sit up con manubrio 4X8 30''
corda (1 minuto di riscaldamento + 30'' veloce - 30'' blando per 10 volte + 1minuto di defaticamento)

Post wo
40 gr destrosio

poi ceno dopo circa al max 2 ore

speriamo bene maledetta pioggia

---------- Post added at 16:29:58 ---------- Previous post was at 11:01:03 ----------

osservazioni?

---------- Post added at 17:17:49 ---------- Previous post was at 16:29:58 ----------

seduta rinviata mi tocca rimanere a lavoro al massimo mi farò
10 minuti di corda
sit up con manubrio 4X8 30''
10 minuti di corda




---------- Post added 29-11-2012 at 10:07:56 ---------- Previous post was 28-11-2012 at 17:17:49 ----------

alla fine ieri non ho fatto nulla !!!!

28 Novembre - cena
minestrone di verdure varie
2 petti di pollo

ero stanchissimo alle 21 a letto

29 novembre 2012
05:30
100 gr bresaola
4 bruschette
8 mandorle
1 caffe amaro

08:45/09:00
40 gr tacchino
4 gallette di riso
8 mandorle
energy drink 250 ml

12:30/13:00
150 tacchino
peperoni grigliati

15:30
40 gr tacchino

ancora indeciso che fare oggi

---------- Post added at 17:33:46 ---------- Previous post was at 10:07:56 ----------


Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12


CRUNCH CON SOVRACCARICO 4X10+ ELITTICA ALTA INTENSITA’ 20 MINUTI

[musicenferno]

Venerdi 30 Novembre
interval training 20 minuti

Sabato 31 Novembre
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10
Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10

03 Dicembre 2012

dal 1 dicembre ufficialmente mi sono fidanzato
Quindi ho cambiato scheda l idea ve la posto


05:30
100 gr tonno
4 bruschette
8 mandorle
1 caffe amaro

08:45/09:00
40 gr tacchino
4 gallette di riso
8 mandorle

12:30/13:00
150 bresaola
fagiolini lessati
3 evo

pre wo 8 gr bcaa

wo che mi sono studiato dato che ho poco tempo cerco di fare una cosa intensa e funzionale
ritorno ai vecchi fondamentali che mi hanno dato molti risultati ovviamente alzo nei massimali

Squat 3X5/6
Panca Piana 3X5/6
Rematore 3X5/6
Iperestensioni 2X15
Sit up con sovraccarico 4X12
Cardio 15 min interval training

post wo 40 gr destrosio

poi la cena la farò entro l ora canonica verdure+pro evito di mettere i grassi

---------- Post added 04-12-2012 at 13:18:06 ---------- Previous post was 03-12-2012 at 14:43:22 ----------

03 Dicembre - cena
150 gr pesce spada
broccoli


04 Dicembre 2012 RIPOSO PURO

05:30
100 gr bresaola
4 bruschette + 1 banana
8 mandorle
1 caffe amaro

08:45/09:00
40 gr tacchino
4 gallette di riso
8 mandorle

12:30/13:00
100 gr pescei
cavolfiori lessati
3 evo

16:00
10 mandorle + yogurt greco
ancora devo fare la spesa stasera si vedra


Boys sto facendo forza/massa ipertrofica in 3 gg cosa mi consigliate di fare dato che ho poco tempo al massimo posso stare un ora in palestra
che ne dite di questa?

Workout A
Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Rematore 3xF
Push-ups 3xF Opzionali
Reverse Crunch 3x12 Opzionali


Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Pull-ups/Chin-ups 3xF Opzionali
Prone Bridges 3x30sec Opzionali



---------- Post added at 17:32:14 ---------- Previous post was at 13:18:06 ----------

per favore consigli?

---------- Post added 05-12-2012 at 09:20:51 ---------- Previous post was 04-12-2012 at 17:32:14 ----------

04 Dicembre 2012 CENA
150 GR bocconcini di pollo
fagiolini
3 evo

prenanna
60gr parmigiano

05 Dicembre 2012
05:30
100 gr tacchino
1 banana + 2 grappoli di uva
8 mandorle
1 caffe amaro

08:45/09:00
50 gr tacchino
4 gallette di riso
8 mandorle
1 caffe amaro

12:30/13:00
4 uova + 1 rosso + 50 gr tonno
broccoli
2 evo

15:30
1 bicchiere di latte

18:00 8 gr bcaa

oggi mi alleno nessuno mi ha consigliato nulla farò il classico 5X5 sbrigativo per via di impegni lavorativi e donna

Squat 5X5 (25kg) recupero 1'30''
Stacco 1X5 (10-15-20-25-30) incrementale recupero 1'30''
Military Press (30kg) oppure Shoulder Press (65 kg) 5X5 recupero 1'30''
Trazioni alla Sbarra 6X4 recupero 30''
3XMax Sit up
10-15 minuti elittica intensità alta

Post wo 40 gr destrosio

Cena poi si vede cmq sempre
pro + verdure abbasso il piu posssibile i grassi


---------- Post added at 13:11:30 ---------- Previous post was at 09:20:51 ----------

ammazza quanta considerazione uffffff

[musicenferno]

6-7 Dicembre 2012 Riposo

Sabato 8 dicembre ’12
Squat 5X5
Stacco 3X10
Panca Piana Manubri 5X5
Rematore 5X5
SS Manubri estensione tricipiti – Curl martello 3X10
Leg raise 3X15
Cardio interval training 15 minuti


boys riassumo il tutto ho fatto 5X5 per 3 mesi poi due settimane in monofrequenza .... ultimamente ho problemi con orari e varie che mi consigliate di fare come allenamento

le alternative potrebbero essere le seguenti
1. A-B-A in multifrequenza (Parte Alta - Parte Bassa) - Per parte alta 1 esercizio per ogni gruppo muscolare
2. mantenere la mono ma abbassare gli esercizi
Lunedi - Pettorali 3 + Tricipiti 2 + Spalle 1
Mercoledi - Gambe 3/4 + Addome 3 serie
Venerdi - Dorsali 2 + Stacco + Bicipiti 2
3. Fullbody

io ragionando ho pensato per lo piu alla numero 1 voi che ne dite?


---------- Post added 11-12-2012 at 11:50:24 ---------- Previous post was 10-12-2012 at 12:44:33 ----------

chi mi da una mano? una opinione per favore non so come procedere
grazie

[musicenferno]

Alimentazione sistemata definitiva


• Colazione: 100 gr affettati magri/tonno, arancia, tè verde + omega 3 + 1 multiviaminico
• Spuntino: pane di segale 30gr + 40 100 gr affettati magri/tonno + 8 mandorle/noci
• Pranzo: 150 gr pollo o pesce pomodoro, radicchio o verdure , mela, olio di oliva
• Spuntino: yogurt magro + 8 mandorle/noci
• Post allenamento: riso, banana
• Cena: 150 gr pollo o pesce, spinaci (verdure) + omega 3

[musicenferno]

Alimentazione nuova per regime ipo (2 settimane di scarico attivo)
Attuale Situazione: 70/71 kg - 1.76 - bf presunta 10%

• Colazione
06:00/06:30 : 80 gr affettati magri/tonno, 1 arancia/banana, 1 multiviaminico, 1 caffe amaro

• Spuntino
09:00/09:30 : pane di segale 20 gr + 40 gr affettati magri/tonno + 8 mandorle/noci

• Pranzo
12:30/13:00 : 150 gr pollo o pesce , radicchio o verdure o broccoli ,olio di oliva

• Spuntino
16:00/16:30: yogurt magro + 8 mandorle/noci

• Pre allenamento solo cardio
17:30 : 3 gr bcaa GENSAN

• ALLENAMENTO
18:00 (ABS + 40-60 ' CARDIO IN FASCIA)

• Post allenamento solo cardio
19:30 : 4 gr bcaa GENSAN

• Cena
20:00/20:30 : 150 gr pollo o pesce, spinaci (verdure) + 1 CPS VITAMINA C


---------- Post added at 11:25:47 ---------- Previous post was at 09:05:02 ----------

[musicenferno]

NUOVO ALLENAMENTO IN 3 SPLIT
A: Petto + Deltoidi Anteriori+Tricipiti

panca piana bil 4x6 120"
dip 3x6 90"
manubri panca 30° 3x8 90"
croci cavi alti 2x 12 60"


Lento Avanti 4x6 2"
alzate lat 3x10 60"


Panca presa stretta 4x6 2"
Spinte in basso con la corda (pushdown) 3x10 1"


CRUNCH CON SOVRACCARICO 3x6/8
CARDIO IN FASCIA 40-60 MIN

B: Gambe

Squat 4x6 120"
Leg press 4x8 90"
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8 90"
calf seduto 3x20 60"


IPERESTENSIONI 3x10
LEG RAISE 3XMAX
PLANK 3x1’
CARDIO IN FASCIA 40-60 MIN

C: Schiena + + Deltoidi Postieriori + Bicipiti


Stacco 5 4 4 3 120"
Trazioni 4x6 120"
Rematore con bilanciere 4x8 90"
pulley 2X10 60’’
Alzate a 90° 3x8 90"
Scrollate Manubri 2x15 60"


Curl col bil 4x6 2"
Curl seduto alternato 3x8 1,5" hammer
curl cavo basso presa inversa 2x12 60"
CARDIO IN FASCIA 40-60 MIN

---------- Post added at 10:31:26 ---------- Previous post was at 10:26:45 ----------

20 febbraio 2013

05:30
70 gr tacchino
1 banana
8 mandorle
1 caffe amaro

08:45/09:00
40 gr tacchino
40 gr pane di segale integrale
8 mandorle
1 caffe amaro

12:30/13:00
150 petto di tacchino
broccoli
2 evo

15:30
12 mandorle + 1 yogurt greco


ALLENAMENTO ORE 18:00
panca piana bil 4x6 120" 25KG
manubri panca 30° 3x8 90" 18 KG
croci cavi alti 2x 12 60" 16 KG


Lento Avanti 4x6 2" 18 KG
alzate lat 3x10 60" 10 KG


Panca presa stretta 4x6 2" 20 KG
Spinte in basso con la corda (pushdown) 3x10 1" 40 KG


CRUNCH CON SOVRACCARICO 3x6/8
CARDIO IN FASCIA 40 MIN
MI SENTO PETTO APERTO E TRICIPITI BELLI POMPATI …. BUONE SENSAZIONI

19:30
8 GR BCAA GENSAN
20:00
40 GR PANE BIANCO + 80 GR BRESAOLA
21:00
TACCHINO 150 GR + BROCCOLI + 3 EVO + 1 CPS VITAMINA C

---------- Post added at 10:33:01 ---------- Previous post was at 10:31:26 ----------

21 febbraio 2013

05:30
70 gr bresaola
1 banana
8 mandorle
1 caffe amaro

08:45/09:00
40 gr bresaola
40 gr pane di segale integrale
8 mandorle
1 caffe amaro

12:30/13:00
insalata + 50 gr tonno + 4 uova sode + 2 EVO

15:30
8 mandorle + 1 yogurt bianco

[musicenferno]

AGGIORNAMENTO DIETA CONTROLLATA NEI MINIMI DETTAGLI

BMR = 1620
TDEE = 2268
CALORIE TOTALI 1727


COLAZIONE Calorie totali: 493
gr 100 pane integrale/ gallette di riso oppure 1 banana media
Gr 100 tacchino /bresaola/tonno
Gr 20 ARACHIDI o MANDORLE 1 = 2g
Gr 10 CAFFE ESPRESSO DECAFFEINATO
MIELE 2 CUCCHIANI=14 GR

PRANZO Calorie totali: 836
Gr 80 RISO/1 banana/50 gr pane integrale
Gr 150 MANZO > FESA
Gr 150 verdure varie medio (tutte tranne insalata e pomodori)
Gr 20 OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi
Gr 100 KIWI/MELE
Gr 10 CAFFE ESPRESSO

CENA POST WO Calorie totali: 390
Gr 200 SPIGOLA oppure Gr 150 CARNE BIANCA
Gr 100 patate/riso/gallette di riso oppure 1 banana

CENA NORMALE Calorie totali: 398
Gr 200 SPIGOLA oppure Gr 150 CARNE BIANCA
Gr 50 SPINACI/VERDURE
Gr 20 OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi

[musicenferno]

si rinizia a scrivere un po' non ho per niente l abitudine


02 ottobre 2013

H 05:30
mattina
40 gr toast integrale
50 gr bresaola
16 gr mandorle
2 bicchieri di arancia
1 caffe

H 09:00
spuntino
40 gr toast integrale
50 gr bresaola
16 gr mandorle

H 12:30
Pranzo
50 gr pasta con sugo semplice
200 gr petto di pòllo

H15:30
spuntino
16 gr mandorle
1 pesca

H18:00
LEG RASIE 4X8
DRAGON FLAG 4X10
CRUNCH ERCOLINA 4X8 45KG
HITT 2 MIN 9 KM/H + 1 MIN 13 KM/H PER 6 VOLTE + DEFATICAMENTO 2 MIN




H20:30
CENA
200 GR POLLO
POMODORI FRESCHI 150 GR


Sono rimasto stremato ancora oggi mi fanno male le gambe L




---------- Post added at 12:25:15 ---------- Previous post was at 09:18:16 ----------

03 ottobre 2013

H 05:30
mattina
1 banana
20 gr toast integrale + 50 gr bresaola
16 gr mandorle
3 bicchieri di arancia
1 caffe

H 09:00
spuntino
20 gr cracker salati
200 gr fiocchi di latte


ATTACCO DI FAME 11:30
spuntino
50 GR PARMIGIANO


H 12:30
Pranzo
1 piccola mozzarella light
1 pizza (bresaola 60 gr +rucola +parmigiano)

H16:00
spuntino
40 gr toast integrale
50 gr bresaola
18 GR MANDORLE







H18.30 MEGA ALLENAMETO DI GAMBE

RISCALDAMENTO 5’ DI CORSA A 10/KM

SQUAT 4x6
AFFONDI 3X12
STACCO 3x8
LEG EXTENSION 4X10
LEG CURL 3X8
CALF 3x15

20 MIN ELITTICA LIVELLO 12





H20:00
spuntino
80 GR PANE SEMPLICE FATTO IN CASA
200 GR CARNE BIANCA