Impresa trazioni: il mio piccolissimo diario

[mr.pump]

A quanto stai di carbo? posta la dieta.
Sono contento per te. C'è stato un periodo in cui avevo sempre problemi di mal di gola e una tonsilla che mi si gonfiava. Ho risolto con la vit c in cpr. Ora è da due anni che non mi ammalo, niente influenze o raffreddori.
Più che altro mangiare salmone e sgombro tutti i giorni costicchia un pò. Io alterno periodi in cui li compro e periodi in cui integro con le perle di omega 3.
Se mangi tante arance devi cmq stare attento e conteggiarle nel totale calorico. Pure io qui sono pieno di mandarini e arance (sono calabrese), però non è che posso mangiarne una cassetta per assumere un dosaggio di vit c utile.
Coi carbo ad alto ig potresti creare un picco insulinico eccessivo e quindi depositare grasso, perciò, se a maggior ragione sei un endomorfo con un passato da sovrappeso, dovresti prediligere cibi a medio-basso ig, stando sempre attento a non creare picchi insulinici eccessivi e tendenzialmente dovresti "giocare" coi carbo, per non spanzare.
Insomma puoi assumerli, però devi saperli gestire.
Io ormai pane e pasta li mangio raramente.

[mr.pump]

Il tuo istruttore mi sa che è proprio un fricasordi, scusami se te lo dico. La monoidrato per me è la migliore, forse meno pratica, ma la migliore in assoluto. Costa poco ed è efficacissima, sia che tu faccia il carico, sia con un assunzione costante (io preferisco il carico).
Riguardo al mettere su grasso, dipende si dalle kcl, ma secondo me anche dalle fonti. E' ovvio che mangiare 200 g di pane bianco non è la stessa cosa di mangiare 200 g di riso gallo integrale. Nel primo caso mi si gonfia uno stomaco della madonna, mi abbuffo e il giorno dopo è capace che non vado manco in bagno. Nel secondo caso in un'oretta scarsa già ho digerito tutto e sono un treno, pronto ad allenarmi, piendo di energie e senza sonnolezna da "abbuffamento".
Attualmente sono a 300 e passa grammi di cho negli on, e 200 negli off, sempre da riso integrale (o ai 3 cereali), mele verdi e quel pò di cho contenuti nella verdura cruda e negli yogurt magri che mangio al mattino.
Pee quanto riguarda le trazioni, mi sa che ti stai sforzando tropo, te l'ho detto che farle tutti i giorni non è produttivo, al massimo 4 volte a settimana, solo le prone.
Non avere fretta, te l'ho detto fin dall'inizio. Anche io vorrei avere tutto e subito, ma purtroppo bisogna arrivarci gradualmente, lavorando solo sulle supine.

[mr.pump]

Purtroppo io ho poco tempo e facendo le supine non migliorerò quasi niente nelle prone. Non ho ancora recuperato da ieri è questo il problema. Non so quando dovrò fare le prone. Se riuscissi a fare la prima potrei fare il 10x1 con le prone, invece che con le supine.

Riguardo i cho nel tuo caso penso sia diverso visto che ne assumi tanti (ma non ingrassi??). Io ne assumo negli ON massimo 150gr. Pensi siano troppi visto che voglio "limare" un pò di peso?

Là ti volevo. Assumendo quello stesso quantitativo da pasta e pane, a quest'ora avrei spanzato, mentre invece con riso integrale e roba a medio ig sto alal grande. Dopo natale ho intenzione di arrivare a 400 cho negli on.

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Ma ancora non ho capito che concorso devi fare. Vfp1, vfp4? Non ho capito perchè ti richiedono le trazioni. Non le richiedevano neanche all'accademia come prove fisiche, se nn erro...

[mr.pump]

Ah ora ho capito! In bocca al lupo allora.
Non so se hai letto qualche pagina precedente del diario, facendo un sunto brevissimo, praticamente in due mesi e mezzo circa ho fatto questo cambiamento (Mia condizione dopo 3 mesi di allenamento (dimagrimento). Pareri su come proseguire.), mettendomi praticamente a verdure e pollo, con kcl da lager nazisti (700-800 on, 500-600 off in linea di massima) e per un certo periodo a zero carboidrati. Poi gradualmente sono salito con le kcl, diciamo di 100-150 a settimana, sono stato per qualche settimana in normo calorica o leggera ipo (se così vogliamo chiamarla, paradossalmente perdendo altri due chiletti perchè si è velocizzato il metabolismo) e ora sono a 2700 negli on (sulla carta, perchè in realtà mangio molto di più alcune volte, sicuro a 2800 ci arrivo) e 2300 negli off. Negli on aumento i cho e riduco leggermente i grassi, negli off diminuisco i cho e aumento leggermente i grassi. Le pro le lascio uguali.
Poi mi sto allenando in multifrequenza e ogni wo mi dura minimo un' ora e mezza, se tutto va bene.
Mi sto trovando da dio, sia con i wo che con la dieta.

[mr.pump]

pump ma sei cambiato tantissimo in pochissimo tempo. Cioè in due mesi sei passato da 75kg a 63kg, con i muscoli in evidenza e niente "grasso mollo" come quello che ho io su pancia e fianchi. Ma come hai fatto?? O_O Forse anche per questo sei riuscito a fare le trazioni, pensi 20kg meno di me.
Certo fare una dieta da lager non è che sia il massimo, nemmeno quando io ho perso 30kg facevo dieta cosi drastica.
Io non sono mai stato bravo a regolare i "dosaggi" delle kcal, tipo aumentarli di 100kcal a settimana e ingerire ogni giorno la stessa quantità. Anzi ho fatto sempre ad intuito, ora come ora posso dirti che sto sulle 1600/1900kcal, indipendentemente che siano giorni on o off e dovrei avere un tdee di 2300kcal circa. Eppure non riesco a stare dietro a tutti quei calcoli ecc. Per me è già stato un passo avanti pesare ciò che mangio per rendermi conto dei macro che assumo, pensa tu.

Comunque complimenti, hai fatto un cambiamento incredibile. Magari riuscissi ad asciugarmi io cosi nella zona addominale e dei fianchi...certo fare dieta da lager o eliminare totalmente i carbo non fa per me (e io sono più robusto di te di costituzione) perchè poi mi sentirei uno zombie.

Riguardo a me pensi che 150gr di cho nei giorni on siano troppi?

Guarda, ti posso dire con fermezza che in parte questo dimagrimento ho voluto farlo proprio per riuscire ad alzarmi sulle trazioni, per avere padronanza piena del mio corpo. C'era qualcuno che diceva che se non riesci a fare almeno 20 trazioni di fila e 20 flessioni non sei padrone del tuo corpo. Alle flessioni c'ero arrivato già in precedenza, anche a farne quasi 30, ma le trazioni sono state sempre un problema. Con meno zavorra di lardo, riesci ad alzarti a furia di provare e riprovare.
Poi io ormai sono del parere che l'ipertrofia deve essere funzionale, nel senso che il muscolo deve essere grosso ma anche forte. Non mi piacerebbe avere un braccio grosso e alzare pesi ridicoli sul curl.
Uno zombie ti senti i primi tempi, poi il corpo si adatta anche a quello e non mangiare cho quasi non ti pesa più.
Cmq io, più che di grasso, ho un problema di ritenzione idrica, che aumenta se mangio roba salata, piatti elaborati con cho e grassi alti.
Nella prima foto venivo da uno stop di sei mesi dai pesi e mangiavo pane, pasta, pizza, piatti elaborati, insomma un pò tutto, perchè se lascio i pesi mi lascio andare anche con la forchetta.

[mr.pump]

Perdere peso non vuol dire necessariamente perdere muscolo. Cmq conta che anche quando ero a kcl basse, avevo meno forza, ma bene o male mi difendevo bene.
No le prone non le faccio se prima non arrivo all'utopico 10x10 di trazioni supine che mi sono prefisso.
Solo l'altra volta per sfizio ho provato a farne una, e l'ho diciamo fatta, però conta che ero a fine wo con alle spalle tutte le dieci serei di trazioni e gli altri esercizi.

[mr.pump]

A questo punto o lavori solo di supine oppure lavori solo di prone (molto più difficile), facendo sempre le negative 3 volte a settimana.
Io all'inizio non avevo manco la forza di saltare e non avevo neanche un appoggio dove salire, quindi a furia di provare a saltare sono saltato e mi sono appeso.
Poi mi lasciavo cadere molto lentamente, quindi salto sopra la sbarra col mento e poi discesa lenta e controllata, finchè un bel giorno invece di saltare alla seconda reps, sono partito proprio con una trazione vera e propria. Sono arrivato a fare 3x8+2x6+5x5 delle 10 serie che facevo. Ora sto facendo due sedute, una leggera dove faccio un 10x5 o 6 mantenendo buffer, e un altra pesante dove sovraccarico coi dischi di ghisa facendo una progressione di settimana in settimana. Attualmente ho fatto la prima settimana con un 5x5 con 5 kg di sovraccarico, poi domani dovrei fare 6x4 con 8 kg, poi 7x3 e così via aumentando il peso.

[mr.pump]

Non le ho dvisise, semplicemente nelle prime serie ne facevo quante più potevo, verso le ultime di meno, ovvero il 5x5.
Se invece devo mantenere buffer riesco a fare perfettamente un 10x6.
Ora mi sa che ritorno all'approccio che facevo un tempo, ovvero aumentare di una trazione a serie e non tirare alla morte le prime 3-4 serie e poi sono spompato e faccio un 5x5.

---------- Post added at 12:52:09 ---------- Previous post was at 12:50:49 ----------

Cmq una giusta nel giro di 3-4 settimane.

[mr.pump]

Ma te l'ho detto anche io di farle al massimo 4 volte a settimana e solo le supine, non so cosa ti abbiano consigliato su bw, ma farle tutti i giorni non mi sembra il caso.
Ora, siccome ti interessano le prone, fai due volte a settimana le supine e due volte le prone, sempre con le negative, iniziando con un 10x1, poi x2,x3,x4 ecc. di settimana in settimana cerchi di aumentare di una trazione negativa. Vedrai che così facendo ci sarà il giorno dove istrintivamente quando scenderai lentamente giù, non userai lo slancio per saltare oltre la barra, ma farai una vera e propria trazione perchè avrai la forza nei bicipiti.
Poi il discorso sull'allenamento che va adattato alle trazioni che ti facevo qualche pagina fa: non puoi fare tre volte a settimana trazionisupine e poi andare a cuocerti ulteriormente i bicipiti facendo curl o altri eserc. che sollecitano i bicipiti.
Imposta la scheda come ti ho detto io, in multifrequenza, fatti insegnare dal tuo istruttore (sempre se sa farlo) a fare squat sotto al parallelo, stacco e panca fatta bene e ad inizio wo fai sempre le trazioni. Per aumentare la forza, l'ipertrofia e anche migliorare la composizione corporea ci vogliono pochi esercizi, ma buoni e fatti bene. Già 4-5 a sessione bastano.

[mr.pump]

Ma non mangiare sempre il panettone a colazione, magari solo qualche volta per sfizio!

[mr.pump]

Non l'ho nemmeno visto il panettone ancora, parlavo per il futuro quando arriverà un pò d'aria natalizia Se non arriviamo a metà Dicembre almeno pandoro e panettone non ne vedo in casa, non mi attirano ancora

Riguardo le trazioni, che mi dici riguardo quello che ho scritto (il post numero 41)? Considera che non vorrei andare in sovrallenamento ed essere poi affaticato come ieri, perchè invece di migliorare peggioro e perdo solo tempo (che non ho).
Già domani non so se riesco ad ottenere i risultati di Lunedi (e io speravo che questo venerdi sarei riuscito a fare almeno una rep in più da solo, senza le negative).

Di sicuro non posso passare al 10x2 il prossimo lunedi, tu dopo quanto sei passato dal 10x1 al 10x2? Inoltre devo trovare un modo per lavorare sulle prone, entro metà Gennaio vorrei farne almeno 3 come si deve. Manca poco più di un mese e mezzo, non so se ce la potrò fare...ma forse impostando un allenamento specifico (magari allenandosi più volte possibile dato che ho la sbarra e senza affaticarsi) potrei riuscirci. Il metodo che mi avevano proposto nell'altro topic pare che funzioni, facendo molte singole ogni giorno a casa, una volta ogni tanto, ma se non recupero come faccio ad allenarmi con questa intensità? E' un circolo vizioso.

Appena torno a casa leggo tutto con calma e ti rispondo, anche riguardo al mex precedente.

[Ryuzaki_Eru]

Ok, grazie mille per l'aiuto che mi stai dando.

[mr.pump]

Allora, riguardo alle trazioni la scelta più ovvia mi sembra quella di fare due volte a settimana supine e due volte prone, entrambe fatte in sessioni di allenamento precise e non così random quando ne hai tempo e voglia, facendo quello schema che ti ho consigliato per le supine, ovvero il 10x1, x2 ecc.
Inoltre metterei solo un curl a settimana ed eviterei di stressarmi troppo sulla lat, ora che sei passato alla sbarra lavora su quella e la lat lasciala stare.
Te l'ho detto, io le facevo 3 volte a settimana e in ogni wo cercavo di dare il massimo, a volte ne facevo anche 15 di serie. Spingevo al limite in ogni wo.
Ora non ricordo con esattezza dopo quando tempo sono progredito, però ora che ci penso, quando iniziai a fare un paio di trazioni supine vere e proprie, spesso cercavo di aumentare non di settimana a settimana, ma da wo a wo, arrivavo al venerdì dove tentavo di portare a casa qualche trazione in più, se ce la facevo cercavo di mantenere lo stesso numero guadagnato anche nella settimana successiva. Alla fine non è che devi seguire uno schema preciso, devi solo farle e rifarle fino alla morte.

Per il panettone e spremuta di arance, devi considerarli fonti di cho (e non solo)e conteggiarli nel totale calorico giornaliero che ti sei prefissato. Il panettone lo eviterei proprio, nel senso che puoi mangiarlo in casi isolati tipo il giorno di natale o a capodanno, ma non è che ogni mattina di dicembre ti metti a fare colazione col tartufone motta.
Per quanto riguarda la spremuta è già diverso, io per ovviare al problema di spremute e robe varie assumo la vit c in cpr e anche il multivitaminico, dato che mangio poca frutta (verdura e frutta non mi sono mai piaciute a dire la verità).

p.s. il riso integrale secondo me è meglio della pasta integrale.

[mr.pump]

Io non aumentavo le serie, cercavo di aumentare il numero delle trazioni.
Le prime volte non sono mancati i giorni in cui invece di 10 serie da una, arrivavo a farne 15, ma in linea di massima sempre 10.
Appunto, devi dividere il lavoro. In quel modo dovrebbe andare bene.

[mr.pump]

Allora io sono a 2700-800 kcl semplicemente perchè ho fame. E mi sto pure appannando un pochino rispetto a quest'estate, ma penso sia normale (anche perchè sto sgarrando parecchie volte).
Continua a seguire quel metodo anche con le prone e vedrai che otterrai altri miglioramenti. Ammazzati di negative, non preoccuparti puoi arrivare pure ad un 10x8-9-344 ecc. e vedrai che a poco a poco inizi a fare trazioni vere e proprie. Non stare a pensare troppo alla tecnica se provi a fare la trazione vera e propria, cerca solo di alzarti.
Continua a fare due volte a settimana 10x.... di prone e due volte 10x...supine, limitando altri esercizi che sollecitano dorso e braccia.
Cmq indirettamente se migliori nelle supine migliori anche nelle prone, però non è che diventi un asso. Sinceramente ancora non posso nemmeno dirtelo con certezza perchè non ho provato proprio a lavorare di prone.