Impresa trazioni: il mio piccolissimo diario

[Ryuzaki_Eru]

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[mr.pump]

R: Impresa trazioni: il mio piccolissimo diario

Ciao mi segno e ti dico fin da subito che devi parlare col tuo istruttore pro ifbb e mettere le cose in chiaro. Ero anche io nella tua stessa situazione con questo che mi stressava con le sue insulse schede tipiche da bb che ti fanno stallare subito e non servono a nulla, piene di macchine guidate e mille esercizi di isolamento, ovviamente in monofrequenza (e' anche lui molto conosciuto anche a livello internazionale, basta googlare ed escono mille foto).
Fatto sta che chiaramente gli ho detto che visto che gli pagavo l'abbonamento non doveva stressarmi perche' dovevo allenarmi con la mia scheda (fatta qui su bw) in multifrequenza, per migliorare la tecnica sulle tre alzate fobdamentali e sopratutto per riuscire a fare trazioni.
Detto questo devi cambiare totalmente approccio per migliorare su un qualsiasi esercizio e ripeterli piu' volte a settimana. La storiella del sovrallenamento che ti propina il tuo istruttore e' falsa e quelle 3 serie di trazioni che fai una volta a settimana non servono a nulla, perche' ci vogliono tante serir da una reps negativa all'inizio, cioe' ti appendi dandoti lo slancio oppure salendo su uno sgabello e poi scendi in maniera lenta e cintrollata, questo facendo un 10-15x1, sempre ad inizio wo dove sei bello fresco e nel pieno delle forze. Magari fai un paio di serie da 5-8 reps alla lat per riscaldarti un po'. Io all'inizio lavoravo solo sulla lat, quando iniziai ad usare un peso vicino al mio peso corporeo passai alle trazioni supine negative. Devi fare solo le supine, una volta che sarai diventato un fenomeno in quelle potrai provare le prone o quelle a presw neutra.
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Dovrai allenarti in multifrequenza, ripetendo piu' volte a settimana i big 3 che sono panca, stacco e squat per migliorare la tecnica, quindi la forza (che e' figlia di una tecnica corretta), i carichi e quindi l'ipertrofia. Se diventi piu' forte su un esercizio avrai come "effetto collaterale" anche un aumento di ipertrofia. Io considero fondamentali anche le trazioni e l'overhead press.
Importanti sono anche dip parallele, rematori, hyperext (per avere una zona lomvare forte).
All'inizio feci questa scheda:

A
trazioni supine negative 10x1
panca pesante
squat leggero
due complementari a scelta con un 4x8

b
trazioni supine neg 10x1
lento
stacco
due complementari a scelta

A
trazioni s n 10x1
squat pesante
panca leggera
due complementari a scelta

Su panca, stacco e squat faceco il mav 5 che e' ottimo (fai un searh), sulle trazioni di settimana in settimana aumentavo a 10x2, 10x3,10x4 e cosi via...
suo complementari facevo un 4x8 o 4x6. Ti consiglio di inserire fra i complementari hyperext con sovraccarico, rematore, curl, scrollate, dip ecc. Non esagerare coi curl perche' ti assicuro che con le trazioni i tuoi bicipiti miglioreranno meglio chr col curl.
Attualmente sto seguendo una scheda simile in Abab, con qualche modifica, ma la base di partenza e' stata quella.

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Scusami se ce' qualche errore di battitura, ma sn dal cell e sto scrivendo in fretta e furia. Spero di esserti stato utile in qualche modo. Se hai domande, chiedimi pure.

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---------- Post added at 12:41:23 ---------- Previous post was at 12:26:33 ----------

Cmq per risp a quella discussione chiusa sulle trazioni:
Allora, lel prime volte e' normale che non sentirai quasi nulla con le negative, ne bicipiti e ne dorso. Ti assicuro che man mano che vai avanti avrai delle belle sensazioni perche' riuscire a sollevarti ti appaga non poco e senti coinvolti piu' muscoli, percepisci proprio il loro coinvolgimento. Oltre a dorso e bicipiti, io mi sento anche avambracci e anche i tricipiti leggermente coinvolti. In realta' nel novimento viene coinvolto anche il petto in parte, anche se non lo si avverte.
Nelle negative devi salire col mento oltre la barra', facendo un salto (se ce la fai) oppure facendoti alzare da uno spotter, per poi scendere in modo lento e controllato estendendo le braccia al massimo.
Ti assicuro che le supine sono ottime e non devi pensare subito alle prone, quelle verranno col tempo (se vuoi allenare la parte alta del dorso potresti fare rematore col bilanciere al petto coi gomiti larghi, che attacca quella parte che ti interessa, sollecitata dalle prone).
Quando riuscirai a fare un 3x8-4x8 fatti bene, non dovrai cullarti perche' il tuo obbiettivo e' sempre quello di migliorare e quindi dovrai cmq ripeterle piu' volte a settimana, magari facendo una seduta pesante ed una leggera dove punti a farne dieci serie da 4-5 trazioni fatte per bene e con focus sull esecuzione, lasciando pero' un po di buffer (farle sempre a cedimento non fa sempre bene).
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[Ryuzaki_Eru]

R: Impresa trazioni: il mio piccolissimo diario

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[mr.pump]

Devi fare concorsi che prevedono le trazioni prone? Se non prevedono le prone concentrati sulle supine che sono più facili da fare. Facendole 3-4 volte a settimana dovresti arrivare a farne 5-6 corrette in un paio di mesetti.
Che tipo di concorso devi fare?
Lo stesso discorso vale per i dip, se vuoi migliorarli devi farli più volte a settimana.
La tua scheda attuale è in monofrequenza, cioè ripeti un esercizio (ad esempio la panca piana), solo una volta a settimana e ogni gruppo muscolare viene allenato solo una volta a settimana. In multifrequenza ripeti più volte a settimana uno stesso esercizio. Quelli considerati fondamentali, costruttori di massa e forza per eccellenza, sono la panca piana, lo stacco da terra e lo squat sotto al parallelo o culo a terra se riesci. Io considero importanti anche trazioni e overhead press, poi ci sono anche altri esercizi come il rematore e i dip parallele, detti multi-articolari perchè coinvolgono tanti muscoli simultaneamente, e sono efficaci costruttori di massa.
Perchè spendere soldi nel comprare la barra se in palestra ci vai per allenarti. io cambierei proprio palestra fossi in te.
Cmq non potendo fare altrimenti, allenati in palestra 3 volte a settimana e negli off fai le trazioni a casa, però mi sa che devi modificare un pò la scheda perchè sennò ti capiterà di essere spompato di domenica quando tenti i piegamenti o le trazioni, non sei una macchina o un robot, va bene ripetere gli esercizi più volte a settimana, però con criterio, sennò non ce la fai.
Te l'ho detto, devi rivedere tutto l'allenamento. Secondo me l'ideale sarebbe partire da quella scheda che ti ho proposto su.
Magari nei complementari metti piegamenti sulle braccia normale o zavorrati, visto che devi allenarti sui piegamenti.

[Ryuzaki_Eru]

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[mr.pump]

R: Impresa trazioni: il mio piccolissimo diario

Allora allenati normalmente in palestra senza fare le trazioni e poi falle a casa nei giorni off. La prima settimana inizi con un 10x1 che gia' fai, quindi da lunedi passi al 10x2, dalla prox settimana 10x3 e cosi' via, pero devi fare le supine, le prone sono difficili se nn ti alzi proprio neanche sulle supine.
Nei giorni off, dopo le trazioni fai i piegamenti e poi alla fine la corsa, mai prima la corsa senno' poi sei spompato.
Devi fare concorso in accademia militare?

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[mr.pump]

R: Impresa trazioni: il mio piccolissimo diario

se intendi il p1, nn hai bisogno di nulla, ci vanno pure gli obesi sedentari.
Cmq nn esiste che fai piu' volte al giorno trazioni negli off. Dopo averne fatte almeno 30-40 singole a settimana sei apposto. Farle tutti i giorni nn mi sembra opportuno xk ti stanchi e nn migliori.
Pensa solo alle supine per ora, dai tempo al tempo.
Al nilitare nn richiedono trazioni, solo piegamenti e corsa.
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[mr.pump]

si potresti farlo

[Ryuzaki_Eru]

Capito ora cosa intendevo?
Quindi pensi vada bene se divido il lavoro cosi?

[mr.pump]

se ho capito bene in gym le supine negative e in home le prone negative, giusto?

[mr.pump]

in gym devi continuare a fare tante negative per migliorare poi sulle trazioni vere e proprie. Vedrai che quando arriverai a 5-6 negative, te ne eniziano ad uscire 2-3 fatte bene, parlando sempre di supine. A casa dilettati invece a provare le prone.

[mr.pump]

puoi fare anche come dici. Negli off le trazioni sempre prima dei piegamenti, non farle in più momenti della giornata, sennò quando recuperi? Fai le serie di trazioni e dopo lavori coi piegamenti, insomma come se facessi un piccolo wo a casa.

---------- Post added at 21:09:34 ---------- Previous post was at 21:08:14 ----------

come sbarra quale hai preso? sai anche a me servirebbe una postazione per fare trazioni e dip, non solo la sbarra.

[mr.pump]

falle anche mercoledì

[mr.pump]

certo che puoi mangiare la ricotta che dovrebbe essere formaggio magro, però limiterei i latticini e i formaggi in generale. Direi di eliminare le barrette e gli affettati.
Come fonti di pro carni bianche, carni rosse magre (tipo filetto), uova (limitando i rossi), tonno, salmone, sgombro, whey.
Come fonti di cho, riso integrale, riso ai cereali, pasta integrale e roba integrale con un ig medio-basso.
Limiterei la pasta bianca, magari mettendola solo una volta a settimana per sfizio e il pane lo eliminerei proprio, sempre se lo mangi.
Il riso integrale e ai cereali è più ricco di nutrienti ed ha un ig più basso.
I cho ad alto ig (tipo riso bianco, banana matura, destrosio ecc) solo ed esclusivamente nel post wo.
Come fonte di grassi puoi usare evo, mandorle e mangiare pesce grasso come salmone e sgombro che sono ricchi di omega 3.

[mr.pump]

Dimenticati tutte quelle cagate sulla tecnica. Per ora pensa solo ad alzarti, focalizzati su quell'obbiettivo e basta senza stare a guardare tanto se la schiena è diritta o meno, gomiti a terra ecc.
Io non ho fatto nulla di tutto questo. La trazione è un movimento istintivo che ti verrà automaticamente a furia di provare.
Continua così che stai andando bene. All'inizio sentirai solo i bicipiti e avambrcci, poi a poco a poco che aumenti ti assicuro che sentirai anche i dorsali.
Cerca di non sforzarti molto nei giorn off provando le prone, sennò non recuperi e non migliori.
Per il fatto della pasta e del pane, non è vero che se li togli non hai forza, devi solo sostiuirli con cho a basso-medio ig, tipo il riso integrale o le mele verdi.
Ig sta per indice glicemico. Il pane bianco o il riso, al massimo solo nel post wo puoi assumerlo.
Gli affettati sono roba conservata, piena di sale fra l'altro, non sono l'ideale. Stessa cosa per le barrette che sono piene di conservanti e robe varie.
I pesci grassi tipo salmone e sgombro dovresti assumerli ogni giorno per cercare di ricavare almeno 1.5-2 g di omega 3 da essi, sempre se nn lo integri a parte.
Poi ti consiglierei anche un buon multivitaminico e vit c per le difese immunitarie (così non ti ammali e nn sarai costretto a stoppare i wo). Ti assicuro che funziona la vit c.
No, non sono un militare ma in passato mi ero informato molto perchè ho tentato concorso in accademia militare, poi però ho avuto problemi e non ho potuto concorrere più. L'anno scorso avevo spedito la domanda per il vfp1 e mi avevano anche chiamato per le visite (avevo pure un punteggio alto), ma poi non sono partito più perchè sono arrivato alla conclusione che non è quello che voglio fare veramente, dopo averci riflettuto su.