Salve a tutti,
mi piace questo forum e quindi mi solletica l’idea di tenere un diario allenamento.
Come dice il titolo sono principalmente un ciclista appassionato di palestra, anche nel (disperato) tentativo di metter su qualche muscolo nonostante le 8- 12 ore di attività aerobica intensa alla settimana.
Credo possa essere appropriato tenere il diario per tutti gli allenamenti svolti (non solo in palestra), ma se così non fosse prego di segnalarmelo. In pratica dventerebbe un diario misto fitness…..
Attualmente sto tentando di aumentare di peso/muscoli stando comunque attento a mantenere massa magra, lavorando molto sulle gambe (anche se ai fini ciclistici la forza in sé non è un fattore limitante la prestazione, non mi dispiacerebbe arrivare ad avere 2 gambe più pienotte!!)
Dati fisici:
174 cm x 61,5 kg con massa grassa attorno al 9% Età 41
non ho al momento foto da postare, se non vestito da ciclista, dove si evince tutta la mia magrezza….
La mia dieta è una variazione di quella prescritta dal dietologo di un famoso centro di preparazione (segue anche ciclisti professionisti); l’ho però variata aumentandola, perché mi aveva portato a diventare 57,5 kg con 6% di massa grassa (uno scheletro, anche se funzionale alla bici non mi vedevo proprio).
Colazione:
1 frutto+ 70-80 gr fiocchi o riso integrale con 25 gr di whey e latte di soia 200ml/ oppure pane integrale fatto in casa (2 fette) con buro arachidi e 25 gr whey/ a volte pancake con 4 albumi ed 1 rosso – aggiungo di solito o alcune mandorle al tutto o 1 pezzetto di cioccolato fondente
Integrazione: 2cps omega3 + 1cps glucosammina+fermenti lattici
Spuntino: non sempre, al momento banana + whey (20gr) – accetto consigli in merito (sbolito barrette proteivhe, sto pensando ad un gainer visto che poi mi alleno alle 12.30)
Integr. pre allenamento: 2 cps Kre alkalin + 2cps beta-alanina (sto meditando di passare a qualche pre-workout che mi dia un po' di carica)
Dopo: 6 cps BCAA
Pranzo: 14.00 dopo allenamento con insalata mista+riso integrale o farro o mais o patate con tonno/sgombro/salmone/uova sode
Spuntino pom: non sempre, mi devo inventare qualcosa a riguardo
Cena: punto dolente perché dipende se cucino io o la moglie…in genere però molto varia: minestrone, pasta, polenta, cous cous con un secondo di pesce e verdura, raramente pollo (sto smettendo con la carne) a volte formaggio.
2 cpr Acido ialuronico (insieme alla glucosammina al mattino integro per una lieve forma di artrosi del tetto acetabolare dell'anca).
Il mio allenamento in palestra solitamente lo svolgo 2 3 volte a settimana, se ho problemi cerco di organizzarmi a casa:
per esempio, questa settimana:
LUN: squat 4x20 con 30kg/ 2x12 pressa con 120 kg/ 3x 15 lat machine con 30/35/40 kg/ trazioni alla sbarra 4x3 (di più non riesco mantenendo l’esecuzione corretta)/ bicipiti 1x max con 8 kg – addominali a terra con esercizi di core (presi da vari filmati proprio sul forum). il tutto in 1 ora.
Mart pausa pranzo: allenamento aerobico su strada di 1h 10’, 20’ lenti alternati con 5’ più tirati
Mart sera a casa: 3x15 push up con gambe su swissball – 3x12 tricipiti su panca con gambe su swissball/ 3xmax addominali swiss ball con sovraccarico 6kg -
Merc: allenamento aerobico su strada di 1h 10’, con 8 allunghi di 40” con 20” OFF – per il resto tranquillo
GIO: allenamento aerobico strada, 1 h con ripetute 4x 5’ tirati con 5’ di recupero tra esse.
VEN: cioè oggi, giorno di riposo
Per domani, cioà sabato 24, visto che non riuscirò a scrivere, è prevista una giornata molto intesa;
si parte al mattino presto con 1 oretta di nuoto (stile libero senza forzare, nel tentativo di migliorare alcuni problemi allo psoas che con il solo stretching non riesco a risolvere del tutto).
poi previste almeno 2 ore di uscita in bici in gruppo, quindi con andature anche elevate (+90% della mia FC max).
Nel pomeriggio, 1 oretta di parte alta in palestra petto + braccia + addominali (se potessi la inserirei prima della bici, ma aprendo alle 13.00 non mi tornano gli orari). Aggiornerò con precisione ciò che riuscirò a fare.
La parte riguardante la palestra, mi rendo conto, può apparire un po’ confusa…per questo l’idea del diario, nel tentativo di chiarirmi le idee ed avere qualche suggerimento (spero).
mi piace questo forum e quindi mi solletica l’idea di tenere un diario allenamento.
Come dice il titolo sono principalmente un ciclista appassionato di palestra, anche nel (disperato) tentativo di metter su qualche muscolo nonostante le 8- 12 ore di attività aerobica intensa alla settimana.
Credo possa essere appropriato tenere il diario per tutti gli allenamenti svolti (non solo in palestra), ma se così non fosse prego di segnalarmelo. In pratica dventerebbe un diario misto fitness…..
Attualmente sto tentando di aumentare di peso/muscoli stando comunque attento a mantenere massa magra, lavorando molto sulle gambe (anche se ai fini ciclistici la forza in sé non è un fattore limitante la prestazione, non mi dispiacerebbe arrivare ad avere 2 gambe più pienotte!!)
Dati fisici:
174 cm x 61,5 kg con massa grassa attorno al 9% Età 41
non ho al momento foto da postare, se non vestito da ciclista, dove si evince tutta la mia magrezza….
La mia dieta è una variazione di quella prescritta dal dietologo di un famoso centro di preparazione (segue anche ciclisti professionisti); l’ho però variata aumentandola, perché mi aveva portato a diventare 57,5 kg con 6% di massa grassa (uno scheletro, anche se funzionale alla bici non mi vedevo proprio).
Colazione:
1 frutto+ 70-80 gr fiocchi o riso integrale con 25 gr di whey e latte di soia 200ml/ oppure pane integrale fatto in casa (2 fette) con buro arachidi e 25 gr whey/ a volte pancake con 4 albumi ed 1 rosso – aggiungo di solito o alcune mandorle al tutto o 1 pezzetto di cioccolato fondente
Integrazione: 2cps omega3 + 1cps glucosammina+fermenti lattici
Spuntino: non sempre, al momento banana + whey (20gr) – accetto consigli in merito (sbolito barrette proteivhe, sto pensando ad un gainer visto che poi mi alleno alle 12.30)
Integr. pre allenamento: 2 cps Kre alkalin + 2cps beta-alanina (sto meditando di passare a qualche pre-workout che mi dia un po' di carica)
Dopo: 6 cps BCAA
Pranzo: 14.00 dopo allenamento con insalata mista+riso integrale o farro o mais o patate con tonno/sgombro/salmone/uova sode
Spuntino pom: non sempre, mi devo inventare qualcosa a riguardo
Cena: punto dolente perché dipende se cucino io o la moglie…in genere però molto varia: minestrone, pasta, polenta, cous cous con un secondo di pesce e verdura, raramente pollo (sto smettendo con la carne) a volte formaggio.
2 cpr Acido ialuronico (insieme alla glucosammina al mattino integro per una lieve forma di artrosi del tetto acetabolare dell'anca).
Il mio allenamento in palestra solitamente lo svolgo 2 3 volte a settimana, se ho problemi cerco di organizzarmi a casa:
per esempio, questa settimana:
LUN: squat 4x20 con 30kg/ 2x12 pressa con 120 kg/ 3x 15 lat machine con 30/35/40 kg/ trazioni alla sbarra 4x3 (di più non riesco mantenendo l’esecuzione corretta)/ bicipiti 1x max con 8 kg – addominali a terra con esercizi di core (presi da vari filmati proprio sul forum). il tutto in 1 ora.
Mart pausa pranzo: allenamento aerobico su strada di 1h 10’, 20’ lenti alternati con 5’ più tirati
Mart sera a casa: 3x15 push up con gambe su swissball – 3x12 tricipiti su panca con gambe su swissball/ 3xmax addominali swiss ball con sovraccarico 6kg -
Merc: allenamento aerobico su strada di 1h 10’, con 8 allunghi di 40” con 20” OFF – per il resto tranquillo
GIO: allenamento aerobico strada, 1 h con ripetute 4x 5’ tirati con 5’ di recupero tra esse.
VEN: cioè oggi, giorno di riposo
Per domani, cioà sabato 24, visto che non riuscirò a scrivere, è prevista una giornata molto intesa;
si parte al mattino presto con 1 oretta di nuoto (stile libero senza forzare, nel tentativo di migliorare alcuni problemi allo psoas che con il solo stretching non riesco a risolvere del tutto).
poi previste almeno 2 ore di uscita in bici in gruppo, quindi con andature anche elevate (+90% della mia FC max).
Nel pomeriggio, 1 oretta di parte alta in palestra petto + braccia + addominali (se potessi la inserirei prima della bici, ma aprendo alle 13.00 non mi tornano gli orari). Aggiornerò con precisione ciò che riuscirò a fare.
La parte riguardante la palestra, mi rendo conto, può apparire un po’ confusa…per questo l’idea del diario, nel tentativo di chiarirmi le idee ed avere qualche suggerimento (spero).
) ad inizio diario...ma credo di non avere i permessi per allegare immagini. A me non compare da nessuna parte il tasto/funzione gestione allegati.
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