Ciao a tutti,
mi chiamo Cipo, ho 39 anni, peso 65 kg e sono alto 172 cm.
Vengo da una storia di sovrappeso, arrivando a pesare 90 kg all'età di 16 anni per poi passare a 60 kg due anni dopo...da allora mantengo il peso.
Da febbraio ho ripreso con la palsetra, pensando che come al solito avrei fatto solo i mesi "pre estivi".
E invece NO!!!
Non solo ho mantenuto un'assidua frequentazione, ma in questi mesi mi sono iscritto su BW (che è diventato il sito più seguito) e ho modificato allenamento, dieta e mentalità.
A febbraio mi è stata consegnata una scheda splittata su 3 giorni a week con addome e gambe allenati tutti i giorni e suddivisione tra petto, dorso e spalle nei giorni di lune, merco e venere...con le braccia infilate qua e là praticamente tutti i giorni.
In sostanza un pasticcio che ho contribuito a incasinare con continui cambi e spostamenti.
Detto questo, in pochi mesi (prima dell'estate) ho fatto sparire le maniglie dell'amore, ma questo grazie ad estenuanti sedute di cardio pre wo, e soprattutto mi sono appassionato agli addominali...che per quasi 40 anni erano stati nascosti sotto cm di adipe.
Il primo risultato è stato qoello di andare in vacanza con un peso sotto i 60 kg (sono arrivato a 58)...ero secco ma tonico.
In questi mesi mangiavo il giusto senza preoccuparmi troppo delle kcal assunte...diciamo una normocalorica scarsina soprattutto in carbo e grassi.
In vacanza ho continuato a fare running a giorni alternati ed esercizi a corpo libero (addominali, piegamenti, squat a corpo libero...), ma ho iniziato a mangiare di più.
Rientrato dalle vacanze, spinto dalla curisità e dalla voglia di crescere, ho svoltato sia mentalmente che in termini di allenamento e dieta.
Premessa: non posso pesare gli alimenti, sono sempre a pranzo al ristorante e a casa cucina la moglie (proteine, carbo non mancano mai e non condisce troppo le pietanze). Per cui seguo una dieta spannometrica
Nel frattempo ho comunque calcolato il mio fabbisogno calorico e il relativo TDEE tramite la formula delle circonferenze, ho visto quanto ero lontano in termini di kcal e ho iniziato ad incrementare il numero di pasti e ovviamente le kcal assunte.
Contemporaneamente ho cambiato scheda, sempre sulle 3 sedute a week, ma splittate meglio: petto/bicips, dorso/triceps e gambe/spalle.
In due mesi con il surplus calorico, l'allenamento più curato (ho man mano ridotto il cardio) e tanto impegno sono arrivato ad oltre 64 kg.
Per carità ho messo ciccia ovunque, ma qualche rotondità in più e tanta forza/resistenza sotto la ghisa dimostrano che la massa magra stava crescendo.
Nel frattempo nella mia valutazione spannometrica e grazie ad una applicazione che permette di calcolare l'apporto nuttrizionale dei cibi (vengono indicate le grammature ma anche le fette per alcuni alimenti rendendomi la vita più facile al risto), ho constatato che mancava qualcosa...per cui ho dapprima integrato con un gainer "all in one" e finito il barattolone sono passato alla triade vitargo/bcaa/whey, suddivisi tra pre e post wo.
Oggi peso oltre 65 kg e ho una scheda nuova di zecca (elaborata insieme all'utente Ston) mirata alla massa:
LUNE: Petto-Bicipiti-Spalla ant/lat:
-panca piana 4x6/8/8/10 120"
-panca incinata manubri 3x8 90"
-dip 3xmax 90"
-croci cavi alti 2x 12 60"
-military press 4x 6/8/8/10 120"
-tirate al mento 3x8 90"
-alzate laterali 3x10 60"
-curl bilancere 4x6/8/8/10 90"
-hammer su panca 30° 4x8 60"
MERCO: Gambe-Addome
-Squat 4x6/6/8/8 120"
-Pressa 4x8 90"
-Leg extension 3x10 60"
-Leg curl 4x10 4x8 90"
-Calf raise pressa orizz. 4x15 60"
-Crunch, Crunch inv panca incl, Abs mchine, Alzate laterali (tutto con carico)
VENERE: Dorso-Tricipiti-Spalla post
-Trazioni 3xMax 120"
-lat avanti 3x10 60"
-rematore bilanciere 3x8 90"
-rematore manubrio 3x10 69”
-Pulley basso 2x12 60"
-alzate busto flesso 3x8 90"
-french press bil. ez 4x6 90"
-push down fune 4x8 60"
La nuova scheda l'ho iniziata questo lunedì, per cui non ho sufficenti feed per giudicarla...ma le prime sensazioni sono di una scheda "dura". Mi piace!!!
A questo punto mi sembra di avere scritto tutto. Seguirò con attenzione i vostri consigli e aggiornerò il diario periodicamente.
Un saluto,
cipo
mi chiamo Cipo, ho 39 anni, peso 65 kg e sono alto 172 cm.
Vengo da una storia di sovrappeso, arrivando a pesare 90 kg all'età di 16 anni per poi passare a 60 kg due anni dopo...da allora mantengo il peso.
Da febbraio ho ripreso con la palsetra, pensando che come al solito avrei fatto solo i mesi "pre estivi".
E invece NO!!!
Non solo ho mantenuto un'assidua frequentazione, ma in questi mesi mi sono iscritto su BW (che è diventato il sito più seguito) e ho modificato allenamento, dieta e mentalità.
A febbraio mi è stata consegnata una scheda splittata su 3 giorni a week con addome e gambe allenati tutti i giorni e suddivisione tra petto, dorso e spalle nei giorni di lune, merco e venere...con le braccia infilate qua e là praticamente tutti i giorni.
In sostanza un pasticcio che ho contribuito a incasinare con continui cambi e spostamenti.
Detto questo, in pochi mesi (prima dell'estate) ho fatto sparire le maniglie dell'amore, ma questo grazie ad estenuanti sedute di cardio pre wo, e soprattutto mi sono appassionato agli addominali...che per quasi 40 anni erano stati nascosti sotto cm di adipe.
Il primo risultato è stato qoello di andare in vacanza con un peso sotto i 60 kg (sono arrivato a 58)...ero secco ma tonico.
In questi mesi mangiavo il giusto senza preoccuparmi troppo delle kcal assunte...diciamo una normocalorica scarsina soprattutto in carbo e grassi.
In vacanza ho continuato a fare running a giorni alternati ed esercizi a corpo libero (addominali, piegamenti, squat a corpo libero...), ma ho iniziato a mangiare di più.
Rientrato dalle vacanze, spinto dalla curisità e dalla voglia di crescere, ho svoltato sia mentalmente che in termini di allenamento e dieta.
Premessa: non posso pesare gli alimenti, sono sempre a pranzo al ristorante e a casa cucina la moglie (proteine, carbo non mancano mai e non condisce troppo le pietanze). Per cui seguo una dieta spannometrica
Nel frattempo ho comunque calcolato il mio fabbisogno calorico e il relativo TDEE tramite la formula delle circonferenze, ho visto quanto ero lontano in termini di kcal e ho iniziato ad incrementare il numero di pasti e ovviamente le kcal assunte.
Contemporaneamente ho cambiato scheda, sempre sulle 3 sedute a week, ma splittate meglio: petto/bicips, dorso/triceps e gambe/spalle.
In due mesi con il surplus calorico, l'allenamento più curato (ho man mano ridotto il cardio) e tanto impegno sono arrivato ad oltre 64 kg.
Per carità ho messo ciccia ovunque, ma qualche rotondità in più e tanta forza/resistenza sotto la ghisa dimostrano che la massa magra stava crescendo.
Nel frattempo nella mia valutazione spannometrica e grazie ad una applicazione che permette di calcolare l'apporto nuttrizionale dei cibi (vengono indicate le grammature ma anche le fette per alcuni alimenti rendendomi la vita più facile al risto), ho constatato che mancava qualcosa...per cui ho dapprima integrato con un gainer "all in one" e finito il barattolone sono passato alla triade vitargo/bcaa/whey, suddivisi tra pre e post wo.
Oggi peso oltre 65 kg e ho una scheda nuova di zecca (elaborata insieme all'utente Ston) mirata alla massa:
LUNE: Petto-Bicipiti-Spalla ant/lat:
-panca piana 4x6/8/8/10 120"
-panca incinata manubri 3x8 90"
-dip 3xmax 90"
-croci cavi alti 2x 12 60"
-military press 4x 6/8/8/10 120"
-tirate al mento 3x8 90"
-alzate laterali 3x10 60"
-curl bilancere 4x6/8/8/10 90"
-hammer su panca 30° 4x8 60"
MERCO: Gambe-Addome
-Squat 4x6/6/8/8 120"
-Pressa 4x8 90"
-Leg extension 3x10 60"
-Leg curl 4x10 4x8 90"
-Calf raise pressa orizz. 4x15 60"
-Crunch, Crunch inv panca incl, Abs mchine, Alzate laterali (tutto con carico)
VENERE: Dorso-Tricipiti-Spalla post
-Trazioni 3xMax 120"
-lat avanti 3x10 60"
-rematore bilanciere 3x8 90"
-rematore manubrio 3x10 69”
-Pulley basso 2x12 60"
-alzate busto flesso 3x8 90"
-french press bil. ez 4x6 90"
-push down fune 4x8 60"
La nuova scheda l'ho iniziata questo lunedì, per cui non ho sufficenti feed per giudicarla...ma le prime sensazioni sono di una scheda "dura". Mi piace!!!
A questo punto mi sembra di avere scritto tutto. Seguirò con attenzione i vostri consigli e aggiornerò il diario periodicamente.
Un saluto,
cipo
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