Diario di uno niubbo!

[Elinox]

Ciao a tutti, ho deciso di aprire questo diario per condividere e per tenere tutto sotto controllo. Ho praticato per vari anni arti marziali ma da quest' anno ho lasciato perdere ed ho iniziato questo sport. All'inizio pesavo 68.5kg
Ci tengo a precisare che non salto una seduta e che gli sgarri sono pochi.


Dati:
Età 20
Peso 71
Altezza 180cm


Da due mesi sto seguendo questa dieta:


Colazione:
250ml di latte parzialmente scremato, 15gr di mandorle, 7 fette biscottate, 1 frutto


Spuntino:
50gr di pane integrale con 50 gr di tacchino

Pranzo
150g di pasta, 3 albumi e un uovo intero, condimento ragù (l'ho preso come esempio, lo uso raramente)


Spuntino giorni off
100g di pane, 100g tonno al naturale.
Spuntino giorni on
48 gr di destrosio e 45 gr di whey pharmapure


Cena (20.30):
150g di carne o 200 di pesce, 150g di fagioli o ceci, 150g di pomodoro o insalata con 2 cuchiai di olio.

Pre nanna
mezzo scoop di syntha 6


Totale
Poteine 172.6/ grassi 72.1/ carbo 305.84/ kcal 2533,45


Aggiungo 100 kcal al mese

Allenamento


Ho iniziato lunedì la terza settimana di questa scheda:

Lunedì:


panca piana 4x6
Distensioni manu panca inclinata 3x8
Chest Press 4x6/8/10/12
Croci manubri panca piana 3x10/12


Curl bilanciere angolato 4x6
Curl manu alternato su panca inclinata 3x8
Curl Bilaterali ai cavi alti 3x10/12

Mercoledì


Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg curl 3x10
Affondi bila 3x10
Calf raises 3x8
Donkey calf 2x30/40


Sit up panca inclinata con sovraccarico 3x8
Cunch inverso 3x15
Side bend monolaterale 3x15


Venerdì


Stacco 4x4/3/3/2
Trazioni alla sbarra 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley basso 3x10
Pullover 2x15


Military 4x6
Tirate al mento bila presa larga 3x8
Alzate lat a 90° manu 3x10/12


French press manubri 3x8
Estensioni poliercolina 2x15

Foto prima di iniziare:

Adesso:

[Elinox]

settimana da dimenticare, wo del mercoledì saltato per l'influenza invece il wo di oggi è stato un disastro ho dovuto abbassare tutti i carichi.
Penso che la colpa sia della caffeina, forse sono intollerante, dopo lo stacco mi sono sentito stanchissimo pensavo che non sarei riuscito a finire gli esercizi.

[Elinox]

Wo di oggi è andato liscio, il problema del lunedì è accaparrarsi una panca...

Ho cambiato la scheda.

Nel peso non è contato il bilanciere
Petto-spalle-bicipiti
panca piana 4x6/6/8/10 Peso 55/50/45/40
panca inclinata 3x8 peso 30
distensioni manubri panca piana 3x10 peso 12 a manubrio
Croci ai cavi alti 2x12 contrazione di picco e streching x 20 sec. sull'ultima rep

Spalle:
Lento avanti seduto 4x6 15kg
Arnold press 3x8 10kg a manubrio


Bicipiti:
Curl bilanciere normale presa larga 4x6 19kg
Curl alla scott con manubrio 3x8 10kg
Curl di concentrazione 2x12/15 10kg

[Elinox]

Il wo di oggi è andato benone

Gambe addome
Squat 4x8/6/6/4 50kg
Leg press 3x8 100kg
Leg extension 3x10 55kg
Affondi bila 3x8(per zampa) 20kg
Calf raises 3x8 80kg
alla pressa2x30/40 60kg

Addome
Il crunch Classico con sovraccarico 3x8 (ho messo 10kg per il semplice fatto che il disco da 20kg è troppo largo e scomodo da tenere e con due da dieci non riesco a fare bene l'esercizio perché si muovono troppo....)
Leg raises alle parallele 3x15
Plank 2x/60 secondi

Integrazione:
Pre wo: 3 gr di bcaa pharmapure
post wo 40g di destrosio + 4 gr di bcaa pharmapure, 30minuti dopo 30gr di whey

[Elinox]

Il wo di ieri è andato bene e sono anche aumentati i carichi dello stacco




Dorso
Stacco 4x4/3/3/2 60/70/70/70
Trazioni alla sbarra 3x8 per la prima volta sono riuscito a farne 8
Pull down lat machine SS Rematore manubrio 3x8+8
Pull down BT 3x10
ho sostituito il face-pull con lat machine a presa inversa 2x15


Tricipiti
French press su panca piana 3x8
Estensioni Sopra la testa 3x10
Push down frontale 2x15


Ho aumentato le calorie di 100 aggiungendo mezzo scoop di syntha 6