Diario di Mabo

[Mabo]

Ciao a tutti!

Integratori Vari, Nozioni Basilari

http://www.bodyweb.com/threads/61983-Integratori-Vari-Nozioni-Basilari

Il riscaldamento questo sconosciuto

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

Guida su come creare una scheda

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Mi chiamo Marcello ho 31 anni e sono iscritto dal 2005

Ho deciso di ripartire col diario, alimentazione e palestra visto che sto diventando obeso...

Misure:
Altezza: 1.70
Peseo: 77kg

A luglio 2011 mi sono munito di una panca multifunzione; una bench 560 della Hi*h Pow*r
+ bilancere da 150 + pesi 2 da 10kg 2 da 5kg 2 da 2kg e 2 da 1kg.
Dopo poco tempo l'ho completata con una lat machine.

Per un po ho fatto pesi ma poi ho smesso causa lavoro (molto molto sedentario) e per quei
maledetti DOMS che non mi davano pace.

Settimana scorsa ho ripreso un blando allenamento (esattamente lunedi scorso).

Questo lunedi non avendo piu doms essendomi cosi ripreso al 100% ho fatto un secondo
allenamento. Oggi (giovedi) ho fatto il terzo allenamento (un pochino piu pesante) verso le 19:30

Alle 17:30 mi sono mangiato una mela

Alle 19:10 mi sono preso:
3 pasticche di Anavol Hardcore
3 pasticche di BCAA Hardcore

Le pasticche sono stat consigliatemi da un amico che fa palestra da anni dicendomi che
dovrebbero affrettare il recupero.

Riscaldamento:
5 minuti ciclette

Panca piana (pesi non compresi di sbarra):
12 ripetizioni con 20kg
10 ripetizioni con 22kk
8 ripetizioni con 24 kg
6 ripetizioni con 25 kg

Croci su panca piana (e maledizione mi sono accorto ora di aver sempre sbagliato la postura):
12 ripetizioni con 1kg per parte
12 ripetizioni con 1kg per parte
10 ripetizioni con 2kg per parte
10 ripetizioni con 2kg per parte

Lat Machine:
12 ripetizioni con 5kg per parte
10 ripetizioni con 8kg per parte
8 ripetizioni con 10kg per parte
6 ripetizioni con 11kg per parte

Curl con bilancere:
12 ripetizioni con 1kg per parte
10 ripetizioni con 2kg per parte
8 ripetizioni con 3kg per parte
6 ripetizioni con 5kg per parte

5 minuti di corsa

Alle 20:30 mi sono preso:
3 pasticche di Anavol Hardcore
3 pasticche di BCAA Hardcore

Doccia (con calma) e verso le 21:30 ho mangiato:

80 gr di pasta con 3 cucchiai di pesto e 60gr di parmigiano
110 gr di affettato di tacchino
75 gr di lattuga
30 gr pane
olio (saran stati 30gr) e un po di aceto
2 arance

Per colazione invece:
300gr latte scremato; lo bevo tutte le mattine da sempre ma vado a periodi... Tipo 3 mesi bevo
te e 3 mesi latte scremato.
25gr ovomaltina
50gr bastoncini di crusca

Pranzo:
180gr polenta
osso buco
una mela enorme
un kiwi

Obbiettivi:
ingrandire la massa magra uccidendo quella grassa! (impossible is nothing)

Cosa non mi interessa:
allenamento gambe
allenamento addominali

Ciao a tutti e siate pazienti come sempre

I consigli sono sempre bene accetti!

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mmm

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data: 19/11/2012
calorie totali: 1695
Questo è parte di ciò che ho mangiato
Questo è esattamente quello che ho mangiato
Gras(g) Carb(g) Prot(g) Cal
64,42 137,77 133,44 1695
Modifica Preferenze


Colazione 1,80 22,25 10,40 168
Latte Scremato (2 porzioni) - 10,00 6,00 70
Ovomaltine com Leite (1 porzione) 1,80 12,25 4,40 98
Aggiungi Voce


Pranzo 22,26 17,19 21,74 362
Croissant o Cornetto (35 g) 7,35 16,03 2,87 142
Uovo (3 grandi) 14,91 1,16 18,87 220
Aggiungi Voce


Cena 34,62 34,66 84,20 805
Grana Padano (4/8 porzione) 16,80 - 19,80 230
Pane Bianco (20 g) 0,66 10,12 1,53 53
Spaghetti (80 g) 0,74 24,54 4,61 126
Tonno in Olio (in Scatola) (200 g) 16,42 - 58,26 396
Aggiungi Voce


Snacks/Altro 5,74 63,67 17,10 360
Mela (1 media) 0,23 19,06 0,36 72
Mela (1 grande) 0,36 29,28 0,55 110
Pane Bianco (30 g) 0,99 15,18 2,29 80
Prosciutto Crudo (50 g) 4,16 0,15 13,90 98
Aggiungi Voce




Riepilogo Giorno:
68%
di GDA*
(1695 cal)


Basato su un GDA di 2500 calorie (11 set 12)
Divisione Calorie:
Carboidrati (33%)
Grassi (34%)
Proteine (33%)



SCHEDA DI OGGI:

5 minuti corsa

riposo tra le serie 1:30 minuti
riposo tra gli esercizi 3:00 minuti

Panca Piana:
12 x 10
10 x 20
8 x 24
6 x 30

Lento avanti:
12 x 4
10 x 10
8 x 14
6 x 20

Lento dietro:
12 x 10
10 x 20
8 x 24
6 x 30

Curl con bilancere:
12 x 4
10 x 6
8 x 10
6 x 12

5 minuti corsa

PS: domani sarò a pezzi!

[Mabo]

Ieri 28/11/2012 altro allenamento. 3 minuti corsa riposo tra le serie 1:30 minuti riposo tra gli esercizi 3:00 minuti ripetizioni x peso (bilancere non incluso) Panca Piana: 12 x 10 10 x 20 8 x 24 6 x 30 Lento avanti: 12 x 4 10 x 10 8 x 14 6 x 20 Lento dietro: 12 x 10 10 x 20 8 x 24 6 x 30 Curl con bilancere: 12 x 4 10 x 6 8 x 10 6 x 12

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RIFACIMENTO SCHEDA !

2 giorni

A) PETTO - BRACCIA

B) DORSO - SPALLE

PETTO:
1 esercizo multiarticolare (o anche detto di base): panca piana con bilanciere 3x8
1 esercizio isolamento (o anche detto monoarticolare): croci su panca piana 3x8

BRACCIA (bicipiti):
1 esercizio multiarticolare (o anche detto di base):
1 esercizio di isolamento (o anche detto multiarticolare): curl con bilanciere 3x8

BRACCIA (tricipiti):
1 esercizio multiarticolare (o anche detto di base): tricipiti tra 2 panche 3x6
1 esercizio di isolamento (o anche detto multiarticolare): tricipiti alla lat machine

---------- Post added at 21:24:55 ---------- Previous post was at 18:30:44 ----------

OK!

Mi sono appena allenato con la scheda A ma ho sostitutio le croci con le spinte (che preferisco).

Vediamo di ricapitolare il tutto!

5minuti corsa

stretching

PANCA PIANA 1x10 con 10kg 30" + 3x8 30-38-38 30"
1'
SPINTE CON MANUBRI DA 4KG (x parte): 3x14 30"
1'
CURL CON BILANCIERE: 3x8 18-20-22 30"
1'
CURL CON MANUBRI (BICIPITI ALTERNATI) con 4kg per parte: 3x14 30"
1'
TRICIPITI TRA PANCHE: 3X10 30"
1'
TRICIPITI ALLA LAT MACHINE (con piccola sbarra): 3X8 10-14-14 30"

5 minuti corsa

30gr whey + 5 pasticche BCAA

a che ora dovrei cenare ? o.O

---------- Post added 22-02-2013 at 19:44:04 ---------- Previous post was 21-02-2013 at 21:24:55 ----------

scheda B


B) DORSO - SPALLE

DORSO:
1 esercizo multiarticolare (o anche detto di base): lat machine dietro 3x8
1 esercizio isolamento (o anche detto monoarticolare): 3x8


SPALLE:
1 esercizio multiarticolare (o anche detto di base): 3x8
1 esercizio di isolamento (o anche detto multiarticolare): alzate laterali 3x8