Becoming Aesthetic (tryng) - Diario di Arnaldo89

[arnaldo89]

Ciao,
mi presento:
23 anni
189cm
84kg
bf = media di 11(più bassa nell'upper, più alta nel lower)
mi alleno da 2 anni(ho iniziato ora il terzo anno di allenamento).


Obbiettivo: costruire un fisico che possa reputersi estetico(sebbene non sia l'unico motivo per cui mi alleno, posso in realtà considerare tale proposito come una piacevole conseguenza della pratica dell'allenamento!

Questo si tradurrebbe in un:
-sgrezzare le gambe(che hanno volume per me sufficienti, ma peccano di qualità, sia come bf che come forme muscolari)(complice il fatto che ho iniziato ad allenare solo da 2-3 mesi)
-incrementare il volume della parte alta della schiena, sopratutto trapezio (in particolare la parte ascende risulta poco sviluppata)
-lavorare sulla parte alta del petto


Scrivo questo diario con uno scopo prettamente personale e finalistico a mantenere una certa motivazione nel riportare allenamenti, dieta e progressi, cosa che non tendo a fare sennò da solo riportando tutto sul Pc!
Ecco infstti che sarebbe motivante se qualcuno si interessasse al mio lavoro! Sarebbe anche piacevole scambiarsi idee su allenamento e dieta e quant'altro...

---------- Post added at 11:20:49 ---------- Previous post was at 11:15:26 ----------

Mi sono dimenticato una i nel titolo del diario....

ad ogni modo il mio allenamento: che ho intenzione di seguire x3 settimane



Lun: Petto - Dorso - Braccia
Mer: Gambe - (addome o cardio)
Ven: Petto - Trapezio - Braccia
Martedì - giovedi cardio/addome opzionale

n.b TUT: 3-0-x


Lun: Petto - Trapezio - Braccia


Panca piana 4-4-6-8 2'
Panca inclinata 3x10 2'
Dips SS croci man/cavi 3x8+8 2'


Shrughs bil SS shrughs man 4x10+10 2'
Tirate al mento bil 3x8 1'30"


Lento bil 3x10 1'30"
Curl ez 3x10 1'
French Press 3x10 1'


Mer: Gambe - (addome/cardio)

Squat 3x10 2'
Affondi 3x10 (x gamba) 1'
Stacchi rumeni bil 3x10 1'
Pressa 3x15 1'


Cardio/addome a completare 1h


Ven: Petto - Dorso - Braccia


Panca piana manubri 3x12-9 2'
Spinte man 30 3x14-12 1'30"
Croci ai cavi su panca piana 3x15 1'


Rematore yates bil 3x8 2'
Lat stretta supina 3x10 1'30"
Pulley seduto al collo prono 3x10 1'
Pulley al viso cavi in piedi 3x12 1'


Lento man SS alzate laterali 3x6+10 1'30"
Curl hammer SS curl man 3x8+max 1'30"
Panca stretta SS pushdown 3x8+10 1'30"


Sab: Circuito aerobico/gambe


Circuito x3-4-5 volte (45')
-7 min corsa a 7.5
-affondi bil
-swings ktb 24xmax
-esercizio addome x 30"
-squat bil
-swings ktb 16xmax


Martedì - giovedi cardio/addome opzionale

---------- Post added at 12:07:13 ---------- Previous post was at 11:20:49 ----------

Dieta tipo:

COLAZIONE:
100ml latte pz scremato + 40g all brann + 200ml di latte con 20-30g di isosensation

PRANZO OFF:
70g riso integrale + olio (max 20g) + carne/ pesce(pz da 40g di pro)

PRANZO POST-WO: 150g riso bianco + come prima

SPUNTÌNO: bresaola/tonno(pz da 20g di pro) +1/2 frutti + noci/mandorle

CENA ON: 60-70g pane integrale + verdure varie(verdi e/o patate/piselli) + porzione da 40g di pro da carne/pesce + olio max 15-20g

CENA OFF: verdure varie (verdi) + carne/pesce(pz da 30g pro) + olio max 30g

non conto le kcal....con questa dieta nn faccio la fame e per ora mantengo il peso...
cercherò quindi di fare una bodyrecomp, sfruttando sopratutto il fattore cardio...(ex, circuito e corsa fatti a digiuno)!

[menphisdaemon]

Benvenuto e buon diario.

[arnaldo89]

Becoming Aesthetic (tryng) - Diario di Arnaldo89

Grazie menphis..!
Intanto posto la foto che ho messo nel "famolo strano"...
É di un mesetto fa, ma comunque la condizione è più o meno la stessa, avendo fatto per circa 1 mese e mezzo una dieta lean gains con cui ho mantenuto il peso, ma stranamente mi ha fatto diminuire la circonferenza delle gambe, che ora si presentano più asciutte....
Ma comunque ho deciso di cambiare approccio e ritornare a qualcosa di più standard e vivibile, con la vana speranza, dopo ormai 2 anni, di crescere pulito!

http://img840.imageshack.us/img840/7157/immaginesz.jpg

[nik power]

Ciao arnaldo, mi segno perchè siamo alti uguali e abbiamo la stessa età così ci seguiamo a vicenda!!! buon allenamento!

[arnaldo89]

Becoming Aesthetic (tryng) - Diario di Arnaldo89

Benvenuto, volentieri!!
Oggi condotto allenamento Upper...
(Sopra ho riportato lo schema principale ma cmq mi piace variare sul momento a seconda delle sensazioni)

-Panca piana: 95kg x 6 - 5+1 assistita/forced - 4 + 1 assistita/forced (tut 3-1-x) 2'

-Spinte man 30: 30kg x 10 - 8 - 7 1'30" (tut 3-0-1)

Croci ai cavi alti SS chest Press 2x15+12 1'30"

Rematore yates(70kg) SS shrughs man 32kg 3x10+10 2'
Lat machine dietro la nuca 75kg x 11 - 10 - 9 1'30"

Curl ez 30kg senza bil 3x8 2' (tut 3-0-1)
Panca inclinata stretta 70kg 12-10-8 1'

Pre:wo: 10g bcaa + 2 scoop craze(acqua fresca in confronto al vecchio jack3d, mio punto di riferimento)
During-post-wo: 20g bcaa

ieri attacco di fame inaudito, ho mangiato l'impossibile tra merenda e cena...
Stasera prevedo sgarro per uscita in pizzeria fenomenale...
Cercherò di limitare i danni, visto ieri sera, controllandomi e tamponando con del cardio...!

---------- Post added 17-11-2012 at 15:27:53 ---------- Previous post was 16-11-2012 at 16:12:09 ----------

Stamani pre-pranzo:
30' tapis vel media 8
Addome: doppio crunch con 5kg 4x12 + leg raise con torsione alternata 3x10

---------- Post added 18-11-2012 at 14:47:04 ---------- Previous post was 17-11-2012 at 15:27:53 ----------

30 minuti di cardio(corsa sul tapis) per tamponare(inutilmente) mangiata da nonna appena finita:
lasagne + cannelloni + rosbeef e intingolo(o meglio, intingolo e rosbeef), patate fritte e zuppa inglese per finire....
(Edito perché ho aggiunto anche 2 biscottoni lunghi con nutella).
Mi sarò sparato 2500-3000kcal e passa(molto da grassi)...Mi sento male!!
Oggi me la prendi in IF.....digiuno fino a domani mattina, se nn magari uno shake di pro con latte stasera...!
Da domani dieta ferrea fino a sabato!!!

[menphisdaemon]

Grazie menphis..!
Intanto posto la foto che ho messo nel "famolo strano"...
É di un mesetto fa, ma comunque la condizione è più o meno la stessa, avendo fatto per circa 1 mese e mezzo una dieta lean gains con cui ho mantenuto il peso, ma stranamente mi ha fatto diminuire la circonferenza delle gambe, che ora si presentano più asciutte....
Ma comunque ho deciso di cambiare approccio e ritornare a qualcosa di più standard e vivibile, con la vana speranza, dopo ormai 2 anni, di crescere pulito!

http://img840.imageshack.us/img840/7157/immaginesz.jpg

Ottima decisione

[arnaldo89]

eheh

Menphis, comunque non è stato un periodo da buttar via, mi ha fatto perdere " la paura di saltare lo spuntino proteico" e a quanto pare ha dato una "limatina" alle gambe, cosa che percepisco in quanto ora mi entrano jeans che ormai avevo messo via, in quanto non mi entravano per la circonferenza di gambe).

Do una svolta (dovuta a fattori extra, ovvero mancanza di tempo nel prossimo mese) al mio allenamento.
Questo significa concentrare il tempo, in particolar modo eliminare le varie sedute di cardio/addome extra-allenamento isotonico che avevo preso da poco a fare.
Complice scadenza mensile, faccio tutto in homegym.


Il mio obiettivo per il prossimo mese è continuare in una sorta di mantenimento, anche per risvegliare il metabolismo da quel mese e mezzo di Leangains (in realtà spero in una sorta di bodyrecomp) per poi ricominciare da metà dicembre con 2 mesi di massa, in cui oserò con le kcal e i chos, per vedere quel che ne verrà, non avendo mai provato prima un regime ipercalorico-ipercarboidratico-iperproteico-ipolipidico a lungo termine.

L'allenamento nuovo è:

Lunedì: (petto - dorso - cardio)

Panca piana bil 4x4 2'
Rematore yates 4x6 2'
Panca 30° bil 3x6 1'
Trazioni dietro la nuca 3xmax (10-6) 1'30"
Cardio (corsa sostenuta su tapis) a completare l'h di allenamento

Mercoledì: (gambe - spalle - braccia - addome)

Squat bil 3x8 2'
Affondi bil 3x10 x gamba 1'
Barbell hip thruster 3x8 1'
Lento bil 3x6 1'
Curl ez 3x8 1'
Panca stretta 3x8 1'
Addome

Venerdì: (dorso - petto - cardio)

Deadlift 4x6 2'
Panca 30° bil 4x8 2'
Shrughs 3x10 1'
Croci man 3x10 1'
Cardio a completare l'h di allenamento

Molto solido e senza fronzoli.
Spero passi in fretta questo mese (di studio matto e disperatissimo principalmente).

La dieta rimane quella sopra, più o meno, se non che metterò pure qualche carbo da frutta/verdura anche nelle sere dei giorni OFF...

Ecco una foto del mio back...
Non mi piace per niente la forma che sta prendendo...in semi-rilassata nè risulta un trapezio piuttosto tozzo. altro che V shape.




La situazione attuale(a freddo) è questa:



Sembro veramente secco, ma essendo 189, dal vivo sono un pelino più impressivo.


Comunque primo allenamento della nuova routine fatto:

-Panca piana 100kg@ 4-5-5-6 reps 2' (bufferate tutte, tranne l'ultima)

-Remato yates 80kg 4x6 2' (bufferate)

-Panca30 bil 70kg@ 6-7- 8 2' (ultima a ced)

-Trazioni dietro la nuca 10-8-7 (ultima a ced)

-Corsa tapis 15' a 8.0

---------- Post added 20-11-2012 at 15:41:17 ---------- Previous post was 19-11-2012 at 17:13:24 ----------

Altri 25' di tapis a 8.5.
A seguire allenamento core, breve:
-sit-ups con gambe a 90 con sovraccarico 10kg 3x12-9 1'
- leg raise 3xmax 1'
Il tutto pre-pranzo.

Domani giorno gambe-braccia...!

---------- Post added 21-11-2012 at 14:13:28 ---------- Previous post was 20-11-2012 at 15:41:17 ----------

Allenamento del mercoledì fatto:

-squat parallelo 3x10@80kg 2'
-Affondi 1 gamba in tc 3x10@60kg 1'30"
-stacchi rumeni 3x10@60kg 1'

-military Press 3x10-8-7@50kg 2'
-curl bil 3x10@40kg 1'30"
-panca stretta 3x8@70kg 1'

---------- Post added at 14:49:34 ---------- Previous post was at 14:13:28 ----------

Tra l'altro....Maremma cane...
I pesi tecnogym della palestra pesano meno dei miei dischi crucchi di ghisa grezzi!
Faccio in media 1 reps in meno rispetto a quanto facevo in pale!

---------- Post added at 21:34:51 ---------- Previous post was at 14:49:34 ----------

Dieta di oggi:
189 PRO 267 CHOS 66 FATS 2500kcal

[arnaldo89]

Becoming Aesthetic (tryng) - Diario di Arnaldo89

30 min di corsa pre-cena

Dieta di oggi: 186 PRO 220 CHOS 100 FATS 2700kcal

(Grassi oggi più alti, per sgarro a pranzo obbligatorio)

---------- Post added 23-11-2012 at 10:27:56 ---------- Previous post was 22-11-2012 at 22:08:37 ----------

Spulciando su internet, in cerca di qualcosa per il mio periodo di massa pura, che inizierà a partire dal 20 di Dicembre, mi sono imbattuto nel lavoro di John Meadows e il suo Moutain Dog training.....(t-nation, ci passerei delle giornate a leggere quegli articoli).
Sono proprio curioso di provarlo, anche se dovrò impostare il lavoro in monofrequenza; presenta degli spunti interessantissimi!
High volume, High intensity(con relative tecniche)....pochi pesoni(promette buoni guadagni e uno scarso rischio infortunistico)....!
Dovrò aspettare comunque per iniziarlo, in quanto mi serviranno alcuni macchinari in palestra, tra cui principalmente spicca la Smith Machine...(cit."Questa è pazzia, questa è blasfemia...")

---------- Post added at 15:32:54 ---------- Previous post was at 10:27:56 ----------

Allenamento pre-pranzoho variato, anche perché ho un po' di dolore alla spalla dx che mi portò dietro da 2 settimane)

-Panca piana 4x6 tutte in buffer 2' qui il dolore mi ha impedito di carica e spingere come al solito
-Spinte man su panca slighty inclined con twist finale (Meadows stlyle) 3x8 ultima a cedimento 1'30" qui non senti o più il dolore di prima
-Panca piana Rp(1x6 con rest di 15") tutto ok, niente dolore
-trazioni prone abb larghe 4x8 2'
-rematore bil 45 prono all'addome 3x10 1'
-rematore 2 manubri con panca legg inclinata 3x8-6 1'

La dieta l'ho leggermente variata, nel senso che ho aumentato il carbo, a 270-300 nei giorni ON e sotto i 220-230 nei giorni OFF
Infatti a colazione, oltre agli all-bran, per non intasare l'intestino di troppe fibre, visto che mangio tutto integrale(tranne il riso bianco pwo + frutta e verdure non mancano, faccio:
100ml +30g all bran +40 special k con cioccolato (+ 200ml con 20-30g di isosensation)

Inoltre ora mangio anche i carbo la sera anche nei giorni off(ex panino integrale o riso integrale) o patate e piselli...
Più eventuale frutto
Obiettivo: smuovere e risvegliare il metabolismo, anche con attività tutti i giorni(3 giorni pesi + cardio nei gironi di rest)!
Prova bilancia = domenica mattina.

---------- Post added at 22:27:05 ---------- Previous post was at 15:32:54 ----------

Dieta di oggi: 210 PRO 250 CHOS 80 FATS

---------- Post added 24-11-2012 at 15:10:37 ---------- Previous post was 23-11-2012 at 22:27:05 ----------

Vanity workout stamani, non avevo voglia di correre, ma ho voluto fare un allenamento high-reps con rest bassi, nonostante i doms di ieri a dorso e trapezi sopratutto.
Negative lente (2-3') tranne per le alzate laterali

Panca piana 60kg@ 20-15-12 1'
Rematore 1 braccio con ktb24kg 15-12-12 1'
Alzate laterali 2x15+10+10( con 14kg + 8kg + 4kg) 1'
Curl ez 3x12 1' @30kg
Spinte su piana con bil ez presa stretta 3x12 @40kg

[arnaldo89]

Becoming Aesthetic (tryng) - Diario di Arnaldo89

Allenamento del lunedì svolto, ma ho improvvisato stravolgendo un po' il tutto.
Visto il dolore alla spalla e irritazione dell'ulnare(tutto al braccio dx), ho fatto in allenamento high reps con i pesi della chicco ma devastante!!

Panca 30 man twisted 3x8 1'30"
Panca 30 bil 2x(18+12+8) (peso a crescere, pausa di 20" microset, 1'30 a fine macroset)
Panca piana bil SS flessioni sopraelevate(piedi) su manici ktb con stretch 1' 3x10+max

Trazioni varie impugnature 4xmax 1'30"
Rematore yates 4x10 1'
(Poi ho smesso, volevo fare 3 sets di rematore manubrio ma il mal di gola si è improvvisamente acuito e la voglia è scemata)

DIETA che ho modificato rispetto a quella inizialmente postata, ora ho più carbo e meno FATS, ma più kcal cmq( 2700 circa di media - 2/3 sgarri pesanti a settimana)

Colazione
-300 ml di latte pz scremato
-40 special k + 30g all bran
-30g isosensation

Pranzo
80g riso integrale (giorni OFF) O 150g risp bianco (giorni ON)
15g evo
Fonte proteica nobile 40g (da carni/pesce magro)
Verdure (se OFF)

Spuntìno
Frutta (2 pere/2 mele/2 arance)
Manciata noci/mandorle per 15g di fats
Fonte proteica nobile (da proteine in polvere/tonno nat/bresaola)

Cena
80g riso integrale o patate e/o piselli
Fonte proteica nobile 40g
Verdure varie
15g evo

---------- Post added at 21:37:58 ---------- Previous post was at 15:20:10 ----------

Dieta oggi:
156 PRO 337 Carbo 85 Fats 2750kcal

(A cui aggiungere 250g di gelato alla crema, industriale, alle 23:00 anche se non mi andava particolarmente, per cercare di lenire il mal di gola...in effetti in quei 5 minuti sono stato bene)....

[arnaldo89]

Becoming Aesthetic (tryng) - Diario di Arnaldo89

Dieta oggi: 180 PRO 200 CHOS 70 FATS 2100kcal
Mangiato meno per via di malessere influenzale....

[arnaldo89]

Becoming Aesthetic (tryng) - Diario di Arnaldo89

Dieta di ieri:
150 pro 213 carbs 50 Fats 1950 kcals

Perdura(va) lo stato influenzale, praticamente ieri ho passato la giornata sul letto a dormire/studiare...
Dolori articolari e muscolari forti(maledette citochine).

Oggi meglio, permane solo tosse "grassa" e lieve raffreddore... magari provo a correre un po', se mi va...

---------- Post added at 22:50:00 ---------- Previous post was at 12:31:52 ----------

Dieta oggi: 140g pro 200 Chos 70 fats 2000kcal

Fatto 20 min cardio per "spurgare" le vie respiratorie più addome....
Domani allenamento normale

---------- Post added 30-11-2012 at 15:42:10 ---------- Previous post was 29-11-2012 at 22:50:00 ----------

Allenamento di oggi:

Panca piana 2x3@120kg 2'
Panca piana 4x6@90kg 1'
Trazioni (3 prone 2 supine) x Max 1'
Spinte Man 30 twisted 3x8 1'30"
Rematore yates 3x10 1'
Panca 30 rom 75% SS rematore 1 man 3x12+12 1'30

Dolore alla spalla c'è quanto faccio "i pesoni", irritazione all'ulnare sempre presente, è uno stadio iniziale, in quanto non c'è intorpidimento, ma solo fastidio quando tengo il braccio dx piegato e/o appoggiato da qualche volta.

---------- Post added at 16:38:23 ---------- Previous post was at 15:42:10 ----------

Ultimo aggiornamento "visivo", di stamani; pre allemento.
Poi silenzio(fotografico) per un mesetto per valutare progressi della ipercalorica

[munky]

Ciao ti rispondo alla domanda che mi ha mandato via rep.
Mi alleno qui:

http://www.facebook.com/pages/Hard-Training-Club/338224439605813?sk=info

[arnaldo89]

Becoming Aesthetic (tryng) - Diario di Arnaldo89

Oggi allenamento gambe un po' alla carlona, con a seguito addome(tutto in poco più di 35 min)

-Affondi 1 gamba in TC SS squat 4x10+10 2'(mi sono travagliato alla 4 serie, volevo morì)
-Bulgarian split squat 2 man 12kg 3x10 2'

-Addome con sovraccarico 4x12 SS esercizi per avambracci con bil ez

Dieta da cani, 24h di sgarri, a partire dal venerdì sera fino a stasera(molti oli e intingoli e dolci, pizza e pasta a sdeo.... dubito di esser stato sotto le 7000kcal)
Ma tanto il peso è fisso inchiodato a 83.5....
Metabolismo strano, pigro quando abbasso le kcal, fornace quando le alzo.....bah

---------- Post added at 14:37:39 ---------- Previous post was at 01:32:24 ----------

Stamane pre-pranzo:

-panca piana bil 6x6 1'
-rematore yates bil 6x6 1'
-panca 30 bil 12-10-8 1'
-rematore 1 man con deadStop 3x12 1'

Tutto in 40'....il tempo scarseggia....

---------- Post added at 18:58:12 ---------- Previous post was at 14:37:39 ----------

Intanto nella mia pausa merenda ho buttato giù il mio prossimo programma, che vorrei incominciare a gennaio.

P-RR-S di Eric Broser per 7 settimane circa, (forse seguito dal suo Fd/Fs....vedremo!)

[arnaldo89]

Becoming Aesthetic (tryng) - Diario di Arnaldo89

Ieri:
3000 kcal:
366 carbs 80 fats 190 pro

Allenamento di oggi risparmia tempo:

Panca piana 6x6 1' (cedimento solo ultima reps della 6 serie)
Trazioni prone 6x6 1'

Ripeterò venerdì o sabato aggiungerò squat..:
Andró avanti con questi allenamenti ultra short fino al giorno post esame(18 dicembre).
Così imparo a rimanere così all'ultimo tanto da dover studiare 16 ore al giorno....

[arnaldo89]

Becoming Aesthetic (tryng) - Diario di Arnaldo89

Dieta sempre intorno alle 2500kcal....

Allenamento oggi full body:
Panca 30 bil 4x8-6 2'
Rematore yates 4x10-8 2'
Squats 3x10 2'
Affondi 3x10 gamba sx + 10gamba dx +max solo sx
Dips 2xmax