Il diario di Floyd °°°**ora o mai più**°°

[floyd]

Decido di scrivere questo diario, per poi rileggere un giorno, tutti i progressi che ho fatto.

Sono sempre stato un ragazzo magro, mai sopra di 60kg, e sono alto 1.70, con il passare degli anni questo peso mi stava sempre piu stretto, in alcuni mesi son riuscito a pesare 48 49 kg, due anni fa presi l'impegno di rivoluzionare un pò il mio aspetto fisico(per non parlare poi di autostima, sicurezza in me stesso etc etc) ho iniziato per due mesi ma poi ho dovuto smettere(impegni di lavoro) ho anche praticato nuoto in maniera regolare per lo stesso periodo.A settembre del 2012 consapevole del fatto che per motivi di lavoro non mi sarei più mosso dalla mia città, ho ricominciato quello che avevo lasciato, da settembre ad oggi (6 novembre 2012) vedo che finalmente qualche progresso si cominci a vedere come ad esempio
1 settembre 53.2kg
1 novembre 56.8kg
23 novembre 58.2kg
con l'alimentazione mi aiuto con bcaa(6 cps giorni on), gainers, caseina, egg e kre alkalyn(9 cps giorni on, 8 cps giorni off)

il mio allenamento attuale è questo

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri

Panca piana 5x6
Panca inclinata manubri 4x8
Lat machine 4x6
Pulley 3x12
Alzate Verticali 4x12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
addominali, lombari, obliqui

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti

Pectoral Machine 4x12
Panca inclinata 4x10
Trazioni 4x12
Rematore manubrio 4x8
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanti
Squat 4x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
addominali, lombari, obliqui

attualmente ho sostituito il curl con manubri concentrato perchè molto probabilmente ho una leggera infiammazione al tendine del polso, tenere il polso inclinato con il curl mi peggiora la situazione

come pesi(massimali) al momento faccio: panca piana 35kg, inclinata 28kg, manubri concentrato(sost curl) 16kg, leg press 90kg, Leg extension 40kg, leg curl 35kg, rematore manubrio 20kg, tricipiti 20kg.

attualmente sto cercando di cambiare scheda, perche un paio di volte ho dovuto saltare il B2(Sabato) e quindi vorrei allenarmi da 4 a 3 volte a settimana, oppure restare a 4 e fare lun mar giov e ven, tutto stà nel capire se riesco a far combaciare un bel paio di cose.
Il mio obiettivo almeno per giugno è riuscire ad arrivare ad almeno 65kg, considerando che in due mesi ho preso 3,6kg credo che sia un buon inizio,no?.

[floyd]

vi ringrazio per letture

molto probabilmente la mia nuova scheda massa sarà questa

petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12


gambe-addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

addome


spalle-braccia

Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10

Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8

[Clark87]

troppo volume, concentrati sui fondamentali ed incrementa i carichi. Ciao

[floyd]

oggi mi sono pesato e continuo ad aumentare....58.2 la scheda precedente l'ho cambiata e attualmente sto seguendo questa per tre settimane

giornata A petto


panca piana 5x5 120''
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90''
pectoral machine presa bassa 3x8 75''
croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10
croci ai cavi 15 15 15 50''

addome

giornata b gambe

squat 5x5 120''
leg press 5x5 120" leg extension 3x6+10 90''
leg curl 10 8 6 4 75''
calf machine 15 15 15 30'' (polpacci)
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30''

giornata c dorso-bicipiti

stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p prona+carico 6 6 6 6 120''
rem bilanciere 5 5 5 5 90''
lat p inversa ss pulldown 3x6+10 75''
pulley triangolo 6 8 10(10 in RP carico da 6) 60''

curl manubri seduto 6 6 6 60''
curl bilanciere in piedi 5 5 5 20''tra le serie poi 90'' e 4 4 4 30''tra le serie
curl concentrato su panca scott 10 10 50''

giornata d spalle-tricipiti

lento bilanciere seduto 6 6 8 10 120''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
alz laterali ss alz frontali ai cavi 3x8+10 60''
alz 90° 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60''

french press panca 30° 6 6 6 6 90''
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+8 60''
push down singolo con tenuta 2'' 12 12 12 50'

[andrestrenght]

fossi in te martellerei sui fondamentali e lascerei un po' stare i complementari (o per lo meno li limiterei)
alzando i carichi nei fondamentali, li alzerai anche in tutti gli altri esercizi e metterai massa al tempo stesso

[floyd]

ti ringrazio dei preziosi consigli andre, ormai devo fare soltanto l'ultima settimana di questa scheda e poi la cambio