---TheZar's Diary---

[TheZar]

Tempo fa ho costruito una dieta con il vostro aiuto di circa 1600 calorie, in due mesi ho abbassato di calorie poco per volta fino ad arrivare a 1400 calorie.
I miei dati prima della dieta erano:
Peso= 69kg
Bf= più del 20% credo.
I miei dati adesso sono:
Peso=63kg---->61-62 (01/11/2012)
Bf= meno del 20% credo. (a voi le foto).
Sono alto 169 cm e devo compiere 19 anni tra qualche mese, a dicembre festeggio un anno di palestra NON SERIO E SENZA DIETA, e 3-4 mesi di palestra SERIA CON DIETA.
La mia TDEE=2000 Circa.
La mia BMR calcolata in due modi oscilla tra 1400 e 1600.
La mia attuale dieta è composta da:
CAL FAT CHO PRO ALIMENTI (gr)
11.04 /////// 3 //// FRUTTOSIO(3)
100 2.2 11.98 8.27 LATTE (250)
42 0.97 4.99 3.37 LATTE (100)
28.49 0.5 5.06 0.95 FETTE INTEGRALI(7)
28.49 0.5 5.06 0.95 FETTE ||(7)
28.49 0.5 5.06 0.95 FETTE ||(7)
41.6 0.14 0.58 8.72 ALBUME (80)
106.8 0.4 27.41 1.31 BANANA (120) (Sostituirò con pera --> colazione)
112 0.65 24.25 3.75 PANE INT(50)
79.8 0.6 ///// 14.4 CARPACC (60)
286.4 0.42 63.32 5.2 RISO (80)
25.2 0.12 5.23 0.78 POMODORO(60)
300 2.4 ///// 69.9 PETTOPOLLO(300)
71 0.1 14 3.5 YOGURT0.1%(125)
176.8 20 ///// ////// OLIOEVO (20)
88.4 10 ///// //// OLIOEVO(10)
28.75 2.47 1.08 1.06 MANDORLE(5)
28.75 2.47 1.08 1.06 MANDORLE(5)

-Ordinatinei pasti sono:
La dieta che terrò per una settimana sarà questa:
CAL= 1768.61
PRO= 144.76
CHO= 177.07
FAT= 55.11

Colazione :
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO (350ml)
ALBUMI (120 gr)
FETTE INTEGRALI (21g) [3]
CAFFE' + cucchiaino raso di fruttosio
PERA/BANANA
Spuntino :
PANE INTEGRALE (50gr)
FESA/CARPACCIO (50-60gr)
MANDORLE [15] (15gr)
Pranzo :
RISO INTEGRALE /pasta integrale (80gr)
POMODORO scondito (60gr)
PETTO DI POLLO (125gr)
OLIO EVO (15gr)
Spuntino :
YOGURT 0.1% (125gr)
Caffè amaro
MANDORLE [15] (15gr)
Mezza banana (60gr) o un kiwi.
Allenamento---
Cena :
PETTO DI POLLO (225gr)
RUCOLA dai 50gr ai 100gr
OLIO EVO (15gr)
Nei giorni di palestra cambio il pranzo con la cena
Varianti del pranzo:
1) 350 gr di patate + pollo
2) 60gr di riso + 150 gr piselli + pollo
3) 40 gr di riso + 100 gr di lenticchie + pollo

Ecco a voi le foto (Come vedrete nella prima e terza ho l'addome contratto).

















Mi alleno tre volte a settimana:
Lunedì->Spalle bicipiti e tricipiti
Mercoledì-> Petto e Dorso
Venerdì->Gambe
Addominali tutti i giorni.
Da settembre ho tenuto una scheda per mettere massa (si lo so strano il fatto che fossi però in ipocalorica) ma puntavo a perdere massa magra il meno possibile.
Domani ormai cambio scheda che era concentrata su esercizi fissi Es: 3x (minimo 8 massimo 10) ; 4x10
O piramidali Es: 4x 12-10-8-6.
Gli addominali invece Crunch inverso fino a cedimento, e senza recupero Crunch sulla palla fino a cedimento, questo per 4 volte con un minuto di recupero tra una sessione e l'altra.
Il tutto accompagnato con 20-30 ' di cardio a fine allenamento.
Il mio obiettivo e di prendere massa contenendo il grasso ma non so quanto in kg perchè non ho "l'occhio" ma mi piacerebbe apparire abbastanza impostato, resta comunque da dire che non appena arriverò al mio obiettivo punterò sulla Boxe per avere un fisico anche funzionale.

[TheZar]

La nuova scheda la devo completare ancora, appena sarà completa la riporto nel forum.
P.s ma l'olio d'oliva evo fatto in casa (calabrese o siciliano) con SOLE olive, ha la stessa composizione dell'olio evo che compriamo al supermercato???

P.p.s pensate che possa inserire un quarto split il sabato per allenare che sò, le braccia o qualche punto più debole? è controproducente?

[TheZar]

Oggi petto e dorso, nuovi esercizi per petto in superserie interessanti, come post wo / cena 400 grammi di patate bollite e 180 gr di petti di pollo.

[TheZar]

Peso attuale: 62 Kg, vediamo se con una normocalorica da 2000 riesco a prendere qualcosina, se dopo 2 settimane non prendo kg mi conviene aumentare a poco a poco?

[TheZar]

Da domani dovrei essere già a 2000 e qualcosa Calorie dopo la scorsa settimana a 1900 circa. (Ricordo i miei dati 62 kg x 169cm H)
La ripartizione è questa:
CAL= 2055.14
PRO= 155.25
CHO= 231.33
FAT= 58.81
Le proteine sono piuttosto alte, considerando che tra un due settimane vorrei iniziarmi in un ipercalorica leggera, levo gli albumi?
Colazione :
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO (350ml)
ALBUMI (120 gr) E' meglio se 40 gr di albume li metto nello spuntino dopo il pranzo? mi sembra troppo privo di proteine.
FETTE INTEGRALI (21g) [3]
CAFFE' + cucchiaino raso di fruttosio
PERA/BANANA/KIWI (90gr)
Spuntino :
PANE INTEGRALE (50gr)
FESA/CARPACCIO (50-60gr)
MANDORLE [15] (15gr)
Pranzo :
RISO INTEGRALE /pasta integrale (80gr)
POMODORO scondito (120gr)
PETTO DI POLLO (175gr)
OLIO EVO (15gr)
Spuntino :
YOGURT 0.1% (125gr) (Se è alla frutta non è nemmeno 90 calorie).
Caffè amaro
MANDORLE [15] (15gr)
Fetta biscottata [1]
Mezza banana (60gr) o un kiwi/pera. (90gr)
Allenamento---
Cena :
PETTO DI POLLO (175gr)
RUCOLA dai 50gr ai 100gr
OLIO EVO (15gr)
(Nei giorni di palestra cambio il pranzo con la cena)
Prenanna:
YOGURT 0.1 % (125 gr)
MANDORLE [5] (5gr)
Varianti del pranzo:
1) 350 gr di patate + pollo (La utilizzo moooolto spesso per cena post wo)
2) 60gr di riso + 150 gr piselli + pollo
3) 40 gr di riso + 100 gr di lenticchie + pollo
Non so, come la vedete per dieta normocalorica? come già detto la vorrei tenere non più di due settimane pesandomi una volta a settimana e vedendo eventuali cambiamenti.
Se non chiedo troppo vorrei sapere quali alimenti aggiungere e/o cosa aumentare di peso per un eventuale iper (Riso/patate? olio e grassi?)

[TheZar]

Cominciata dieta normocalorica da 1 settimana, alla seconda settimana aumenterò di 100-150 calorie leggera iper che terrò per 2 settimane.