Diario di Koshiro

[Koshiro]

Ciao a tutti

anche io ho deciso di aprire un diario. Ne ho già uno, cartaceo, ma vorrei anche averne uno interattivo, così da pubblicare il mio percorso.

Dati:

età: 29 anni
altezza: 1.88 cm
peso attuale: 75.7 kg

Mi sono affacciato nel mondo della ghisa a 18 anni, quando mi accorsi che per poter giocare a basket da pivot avrei avuto bisogno di massa (1.85x55kg), ero parecchio magro.
Così andai in palestra e in maniera saltuaria e poco seria sono arrivato fin qui. L'ho mollata spesse volte per praticare altro, in primis per il trekking ed alpinismo (che comunque continuerò a fare). Ma ora voglio concentrarmi a mettere su massa.

Ho cominciato seriamente dagli inizi di settembre.
I dati di partenza erano:

peso: 70.4kg
bf: 10.5 %

e dopo due mesi di palestra fatta relativamente bene ed un buona dieta sono arrivato ad oggi con

peso: 75.7 kg
bf: 13%

Ok, l'incremento di massa c'è stato e in 2 mesi è un bel po, ma è aumentata anche la ciccia.
Per questo motivo ho deciso di fare il diario così che ci potessero essere delle dritte.
Per ora non sto facendo attività aerobica, l'ho mollata completamente, anche se al max una volta al mese la farò, abito in montagna e le cime mi attirano in quei casi mi mangio 1000 kcal in più e credi di essere apposto.

Quanto mangio? attorno alle 3k giornalieri, a volte arrivo anche a 4k, ma raramente.

Obbiettivo? raggiungere gli 87 kg. Entro quando? prima possibile Ma non so quando accadrà, proseguo per la mia strada, cerco di essere costante e i risultati verranno.

Mi alleno a casa, quindi ho pochi quasi niente attrezzi: panca, bilanciere, manubri, 80 kg di ghisa (aumenterò entro breve, anche se per ora vanno bene) e basta. Con questa pochissima roba riesco a fare un po di cose.

Pubblicherò gli allenamenti e l'alimentazione, con le relative sensazioni, riflessioni e quant'altro, non penso giornalmente, ma cercherò di aggiornarlo comunque.

Dimenticavo: altro mio obbiettivo è imparare, anche sperimentando su me stesso.

Integratori: mass gainer (sta per finire e non lo ricomprerò per il momento), multivitaminico, vitamina C, Magnesio, Calcio e vitamina D3.

---------- Post added at 19:29:29 ---------- Previous post was at 16:13:18 ----------

Oggi è stato il workout delle gambe.
In passato ho raramente allenato le gambe e i risultati si vedono: bassissimi carichi. Pensate ad un carico basso? bè, per me è anche troppo.
Ma pazienza, mi trovo con ste gambe e ora devo recuperarle. Il lato positivo è che posso solo migliorare ahah

Squat 6-6-8-8-10 26-26-26-20-20 kg
Affondi 3x8 36-36-36
Mezzi squat SS Hack Squat 3x10-8 36-36-36
Stacco GT 3x8 62
Calf in piedi con bil. 4x12 62

addominali, i crunch con sovraccarico

Ovviamente a vedere i carichi fa venire da ridere, ma oggi sono soddisfatto, gli squat li ho eseguiti perfettamente, scendendo oltre il parallelo.
Non capisco però come mai non riesco a caricare di più, perchè 2 anni fa in palestra facevo la pressa con un massimale si 190 kg. Invece con lo squat sempre schifo.
La prossima settimana forse cambierò programma e vorrei provare il bulgarian anche, poi vedo come inserirlo.

Sono debole dello spingere, ma forte nel tirare.
Tipo in panca piana ho un massimale, mai provato ma calcolato, ma mi tengo basso comunque, di 75 kg. Ma i dorsali viaggiano su altri livelli, con un massimale in lat machine provato di 115 kg. Infatti a fare trazioni ho pochi problemi. Ora devo trovare il modo di mettermi un sovrappeso perchè senza niente mi è abbastanza facile.
Tutto sommato la parte superiore non è messa male. Il problema è nelle gambe e glutei ovviamente.
Ce n'è da lavorare

[Koshiro]

Questa è stata l'alimentazione di oggi.
Dovrei forse diminuire i grassi? Il problema è che non ho mangiato noci o mandorle, per gli omega 3. Lo farò domani e cercherò di ricordarmi.
Per le calorie assunte è ok. Vederle segnate mi aiuta davvero a capire se c'è qualcosa di sbagliato e cercare di migliorarsi il giorno dopo. Ottimo questo programma

[Koshiro]

Stamattina misurato:

peso: 75.9 kg
bf: 13.1 %

Penso di continuare un altro po con questa dieta e poi mi calmo un po, non vorrei avere un bf alto e poi far fatica a disfarmene per raggiungere almeno gli 11%.
Voi cosa ne pensate?

---------- Post added at 17:59:39 ---------- Previous post was at 13:08:55 ----------

oggi farò dorsali e braccia. Ho fatto lo spuntino pre-wo e ho aggiunto la rapa rossa, di cui parlava in un post Manx. Poi assumo vitamina C e via sotto la ghisa

---------- Post added at 22:59:40 ---------- Previous post was at 17:59:39 ----------

ottimo workout oggi, carichi aumentati, specialmente per i tricipiti.

[Koshiro]

alimentazione di oggi

[Koshiro]

Oggi ho aumentato un po le calorie, per prepararmi al workout di domani.Vedrò come reagirà il corpo facendo così.
Domani mattina mi peserò per vedere di quanto sarò aumentato, spero poco in grasso. In caso sarò aumentato di tanto dovrò rivedere la dieta e mangiare un po di meno. Semmai diminuendo un po i carboidrati e grassi.
Domani mi toccherà fare pettorali e spalle.
Bene bene

[Koshiro]

peso di stamani è di 76 kg con 13.1% di bf.

---------- Post added at 21:14:34 ---------- Previous post was at 11:24:22 ----------

Oggi pettorali e spalle.

Davvero tutto ottimo workout. Ho aumentato in panca piana, quindi significa che mi sto allenando e mangiando e ancora riposando bene.
Invece ho diminuito la ghisa per le spalle per un semplice motivo: eliminare il cheating che era davvero mostruoso l'ultima volta. E così facendo li sentivo pompare tantissimo, specie nelle alzate laterali singole, dove ho caricato 8 kg per braccio.
Ora vado a cenare

[Koshiro]

dieta di ieri

[Tropical]

diario interessante x me che come te mi alleno a casa con poco materiale,anch'io ho sempre tralasciato le gambe le alleno solo da agosto,e sono sempre alla ricerca di spunti per allenarle non avendo rack.complimenti per i cinque chili io nel doppio del tuo tempo con fatica forse son riuscito a metterne quattro o cinque(anche se la ciccia non è aumentata.)

[Koshiro]

Grazie
Infatti 5 kg sono davvero tanti, ma ho messo anche un po di ciccia eheh credo poco meno di 2 kili. Ma per ora mi vanno bene, sono in massa e questi sono i "rischi".
Non ho mai messo tanta massa in così poco tempo anche perchè per la prima volta sto allenando seriamente le gambe. Poi avevo letto in giro, sarà pure una cavolata, non so, ma il fatto di squattare fa innalzare la produzione di testosterone e ne beneficia tutto il corpo.
Può essere una cavolata, non ci sono basi scientifiche, ma di sicuro allenare le gambe porta beneficio a tutto il corpo. Un albero con radici solide sarà un bellissimo albero.
Anche io non ho il rack e per il momento ho comprato due cavalletti in legno, li tengo solo per sicurezza, nel senso in caso le mie gambe cedessero, ci sarebbero i cavalletti a sostenere il bilanciere e a non farmelo cadere addosso.
Poi sollevo talmente poco con lo squat che posso caricarmelo sulle spalle tranquillamente. Ma ho bisogno del rack, ma non per questo non mi invento dei modi pur di allenare le gambe ahah

Stamattina:
peso 76.3 kg
bf 13.1%

---------- Post added at 23:13:03 ---------- Previous post was at 12:07:54 ----------

Dieta di oggi? sempre la solita.
Sto facendo una scheda

A

PETTORALI
Panca piana 5x6
Dip 3x8
Distensioni alte manubri 3x10
Croci 3x12

SPALLE
Lento avanti manubri 4x6
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 3x12
Scrollate 4x12

B

GAMBE
Squat 6x6
Hack squat 4x8
Stacchi alla rumena 3x10
Affondi 3x12
Calf con bilanciere in piedi 4x12

ADDOMINALI
Crunch con sovraccarico 4x8
Obliqui con sovraccarico 3x12
Plank 3xMax

C

DORSALI
Trazioni 5x6
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubrio 3x12

TRICIPITI
Panca stretta 5x6
French press 3x8
Spinte braccio parallelo 3x10

BICIPITI
Curl bilanciere 5x6
Hammer 3x8
Concentrato 3x12

Non è definitiva, cambierò sicuramente qualcosa. Obbiettivo è dare volume, tanto.
Vorrei inserire qualcosa nei dorsali, come multiarticolare o isolamento, difficile però dato che mi alleno in casa. Ci penserò!

[Koshiro]

ieri la dieta non è stata perfetta, in quanto non sono stato in casa, ma oggi è andata bene.
Wo gambe, tutto molto bene. Sempre carichi bassi, ma aumentano.
Ieri ho anche comprato due dischi da 10 kg di ghisa, mi servivano proprio! I prossimi sono i 20 kg.

[Tropical]

per i cavalletti come ti trovi? io vorrei prenderli sono indeciso tra quelli in legno più economici:
http://www.bricoman.it/c/cavalletti--828/ ma non vorrei fossero troppo bassi
o questi robusti e regolabili:

http://www.bricoman.it/c/cavalletti--2021/

per ora eseguo l'hack squat come principale e il bulgarian e gli affondi come secondari,mi trovo bene con l'hack xchè anche se non ha un rom molto ampio(o forse son io che lo faccio male,ma anche guardando i vari video non vedo che scendono sotto il parallelo) mi permette di caricare senza rischiar di rimanere schiacciato o rompere il pavimento.

[Koshiro]

io ho quelli in legno, ma io ti consiglio vivamente quelli regolabili, perchè caricare il bilanciere sulle spalle utilizzando questi ultimi muscoli è dura. Invece quelli regolabili, mi alzi quanto basta per simulare il caricamento da un semplice rack.
E' vero che spendi di più, ma poi stai tranquillo.
Anche a me piace molto hack squat, ma per quanto riguarda il rom è nettamente inferiore al classico squat, non si scende sotto il parallelo, sarà anche colpa delle mie lunghe braccia ahah
Poi per ora lo preferisco anche perchè posso caricare tanto perchè non devo caricarlo sulle spalle. Il caricare tanto è relativo comunque, perchè ieri l'ho fatto con 68 kg, ma mi sa che la prossima settimana lo aumenterò. IL mio problema è quando scendo sotto il parallelo, quindi i glutei sono ancora dietro rispetto ai quadricipiti.
Io in squat normale carico 30 kg, quindi posso caricarlo tranquillamente con le mie braccia sulle spalle. Te quanto carichi?

Mi sa che inserirò il bulgarian nel mio prossimo programma. Ancora da finire e forse da rivoluzionare

[Tropical]

per ora nulla non ho mai fatto lo squat normale magari inizio dalla prox sett a metterlo come complementare con basso peso(non sò venti chili poi vedo) cosi x quando ho preso i cavalletti ho imparato bene la tecnica.invece l'hack lo faccio con un 82-85 (sono 173 x 56 ,cmq x l'hack non so se ho capito che intendi ma anch'io inizialmente ho avuto dei problemi, e mettendo una tavoletta di legno sotto i talloni mi son trovato molto meglio.
stacchi invece non ne fai? che visto che parlavi dell'innalzamento dell testosterone ecc ecc con esercizi pesanti, almeno lo stacco x noi che non facciamo squat pesante sarebbe utile.

[Koshiro]

lo stacco è un tantino diverso dallo squat, io lo metto nei dorsali in quanto li sfrutta tanto.
Comunque si, li farò domani che è la giornata di dorsali e braccia.

Hai fatto bene a sollevare i talloni, lo dovrò fare anche io.

L'hack squat è quello che metti il bilanciere a terra dietro di te, ti abbassi, prendi il manubri e tiri su, intendo questo.

[Tropical]

si si intendo quello.dello stacco chiedevo se non lo fai perchè non lo vedevo nella tua scheda vedevo solo rematori e trazioni.