Diario di Koshiro

[Koshiro]

ancora la sto facendo la scheda, quella che seguo ora c'è lo stacco. Prima di lunedì la ultimerò, così da cominciare con la nuova.Comunque grazie per avermi avvisato, in effetti non l'ho inserito

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Finito il workout dei dorsali. Grazie all'acquisto di 2 dischi da 10 kg ho potuto caricare con lo stacco, 88 kg. Mi è stato facile sollevarlo, ma vedendomi allo specchio durante l'esecuzione mi sa che dovrò diminuire per migliorare la postura della schiena. Ero curvo......quindi non va bene.

Domani pubblicherò il programma definitivo

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Peso di stamani:

76,7 kg
13,3% bf

sto rivedendo la dieta per non far schizzare ancor di più il bf

[Koshiro]

A:

PETTORALI

Panca piana manubri 5 5 8 8 12 1'45''
Panca inclinata 4x6 90''
Dip 4x8 90''
Croci piane SS Pullover 3x8+10 90''

SPALLE

Lento avanti bilanciere 5 5 8 8 12 1'45''
Alzate lat ss tirate al mento 4x8+10 90''
Alzate 90° 3x8 60''
Scrollate 3x12 60''


B:

GAMBE

Squat 5 5 8 8 12 1'45''
Hack-squat 4x10 90''
Stacco GT 4x8 90''
Bulgarian squat 4x8 90''
Calf 4x12 60''

ADDOMINALI

Crunch 4x10 60''
Obliqui 4x12 60''
Plank 3xmax 60''


C:

DORSALI

Trazioni prone 4xmax 90''
Stacchi 4x8 1'45''
Rematore bilanciere 4x6 1'30''
Body row 4x10 1'30''
Rematore manubrio 3x12 60''

TRICIPITI

Spinte panca stretta 8x6 90''
French press+Estensioni dietro nuca(un sono manubrio) 3x8+max

BICIPITI

Curl bilanciere 8x8 90''
Curl hummer+Concentrato 3x6+max 90''

Questa è la mia nuova scheda, la inizierò domani. L'ho creata con più volume, prendendo spunto da quelle di 4FitMan.
Sono curioso per gli esercizi con 8 serie, provo....voglio vedere come reagiscono i muscoli.
Poi per la prima volta faccio il bulgarian squat.
Il pulley al contrario, nome "inventato da me" è quello con il bilanciere sul rack, io sotto sdraiato e mi tiro su, con i piedi rialzati su qualche cosa. Non so che noe abbia ufficialmente.

[Manx]

si chiama body row.

[Koshiro]

Grazie Manx

Ora modifico il nome

[Koshiro]

questa mattina prima parte del programma, cioè quella di pettorali e spalle. Mentre mi allenavo mi domandavo perchè mi ero fatto un programma così massacrante. E poi mi sono ricordato di aver visto dei programmi ben più "massacranti" di questo. In confronto questo è un riscaldamento rispetto ad altri, per esempio 8x8, fst-7 e altri.
Ma le sensazioni sono state di notevole dispendio energetico, pump persino alle spalle (non mi era mai successo...mai!) e di un'enorme stanchezza dopo pranzo.
Dovevo studiare, ma mi sono rilassato sul divano, vabbè, recupererò domani.
Non ho dormito, ma mi sento ancora molto stanco e data l'ora non credo che recupererò ahah, lo farò verso le 23:30 semmai, a nanna ahah
Comunque sensazioni nel complesso molto positive.
Ma mi chiedo perchè sento "fame d'aria", da cosa è dovuto?

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PETTORALI

Panca piana manubri 5 5 8 8 12 30-30/30-30/26-26/24-24/22-22 1'45''
Panca inclinata 4x6 22-22/22-22/20-20/16-16 90''
Dip 4x8 senza sovraccarico 90''
Croci piane SS Pullover 3x8+10 16-16 22/ tutte uguali 90''

SPALLE

Lento avanti bilanciere 5 5 8 8 12 34/34/32/28 1'45''
Alzate lat ss tirate al mento 4x8+10 8-8 28/ tutte uguali 90''
Alzate 90° 3x8 8-8/tutte uguali 60''
Scrollate 3x12 58/tutte uguali 60''

Questi sono stati i miei carichi di oggi.

[nik power]

Tengo sempre d'occhio i tuoi miglioramenti!!! ottimi carichi e scheda massacrante!!

[Koshiro]

Grazie Nik! Si, a pensare che ho ripreso da 2 mesi non è male, ma ancora sono bassi. La scheda è massacrante.
Oggi ho fatto gambe, ho aumentato alcuni carichi e provato per la prima volta il bulgarian squat, davvero bello!

GAMBE

Squat 6x4 1'45'' @ 38kg
Hack-squat 4x10 90'' @58kg
Stacco GT 4x8 90'' 68kg
Bulgarian squat 4x8 90'' 10kg
Calf 4x12 60'' 68kg

ADDOMINALI

Crunch 4x10 60'' 10kg
Obliqui 4x12 60'' 22kg
Plank 3xmax 60''

Ho modificato leggermente la scheda per le gambe, mi riferisco dalla piramidale iniziale dello squat al 6x4, mi manca forza e allora ho messo questa con po che ripetizioni per aumentare un po i carichi. Certo....si parla di 38 kg, fa ridere, ma per ora questo riesco a sollevare bene, ma la prossima settimana aumenterò un po di sicuto.
Il carico dell'hack squat lo immaginavo, alla fine niente di che. Ma mi ha sorpreso lo stacco. Forse posso caricare anche un altro po.
Il bulgarian squat è bellissimo. Pensavo di caricare un po di più, ma le mie gambine non ce la facevano, allora ho caricato un solo bilanciere con 10kg e tutto è andato bene.
Ho delle gambine, le dovrò far crescere e tanto.

Il programma nel complesso è stato meno pesante di quello dei pettorali e spalle. Ma alla fine ho allenato solo un grosso gruppo muscolare, è così che doveva andare.
Abs ok, nessun problema.

[Koshiro]

Ho comprato finalmente la panca

ho dovuto smettere prima perchè i carichi aumentavano e la situazione senza panca diventava pericolosa. Ora che ho la panca invece posso procedere.
Ho perso in questo periodo un bel po di chili, ma anche un bel po di grasso.
Prima ero 76 kg con 13.2 bf, ora 71 con 11.4
Ora la mia mentalità e di mangaire pulito, così da non sporcarmi troppo come prima.
Faccio questa seconda settimana di "riabilitazione", anche se i carichi non saranno pochi e poi mi faccio un programmino sfruttando appieno la panca