Diario... Dalle stalle alle stelle... Si spera!

[Ijikay]

Quando mi aveva fatto la dieta un istruttore in palestra mi aveva detto di fare:

6-10 fette biscottate con marmellata

Panino con bresaola o simili, pane integrale

200gr di pasta con tonno o cose simili

altro panino

Pollo o comunque carne non grassa.

Comunque oggi non sono riuscito a fare lo spuntino perchè ero in moto.

[Sankiry]

Quando mi aveva fatto la dieta un istruttore in palestra mi aveva detto di fare:

6-10 fette biscottate con marmellata marmellata senza zuccheri aggiunti + fonte proteica (albume/whey ecc..)

Panino con bresaola o simili, pane integrale va bene + fonte di grassi (frutta secca/olio ecc..)

200gr di pasta con tonno o cose simili 200gr di pasta sono esagerati è meglio fare piu spuntini e abbasarla+grassi

altro panino stesso discorso pro+ fonti di grassi

Pollo o comunque carne non grassa. + fonti di grassi

Comunque oggi non sono riuscito a fare lo spuntino perchè ero in moto.

ti ho fatto qualche correzione anche se la dieta io fossi in te la rivedrei da capo cerca di aprire un post in Dieta e Alimentazione e di fare i calcoli delle calorie e dei macronutrienti (ti consiglio MxBody)

[Ijikay]

Per la marmellata è quella senza zuccheri aggiunti, e mi son dimenticato lo shacker con le whey.
Di solito nel panino metto un filo d'olio, anche perchè sennò rimane troppo secco.
Per la pasta, abbasserò i gr.
E aggiungerò dei grassi alla cena

[Sankiry]

Per la marmellata è quella senza zuccheri aggiunti, e mi son dimenticato lo shacker con le whey.
Di solito nel panino metto un filo d'olio, anche perchè sennò rimane troppo secco.
Per la pasta, abbasserò i gr.
E aggiungerò dei grassi alla cena

una cosa molto importante cerca di contare al incirca i grammi sia dell' olio sia del pane ecc.. cosi di conseguenza calcoli le kcal e i macronutrienti..

[Ijikay]

Ok grazie mille! Ora il problema più importante è il male al collo. Non so come rimediare, se caldo o freddo...

---------- Post added 06-11-2012 at 21:15:13 ---------- Previous post was 05-11-2012 at 22:00:30 ----------

Mattinata iniziata abbastanza male per il dolore al collo, diminuito rispetto a ieri, ma sempre fastidioso.
3 cps di creakic, uno shacker con latte, truemass e uno scoop di whey, e 6 biscotti (ho finito la marmellata ).
Varie cose da fare e poi pranzo, pasta con pesto e patè di olive, con un filo d'olio.
Arriva il corriere con le fasce per le ginocchia e varie altre cose.
45 minuti prima del w.o. 6 cps di gakic.
30 minuti prima uno shacker con le whey.
Arrivato in palestra, prima di iniziare altre 3 cps di creakic e 4 di bcaa.

Inizio con gambe

Squat 4x10 (92kg)
Leg extensione 3x10 (35kg)
Leg curl 3x20 (25kg)

Dorso: Rematore con bilanciere 75° 6-4-2-2-2-6 85% (48kg) - 90% (50kg) - 95% (54kg)
Lat machine 3x6 (70kg)

Bicipiti: Curl con bilanciere 6-4-2-2-2-6 85% (36kg) - 90% (40kg) - 95% (46kg)
Curl con manubri 3x6 (18kg)

Mentre ero a fare dorso, chiedo consiglio a un ragazzo che si allena che fa gare di BB, prima sull'esecuzione del rematore con bilanciere e poi sulla scheda.
Mi spiega dove secondo lui è sbagliata, nei 4x10,3x10,3x15,3x20... E mi spiega che per la forza, il massimo sono 8 rep.
Beh avevo già letto sul thread su come creare la scheda, ma parlando con lui ho deciso di cercare di migliorare la mia scheda.
Beh, ho sostituito quei 4x10, ecc, tutti in 6x6 sotto suo suggerimento.

Impressioni del w.o. molto buone, gambe stremate, credo anche per la scheda "sbagliata". Dorso molto stanco e con il rematore col bilanciere ho sentito veramente che lavorava. Bicipiti, effetto pump molto accentuato, e a fine w.o. vedevo un bel braccio gonfio. Nello spogliatoio gli faccio vedere la mia situazione senza maglietta e in mutande e mi dice che sono a buon punto, di lavorare di più sulle spalle, ma che tutto sommato sto andando bene. Beh questo mi sprona a fare di meglio, ma mi fa molto piacere!

Ho scoperto dove ho sbagliato ieri con le alzate laterali e mi ha detto di farle da seduto, in modo da non sforzare sul collo.

A giovedì!

[Ijikay]

Solita giornata, dieta rivista e allenamento rivisto completamente.
Workout producente ma non quanto avrei voluto. Diciamo che da lunedì cambia la storia. Cambia un bel po la scheda!
Da lunedì farò 3 giorni (lunedì mercoledi venerdì), petto tri, dorso bic, gambe spalle.
Ma tornando a oggi ecco cos'ho fatto.

Petto: Panca piana 6-4-2-2-2-6 85% (66kg) - 90% (70kg) - 95% (84kg)
Spinte su panca inclinata con manubri (24kg)

Tricipiti (rivisti): French press con panca a 60° 12-10-8-6 (non ho segnato i pesi, e non me li ricordo, ma era poco)
Parallele 6x6 con incremento (8kg)

Spalle: Lento avanti 6x6 (34kg)
Alzate laterali da seduto su panca (purtroppo non so il termine, comunque 6 con un tot di kg e subito 6 con la metà) 10kg e 6kg (manubri)
Alzate laterali a 90° (non fatte)


La differenza rispetto all'altra scheda si sente! Ma soprattutto non riesco a fare petto tri e spalle nello stesso giorno, mi sfianco alla fine dei tri e non riesco a spingere quanto vorrei con le spalle.
Perciò suddivido le prossime 3 settimane in 3 allenamenti a settimana!
Riviste anche le gambe. Domani ultimo allenamento con gambe dorso e bic.

---------- Post added 09-11-2012 at 21:41:25 ---------- Previous post was 08-11-2012 at 22:38:02 ----------

Giornata normale, tranne che ho preso la patente della macchina. Per il resto nessuna news.

Workout

Gambe: Squat 6x6 (92kg)
Leg extension 12-10-8-6 (30kg-35kg-35kg-40kg)
Leg Curl 12-10-8-6 (30kg-35kg-40kg-40kg)

Dorso: Rematore con bilanciere 90° 6-4-2-2-2-6 85% (48kg) - 90% (50kg) - 95% (54kg)
Lat machine 3x6 (70kg)

Bicipiti: Curl con bilanciere e-z 6-4-2-2-2-6 85% (36kg) - 90% (40kg) - 95% (46kg)
Curl con manubri 3x6 (18kg)


Felice di come ho lavorato, ma da lunedì si cambia registro. 3 allenamenti da 2 muscoli a volta. Così, arrivo ai bicipiti troppo stanco per spingere veramente.
Come si può vedere, la scheda è cambiata. E mi trovo decisamente meglio così. Da stamattina ho i tri doloranti, cosa che con la scheda di prima non succedeva!
Finalmente si lavora!

[Ijikay]

Ieri mi sono dimenticato di aggiornare il diario, comunque dieta seguita alla lettera, con solita integrazione.
Desideroso di andare in palestra dopo un week end di dolce far nulla!

Petto: Panca piana 6-4-2-2-2-6 (68kg - 78kg - 88kg)
Spinte su panca inclinata coi manubri 3x6 (26kg)

Tricipiti: French press 12-10-8-6 (10kg-14kg-18kg-22kg)
Parallele con sovraccarico 6x6 (10kg)

Crunch 3x10 con sovraccarico 10kg
Side bend con sovraccarico 22kg (manubri)

Allenamento pesante, ma credo di poter aumentare ancora i pesi, non ero morto uscito da palestra.
Oggi riposo, e domani dorso e bi!

[Sankiry]

eii ash ma è ancora quella scheda la o l' hai cambiata?? (cmq non mi piace per niente) la dieta?? hai fatto i calcoli della kcal e dei macro??

[Ijikay]

La scheda l'ho cambiata, e per la dieta ho fatto tutti i calcoli, mi ha aiutato un ragazzo in palestra che si allena veramente duro, ed è qualche anno che fa gare.
Ora mi trovo molto meglio, sia come allenamento che come alimentazione.

[Ijikay]

Altra giornata di dieta, integrazione e allenamento!

Oggi dorso e bi...

Dorso: Rematore con bilanciere a 90° 6-4-2-2-2-6 (50kg-55kg-58kg)
Lat machine 3x6 (70kg)

Bicipiti: Curl con bilanciere ez 6-4-2-2-2-6 (38kg-42kg-48kg)
Curl con manubri 3x6 (18kg)

Allenamento veloce ma intenso, ottimo pump dei bi.
Domani Eicma e poi venerdì gambe e spalle!

[IDDU]

Domani Eicma

anche io vado domenica..decente quest anno..?

[Ijikay]

anche io vado domenica..decente quest anno..?

A mio avviso meglio dell'anno scorso, più novità, ma stand più piccoli, un padiglione in meno (l'ultimo) e molta ma molta meno topa! Ce ne è sempre eh! Ma qualità minore ecco!

[IDDU]

eh vacca boia..hai detto niente

[Ijikay]

eh vacca boia..hai detto niente

Bellissima la ktm 1290 superduke (anche se è solo un prototipo), bella la f3 bianca e carbonio, bellissima la Mv rivale 800, bella nuova hypermotard... Però l'anno scorso c'era molta più topa, e sicuramente di qualità migliore! Comunque buona visione!

---------- Post added at 23:40:35 ---------- Previous post was at 14:51:13 ----------

Solita giornata di dieta, integrazione e allenamento. Mi son concesso lo sgarro di mangiare pasta ai frutti di mare a pranzo. Con la scusa che sono in massa mangio di tutto ormai!
16.30 in palestra e via con gambe e spalle.

Gambe: Squat 6x6 (94kg)
Leg extensione 12-10-8-6 (30kg-35kg-40kg-45kg)
Leg curl 12-10-8-6 (30kg-35kg-40kg-40kg)

Spalle: Lento avanti 6x6 (44kg)
Alzate laterali seduto su panca 6x12, di cui 6 con 10kg e subito altre 6 con 6kg (manubri)
Alzate laterali a 90° 6x12 (8kg)

Addome: Crunch con sovraccarico 3x10 (15kg)
Side bend con manubrio 3x15 (22kg)
Alzata delle gambe alle parallele 3x15
Macchinetta per gli addominali 3x12 con sovraccarico 12kg

[Ijikay]

Week-end con rimpatriata tra ex compagni di scuola e piccoli sgarri, come due pizze bismark per cena... La scusa dell'essere in massa non è mai stata tanto credibile...
Comunque ieri allenamento intenso.

Petto: Panca piana 6-4-2-2-2-6 (70kg-80kg-88kg)
Spinte su panca inclinata 3x6 (manubri da 28kg)


Tricipiti: French press 12-10-8-6 (14kg-18k-22kg-26kg)
Dip alle parallele con sovraccarico 6x6 (12kg)

Addominali: Crunch con sovraccarico 3x12 (15kg)
Side bend con manubrio 3x12 (22kg)
Macchinetta per gli addominali 3x12 con sovraccarico 12kg
Crunch su panca declinata 3x10 con sovraccarico 10kg