Salve a tutti voi bestioni 
,
sono un neo-iscritto del forum e colgo l'occasione per presentarmi e dirvi qualcosina su di me.
Mi chiamo Edoardo, ho 17 anni, vivo a Bergamo (Lombardia), sono uno studente e giovane appassionato di BB. Vengo da una situazione molto particolare per la quale solo due anni fa il mio peso si aggirava intorno ai 105kg (1.75m di altezza) e attraverso un percorso durato 1 anno e mezzo sono riuscito a farmi una piccola cultura in fatto di alimentazione e palestra (che tutt'ora sto cercando di approfondire), le quali mi hanno permesso di raggiungere il peso di 70kg. Tutt'ora sono ormai alcuni mesi che ho intrapreso un programma mirato all'incremento della massa muscolare raggiungendo il peso di 74/75kg e una BF intorno al 10/12%. Sono alla continua ricerca dell'equilibrio perfetto che mi consenta di crescere in maniera uniforme e costante ed è anche da un po'di tempo che sto seguendo questo forum in cui ho avuto occasione di trovare risposte a varie domande che mi sono posto durante il cammino. Ho pertanto deciso di iscrivermi per poter restare in contatto con un ampio gruppo di persone con il mio stesso interersse e che potesse anche, tra le altre cose, darmi consigli in merito a quello che sto facendo. Arrivati a questo punto direi di cominciare
...
Per quanto riguarda l'alimentazione seguo uno schema alimantare da 2600-2700kCal/die ripartite in quelli che dovrebbero essere 300g di carboidrati, 180g di proteine e 75g di lipidi.
Eccola qui di seguito...
Giorni di allenamento (Lunedì, Martedì, Giovedì e Venerdì)
COLAZIONE (ore 7:30) 450kCal
-1 compressa di Multicentrum (vitamine + sali minerali)
-2 quadretti di cioccolato fondente al 75% di cacao (1 quadretto=7/8g)
-6 mandorle (circa 1g l’una)
-200ml di succo d’arancia senza zuccheri (un bicchiere)
-50g di pane integrale (due fette)
-70g di affettato magro (cotto o crudo sgrassati, tacchino o pollo) o 200g di albumi
SPUNTINO (ore 11:00) 250kCal
-50g di pane integrale
-50g di affettato magro
-3 mandorle
PRANZO (ore 13:30*) 750kCal
-100g di spaghetti
-1,5 cucchiai da tavola di olio EVO
-180g di carne magra (pollo, tacchino o lonza) o 200g di pesce o 120g di affettato magro o 2scatolette di tonno al naturale (110g sgocciolate) + 1 uovo
SPUNTINO (ore 16:30) 250kCal
-2 biscotti Plasmon
-50g di pane integrale
-50g di affettato magro
-3 mandorle
WORKOUT
-pre-wo (ore 17:30)= 1 cucchiaio da tavola di miele + 3g di BCAA
-post-wo (ore 19:00)= 3 cucchiai da tavola di miele + 3g di BCAA
CENA (ore 20:30) 800kCal
-2 biscotti Plasmon
-200g di frutta fresca
-300g di verdura
-5 fette Wasa
-1,5 cucchiai da tavola di olio EVO
-200g di carne magra o 250g di pesce o 150g di affettato magro o 2 scatolette di tonno al naturale + 2 uova
PRE-NANNA (ore 23:00) 150kCal
-2 biscotti Plasmon
-30g di proteine caseinate
Giorni di riposo (Mercoledì, Sabato e Domenica)
Tutto uguale ai giorni di allenamento, tranne:
-niente biscotti Plasmon il pomeriggio, a cena e nel pre-nanna
-a pranzo ,al posto dei 100g di spaghetti, 1 quadretto di cioccolato fondente al 75% di cacao, 2 biscotti Plasmon, 300g di verdura e 4 fette Wasa
*NB: il Lunedì, il Mercoledì e il Venerdì a causa dell’orario scolastico pranzo alle 14:30. Per questo spezzo ulteriormente la mattinata introducendo un mini-spuntino alle 13:00 composto da una barretta EnerZona da 1 blocco.
L'allenamento consiste invece in 4 sedute settimanali da 1 ora circa,all'interno delle quali alterno settimane in cui alleno due volte petto e dorso a settimane in cui alleno due volte le braccia (gambe e spalle una sola volta in entrambi i casi).
*peso crescente tra le serie
**peso decrescente nella stessa serie
SESSIONE A-1 (Petto e Dorso)
-crunch a terra: 3x20
-hiperestensioni a terra: 3x20
-distensioni panca piana: 1x12, 1x 10, 1x8, 1x6 *
-distensioni panca 30°: 1x12, 1x 10, 1x8, 1x6 *
-croci ai cavi alti: 3x(10+10) **
-lat machine dietro: 1x10, 1x8, 2x6 *
-lat pull down presa stretta: 1x10, 1x8, 2x6 *
-rematore cavo basso: 3x(10+10) **
SESSIONE A-2 (Gambe e Spalle)
-crunch gomito ginocchio: 3x20
-reverse crunch: 3x20
-squat con manubri: 1x12, 1x10, 2x8, 1x6 *
-affondi in movimento: 4x12
-leg curl: 4x12
-calf seduto: 4x15
-lento avanti e tirate al mento con kumbered: 4x(10+10)
-croci posteriori panca 30°: 3x10
-alzate laterali e alzate frontali: 3x(10+10)
SESSIONE A-3 (Braccia)
- crunch a terra, crunch gomito ginocchio, reverse crunch e hiperestensioni a terra: 3x(20+20+20+20)
-curl con manubri: 1x12, 1x10, 1x8 *
-curl bilancino cavo basso: 1x12, 1x10, 1x8 *
-curl alternato con manubri: 2x(20+20) **
-push down cavo alto: 1x10, 1x8, 1x6 *
-french press: 1x10, 1x8, 1x6 *
-spinte fra panche: 3 x massimo
SESSIONE A-4 (Petto e Dorso)
-crunch a terra: 3x20
-hiperestensioni a terra: 3x20
-distensioni panca piana: 3x10
-distensioni panca 30°: 3x10
-pectoral machine:3x15
-lat machine avanti: 3x10
-lat pull down presa larga: 3x10
-pullover: 3x12
SESSIONE B-1 (Braccia)
-crunch a terra con peso: 3x20
-reverse crunch: 3x20
-curl con manubri: 1x12, 1x10, 1x8 *
-curl bilancino cavo basso: 1x12, 1x10, 1x8 *
-curl alternato con manubri: 2x(20+20) **
-push down cavo alto: 1x10, 1x8, 1x6 *
-french press: 1x10, 1x8, 1x6 *
-spinte fra panche: 3 x massimo
SESSIONE B-2 (Gambe e Spalle)
-crunch gomito ginocchio: 3x20
-reverse crunch: 3x20
-squat con manubri: 1x12, 1x10, 2x8, 1x6 *
-affondi in movimento: 4x12
-leg curl: 4x12
-calf seduto: 4x15
-lento avanti e tirate al mento con kumbered: 4x(10+10)
-croci posteriori panca 30°: 3x10
-alzate laterali e alzate frontali: 3x(10+10)
SESSIONE B-3 (Petto e Dorso)
- crunch a terra, crunch gomito ginocchio, reverse crunch e hiperestensioni a terra: 3x(20+20+20+20)
-distensioni panca piana: 1x12, 1x 10, 1x8, 1x6 *
-distensioni panca 30°: 1x12, 1x 10, 1x8, 1x6 *
-croci ai cavi alti: 3x(10+10) **
-lat machine dietro: 1x10, 1x8, 2x6 *
-lat pull down presa stretta: 1x10, 1x8, 2x6 *
-rematore cavo basso: 3x(10+10) **
SESSIONE B-4 (Braccia)
-crunch a terra con peso: 3x20
-reverse crunch: 3x20
-curl con kumbered e push down cavo alto: 4x(10+10)
-curl con manubri panca 45° e french press: 4x(10+10)
-curl con manubri:1x(8+8+massimo) **
-spinte fra barre parallele e spinte con appoggio: 1x(massimo + massimo) **
Questo è quanto. Lascio a voi esperti opinioni e consigli
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,sono un neo-iscritto del forum e colgo l'occasione per presentarmi e dirvi qualcosina su di me.
Mi chiamo Edoardo, ho 17 anni, vivo a Bergamo (Lombardia), sono uno studente e giovane appassionato di BB. Vengo da una situazione molto particolare per la quale solo due anni fa il mio peso si aggirava intorno ai 105kg (1.75m di altezza) e attraverso un percorso durato 1 anno e mezzo sono riuscito a farmi una piccola cultura in fatto di alimentazione e palestra (che tutt'ora sto cercando di approfondire), le quali mi hanno permesso di raggiungere il peso di 70kg. Tutt'ora sono ormai alcuni mesi che ho intrapreso un programma mirato all'incremento della massa muscolare raggiungendo il peso di 74/75kg e una BF intorno al 10/12%. Sono alla continua ricerca dell'equilibrio perfetto che mi consenta di crescere in maniera uniforme e costante ed è anche da un po'di tempo che sto seguendo questo forum in cui ho avuto occasione di trovare risposte a varie domande che mi sono posto durante il cammino. Ho pertanto deciso di iscrivermi per poter restare in contatto con un ampio gruppo di persone con il mio stesso interersse e che potesse anche, tra le altre cose, darmi consigli in merito a quello che sto facendo. Arrivati a questo punto direi di cominciare
...Per quanto riguarda l'alimentazione seguo uno schema alimantare da 2600-2700kCal/die ripartite in quelli che dovrebbero essere 300g di carboidrati, 180g di proteine e 75g di lipidi.
Eccola qui di seguito...
Giorni di allenamento (Lunedì, Martedì, Giovedì e Venerdì)
COLAZIONE (ore 7:30) 450kCal
-1 compressa di Multicentrum (vitamine + sali minerali)
-2 quadretti di cioccolato fondente al 75% di cacao (1 quadretto=7/8g)
-6 mandorle (circa 1g l’una)
-200ml di succo d’arancia senza zuccheri (un bicchiere)
-50g di pane integrale (due fette)
-70g di affettato magro (cotto o crudo sgrassati, tacchino o pollo) o 200g di albumi
SPUNTINO (ore 11:00) 250kCal
-50g di pane integrale
-50g di affettato magro
-3 mandorle
PRANZO (ore 13:30*) 750kCal
-100g di spaghetti
-1,5 cucchiai da tavola di olio EVO
-180g di carne magra (pollo, tacchino o lonza) o 200g di pesce o 120g di affettato magro o 2scatolette di tonno al naturale (110g sgocciolate) + 1 uovo
SPUNTINO (ore 16:30) 250kCal
-2 biscotti Plasmon
-50g di pane integrale
-50g di affettato magro
-3 mandorle
WORKOUT
-pre-wo (ore 17:30)= 1 cucchiaio da tavola di miele + 3g di BCAA
-post-wo (ore 19:00)= 3 cucchiai da tavola di miele + 3g di BCAA
CENA (ore 20:30) 800kCal
-2 biscotti Plasmon
-200g di frutta fresca
-300g di verdura
-5 fette Wasa
-1,5 cucchiai da tavola di olio EVO
-200g di carne magra o 250g di pesce o 150g di affettato magro o 2 scatolette di tonno al naturale + 2 uova
PRE-NANNA (ore 23:00) 150kCal
-2 biscotti Plasmon
-30g di proteine caseinate
Giorni di riposo (Mercoledì, Sabato e Domenica)
Tutto uguale ai giorni di allenamento, tranne:
-niente biscotti Plasmon il pomeriggio, a cena e nel pre-nanna
-a pranzo ,al posto dei 100g di spaghetti, 1 quadretto di cioccolato fondente al 75% di cacao, 2 biscotti Plasmon, 300g di verdura e 4 fette Wasa
*NB: il Lunedì, il Mercoledì e il Venerdì a causa dell’orario scolastico pranzo alle 14:30. Per questo spezzo ulteriormente la mattinata introducendo un mini-spuntino alle 13:00 composto da una barretta EnerZona da 1 blocco.
L'allenamento consiste invece in 4 sedute settimanali da 1 ora circa,all'interno delle quali alterno settimane in cui alleno due volte petto e dorso a settimane in cui alleno due volte le braccia (gambe e spalle una sola volta in entrambi i casi).
*peso crescente tra le serie
**peso decrescente nella stessa serie
SESSIONE A-1 (Petto e Dorso)
-crunch a terra: 3x20
-hiperestensioni a terra: 3x20
-distensioni panca piana: 1x12, 1x 10, 1x8, 1x6 *
-distensioni panca 30°: 1x12, 1x 10, 1x8, 1x6 *
-croci ai cavi alti: 3x(10+10) **
-lat machine dietro: 1x10, 1x8, 2x6 *
-lat pull down presa stretta: 1x10, 1x8, 2x6 *
-rematore cavo basso: 3x(10+10) **
SESSIONE A-2 (Gambe e Spalle)
-crunch gomito ginocchio: 3x20
-reverse crunch: 3x20
-squat con manubri: 1x12, 1x10, 2x8, 1x6 *
-affondi in movimento: 4x12
-leg curl: 4x12
-calf seduto: 4x15
-lento avanti e tirate al mento con kumbered: 4x(10+10)
-croci posteriori panca 30°: 3x10
-alzate laterali e alzate frontali: 3x(10+10)
SESSIONE A-3 (Braccia)
- crunch a terra, crunch gomito ginocchio, reverse crunch e hiperestensioni a terra: 3x(20+20+20+20)
-curl con manubri: 1x12, 1x10, 1x8 *
-curl bilancino cavo basso: 1x12, 1x10, 1x8 *
-curl alternato con manubri: 2x(20+20) **
-push down cavo alto: 1x10, 1x8, 1x6 *
-french press: 1x10, 1x8, 1x6 *
-spinte fra panche: 3 x massimo
SESSIONE A-4 (Petto e Dorso)
-crunch a terra: 3x20
-hiperestensioni a terra: 3x20
-distensioni panca piana: 3x10
-distensioni panca 30°: 3x10
-pectoral machine:3x15
-lat machine avanti: 3x10
-lat pull down presa larga: 3x10
-pullover: 3x12
SESSIONE B-1 (Braccia)
-crunch a terra con peso: 3x20
-reverse crunch: 3x20
-curl con manubri: 1x12, 1x10, 1x8 *
-curl bilancino cavo basso: 1x12, 1x10, 1x8 *
-curl alternato con manubri: 2x(20+20) **
-push down cavo alto: 1x10, 1x8, 1x6 *
-french press: 1x10, 1x8, 1x6 *
-spinte fra panche: 3 x massimo
SESSIONE B-2 (Gambe e Spalle)
-crunch gomito ginocchio: 3x20
-reverse crunch: 3x20
-squat con manubri: 1x12, 1x10, 2x8, 1x6 *
-affondi in movimento: 4x12
-leg curl: 4x12
-calf seduto: 4x15
-lento avanti e tirate al mento con kumbered: 4x(10+10)
-croci posteriori panca 30°: 3x10
-alzate laterali e alzate frontali: 3x(10+10)
SESSIONE B-3 (Petto e Dorso)
- crunch a terra, crunch gomito ginocchio, reverse crunch e hiperestensioni a terra: 3x(20+20+20+20)
-distensioni panca piana: 1x12, 1x 10, 1x8, 1x6 *
-distensioni panca 30°: 1x12, 1x 10, 1x8, 1x6 *
-croci ai cavi alti: 3x(10+10) **
-lat machine dietro: 1x10, 1x8, 2x6 *
-lat pull down presa stretta: 1x10, 1x8, 2x6 *
-rematore cavo basso: 3x(10+10) **
SESSIONE B-4 (Braccia)
-crunch a terra con peso: 3x20
-reverse crunch: 3x20
-curl con kumbered e push down cavo alto: 4x(10+10)
-curl con manubri panca 45° e french press: 4x(10+10)
-curl con manubri:1x(8+8+massimo) **
-spinte fra barre parallele e spinte con appoggio: 1x(massimo + massimo) **
Questo è quanto. Lascio a voi esperti opinioni e consigli
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