"I want to look good naked" cit.

[Golosone]

fare una routine di mobility tipo nel video, da molto a livello di squat.

cmq sia *se* è un dolore legato a un problema ovviamente non sarà quello a farlo passare

lo spero... mi aspetto di migliorare, anche se lentamente

[Golosone]

Parlando di WO.
Dopo questo primo periodo di riabilitazione volevo cominciare con qualcosa di più stimolante di una banale (per quanto utile) scheda di ricondizionamento 3x8, 2x12.
Sto cercando un qualcosa di più articolato, e avevo pensato a questa fantastica:

https://balosnaturalbb.wordpress.com/2014/12/12/quanti-work-out-per-settimana-2-parte-esempi/

Ricordo che fu tanto faticosa quanto bella.
il problema principale è che dovrei ritarare il mio massimale attuale, su valori PRESUNTI.
Non è un problema grosso, c'è solo il rischio di topparlo e lavorare male.
Per questo motivo non credo che farò questa scheda subito.

Ne ho un'altra in canna che vorrei fare, mi ricordo che il mio ex istruttore me la diede ad un rientro da un periodo di stop-vacanza... ed è questa:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/10SNq3NdivgcGwxFCPPJerKwYBl1MoWLRGkFa-rPOQjQ/edit?usp=sharing

Lo schema era il seguente:
3 WO a settimana identici
ogni settimana cambiava poco lo schema, carichi e ripetizioni
iniziava con carichi leggeri ed alte ripetizioni, e scalava
la quarta settimana era la ricerca del massimale

Non so se farò la ricerca del massimale, ma potrebbe essere una scheda buona per riprendere confidenza con carichi maggiori di quelli attuali.

[jonny94]

quella di balos aspetterei di ritornare a carichi buoni prima di farla, altrimenti rischi sia "inutile"

[Golosone]

quella di balos aspetterei di ritornare a carichi buoni prima di farla, altrimenti rischi sia "inutile"

Esattamente il mio timore!
Anzi stamattina mentre mi allenavo ragionavo sul fatto che forse devo puntare a tutt'altro: nemmeno il programma "da rientro in palestra" che mi diede il mio vecchio istruttore va bene.

Ho deciso di fare qualcosa di diverso, devo trovare un programma di allenamento con carichi moderati, volendo anche molto bassi; e magari puntare sulla densità (termine appena rispolverato), quindi recuperi brevi e buon numero di reps e serie.
Ci ragionavo mentre mi allenavo... stamane notavo che: ho ri-acquisito un buon controllo del gesto, esecuzione, tecnica... ma difficoltà oggettive con i carichi e la resistenza:
qualche dolore/fastidio mi impone bassi carichi - vedi squat
negli esercizi in cui non ho problemi, sento poca "forza" e resistenza - trazioni 3x8 non le chiudo, dips 3x8 a fatica
noto soprattutto un calo repentino di forza, focus, controllo tra la prima serie e le successive

Nei 5 anni passati, dopo un periodo di stop, pausa, vacanza (mai più lungo di 4 settimane, in cui comunque ero sportivamente attivo) riprendevo i vecchi carichi, programmi, WO con molta semplicità; bastano poche settimane di adattamento.
Questa volta è diverso.

Se avete suggerimenti, link, a programmi di allenamento a carichi moderati, sono molto ben accetti.
Io intanto ho rispolverato una vecchia scheda, tempo di riorganizzarla e la posto.
Se non ho alternative migliori farò quella.

[Golosone]

PS.

è vera una cosa: il WO che sto seguendo ha tempi di recupero brevi, 60 sec, che porto a 80 sec quando vedo che sto cotto.

cmq... WO di oggi, dalle 6 alle 7am

Trazioni 3x8 - 8-8-6 tentando la settima all'ultima serie - 80" di rest
(la volta precedente con 60" di rest avevo fatto 8-8-5)
Pull-down lat machine 2x12 - 40 kg eseguiti puliti
Military press con i manubri 3x8 con un peso indefinito, penso 14-16kg
Alzate laterali 2x12 con 5kg
Dip 3x8 - benissimo la prima serie, onesta la seconda, sofferente alla terza
French press 2x12 con 5kg
Leg curl gamba singola 3x10 - 19kg
abs, crunch a terra e inverso alle parallele

Alimentazione ieri:
Pulito ma non come avrei voluto... ho dovuto cenare con i colleghi (che ormai mi lasciano tirar via la pasta bianca prima che la condiscano) e quindi per correggere i macro ho fatto un postcena disagiato con le mie riserve.

pranzo: pollo, patate dolci e pomodori, EVO
cena: pasta, parmigiano
postcena: whey e burro di arachidi

[jonny94]

quante volte ti allenerai a settimana?

[Golosone]

Difficile da stabilire. Fino a domenica un disastro 2 max 3 volte.
Se questa tattica di andare all'alba funziona, direi 4 con la possibilità di un allenamento all'aperto o sab o dom.

Il pranzo di oggi, abbastanza standard.. circa uguale tutti i giorni.
La stima è questa:
200g di pollo
100g pomodori
10g evo
Uovo (quello sotto se non si capisce)
Insalata ai fini calorici trascurabile


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[Sly83]

Per il wo direi bene, per attitudine avrei messo gli esercizi minori a fine seduta in modo da sfruttare al
meglio i movimenti piu' complessi, dip su tutti

[Golosone]

scusa non ho capito cioè le DIP all'inizio?
o reputi le DIP un esercizio non complesso da mettere alla fine?

comunque avevo pensato a questa è la scheda:

https://drive.google.com/file/d/0B03f0kDw4ddKeHRkN1N1ajlSYXM/view?usp=sharing

Concettualmente è una scheda che prevede (quasi sempre) 4 esercizi per distretto, con 90 sec di rest tra le serie; finito l'ultimo recupero del distretto si parte con un tabata: essendo 4 esercizi, si fanno 2 giri, a meno che non è indicato diversamente.
Me la ricordo tosta da morire, non per carichi ma perchè il tabata ti ammazzava: chiaramente con % 1RM bassissime.

Tosta o no ....Da qualche parte devo cominciare.

[Golosone]

Ieri alimentazione perfetta:
1 scoop di whey verso le 11
pollo uovo e verdure a pranzo
20g di arachidi alle 17
carne e riso a cena, pochino
burro di arachidi per alzare le pochissime cal e FAT

Oggi niente WO, per scelta: ho recuperato le ore di sonno. Se ci riesco vado sta sera, altrimenti domani mattina.
Punto a chiudere la settimana con almeno 4 WO

Mi sento bene, oggi anche riposato, ed ho una fame da lupo.

[Sly83]

Si i Dip li considero un movimento per il torace in toto (scapole chiuse e spalle ferme e indietro, busto inclinato in avanti) oltre che per i tricipiti, gli do la massima priorita'. Idem per le trazioni alla sbarra. Sono entrambi esercizi stratosferici che nel tempo restituiscono piu' di quanto chiedano. Appena possibile, ZAVORRARE.

[Golosone]

Appena possibile, ZAVORRARE.

Fino a 6 mesi fa, in genere negli anni passati, esercizi di questo tipo li adoravo proprio zavorrati.
Piuttosto che la lat preferivo sbarra e zavorra.
Negli anni in cui mi allenavo a casa avevo comprato una catena da Leroy Merlin con moschettone...
In questa palestra ho chiesto una catena o una corda (facendomi capire col mio pessimo portoghese) ma non ne hanno
Se mi avanza "peso" in valigia potrei portarmela a ottobre...

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[t.durden]

Rimedia una corda in cantiere e quando torni ti porti un paio di moschettoni

[Golosone]

Buongiorno.

Ieri:
WO niente, come detto mi son preso un giorno di riposo
Alimentazione ieri come da programmi

Oggi:
WO rimediato nel parco attrezzato di fronte la palestra... palestra chiusa perchè è festa nazionale... lo sospettavo
Ma dopo essermi alzato alle 5.45am ed essere arrivato fin lì, ho fatto il possibile per rendere la giornata utile

Rimedia una corda in cantiere e quando torni ti porti un paio di moschettoni

hahaah... rimedio un cavo elettrico (mezzo serio)

[Golosone]

Solito pranzo, che stimo sempre:
200g di petto di pollo
100g di pomodori
Evo 15g penos... il pollo era unto, in più ho aggiunto un cucchiaio scarso di olio sull'insalata

Ah 2 fette di ananas x chiudere... 150g???
A metà mattinata shaker di whey
Totale fino ad ora

70pro
35cho
25fat

A merenda arachidi
A cena.. bhooo, da arrangiare



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