"I want to look good naked" cit.

[scisci8919]

ciao ale.. tieni le kcal fisse sia on che off?

[Golosone]

Buongiorno a tutti quanti!
Purtroppo è a causa lavoro che non aggiorno quotidianamente... ma NON ho assolutamente mollato/allentato la presa!

ciao ale.. tieni le kcal fisse sia on che off?

Ciao! Si perchè non riesco sempre a prevedere quando avrò il WO.
Inoltre spesso mi alleno il weekend, quindi il surplus calorico c'è grazie a qualche cheat (anche se non è il top).

Riassumiamo brevemente!!!

Peso stabile a 71.5kg

LUNE 16 SETT: rest
Non mi sono fatto pregare: upgrade calorico da fonti pulite.
Colazione solita con fette Misura, Whey e marmellata senza zuccheri
Spuntini con mandorle affettati (pollo) + una pesca
Pranzo con uova e albumi + patate, cena con pollo e patate.
Ho sforato le previsioni con 150 calorie di bottiglietta di birra bevuta durante la partita
Cal 2.100 circa
PRO 148g
CHO 204g
FAT 70g

MARTE 17 SETT: rest
Anche martedì preciso pulito e ponderato.
Colazione solita con fette Misura, Whey e marmellata senza zuccheri
Spuntini con mandorle affettati (tacchino) e una pesca
Pranzo con petto di pollo e farro
Erorre di gestione a cena: ci hanno regalato una mozzarellona di bufala fresca (300g diviso 2) che si è andata a sommare al manzo e piselli.
Quindi surplus di grassi fuori controllo. Ma contenendo il resto son rientrato nelle Cal.
Cal 2.000 circa
PRO 158g
CHO 146g
FAT 90g

MERCO 18 SETT: rest
Giornata perfetta
Colazione solita con fette Misura, Whey e marmellata senza zuccheri
Spuntini con mandorle affettati (tacchino) e una pesca
Pranzo con manzo senza G visibile e piselli
Cena: pasta 100g, EVO 10g, grana 20g, prosciutto crudo sgrassato 80g
Cal 1.900
PRO 150g
CHO 160g
FAT 64g

Oggi dopo TRE giorni di REST ho il mio WO: dorso.


Domanda per voi:
Come mi conviene sistemare i macro?

PRO = 2g x kg ~ 140g di PRO = 560 Cal circa
FAT < 50-55g = 460 Cal circa
CHO = le 1.000 Cal rimanenti? quindi circa 250g di CHO?

Può una normo così strutturata essere una base per poi fare piccoli incrementi calorici?
Per arrivare, secondo voi, fino a che quota calorica?
Dovrei alzare le Cal gradualmente finchè lo specchio non mi punisce?
Oppure finchè la bilancia non sale troppo?

In realtà... io vorrei non salire di peso: ma sostituire MG con MM.
Non vorrei salire di peso per tanti motivi, elenco quelli che più mi preoccupano.

1. A livello estetico mi piaccio più così rispetto a prima
   mi piace essere dettagliato anche se non spesso
   non mi piacevo prima che ero spesso ma rotondo
2. Non voglio ritrovarmi a Gennaio Febbraio a dover impostare una nuova, stringente, sacrificante IPO
   la prossima primavera non vorrei fare il lager per tirarmi
   anzi vorrei arrivare alla prossima estate più tirato di quanto lo sia stato in questa

Consigli?

[SiMooNe]

Puoi essere più spesso anche senza essere rotondo...

[mariodado]

Buongiorno a tutti quanti!

Domanda per voi:
Come mi conviene sistemare i macro?

PRO = 2g x kg ~ 140g di PRO = 560 Cal circa
FAT < 50-55g = 460 Cal circa
CHO = le 1.000 Cal rimanenti? quindi circa 250g di CHO?

Può una normo così strutturata essere una base per poi fare piccoli incrementi calorici?
Per arrivare, secondo voi, fino a che quota calorica?

Non sono nessuno ma dico la mia opinione:

Macro perfetti, magari grassi pizzico piu alti non fanno male (60 direi)
Per me devi salire tranquillo a 2600 (se lo fai lentamente te ne accorgi in tempo se spanzi) 50-100 cal a settimana

[jonny94]

imho, devi vedere tu cosa tolleri meglio, se tolleri bene i carbo..alza di molto la quota nei giorni ON e tieni i fat bassini...poi nei giorni OFF abbassi un pò i carbo e recuperi i fat

[conv999]

Buongiorno a tutti quanti!
Purtroppo è a causa lavoro che non aggiorno quotidianamente... ma NON ho assolutamente mollato/allentato la presa!



Ciao! Si perchè non riesco sempre a prevedere quando avrò il WO.
Inoltre spesso mi alleno il weekend, quindi il surplus calorico c'è grazie a qualche cheat (anche se non è il top).

Riassumiamo brevemente!!!

Peso stabile a 71.5kg

LUNE 16 SETT: rest
Non mi sono fatto pregare: upgrade calorico da fonti pulite.
Colazione solita con fette Misura, Whey e marmellata senza zuccheri
Spuntini con mandorle affettati (pollo) + una pesca
Pranzo con uova e albumi + patate, cena con pollo e patate.
Ho sforato le previsioni con 150 calorie di bottiglietta di birra bevuta durante la partita
Cal 2.100 circa
PRO 148g
CHO 204g
FAT 70g

MARTE 17 SETT: rest
Anche martedì preciso pulito e ponderato.
Colazione solita con fette Misura, Whey e marmellata senza zuccheri
Spuntini con mandorle affettati (tacchino) e una pesca
Pranzo con petto di pollo e farro
Erorre di gestione a cena: ci hanno regalato una mozzarellona di bufala fresca (300g diviso 2) che si è andata a sommare al manzo e piselli.
Quindi surplus di grassi fuori controllo. Ma contenendo il resto son rientrato nelle Cal.
Cal 2.000 circa
PRO 158g
CHO 146g
FAT 90g

MERCO 18 SETT: rest
Giornata perfetta
Colazione solita con fette Misura, Whey e marmellata senza zuccheri
Spuntini con mandorle affettati (tacchino) e una pesca
Pranzo con manzo senza G visibile e piselli
Cena: pasta 100g, EVO 10g, grana 20g, prosciutto crudo sgrassato 80g
Cal 1.900
PRO 150g
CHO 160g
FAT 64g

Oggi dopo TRE giorni di REST ho il mio WO: dorso.


Domanda per voi:
Come mi conviene sistemare i macro?

PRO = 2g x kg ~ 140g di PRO = 560 Cal circa
FAT < 50-55g = 460 Cal circa
CHO = le 1.000 Cal rimanenti? quindi circa 250g di CHO?

Può una normo così strutturata essere una base per poi fare piccoli incrementi calorici?
Per arrivare, secondo voi, fino a che quota calorica?
Dovrei alzare le Cal gradualmente finchè lo specchio non mi punisce?
Oppure finchè la bilancia non sale troppo?

In realtà... io vorrei non salire di peso: ma sostituire MG con MM.
Non vorrei salire di peso per tanti motivi, elenco quelli che più mi preoccupano.

1. A livello estetico mi piaccio più così rispetto a prima
   mi piace essere dettagliato anche se non spesso
   non mi piacevo prima che ero spesso ma rotondo
2. Non voglio ritrovarmi a Gennaio Febbraio a dover impostare una nuova, stringente, sacrificante IPO
   la prossima primavera non vorrei fare il lager per tirarmi
   anzi vorrei arrivare alla prossima estate più tirato di quanto lo sia stato in questa

Consigli?

in effetti ti capisco.. di fatto vuoi avere la stessa taglia di vestiti (non scoppiarci dentro) e essere riempita piu da muscoli che da altro.

E' il mio stesso obiettivo. Odio anche io vedere la bilancia salire e sentirmi le camicie e i pantaloni (soprattutto) tirare per quel piccolo strato di grasso che inevitabilmente devi aggiungere....
Quindi o ti mantieni o metti massa e poi successivamente togli il grasso accumulato.
Ma....
...a parer mio però dalla situazione in cui sei (invidiabile per molti ma mai soddisfacente x se stessi..) almeno quest'anno un ciclo massa-cut (da strutturare.. vedere inventare ecc..) lo dovresti fare. Mettere un po' di massa fa bene al cut successivo e l'anno prossimo se le cose son fatte bene sarai meglio di ora.
Se non cambi e rimani contenuto nei tuoi valori di macro e abitudini, non migliorerai mai ma inseguiresti sempre una forma difficilmente mantenibile e al costo di dover sempre stare molto basso in Kcal e controllatissimo... con SCARSI(se non nulli) margini di miglioramento.

[t.durden]

in effetti ti capisco.. di fatto vuoi avere la stessa taglia di vestiti (non scoppiarci dentro) e essere riempita piu da muscoli che da altro.

E' il mio stesso obiettivo. Odio anche io vedere la bilancia salire e sentirmi le camicie e i pantaloni (soprattutto) tirare per quel piccolo strato di grasso che inevitabilmente devi aggiungere....
Quindi o ti mantieni o metti massa e poi successivamente togli il grasso accumulato.
Ma....
...a parer mio però dalla situazione in cui sei (invidiabile per molti ma mai soddisfacente x se stessi..) almeno quest'anno un ciclo massa-cut (da strutturare.. vedere inventare ecc..) lo dovresti fare. Mettere un po' di massa fa bene al cut successivo e l'anno prossimo se le cose son fatte bene sarai meglio di ora.
Se non cambi e rimani contenuto nei tuoi valori di macro e abitudini, non migliorerai mai ma inseguiresti sempre una forma difficilmente mantenibile e al costo di dover sempre stare molto basso in Kcal e controllatissimo... con SCARSI(se non nulli) margini di miglioramento.

Conv999 la tua lettura delle situazione è sempre lucida e precisa sei da applausi

[Golosone]

Buongironoa tutti!

Puoi essere più spesso anche senza essere rotondo...

Ho seguito diversi diari/utenti durante quest'anno di forum che hanno fatto il classico ciclo massa->cut.
Sono rimasto colpito da alcuni che si sono gonfiati e sgonfiati senza avere (alla fine dell'anno) aumenti sostanziali di peso-massa-muscoli... a cut completato.
Quindi mi domando: con i miei WO (3 ore a settimana), con la mia INTEGRAZIONE basic... cosa ottengo?
Certo che se non ci provo non lo so.

Non sono nessuno ma dico la mia opinione:

Macro perfetti, magari grassi pizzico piu alti non fanno male (60 direi)
Per me devi salire tranquillo a 2600 (se lo fai lentamente te ne accorgi in tempo se spanzi) 50-100 cal a settimana

Si in effetti devo provare ad alzarle ste Cal... e come mi dicevi tu in altri post, da fonti pulite per poter controllare bene macro e Cal.

imho, devi vedere tu cosa tolleri meglio, se tolleri bene i carbo..alza di molto la quota nei giorni ON e tieni i fat bassini...poi nei giorni OFF abbassi un pò i carbo e recuperi i fat

Giusta osservazione, anche questo è da sperimentare.

in effetti ti capisco.. di fatto vuoi avere la stessa taglia di vestiti (non scoppiarci dentro) e essere riempita piu da muscoli che da altro.

E' il mio stesso obiettivo. Odio anche io vedere la bilancia salire e sentirmi le camicie e i pantaloni (soprattutto) tirare per quel piccolo strato di grasso che inevitabilmente devi aggiungere....
Quindi o ti mantieni o metti massa e poi successivamente togli il grasso accumulato.
Ma....
...a parer mio però dalla situazione in cui sei (invidiabile per molti ma mai soddisfacente x se stessi..) almeno quest'anno un ciclo massa-cut (da strutturare.. vedere inventare ecc..) lo dovresti fare. Mettere un po' di massa fa bene al cut successivo e l'anno prossimo se le cose son fatte bene sarai meglio di ora.
Se non cambi e rimani contenuto nei tuoi valori di macro e abitudini, non migliorerai mai ma inseguiresti sempre una forma difficilmente mantenibile e al costo di dover sempre stare molto basso in Kcal e controllatissimo... con SCARSI(se non nulli) margini di miglioramento.

Infatti come dicevo sopra è proprio un vezzo estetico. Mi vedo meglio ADESSO. Anche nel vestire... sia in jeans e maglia sia con un abito mi vedo meglio ora.
MA la seconda parte in neretto è più vera che mai.
In qualche modo devo darmi una mossa in qualche direzione se voglio migliorare.

IMHO procederei così:
inizio ad alzare le cal, molto lentamente
quando arrivo all'intake che mi fa salire di peso (spero poco e lentamente) mi fermo
e in ogni caso spero di riuscire a trovare la giusta dieta per salire MOLTO lentamente

Conv999 la tua lettura delle situazione è sempre lucida e precisa sei da applausi

Vero... vero

Tornando al diario....

GIOVE 19 SETT:
Alimentazione precisa spaccata:
Colazione solita: whey, latte, fette Misura e marmellata sugar free, una fetta invece con la crema Novi
Spuntino (uno solo): tacchino
Pranzo: merluzzo al vapore (200g circa), EVO, pasta fredda circa 60g
PRE WO: 2 fette Misura con 20g di marmellata Hero no sugar
Cena: petto di pollo (180g), peperoni(150g), bieta(150g), EVO, 4 Granetti Mulino Bianco (fonte di CHO rimediata in dispensa)

Cal 1.800
PRO 148g
CHO 175g
FAT 54g

WO dorso (45 min effettivi):
trazioni (cambiata routine)
stacchi
bicipiti

Vi domandate perchè sto ancora a 1.800?
1 me la faccio addosso
2 ho difficoltà a mangiare più del solito: se non sgarro

Domanda
Fonti di CHO: la pasta non va di moda su questo forum... c'è un motivo preciso per preferire riso-farro-patate-wasa-avena... ???

[t.durden]

Buongironoa tutti!


Ho seguito diversi diari/utenti durante quest'anno di forum che hanno fatto il classico ciclo massa->cut.
Sono rimasto colpito da alcuni che si sono gonfiati e sgonfiati senza avere (alla fine dell'anno) aumenti sostanziali di peso-massa-muscoli... a cut completato.
Quindi mi domando: con i miei WO (3 ore a settimana), con la mia INTEGRAZIONE basic... cosa ottengo?
Certo che se non ci provo non lo so.


Si in effetti devo provare ad alzarle ste Cal... e come mi dicevi tu in altri post, da fonti pulite per poter controllare bene macro e Cal.


Giusta osservazione, anche questo è da sperimentare.



Infatti come dicevo sopra è proprio un vezzo estetico. Mi vedo meglio ADESSO. Anche nel vestire... sia in jeans e maglia sia con un abito mi vedo meglio ora.
MA la seconda parte in neretto è più vera che mai.
In qualche modo devo darmi una mossa in qualche direzione se voglio migliorare.

IMHO procederei così:
inizio ad alzare le cal, molto lentamente
quando arrivo all'intake che mi fa salire di peso (spero poco e lentamente) mi fermo
e in ogni caso spero di riuscire a trovare la giusta dieta per salire MOLTO lentamente


Vero... vero

Tornando al diario....

GIOVE 19 SETT:
Alimentazione precisa spaccata:
Colazione solita: whey, latte, fette Misura e marmellata sugar free, una fetta invece con la crema Novi
Spuntino (uno solo): tacchino
Pranzo: merluzzo al vapore (200g circa), EVO, pasta fredda circa 60g
PRE WO: 2 fette Misura con 20g di marmellata Hero no sugar
Cena: petto di pollo (180g), peperoni(150g), bieta(150g), EVO, 4 Granetti Mulino Bianco (fonte di CHO rimediata in dispensa)

1*
Cal 1.800
PRO 148g
CHO 175g
FAT 54g

WO dorso (45 min effettivi):
trazioni (cambiata routine)
stacchi
bicipiti

Vi domandate perchè sto ancora a 1.800?
1 me la faccio addosso
2 ho difficoltà a mangiare più del solito: se non sgarro

2*
Domanda
Fonti di CHO: la pasta non va di moda su questo forum... c'è un motivo preciso per preferire riso-farro-patate-wasa-avena... ???

1*
A kcal io ho le tue stesse paura a salire, mai fatta una iper, xò imho a kcal stai veramente troppo basso stai come me adesso (anke se la mia media settimanale arriva a 2000 x via dei cheat) xò io nn mi sto allenando con i pesi x via dell'infortunio ai bicipiti.
2*
Non va di moda per via dell'indice glicemico credo, ke alla fine è una minkiata, cmq x te ke ti prepari i pasti prima credo ke sia più comodo il riso/patate puoi cuocerne più porzioni x + giorni da tenere in frigo, mentre le wasa sempre x lo stesso motivo dell'IG.

[Golosone]

1*
A kcal io ho le tue stesse paura a salire, mai fatta una iper, xò imho a kcal stai veramente troppo basso stai come me adesso (anke se la mia media settimanale arriva a 2000 x via dei cheat) xò io nn mi sto allenando con i pesi x via dell'infortunio ai bicipiti.
2*
Non va di moda per via dell'indice glicemico credo, ke alla fine è una minkiata, cmq x te ke ti prepari i pasti prima credo ke sia più comodo il riso/patate puoi cuocerne più porzioni x + giorni da tenere in frigo, mentre le wasa sempre x lo stesso motivo dell'IG.

1 lo so, è vero... devo salire: mi fa strano dovermi cucinare pasta-riso o mangiare pane
2 ok, se è solo quello il motivo.... stika: anche perchè non mangerei pasta tutti i giorni, ma la inserirei volentieri nella rotazione dei cibi.

[t.durden]

1 lo so, è vero... devo salire: mi fa strano dovermi cucinare pasta-riso o mangiare pane
2 ok, se è solo quello il motivo.... stika: anche perchè non mangerei pasta tutti i giorni, ma la inserirei volentieri nella rotazione dei cibi.

Io in questo periodo dove la quota di cho a pranzo è bassa sto mangiano/godendo con le patate americane: se piace il genere sapore dolciastro tipo zucca/castagne e sono solo 150kcal x 200 gr ed hanno un bel potere saziante oltre ke ultra buone!!!

[jonny94]

la pasta non è molto usata perchè "raffinata", e si preferisce riso patate anche per un fatto di miglior digestione e nutrienti....ma di sicuro se si ruotano tutte le fonti, si può usare anche la pasta...io spesso uso anche quella integrale!

[conv999]

8 volte su 10 tra pasta e riso scelgo pasta.

[jonny94]

8 volte su 10 tra pasta e riso scelgo pasta.

per gusto o per altro?

[t.durden]

Come sapore x me vince la pasta come resa vince il riso assorbe più acqua e sazia e rende di +